Tidur harian yang mencukupi adalah salah satu komponen langsung gaya hidup setiap orang. Pelanggaran rejim kebiasaan melibatkan gangguan keadaan mental dan fizikal. Seseorang menjadi mudah marah, dia sentiasa dihantui oleh sakit kepala dan keletihan, ingatan berkurangan dan koordinasi pergerakan merosot. Bagaimana untuk memulihkan corak tidur dan bangun?
Berapa jam orang dewasa perlu tidur?
Kira-kira satu pertiga daripada kehidupan setiap orang dikhaskan untuk tidur. Terima kasih kepadanya, badan dipulihkan, mengasimilasikan maklumat yang diterima pada siang hari. Secara keseluruhan, pakar membezakan 4 fasa tidur:
- Tunda (5 hingga 20 minit). Berada dalam keadaan ini, seseorang dengan lancar berlalu dari tempoh terjaga terus ke tidur, kini dia paling terdedah kepada hipnosis diri.
- Tidur lena. Pada masa inilah semua sel dipulihkan. Ini adalah fasa terpanjang.
- Tidur nyenyak. Semua proses dalam badan menjadi perlahandegupan jantung, tekanan.
- Tidur cepat.
Semua fasa disepadukan ke dalam satu kitaran. Satu siri keseluruhan 4-6 kitaran boleh dilalui dalam satu malam, dengan setiap kitaran mengambil masa kira-kira 1.5 jam.
Tempoh tidur yang sihat bagi setiap orang adalah individu dan bergantung kepada beberapa faktor. Sebagai peraturan, ia tidak lebih daripada 7-8 jam, tetapi bagi sesetengah orang, empat sudah cukup untuk badan pulih sepenuhnya.
Apakah itu mod tidur?
Ini adalah pematuhan ketat pada waktu tidur dan, oleh itu, bangun. Rutin sebegini harus diwujudkan dalam keperluan fisiologi setiap orang dan tetap sama pada hari bekerja dan hujung minggu.
Malangnya, kadar kehidupan yang pantas bagi kebanyakan kita tidak membenarkan kita mengekalkan jadual tidur yang berkualiti. Akibatnya, seseorang disertai dengan perasaan keletihan dan ketidakpuasan yang berterusan, kerengsaan muncul. Itulah sebabnya hari ini ramai yang tertanya-tanya bagaimana untuk memulihkan corak tidur. Jawapan untuknya akan dibentangkan di bawah.
Kesan kurang tidur
Tubuh manusia ialah organisma yang agak kompleks yang telah berkembang secara konsisten selama berjuta-juta tahun. Walau bagaimanapun, dia tidak pernah berjaya menyesuaikan diri dengan sedikit rehat. Menurut pakar, ini tidak mungkin berjaya.
Terdapat banyak kesan sampingan yang berkaitan dengan kurang tidur. Contohnya, kekejangan otot, mudah marah, keletihan. Di samping itu, kekurangan rehat yang betul diwaktu malam boleh menyebabkan masalah yang agak serius yang tidak dapat dilihat dengan mata kasar.
Kurang tidur beberapa kali meningkatkan kemungkinan mengembangkan patologi sistem kardiovaskular, diabetes dan obesiti. Masalahnya ialah rehat malam sangat penting untuk pengeluaran insulin yang normal. Dalam sesetengah kes, kekurangannya membawa kepada kemurungan yang berpanjangan.
Bagaimana untuk memulihkan mod tidur?
Jika, disebabkan beberapa keadaan, fasa terjaga dan rehat terganggu, keadaan boleh diubah dengan mengalihkan waktu bangun/tidur secara berturut-turut. Lebih-lebih lagi, sesetengah orang menggunakan bantuan dadah. Adalah disyorkan untuk melakukan ini hanya jika terdapat masalah yang serius. Dan perlu mengambil ubat hanya di bawah pengawasan doktor yang berkelayakan. Jika tidak, anda boleh menyebabkan kemudaratan yang ketara kepada kesihatan anda.
Pakar masih mengesyorkan dalam kes ini untuk menggunakan petua yang agak mudah untuk memulihkan tidur / rehat, yang dibentangkan di bawah. Pematuhan peraturan ini membolehkan anda mengubah hidup anda menjadi lebih baik dalam beberapa hari sahaja.
