Tulang belakang dalam tubuh manusia adalah salah satu elemen rangka yang paling penting, kerana ia menanggung sebahagian besar beban harian apabila berjalan atau duduk. Fungsi badan yang lancar dipastikan dengan hubungannya dengan pelbagai organ dan tulang. Semua pergerakan kepala dan badan dilakukan dengan bantuan tulang belakang. Setiap orang pernah mengalami sakit belakang pada satu ketika. Fisioterapi boleh membantu melegakan kesakitan dan mengurangkan risiko pelbagai komplikasi pada masa hadapan. Adalah perlu untuk memilih senaman yang sesuai untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang mengikut beberapa kriteria sekaligus, termasuk kesediaan umum seseorang, kehadiran masalah kesihatan atau penyakit kronik.
Faedah senaman pagi yang kerap
Selepas bangun tidur, ramai yang tidak mempunyai masa yang cukup untuk sebarang latihan, kerana banyak perkara yang lebih penting di hadapan. Walau bagaimanapun, ia masih bernilai menumpukan sedikit masa untuk latihan, jika hanya kerana itusesuatu aktiviti boleh meningkatkan nada keseluruhan badan, mengecas seseorang dengan bertenaga sepanjang hari, dan juga mengurangkan atau menghilangkan sepenuhnya sensasi yang tidak menyenangkan. Selain itu, pembelian beberapa simulator mahal khas atau pembangunan teknik yang kompleks tidak diperlukan. Senaman pagi untuk bahagian belakang dan tulang belakang di rumah dilakukan dalam masa 10 minit sahaja.
Pendekatan ini jauh lebih baik daripada senaman tidak teratur dua kali seminggu, walaupun ia berlangsung beberapa jam. Anda boleh melakukannya bersama seisi keluarga, kerana pelajar yang lebih muda pun mengalami beban yang tinggi kerana duduk lama di meja mereka. Kekurangan aktiviti fizikal sedemikian dengan latar belakang gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada banyak akibat yang tidak menyenangkan, seperti perkembangan skoliosis.
Pematuhan terhadap langkah keselamatan
Tindakan yang tidak diambil kira boleh menjejaskan kesihatan manusia. Malah latihan yang berguna hanya akan membantu jika peraturan keselamatan asas dipatuhi. Sebagai permulaan, perlu diperhatikan bahawa latihan untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang harus dilakukan setiap hari, kerana ia tidak mengambil banyak masa. Senaman yang tidak teratur boleh mencetuskan ketidakstabilan sistem dalaman badan dan dengan itu menyebabkan beberapa gejala yang menyakitkan. Selain itu, melakukan set senaman setiap hari bukan sahaja membantu mencergaskan badan sepanjang hari, malah dapat menyelesaikan masalah insomnia.
Perlu juga diperhatikan bahawa senaman fisioterapi tidak direka untuk menyelesaikan masalah pembentukan badan atau membantu menurunkan berat badan. Tindakan utamasebaliknya, ia bertujuan untuk pengukuhan umum otot dan berlakunya kesan penyembuhan. Walau bagaimanapun, pertama sekali, semasa berlatih, anda harus sentiasa memberi perhatian kepada perasaan anda sendiri. Jika anda mengalami ketidakselesaan dan kesakitan di bahagian tertentu bahagian belakang, anda harus segera berhenti bersenam. Dalam kes ini, anda tidak boleh meneruskan latihan sedemikian tanpa berunding dengan doktor.
Petua berguna untuk pemula
Terlepas dari apa yang ditetapkan oleh set latihan (latihan untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang akan diberikan di bawah), adalah dinasihatkan untuk mengikuti peraturan tertentu semasa melaksanakannya:
- Masa kelas optimum berbeza dari 10 hingga 15 minit sehari.
- Selepas selesai bersenam, anda perlu menunggu kira-kira setengah jam sebelum makan. Pada waktu pagi, waktu ini, contohnya, boleh dihabiskan untuk mandi.
- Jangan berlatih di dalam bilik yang pengap. Adalah disyorkan untuk mengudarakan bilik terlebih dahulu atau berlatih di luar rumah.
- Gimnastik terapeutik tidak membayangkan sebarang pergerakan mengejut. Segala-galanya harus berlaku dengan lancar dan terukur.
- Semasa latihan, adalah penting untuk memantau keseragaman pernafasan anda sendiri.
- Tidak perlu mengambil jenis latihan yang paling sukar pada hari pertama. Anda perlu bermula dari yang kecil, secara beransur-ansur beralih ke kompleks yang lebih kompleks.
- Bersenam beberapa jam sebelum tidur juga boleh memberi banyak manfaat. Oleh itu, anda akan dapat memuatkan tulang belakang anda dan menghilangkan keletihan berguling.
