Tidur adalah salah satu proses terpenting semasa perubahan berlaku di seluruh badan. Ini adalah keseronokan sebenar yang menyokong kesihatan manusia. Tetapi irama kehidupan moden semakin pantas, dan ramai orang mengorbankan rehat mereka demi perkara penting atau kerja. Kebanyakan orang hampir tidak mengangkat kepala mereka dari bantal pada waktu pagi dan hampir tidak mendapat tidur yang cukup. Anda boleh membaca lebih lanjut tentang jumlah tidur yang diperlukan seseorang untuk mendapatkan tidur yang cukup dalam artikel ini.
Bioritma manusia
Semestinya semua organisma hidup di Bumi hidup mengikut bioritma, dan banyak fenomena fizikal juga berlaku. Irama biologi ialah pengulangan sistematik proses semula jadi pada masa yang sama. Mereka menjejaskan tenaga dan daya hidup seseorang. Oleh itu, pada waktu pagi, kebanyakannya merasakan kenaikankekuatan, dan pada waktu petang - keletihan. Menurut bioritma, bukan sahaja orang itu sendiri bekerja, tetapi juga organ dalamannya. Setiap daripada mereka mempunyai kemuncak dan penurunan dalam aktiviti mereka. Sebagai contoh, bagi pesakit pulmonari, waktu subuh menjadi paling sukar, apabila paru-paru menjadi kurang aktif. Berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk mendapatkan tidur yang cukup? Anda boleh menjawab soalan ini jika anda mengetahui lebih lanjut tentang irama biologi manusia.
Irama utama yang mempengaruhi tubuh manusia ialah semula jadi (kitaran bulan dan suria) dan sosial (jadual kerja). Irama biologi terbahagi kepada yang berikut:
- Fizikal - berlangsung selama 23 hari dan termasuk tempoh positif dan negatif. Pada separuh masa pertama, tenaga seseorang semakin meningkat, dan pada separuh masa kedua, ia semakin berkurangan.
- Tempoh emosi berlangsung selama 28 hari. Separuh masa pertama adalah baik untuk membina persahabatan dan hubungan kekeluargaan, manakala separuh kedua membuat orang mudah marah dan mudah tersinggung. Dengan mengetahui bioritma emosi anda, anda boleh menjadualkan mesyuarat pada masa yang sesuai untuk anda mengelakkan situasi janggal.
- Bioritma intelektual adalah yang paling lama - tempohnya ialah 33 hari. Seperti yang anda fikirkan, pada separuh pertama kitaran, tugas intelektual adalah mudah untuk seseorang, kemudian kemelesetan berlaku dan aktiviti mental menjadi perlahan.
Biorhythms juga beroperasi semasa tidur manusia. Ia bergantung kepada mereka pukul berapa untuk tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup. Jika anda ingin tidur, walaupun anda tidur dengan nyenyak, kemungkinan besar perkara itu adalah dalam bioritma yang terganggu.
Peringkat tidur
SSejak kecil, kanak-kanak diajar untuk tidur sebelum pukul 11. Dalam tempoh dari 9 hingga 11 malam, keletihan adalah yang paling teruk. Kemudian tenaga mula tiba, dan semakin dekat waktu pagi, semakin kurang anda biasanya mahu tidur. Itulah sebabnya orang yang tidak tidur pada waktu malam mengatakan bahawa perkara yang paling sukar ialah menunggu jarak antara 11 dan satu pagi. Kemudian tidur surut, dan aktiviti badan meningkat. Untuk mengetahui cara tidur, untuk mendapatkan tidur yang cukup, anda perlu membiasakan diri dengan peringkat tidur. Dalam setiap fasa, aktiviti otak manusia berubah. Peringkat utama tidur adalah perlahan dan cepat. Sepanjang malam mereka silih berganti, menggantikan satu sama lain. Gelombang perlahan atau tidur nyenyak boleh dikenal pasti dengan mudah melalui pernafasan yang tenang, imobilitas hampir lengkap dan kekurangan aktiviti otot. Sebagai peraturan, tempoh tidur nyenyak adalah kurang daripada REM. Semasa fasa ini, struktur dan tisu selular baru dicipta dalam tubuh manusia, dan tenaga terkumpul, yang kemudiannya akan dibazirkan pada siang hari. Itulah sebabnya penting bagi kanak-kanak untuk tidur tepat pada masanya dan menghabiskan sekurang-kurangnya 9 jam sehari di atas katil, jika tidak, badan mereka tidak akan menghasilkan hormon pertumbuhan.