Petua 1. Rutin harian
Jika mod tidur hilang, bagaimana untuk memulihkannya dengan cepat? Kadang-kadang anda hanya perlu tidur pada waktu yang sama. Sebagai contoh, jika anda bangun pada pukul tujuh pagi, adalah disyorkan untuk menangguhkan semua urusan dan mula bersiap untuk tidur pada pukul 11 malam. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa pada mulanya sangat sukar untuk membiasakan diri dengan ritual sedemikian. Jangan lakukannyapada hujung minggu, cuba dapatkan tidur yang cukup untuk sepanjang minggu bekerja. Tabiat ini hanya akan memecahkan keseluruhan jadual. Setiap hari cuba tidur pada waktu malam dan bangun pagi pada waktu yang hampir sama. Jika anda mematuhi jadual ini selama sebulan, anda akan melihat hasil positif dan perubahan dalam badan tidak lama lagi.
Petua 2. Pemakanan
Bagaimana untuk memulihkan corak tidur? Enggan makan makanan dan minuman beralkohol pada waktu malam. Ada yang tersilap percaya bahawa segelas wain merah mempunyai kesan yang baik pada tubuh kita. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku sama sekali. Menurut kajian, 50 g alkohol yang kuat pada waktu petang boleh menyebabkan terjaga di tengah malam, selepas itu hampir mustahil untuk tidur. Juga, jangan makan sebelum tidur. Sistem penghadaman juga perlu berehat.
Petua 3. Faedah bersenam
Kesan positif sukan diketahui oleh semua orang. Beban sengit bukan sahaja meningkatkan nada keseluruhan badan, tetapi juga membolehkan anda memulihkan corak tidur. Di sini kita tidak bercakap tentang latihan kekuatan di gim, tetapi tentang kerja rumah selama kira-kira 30 minit, tetapi dengan beban sedemikian, selepas itu ia mengambil sedikit masa untuk memulihkan pernafasan normal. Yoga adalah pilihan yang bagus. Di sini adalah sangat penting untuk tidak keterlaluan dengan beban, kerana anda boleh mendapat kesan sebaliknya.
Petua 4. Bilik tidur adalah tempat untuk berehat
Hiasan di dalam bilik tidur semestinya sesuai untuk bersantai. tidakkeperluan untuk melengkapkan bilik, seolah-olah di dalam istana Inggeris. Bilik tidur hendaklah sentiasa sejuk, gelap dan sunyi. Pedalaman mesti memenuhi kriterianya sendiri, kerana di sinilah setiap orang menghabiskan sebahagian besar hidup mereka. Perubahan mudah sedemikian membolehkan anda memahami cara memulihkan corak tidur. Tirai di dalam bilik tidur hendaklah ketat, iaitu tidak dibenarkan masuk cahaya. Pembersihan basah perlu dilakukan secara berkala. Masalahnya ialah habuk dan kotoran mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan, dan oleh itu pada tidur seseorang.
Amat penting untuk menggunakan bilik tidur untuk tujuan yang dimaksudkan. Bilik ini harus dikaitkan hanya dengan kelonggaran. Jika anda menonton TV atau bekerja di komputer sebelum tidur, badan tidak akan berehat. Sudah tentu, suasana seperti itu tidak sesuai untuk rehat yang berkualiti dan bermutu tinggi.
Petua 5. Jangan gusar
Bagi ramai, nasihat ini kelihatan seperti helah lain di pihak ahli psikologi. Semua orang yang mengalami kekurangan tidur yang kerap benar-benar berjuang untuk peluang untuk berehat sepenuhnya. Sudah tentu, ini membayangkan beberapa aktiviti. Itulah sebabnya sangat perlu untuk berhenti sentiasa berfikir bahawa anda tidak akan dapat tidur. Adalah lebih baik untuk menetapkan diri anda untuk fakta bahawa anda pasti akan jatuh ke dalam kerajaan Morpheus. Dalam erti kata lain, anda harus "bersetuju" dengan badan bahawa bilangan jam tidur tidak menjejaskan keadaan umum dan mood.
Bagaimana untuk memulihkan corak tidur kanak-kanak?
