Leher adalah kawasan yang sangat penting dalam tubuh manusia. Arteri terbesar badan berlalu di sini: arteri karotid, yang membawa darah ke otak, urat jugular, yang mengalirkan produk metabolik, dan saluran limfa. Di sini saraf tunjang masuk ke otak. Dan semua struktur penting ini hanya disokong oleh vertebra yang rapuh dan lapisan nipis otot leher. Untuk memastikan perlindungan yang boleh dipercayai bagi kawasan yang penting secara strategik, kawasan itu mesti diperkukuh dengan betul.
Masalah otot lemah
Setiap hari, dari pagi hingga petang, leher menyokong kepala yang sama sekali tidak ringan dan memberikan kuasa tanpa gangguan kepada otak. Ia tidak mudah sama sekali, tetapi ia menjadi semakin sukar dengan usia.
Otot leher yang tidak terlatih tidak dapat melaksanakan fungsinya sepenuhnya. Mereka mengalihkan tanggungjawab mereka kepada vertebra yang rapuh dan rawan intervertebral, yang biasanya melakukan perkara penting lain. Disebabkan oleh pengagihan semula berat, pelbagai patologi berkembang:
- rawan haus;
- dislokasi vertebra;
- mampatan akar saraf saraf tunjang;
- hipertonisitas dan kekejangan otot;
- gangguan serius pemuliharaan dan bekalan darah ke seluruh kawasan serviks;
- sindrom sakit.
Keadaan semakin merosot dengan cepat. Dalam usaha untuk melepaskan saraf, otak menyebabkan otot menjadi lebih tegang, yang menyebabkan pengecutan kekejangan dan pelanggaran yang lebih teruk pada akar - lingkaran ganas penyakit terbentuk.
Selain pelanggaran serius terhadap fungsi sistem badan, otot leher yang lemah menyebabkan masalah lain, terutamanya penting untuk jantina yang adil - estetik. Leher yang lembik menggambarkan usia wanita lebih dipercayai daripada muka dan tangannya, jadi adalah sangat penting untuk melatihnya untuk memelihara keremajaan.
Kompleks otot leher
Sistem otot serviks menjalankan banyak fungsi penting, termasuk:
- sokongan tengkorak;
- pergerakan kepala sepanjang tiga paksi (maju-belakang, kiri-kanan, putaran);
- menelan;
- sebutan bunyi.
Susun atur otot utama leher dalam foto menunjukkan bahawa ia mempunyai saiz, kedalaman dan orientasi ruang yang berbeza.
Secara keseluruhan, kompleks ini merangkumi lebih daripada dua puluh otot. Fungsi normal dan penampilan leher yang tegang bergantung pada kecergasan dan nada setiap leher.
Asas Senaman
Sukar untuk menilai terlalu tinggi kepentingan latihan tetap untuk zon serviks, memandangkan kepentingannya yang menyeluruh. Latihan untuk otot leher termasuk meregangkan otot dan ketegangan seragamnya. Matlamat utama kelas:
- untuk membentuk korset sokongan yang kuat untuk tulang belakang dantengkorak;
- untuk memaksimumkan bekalan darah untuk pemakanan dan penyingkiran produk metabolik;
- mengekalkan tona gentian otot.
Dengan teknik yang betul dan senaman yang kerap, senaman boleh menyingkirkan banyak penyakit serius dan gejala yang tidak menyenangkan:
- osteochondrosis;
- cakera hernia;
- sakit kepala;
- sakit leher;
- keletihan kronik;
- postur buruk;
- masalah tidur.
Struktur leher sangat responsif terhadap peningkatan aktiviti dan peningkatan bekalan darah. Kesan positif sudah muncul pada minggu pertama selepas permulaan latihan. Sudah tentu, tahap perubahan sebahagian besarnya bergantung pada keadaan awal otot dan vertebra.
Langkah berjaga-jaga
Pergerakan latihan melibatkan bukan sahaja otot, tetapi juga vertebra dan cakera rawan elastik yang terletak di antara mereka. Ini adalah struktur yang sangat rapuh dan sangat penting, jadi sebarang kesan ke atasnya mesti dilakukan dengan berhati-hati.
Semua senaman leher hendaklah dilakukan dengan tenang, perlahan dan lancar. Pergerakan secara tiba-tiba, tersentak boleh menyebabkan pening, terseliuh, terkehel dan juga patah tulang pada proses vertebra.