Tidur REM kadangkala dirujuk sebagai tidur paradoks kerana aktiviti otak kekal pada tahap yang sama seperti semasa berjaga, tetapi neuron saraf tunjang dimatikan sepenuhnya. Pada peringkat ini, badan orang yang tidur menjadi tidak bergerak sama sekali. Dalam fasa inilah seseorang bermimpi, dan bola mata di bawah kelopak mata mula bergerak. Dalam peringkat tidur REM, otak manusia menganalisis dan memproses maklumat yang diterima pada siang hari dan mengagihkan semula tenaga.
Kepentingan tidur yang nyenyak
Tidur tepat pada masanya dan dapatkan tidur yang cukup adalah sangat penting untuk kehidupan yang memuaskan. Apakah yang menyebabkan kurang tidur?
- Penuaan pramatang. Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa orang yang tidur kurang daripada 5 jam semalam meningkatkan bilangan kedutan, memburukkan warna kulit dan melambatkan proses metabolik.
- Kurang tidur terutamanya menjejaskan sistem imun. Semasa kekurangan tidur yang kerap, imuniti berkurangan kira-kira 70%. Akibatnya, orang yang tidur kurang daripada sepatutnya lebih terdedah kepada selsema dan SARS.
- Semasa kurang tidur yang berpanjangan, badan menghasilkan sejumlah besar hormon tekanan kortisol. Ia menjadikan seseorang mudah marah dan gugup. Selain itu, kortisol secara tidak langsung mempengaruhi pembentukan radikal bebas dalam badan, yang boleh merosot menjadi tumor barah.
- Kurang tidur menyebabkan gejala yang hampir sama seperti mabuk. Seseorang menjadi terganggu, tidak dapat menumpukan perhatian pada satu perkara, dan kebolehan mental berkurangan dengan ketara. Itulah sebabnya disyorkan untuk belajar pada waktu pagi, selepas tidur penuh, pada masa ini otak manusia paling aktif.
- Pertambahan berat badan adalah akibat semula jadi daripada rehat yang singkat. Semasa tidur, badan menghasilkan hormon yang bertanggungjawab untuk selera makan sederhana dan banyak proses metabolik. Dan jika seseorang tidur sedikit, maka proses yang diperlukan tidak mempunyai masa untuk diselesaikan. Oleh itu, nasihat pertama pakar pemakanan bagi mereka yang tidak dapat menurunkan berat badan adalah untuk menormalkan corak tidur mereka.
Terdapat banyak faedah untuk tidur yang lena. Ini adalah penawar percuma untuk banyak penyakit dan "eliksir kesihatan" sebenar yang tersedia untuk semua orang. Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh seseorang untuk tidur? Ia bergantung pada umur dan ciri individu.
Bagaimana anda boleh tahu jika anda tidak cukup tidur?
Selalunya seseorang tidak dapat menentukan apakah punca kesihatan yang tidak baik. Kajian menunjukkan bahawa selepas malam tanpa tidur, badan tidak dapat mengatasi tugas dan tidak dapat menumpukan perhatian, tetapi orang itu sendiri tidak mengesyaki ini. Dia seolah-olah mempunyai segala-galanya di bawah kawalan. Anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan lebih banyak tidur jika anda mengalami mana-mana simptom berikut:
- Pelupaan.
- Kemerosotan fungsi motor.
- Libido menurun.
- Gementar.
- Penurunan imuniti.