Sudah tentu, masa untuk berehat untuk orang dewasa dan kanak-kanak, terutamanya bayi,mempunyai perbezaan dan kekhususan yang tersendiri. Untuk membangunkan rejimen yang sesuai, beberapa cadangan berguna boleh dibuat.
- Pertama sekali, anda harus menjaga tempoh rehat malam, yang sepadan dengan umur kanak-kanak. Sama pentingnya untuk menentukan masa yang optimum untuk tidur dan, dengan itu, bangun. Rejim ini harus diikuti sentiasa, termasuk pada hujung minggu.
- Adalah disyorkan untuk mengelakkan kanak-kanak daripada membentuk pergaulan yang salah untuk tertidur (tidur di katil ibu bapa, dengan TV dihidupkan, dengan jari di dalam mulut, dsb.). Ibu bapa harus mewujudkan keadaan yang betul dari awal kanak-kanak untuk membangunkan persatuan tidur yang sesuai.
- Dari umur 3 tahun, kanak-kanak harus tidur di dalam katil bayinya sendiri. Adalah sangat penting untuk memperkenalkan ke dalam ritual meletakkan garis panduan sementara yang dapat difahami oleh kanak-kanak, yang menyediakannya untuk berehat. Contohnya, setiap petang anda boleh membaca satu atau dua cerita dongeng.
Bagaimana untuk memulihkan corak tidur bayi yang baru lahir? Secara umum, semua cadangan di atas boleh digunakan dalam amalan untuk bayi. Sebelum menidurkan bayi, ibu bapa perlu menyemak sama ada bayi sudah kenyang, mempunyai lampin kering atau tidak. Di samping itu, bilik harus mempunyai udara segar dan lembap. Jika kanak-kanak mengalami gas atau tumbuh gigi, sebaiknya lakukan urutan ringan dan pelincir gusi sejurus sebelum tidur. Pada siang hari, disyorkan untuk sentiasa bercakap secara emosi dengan bayi, memberitahunya tentang segala-galanyaberkeliling. Pada waktu malam, anda harus bersikap tenang, tidak disyorkan untuk meninggikan suara atau menjerit. Ibu bapa harus menjadi penjelmaan kedamaian untuk bayi. Jika semua pengesyoran yang disenaraikan di atas diikuti, tiada soalan tentang cara memulihkan pola tidur bayi.
Jangka panjang
Pakar psikologi amat mengesyorkan cuba menganalisis sendiri berapa lama masa yang diperlukan untuk tidur. Ramai orang kadangkala bangun jauh sebelum penggera berbunyi dan berasa seronok, iaitu, berehat dengan baik. Pilihan yang ideal dianggap eksperimen sedemikian, di mana anda boleh memilih masa yang paling selesa untuk badan anda tidur dan bangun. Akibatnya, adalah mungkin untuk melupakan jam penggera, bangun pada waktu pagi berehat, dalam mood yang baik dan tidak tertanya-tanya bagaimana untuk memulihkan pola tidur pada orang dewasa.
Sentiasa konsisten. Bagi setiap orang, rutin harian yang ideal adalah berbeza. Walau bagaimanapun, ia memerlukan banyak usaha untuk mengambilnya. Bagi sesetengah orang, tidur yang lena dikaitkan dengan penolakan kopi, bagi yang lain - dengan ketiadaan alat di luar waktu bekerja.
Jangkakan kurang tidur. Dalam sesetengah kes, adalah mustahil untuk mengelakkan malam tanpa tidur yang terpaksa. Sebagai contoh, anda mempunyai perjalanan jauh atau pesta dengan rakan-rakan. Bagaimana untuk memulihkan corak tidur selepas cuti? Dalam kes ini, disyorkan untuk mengikuti rutin biasa anda. Mengetahui tentang perubahannya dalam masa terdekat, sememangnya setiap orang bolehpastikan peristiwa ini tidak mendatangkan tamparan teruk kepada rejim. Dalam sesetengah kes, anda mampu menghabiskan beberapa jam dan tidur pada siang hari.
Kesimpulan
Dalam artikel ini, kami bercakap tentang cara memulihkan pola tidur dengan cepat dan semudah mungkin untuk kesihatan anda sendiri. Semua orang boleh memilih sendiri pilihan yang paling optimum dan berkesan daripada yang ditawarkan.