Leher dan muka hendaklah dilonggarkan sebanyak mungkin, bahagian belakang hendaklah diluruskan. Otot leher dan belakang berkait rapat antara satu sama lain, jadi bahagian belakang juga akan mendapat beban tertentu.
Pada bila-bila masa, jika anda mengalami ketidakselesaan, loya, sakit, anda mesti menghentikan senaman. Tidak sepatutnya bermulalatihan, jika leher atau belakang sakit, lebih baik menunggu sehingga sakit berkurangan. Ia juga tidak digalakkan untuk bersenam untuk beberapa waktu selepas mengambil ubat penahan sakit, yang boleh menyebabkan simptom keletihan yang berlebihan.
Senaman untuk kumpulan otot serviks, seperti yang lain, mesti dilakukan dengan peningkatan beban secara beransur-ansur. Untuk pemula, hanya beberapa ulangan sudah memadai, manakala atlet berpengalaman boleh melakukan beberapa set besar dengan selamat.
Latihan asas
Kompleks senaman untuk menguatkan otot leher dan keamatannya mungkin berbeza-beza berdasarkan matlamat utama latihan:
- rawatan osteochondrosis;
- melegakan kekejangan;
- melegakan ketegangan otot dengan cepat semasa kerja sedentari;
- muatan sukan;
- pencegahan;
- pemerolehan penampilan estetik yang tegang.
Walau bagaimanapun, set asas pergerakan yang melibatkan kebanyakan otot kekal malar: condong, pusingan dan gabungannya, putaran dan beban isometrik. Anda boleh menambah senaman anda dengan urutan pemanasan.
Urut sendiri di leher
Teknik urutan akan membantu meletakkan otot berjaga-jaga sebelum kelas. Mereka mengaktifkan aliran masuk dan keluar darah dan meningkatkan peredaran limfa dalam tisu. Gentian otot yang teregang kurang terdedah kepada kekejangan dan terseliuh semasa bersenam.
Teknik asas urut diri:
- mengusap,
- merepek dengan tepi tapak tangan,
- menggosok,
- dalammenguli dengan hujung jari,
- sebatan.
Urut hendaklah bermula dari belakang leher, di mana lapisan otot adalah yang paling berkuasa. Adalah penting untuk memintas salur besar dan trakea dengan laring dengan berhati-hati, jangan beri tekanan atau cubit.
Memanaskan badan asas
Kecondongan dan pusingan paksi tunggal yang ringkas akan membantu anda mengencangkan otot leher anda dengan cepat, memanaskannya dan menyediakannya untuk latihan yang lebih kompleks. Pemanasan badan yang dilaksanakan dengan baik meminimumkan kemungkinan akibat latihan yang tidak menyenangkan - terseliuh dan kekejangan.
Posisi permulaan bagi setiap senaman ialah kedudukan kepala lurus dan pandangan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, pergerakan latihan dijalankan, kemudian sedikit kelewatan mengikuti, semasa inspirasi, anda perlu kembali ke kedudukan utama.
Sebilangan besar ulangan tidak diperlukan, secara optimum - 3-5 kali. Tidak perlu berusaha, tolak kepala anda ke belakang atau cuba mengatasi had fleksibiliti. Otot-otot belakang, leher dan muka harus dilonggarkan.
Senarai latihan:
- Miring ke sana ke mari. Dari kedudukan permulaan, kepala perlahan-lahan turun ke hadapan, dagu cenderung ke fossa interclavicular. Selepas 2-3 saat kelewatan penyedutan, anda harus kembali ke kedudukan permulaan. Hembusan nafas disertai dengan kecondongan licin kepala ke belakang. Di sini, penjagaan khas mesti diambil untuk tidak merosakkan proses posterior rapuh vertebra serviks. Selepas kembali ke kedudukan utama, latihan diulang.
- Miring ke kiri dan kanan. Kepala dicondongkan secara bergantian ke kiri dan kanan, cuba menyentuh bahu dengan telinga.
- Berpusingkiri kanan. Leher kekal menegak, kepala dipusing, dagu harus di atas bahu.
- Tarik ke depan dan ke belakang. Dagu ditolak ke hadapan, bahu kekal di tempatnya, leher tidak bengkok, tetapi terbentang. Selepas kembali ke posisi permulaan semasa menghembus nafas, pergerakan dilakukan ke arah yang bertentangan: bahagian belakang kepala bergegas ke belakang.
