Untuk sentiasa berwaspada dan bertenaga, seseorang memerlukan bahan api. Ini, sudah tentu, mengenai makanan, bukan petrol atau arang batu. Pada masa yang sama, perlu diingatkan bahawa dalam kes ini, lebih banyak tidak selalu bermakna lebih baik, malah terdapat elaun kalori harian untuk lelaki dan wanita.
Apakah kalori itu?
Dalam fizik, perkataan "kalori" difahami sebagai unit haba. Dalam erti kata lain, ia adalah ukuran berapa banyak tenaga yang boleh dipindahkan oleh satu badan ke badan yang lain. Dalam kes makanan, semuanya sangat serupa - mana-mana produk mempunyai komposisi tertentu dan nilai tenaga yang sepadan. Nisbahnya akan kelihatan seperti ini: 1 gram protein dan karbohidrat sepadan dengan 4 kalori, dan satu gram lemak sepadan dengan 9 kalori.
Homo sapiens moden tidak perlu mengejar mangsa mereka untuk mendapatkan kenyang. Kebanyakan orang, sebaliknya, bekerja dalam kedudukan "sedentari", menjalani gaya hidup tidak aktif, dan membeli barangan runcit di pasar raya, yang terletak dalam jarak berjalan kaki dari rumah. Itulah sebabnya masalah dengankesihatan, yang dikaitkan dengan berat badan berlebihan, hari ini menjadi perhatian, dan jika kita terus bercakap secara kiasan, persoalan tentang berapa banyak bahan api yang anda perlukan untuk mengisi minyak telah menjadi salah satu yang paling mendesak.
Kalori harian biasa
Bagi lelaki dan wanita, jumlah tenaga yang sepatutnya datang daripada makanan agak berbeza. Ini terutamanya disebabkan oleh ciri fisiologi. Lelaki, yang sentiasa bertindak sebagai pengeluar pemburu, cenderung mempunyai lebih banyak jisim otot dan memerlukan banyak tenaga untuk mengekalkannya.
Selain itu, bilangan kalori yang boleh diserap oleh seseorang bergantung pada umur dan kecenderungan genetiknya untuk berlebihan berat badan atau kurus (yang dipanggil "somatotaip"). Faktor penting untuk menentukan nisbah optimum tenaga yang diterima daripada makanan dan perlu untuk kehidupan ialah gaya hidup individu. Jika aktiviti fizikal berlaku pada siang hari, metabolisme akan berputar dan badan memerlukan lebih banyak tenaga.
Mengira pengambilan kalori harian untuk individu tertentu agak sukar, tetapi terdapat nilai yang dipanggil "purata". Mereka memenuhi keperluan kebanyakan orang, dan ia patut memberi tumpuan kepada nombor ini.
Jadi, menurut banyak kajian saintifik, pengambilan kalori harian untuk lelaki hendaklah pada tahap:
- 2000-2400 kalori sehari dengan gaya hidup yang tidak aktif;
- 2400-2600 kalori sehari dengan gaya hidup sederhana aktif;
- 2600-3200 kalori sehari dengan gaya hidup aktif.
Untuk wanita, angka ini masing-masing ialah:
- 1600-1800 kalori;
- 1800-2200 kalori;
- 2200-2500 kalori.
Nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul
Selepas elaun kalori harian untuk lelaki dan wanita diwujudkan, pakar pemakanan mendapati bahawa sesetengah orang yang mematuhinya dengan ketat masih menambah berat badan atau berasa sakit. Sebenarnya, ini tidak menghairankan. Lagipun, setiap nutrien, sama ada protein, lemak atau karbohidrat, mempunyai fungsi tertentu. Jadi, fungsi utama lemak adalah untuk menyediakan rizab nutrien, karbohidrat - untuk membekalkan tenaga, protein - untuk menghasilkan enzim, hormon dan membina sel baru.
Sebab itu bukan sahaja pengambilan kalori harian untuk lelaki dan wanita perlu diambil kira, tetapi juga komposisi kualitatif makanan yang diambil. Dalam diet, adalah wajar untuk mematuhi nisbah berikut: 10-15% protein, 25-30% lemak, selebihnya harus karbohidrat. Pada masa yang sama, bergantung pada matlamat yang ditetapkan (penurunan berat badan atau, sebaliknya, penambahan berat badan), anda boleh menukar jumlah komponen yang digunakan.