Pra-warm-up
Walaupun sebelum melakukan senaman ringan, anda perlu meregangkan dan memanaskan otot anda. Di samping itu, badan akan menerima bekalan oksigen tambahan, yang boleh mengelakkan berlakunya kesakitan semasa aktiviti utama. Pemanasan awal sebelum bersenam untuk menguatkan belakang dan tulang belakang termasuk latihan yang diterangkan di bawah:
- Menghirup. Dalam kedudukan permulaan, belakang lurus. Seterusnya, anda hendaklah mengangkat tangan ke atas dan meregangkan, kemudian turunkan dan berehat.
- Kaki diletakkan selebar bahu. Tangan hendaklah diletakkan pada tali pinggang, dan selepas menarik nafas panjang, bawa mereka kembali ke jarak maksimum yang mungkin. Apabila bergerak ke belakang, hembus nafas dan ambil posisi permulaan.
- Anda boleh menggunakan kerusi untuk latihan seterusnya. Anda perlu bangkit dengan jari kaki, pegang tangan dengan ringan pada objek ini atau mana-mana objek lain yang sesuai.
- Pada akhir memanaskan badan, anda boleh pergi berjalan di tempat. Jangan tolak diri anda terlalu kuat, tetapi pastikan lutut anda setinggi mungkin untuk kecekapan.
Kompleks untuk meregangkan otot
Senaman yang kerap akan mengurangkan kekejangan, melancarkan peredaran darah dan membantu mencegah perkembangan penyakit kronik. Kompleks ini sesuai sebagai senaman pagi harian untuk bahagian belakang dan tulang belakang:
- Latihan "vis". Untuk melaksanakan, anda memerlukan bar mendatar atau bar dinding yang ringkas. Tekniknya agak mudah. Anda perlu bergantung pada lengan yang dihulurkan dengankaki turun ke lantai. Masa pelaksanaan bergantung kepada ketahanan dan kesediaan badan. Bilangan ulangan adalah pilihan.
- Senaman "kucing". Dalam kedudukan permulaan, lengan jatuh di sepanjang badan, dan kaki diletakkan selebar bahu. Seterusnya, kecondongan dibuat dengan lilitan lutut. Selepas bahagian belakang secara beransur-ansur naik, tetapi tangan tidak bergerak. Senaman itu dinamakan demikian atas sebab apabila dilakukan, sejenis bengkok kucing diperolehi. Anda perlu membongkok serendah mungkin, membongkok di pinggang.
- Latihan "bola". Duduk di atas lantai, lutut dirapatkan dengan tangan, dan kepala diturunkan ke dada. Seterusnya, anda perlu berguling telentang lapan kali.
- Latihan "jambatan". Ia dibenarkan untuk melaksanakan versi standard kedua-dua dari duduk dan dari kedudukan berdiri. Tahan jambatan selama kira-kira 15-20 saat.
Kompleks Pengukuhan Otot
Pilihan kedua adalah lebih baik untuk mereka yang ingin meningkatkan korset otot. Mengecas untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang termasuk empat latihan:
- Kedudukan permulaan - baring di atas lantai. Tangan diangkat dengan tapak tangan ke dalam. Kaki diangkat dari sokongan dan digantung selama 5 saat. Ia cukup untuk melakukan 10 set.
- Anda harus bermula dengan cara yang sama seperti dalam perihalan sebelumnya. Apabila dilakukan, belakang melengkung, dan pada masa yang sama lengan kiri dan kaki kanan naik (kemudian lengan kanan dan kaki kiri).
- Berbaring telentang, kaki dibengkokkan pada sudut yang betul. Selepas anda perlu menaikkan pelvis sedemikianparas supaya pinggul dan batang badan berada dalam satah yang sama. Mesti dilengkapkan sekurang-kurangnya 20 kali.
- Latihan terakhir dilakukan sambil berdiri: kaki dibuka seluas bahu, lengan dibengkokkan pada siku. Langkah seterusnya ialah memusingkan badan ke kiri. Pada masa yang sama, lengan kanan dipanjangkan, seolah-olah ia cuba mencapai bahagian belakang. Tindakan serupa dilakukan untuk pihak lain. Cukup untuk 15 ulangan untuk pusingan kiri dan kanan.
Kompleks untuk mengekalkan kesihatan
Ini termasuk tiga pilihan pengecasan untuk bahagian belakang dan tulang belakang sekali gus, bergantung pada kawasan yang sedang dikerjakan. Terdapat kompleks yang berasingan untuk kawasan serviks, toraks dan lumbar.
Setiap latihan berikut untuk menjalankan salah satu daripada tiga zon yang ditunjukkan dilakukan 7 atau 8 kali. Senaman santai seperti ini berguna untuk tujuan pencegahan dan untuk rawatan masalah kesihatan sedia ada.
Senaman serviks
Pembangunan zon ini merangkumi tiga aktiviti utama:
- Jari yang dilipat dalam kunci diletakkan di belakang kepala. Gerakkan kepala ke belakang.