Jumlah tidur yang diperlukan
Berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk mendapatkan tidur yang cukup? Doktor menasihatkan menghabiskan sekurang-kurangnya 7 jam di atas katil. Ia adalah norma ini yang dianggap minimum untuk semua orang dewasa. Adalah lebih baik jika anda tidur lebih banyak - kira-kira 8-9 jam. Tetapi doktor tidak mengesyorkan tidur berlebihan sama ada: anda tidak sepatutnya membenarkan tempoh tidur lebih lama daripada 10 jam. Bagi kanak-kanak, norma adalah lebih tinggi. Betapa lebih baik untuk tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup, bayi? Bayi menghabiskan hampir sepanjang masa mereka tidur: mereka terjaga selama kira-kira 4-6 jam sehari. Selepas setahun, bayi memerlukan kira-kira 12 jam tidur. Pada kanak-kanak prasekolah yang lebih muda, tempoh ini dikurangkan kepada 9-10 jam dan kekal sehingga remaja. Jadi berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk mendapatkan tidur yang cukup?Secara umum, setiap orang memerlukan jumlah tidur individu, yang sebahagian besarnya bergantung pada bioritma badan. Ada yang memerlukan 4 jam untuk pulih, manakala yang lain memerlukan sekurang-kurangnya 9 jam.
Kajian menunjukkan bahawa bergantung pada jantina, norma tidur juga mungkin berbeza. Wanita memerlukan purata 20 minit lebih tidur daripada lelaki. Pada masa yang sama, tidur pada waktu malam dianggap penting. Rehat siang hari memberi otak sedikit rehat, tetapi mempunyai sedikit atau tiada kesan pada kawasan lain. Oleh itu, adalah penting untuk tidur 7-8 jam pada waktu malam.
Bagaimana untuk tidur dengan lebih lena?
Keceriaan dan mood yang baik bukan sahaja bergantung pada jumlah tidur, tetapi juga pada kualitinya. Lagipun, walaupun selepas tidur selama 10 jam, sentiasa melambung dan berpusing dan bangun, anda tidak mungkin berasa berehat. Bagaimana untuk tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup? Pakar terapi mengesyorkan menjaga bukan sahaja tempat dan tempoh tidur, tetapi juga faktor lain. Terdapat ritual yang direka untuk menyediakan badan untuk tidur dan mewujudkan proses semula jadi dalam badan yang telah dilanggar:
- Dua atau tiga jam sebelum waktu tidur, anda perlu mengurangkan aliran maklumat: matikan TV dan komputer dan cuba untuk tidak menyentuh telefon. Semua peranti ini hanya merangsang sistem saraf dan membuat anda berbaring di atas katil selama beberapa minit tanpa tidur. Skrin telefon pintar secara langsung di atas katil amat berbahaya. Menggunakan suapan media sosial dan bukannya buku, anda memuatkan otak dengan maklumat yang tidak perlu, yang terus dianalisis dalam mimpi.
- Kepadatidur lebih cepat, gunakan meditasi dan teknik pernafasan. Mereka membantu mematikan minda daripada kesibukan dan perlahan-lahan merehatkan seluruh badan.
- Pengudaraan bilik sebelum tidur menepu otak dengan oksigen dan menggalakkan tidur yang nyenyak dan sihat. Lebih baik tidur dengan tingkap atau tingkap yang terbuka untuk kesan yang lebih besar.
- Tetapkan rutin tidur yang anda ikuti setiap hari. Jika anda tidur pada pukul 4 pagi satu hari dan 9 malam seterusnya, tidur anda mungkin tidak lengkap.
- Gunakan lampu dengan pencahayaan hangat dan lembut. Para saintis mendapati bahawa cahaya sedemikian tidak mengganggu pengeluaran melatonin dan membantu untuk tidur. Cahaya putih keras, sebaliknya, memberikan isyarat bangun kepada badan, jadi sukar untuk tidur selepas itu.
- Aktiviti fizikal sepanjang hari bukan sahaja membantu anda tertidur serta-merta dengan menyentuh bantal, tetapi juga memanjangkan fasa tidur nyenyak di mana seseorang pulih dengan baik.
- Jika anda secara tidak sengaja menetapkan semula jadual anda, jangan bangun terlalu lewat. Bangun pada masa yang sama seperti biasa dan tidur lebih awal supaya anda tidak perlu membatalkan rutin anda.
Ritual sebelum tidur
Bagaimana cara tidur yang betul untuk mendapatkan tidur yang cukup? Ritual tertentu yang dilakukan setiap hari boleh memudahkan untuk tidur. Mengapakah ritual diperlukan? Mereka memungkinkan untuk berasa selamat, antara perkara biasa. Ini amat penting bagi mereka yang mengalami kemurungan atau gangguan saraf, atau tidak pasti tentang masa depan. Apakah ritual tidur yang boleh dikenal pasti?