Memanaskan badan sedemikian boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari untuk melegakan ketegangan yang terkumpul. Ini amat berguna untuk pekerja pejabat yang mempunyai beban statik yang tinggi pada tulang belakang serviks.
Pergerakan berbilang paksi
Sendeng, pusing dan tarikan mudah boleh digabungkan. Pergerakan yang kompleks memaksa rawan intervertebral dan otot serviks bekerja dengan cara yang luar biasa.
- Berpusing dari selekoh ke hadapan. Kedudukan permulaan - condongkan kepala ke hadapan, dagu diarahkan ke fossa interclavicular. Pergerakan sama seperti menoleh ke kiri dan ke kanan. Anda perlu memalingkan muka anda ke tepi dan cuba mendongak.
- Berpusing dari condong ke belakang. Kedudukan permulaan - kepala condong ke belakang. Semasa bersenam, muka menoleh ke kiri dan kanan secara bergilir-gilir.
- Miring ke belakang dari selekoh. Untuk mengambil kedudukan permulaan, anda perlu memusingkan kepala anda ke kiri, dagu anda di atas bahu anda. Pergerakan itu mengingatkan memiringkan ke belakang: dagu bergegas ke atas, dan bahagian belakang kepala jatuh ke bahu yang bertentangan. Selepas beberapa kali condong, anda perlu memusingkan kepala anda ke kanan dan ulangi latihan.
- Putaran. licinputaran kepala mengelilingi paksi menegak.
Setiap latihan ini harus dilakukan dengan sangat berhati-hati, sentiasa memantau kesejahteraan. Pergerakan kompleks sedemikian adalah luar biasa untuk otot atau sendi, jadi mereka harus diberi peluang untuk menyesuaikan diri dengan beban.
Latihan rintangan
Semua latihan sebelum ini memanaskan badan dan mengencangkan otot serta menguli sendi. Kini tiba masanya untuk meneruskan untuk menguatkan otot leher. Untuk kumpulan otot ini, latihan isometrik adalah yang paling mudah dan berkesan, di mana panjang serat otot tidak berubah. Dalam erti kata lain, kita boleh mengatakan bahawa ini adalah latihan rintangan statik.
Apakah yang ditentang? Otot pelatih sendiri. Biasanya tekanan pada kepala adalah dengan tapak tangan, hanya penting untuk memilih sudut yang betul. Anda boleh menggunakan jalur elastik yang dipasang dan bukannya tangan anda sendiri.
- Membongkok ke hadapan dengan rintangan. Jalin jari anda dan letakkan tapak tangan anda di dahi anda. Kepala cuba condong ke hadapan, tangan menentang pergerakan ini.
- Sendeng isometrik kiri-kanan. Kedudukan permulaan - condong ke bahu kiri. Tapak tangan kiri diletakkan pada pelipis kanan. Pergerakan kepala diarahkan ke atas dan ke kanan dalam usaha untuk kembali ke kedudukan normal, tangan menghalangnya. Begitu juga, senaman dijalankan dengan condong ke sisi lain.
- Angkat kepala dengan rintangan. Latihan bermula dengan selekoh ke hadapan. Tangan yang digenggam dalam kunci diletakkan di belakang kepala, menghalangkepala.
Anda harus melakukan 5-10 ulangan setiap latihan isometrik. Satu pendekatan tidak boleh bertahan lebih daripada 10 saat. Jangan tolak terlalu kuat atau tegang leher anda terlalu banyak, tetapi kedua-dua kuasa yang bertentangan harus mengimbangi satu sama lain.
Leher yang sihat
Senaman ini adalah asas untuk menguatkan otot leher dan belakang. Mereka membantu dalam masa yang singkat untuk memperbaiki keadaan fizikal dengan ketara dan meningkatkan daya tarikan estetik leher.
Beban boleh ditambah dengan pelbagai berat atau dirian kepala, tetapi anda harus sentiasa mengikut ukuran. Leher adalah kawasan yang halus, latihannya harus dirawat dengan berhati-hati.
Sebarang ketidakselesaan di kawasan ini adalah sebab untuk berjumpa doktor. Sakit dan kekejangan boleh menunjukkan masalah kesihatan yang serius. Adalah lebih baik untuk membincangkan intensiti latihan dengan doktor yang akan membantu anda memilih set latihan yang betul untuk kes tertentu.