- Di meja, tangan kiri menopang pipi kiri. Leher juga bergerak ke kiri, mengatasi rintangan yang dicipta. Kemudian perkara yang sama dilakukan untuk bahagian kanan.
- Dagu terletak pada tangan. Seterusnya, anda perlu menggerakkan kepala anda ke arah badan, mengatasi rintangan tapak tangan.
Senaman Dada
Selepas itu, berbaloi untuk melakukan set kedua latihan untuk otot belakang dan tulang belakang. Ia bertujuan untukmenguatkan dada:
- Dengan merangkak, tangan bengkok ke atas dan ke bawah secara bergantian.
- Apabila duduk atau berdiri, badan condong ke sisi. Pada masa yang sama, tangan yang bertentangan dengan arah kecondongan naik dengan pergerakan yang bergegar.
- Berbaring telentang, tangan direntangkan ke siling, dan cuba angkat kepala anda setinggi mungkin.
- Kini anda perlu berbaring telentang. Tangan ditarik ke hadapan. Kepala harus cuba naik setinggi mungkin.
Senaman pinggang
Tanpa kelulusan doktor, hanya senaman paling mudah untuk senaman belakang dan tulang belakang yang berkaitan dengan zon ini boleh dilakukan:
- Apabila mencangkung dalam kedudukan janin, lilitkan tangan anda pada lutut anda. Pada masa yang sama, bahagian bawah belakang berehat sebanyak mungkin.
- Seterusnya, sangkut sahaja pada palang melintang supaya tulang belakang meregang di bawah berat badan.
- Dalam latihan terakhir, anda harus bersandar pada dinding dengan tulang belikat, punggung, betis dan tumit. Anda perlu cuba meregangkan sebanyak mungkin, tanpa mendongak dari permukaan.
Kompleks Hernia
Dengan penyakit sedemikian, anda harus berhati-hati memilih senaman yang betul. Mengecas untuk belakang dan tulang belakang dengan hernia paling baik dilakukan setiap hari atau setiap hari:
- Dengan merangkak, cuba picit bilah bahu selama 6-8 saat. 5 ulangan sudah memadai. Selanjutnya, dari kedudukan yang sama, belakang membongkok sebanyak mungkin selama 6-8 saat yang sama. Bilangan ulangan adalah sama. Kesimpulannya, dalam kedudukan permulaan ini, lengan kanan meregang ke hadapan, dan kaki kiri,masing-masing, belakang. Kemudian anggota badan berubah. 4-5 set sudah memadai.
- Bar ringan dilakukan menggunakan teknik khas dengan penekanan pada kawasan lumbar. Bilah bahu disatukan, tangan memegang beban. Badan diregangkan ke hadapan supaya kedudukan orang di angkasa tetap sama.
- Dalam kedudukan permulaan, punggung terletak pada kaki. Tangan memimpin ke belakang dan pegang kaki. Siku harus diletakkan di atas lantai. Seterusnya, anda perlu cuba membuat separuh bulatan dari belakang. Ia cukup untuk menghabiskan 6-7 saat dalam kedudukan ini.
Kompleks dengan kehadiran scoliosis
Senaman terdiri daripada beberapa senaman yang mudah tetapi sangat berkesan. Secara umum, senaman untuk bahagian belakang dan tulang belakang dengan scoliosis termasuk aktiviti berikut:
- Putaran tangan dalam keadaan berdiri. Punggung hendaklah lurus dan dada hendaklah diluruskan.
- Sendeng ke tepi. Kaki lebih lebar sedikit daripada bahu.
- Tangan dikunci bersama, belakang melengkung ke hadapan dengan lengan terentang.
- Anda perlu berdiri di atas jari kaki anda dan kemudian di atas tumit anda. Dalam kes ini, bahagian belakang ditarik ke atas sebanyak mungkin.
- Apabila berbaring, bengkokkan kaki dan silangkan tangan ke dada. Semasa menghembus nafas, badan digerakkan ke hadapan. Tangan diletakkan di atas lantai dan tekan tubi dilakukan.
- Melakukan kedudukan merangkak. Tangan kanan dan kaki kiri dinaikkan semasa menarik nafas, kemudian ulangan dibuat dengan sepasang anggota badan yang lain.
Senaman untuk bahagian belakang dan tulang belakang Bubnovsky
Terkenal di kawasan ituDoktor kinesiterapi telah membangunkan banyak kompleks untuk kes yang berbeza. Contohnya ialah pilihan generik yang boleh membantu dengan kesakitan dan juga membantu mencegah kejadiannya.
Bersenam untuk bahagian belakang dan tulang belakang di rumah termasuk pergerakan mudah merangkak di sekeliling bilik. Penekanan adalah pada lutut dan tapak tangan. Pergerakan agak perlahan dan lancar. Secara beransur-ansur, rasa sakit akan mula berkurangan. Jika terlalu sukar untuk bergerak dengan lutut di atas lantai yang keras, maka anda hendaklah membalutnya terlebih dahulu dengan pembalut.