- Adalah perlu untuk menyelesaikan semua urusan. Tak kesampaiantugas, seperti serpihan, menetap di fikiran dan mengganggu rehat yang tenang. Untuk tidak meninggalkan "ekor" pada waktu petang, sudah cukup untuk mengurangkan bilangan tugas atau memikirkan tentang pengurusan masa.
- Berkesan ialah minuman yang menenangkan berdasarkan resipi rakyat. Mungkin ia akan menjadi sesuatu yang mengingatkan anda tentang peristiwa yang menyenangkan dalam hidup anda. Atau secawan susu hangat dengan madu. Teh chamomile dan teh daun balsem lemon ialah alat bantu tidur semula jadi yang menenangkan sistem saraf.
- Aromaterapi membantu merehatkan walaupun orang yang berada dalam keadaan cemas. Ia cukup untuk menambah beberapa titis minyak pain atau juniper pada lampu aroma dan bernafas perlahan-lahan selama beberapa minit.
- Rawatan air membantu menghilangkan emosi negatif dan menyediakan badan untuk tidur. Mandi atau mandi akan membuatkan anda berasa lebih baik serta-merta.
Masa untuk tidur juga dianggap penting. Pukul berapa anda pergi tidur untuk tidur? Doktor mengesyorkan untuk tidur antara 9 dan 11 malam. Pada masa inilah keletihan mencapai kemuncaknya dan paling mudah untuk tertidur.
Cara tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup
Bukan sahaja kuantiti, malah kualiti tidur juga sangat penting. Sekiranya terdapat jawapan yang jelas kepada persoalan berapa banyak seseorang perlu tidur, maka tidak semua orang tahu cara menggunakan masa ini dengan berkesan. Terdapat beberapa peraturan mudah yang boleh meningkatkan kualiti tidur:
- Elakkan alkohol dan makanan berat sebelum tidur. Untuk hidangan terakhir, salad ringan dan ikan adalah yang terbaik, dananda perlu makan sekurang-kurangnya 1-2 jam sebelum tidur supaya perut mempunyai masa untuk mencerna makanan.
- Alih keluar perengsa. Ramai orang kurang tidur kerana bunyi luar. Lebih baik tidur dalam senyap, tetapi jika itu tidak mungkin, hidupkan muzik yang menenangkan atau bunyi putih. Penyumbat telinga juga boleh menjadi penyelesaian yang hebat.
- Tidur dalam kegelapan sepenuhnya. Di bawah pengaruh mana-mana cahaya dalam badan, pengeluaran melatonin berkurangan, akibatnya, anda tidur lebih teruk. Beli langsir gelap dan tutup semua lampu semasa anda tidur.
- Pelembab dan tingkap yang terbuka di dalam bilik akan meningkatkan tempoh tidur nyenyak dan membantu anda berehat dengan lebih baik.
Cara mewujudkan rutin untuk kanak-kanak
Bagi kanak-kanak, tidur yang sihat dan nyenyak adalah penting. Lagipun, pada waktu malam hormon pertumbuhan dihasilkan, dan otak memunggah dan "menyisih" maklumat yang diterima. Bagaimana hendak tidur untuk tidur, sayang?
Bayi selalunya tidak membezakan antara siang dan malam, dan ibu terpaksa tidur apabila dia perlu. Adalah mungkin untuk menyesuaikan rejim, tetapi tidak serta-merta. Bagi kanak-kanak yang lebih besar, disiplin memainkan peranan yang penting. Sekiranya anda menukar corak tidur setiap hari, kemungkinan besar kanak-kanak itu tidak dapat menyesuaikan diri dengannya dan akan tertidur lama setiap petang. Ritual memainkan peranan penting dalam membaringkan anak. Kanak-kanak biasanya meminta untuk membacakan buku kepada mereka sebelum tidur. Prosedur kebersihan, membaca dan aktiviti fizikal yang mencukupi pada waktu siang akan membantu bayi anda tidur lebih cepat. Masa tidur juga penting. Bilakah masa terbaik untuk tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup, sayang? Doktor menasihatkan berbaring di antara9 hingga 10 malam.
Rawatan insomnia
Selalunya orang mengalami gangguan tidur. Tidur adalah penunjuk sebenar apa yang berlaku dalam hidup kita. Sebarang tekanan atau gangguan dalam proses badan segera dicerminkan dalam proses penting ini. Untuk menyelesaikan masalah, anda perlu mengetahui punca dan cuba menghapuskannya. Seseorang memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tetapi bagaimana jika anda tidak boleh tidur?
- Ubat berasaskan tumbuhan (seperti Novo-Passit, contohnya) boleh membantu. Mereka dijual di mana-mana farmasi tanpa preskripsi dan mempunyai kesan sampingan yang minimum. Mereka tidak ketagihan, tetapi mempunyai kesan sedatif ringan, yang cukup untuk melawan insomnia sekali-sekala.
- Jika anda mempunyai masalah yang lebih serius, pakar neurologi boleh membantu, yang boleh memilih dan menetapkan ubat yang diperlukan. Ini biasanya barbiturat atau benzodiazepin. Ia mempunyai kesan sampingan yang serius, jadi ia harus digunakan hanya dalam kes yang melampau dan dengan sangat berhati-hati.
- Ubat homeopati adalah cara yang tidak konvensional tetapi berkesan untuk menghilangkan masalah tidur. Untuk mencapai kesan yang diingini, anda perlu mencari pakar bertauliah yang akan menetapkan rawatan yang sesuai untuk anda.
Bagaimanakah anda boleh tidur selama beberapa jam?
Ramai orang bertanya berapa banyak tidur yang seseorang perlukan untuk mendapat tidur yang cukup,dan jawapan doktor tidak memberi inspirasi kepada mereka. Tetapi sains moden mencipta cara baru untuk mengurangkan masa tidur. Setakat ini, ia hanya tersedia untuk sebilangan kecil orang kerana kosnya yang tinggi, tetapi dalam masa terdekat keadaan akan berubah secara mendadak.
- Selimut berwajaran tidak seperti selimut biasa. Beratnya adalah 10% daripada berat seseorang, dan ia mempunyai kesan terapeutik. Para saintis telah membuktikan bahawa selimut seperti itu membantu menghilangkan kebimbangan dan kebimbangan serta mengurangkan tahap kortisol dalam darah.
- Gelang tidur. Satu produk yang dipanggil "Sonya" telah dicipta oleh syarikat Neurocom. Penggunaannya disyorkan untuk orang yang mengalami kemurungan, gangguan saraf dan kebimbangan. Biasanya penyakit seperti ini disertai dengan gangguan tidur. Gelang itu membolehkan anda memanjangkan fasa tidur yang mendalam dengan bantuan nadi mikro semasa yang dihantar melalui kulit. Neuron otak menyegerak dalam fasa delta dan orang itu berasa lebih tenang.
- Sleep Capsule ialah ciptaan terbaharu yang membolehkan anda mengekalkan produktiviti yang tinggi sepanjang hari. Berapa banyak yang perlu seseorang tidur untuk tidur di dalam sel sedemikian? Apa yang diperlukan ialah 4-5 jam tidur. Kapsul ialah sarung tertutup dengan sofa fisiologi di dalam dan pemasa. Dinding kapsul tidak membiarkan sebarang bunyi masuk ke dalamnya, jadi seseorang boleh tidur dengan tenang walaupun di tengah-tengah dataran yang sibuk. Oksigen bercampur dengan CO2 dibekalkan di dalam kapsul, yang turut menyumbang kepada rehat yang lebih cepat. Pada masa ini, kos peranti sedemikian ialah 12 ribudolar, tetapi ada harapan bahawa ia akan berkurangan dalam masa terdekat.
Keputusan
Tidur yang berkesan dan sihat adalah satu seni. Adalah penting bukan sahaja pukul berapa anda perlu tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup, tetapi juga tempat berehat dan persekitaran. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan tidur, jangan tergesa-gesa untuk beralih kepada ubat-ubatan - mula-mula buat rejimen dan cuba tentukan punca insomnia anda. Tidur mengikut masa dan tidur yang cukup adalah mungkin jika anda mematuhi semua peraturan tidur yang berkesan.
