Kerja pejabat yang tidak aktif jangka panjang, hobi yang lama di depan komputer, kekurangan aktiviti fizikal sepenuhnya yang diperlukan dan kurang aktiviti fizikal adalah sebab utama yang pada mulanya membawa kepada kelemahan korset otot badan, dan kemudian kepada pelanggaran postur, kelengkungan tulang belakang. Selalunya orang terlalu sibuk sehingga mereka tidak memberi banyak perhatian kepada sakit pertama di bahagian belakang, bahagian bawah belakang atau leher, menyalahkan punca kejadian mereka pada beban kerja yang berlebihan atau postur yang tidak selesa semasa tidur. Dari masa ke masa, kesakitan menjadi lebih dan lebih sengit, dan jika langkah-langkah yang diperlukan tidak diambil untuk mencegahnya, maka kemungkinan kes itu akan berakhir dengan kelengkungan tulang belakang, penonjolan atau hernia cakera intervertebral dan, sebagai hasilnya, pembedahan. Walau bagaimanapun, ini boleh dielakkanlagipun, anda boleh menjaga kesihatan anda di rumah dengan melakukan senaman ringkas untuk menguatkan tulang belakang anda di rumah.
Peraturan utama untuk melakukan senaman fizikal
Apabila bersenam di rumah, anda mesti mengikut peraturan mudah untuk mencapai kesan maksimum dan mengelakkan komplikasi yang mungkin berlaku. Berikut ialah beberapa daripadanya:
- kelas mesti dilakukan dengan lancar, tanpa pergerakan mendadak dan ketekunan yang berlebihan;
- tidak boleh bersenam jika terdapat sakit pada tulang belakang, dan jika sakit berlaku semasa senaman, adalah disyorkan untuk menangguhkan senaman;
- dilarang bersenam dalam keadaan sakit yang teruk;
- adalah perlu untuk memulakan kelas dengan beban minimum, secara beransur-ansur membawa tahapnya ke nilai yang diperlukan;
- anda harus memantau dengan teliti ketepatan pergerakan yang dilakukan dan pematuhan postur semasa latihan;
- sebelum set latihan fizikal utama, adalah penting untuk melakukan pemanasan badan untuk memanaskan kumpulan otot utama;
- secara berkala adalah perlu untuk berunding dengan doktor anda dan tidak menyembunyikan gejala atau kesakitan daripadanya;
- senaman untuk tulang belakang di rumah harus bertujuan untuk menguatkan korset otot bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga ikat pinggang bahu atas dan bahagian bawah.
Sebelum memulakan kelas, disyorkan untuk melawatdoktor atau traumatologist anda yang merawat dan, selepas berunding dengan mereka, lakukan pengiraan pengimejan resonans magnetik pada tulang belakang. Peperiksaan ini akan membantu mengecualikan perubahan organik dan kontraindikasi untuk senaman.
Senaman untuk merawat scoliosis di rumah
Latihan utama untuk scoliosis tulang belakang di rumah akan bertujuan untuk menguatkan korset otot batang dan menstabilkan kolum tulang belakang, serta membetulkan kecacatan kecil dan, sebagai hasilnya, menghentikan perkembangan penyakit.
Perlu diingatkan bahawa kompleks latihan terapeutik untuk rawatan scoliosis berbentuk C dan scoliosis berbentuk S akan berbeza, dan hanya doktor yang boleh membuat diagnosis yang betul.
Pencegahan dan rawatan scoliosis berbentuk C
Dengan melakukan senaman untuk skoliosis tulang belakang di rumah, anda melatih otot sisi tulang belakang, serta otot dinding perut. Latihan berikut disyorkan untuk scoliosis berbentuk C:
- pendirian permulaan - kaki dibuka seluas bahu, letakkan tangan di atas bahu dan lakukan pergerakan bulat ke depan dan ke belakang dengan siku (kekerapan senaman pada setiap arah adalah 8-10 kali, senaman dilakukan dalam tiga set);
- kekal dalam kedudukan yang sama, gerakkan bahu ke hadapan dengan menghembus nafas dalam-dalam dan belakang dengan nafas dalam-dalam, seterusnya meluruskan dan memampatkan bahagian belakang;
- seterusnya anda perlu berbaring di atas lantai pada permukaan yang keras,letakkan tangan anda di sepanjang badan dan, tanpa mengangkat kaki dan ikat pinggang bahu anda dari lantai, angkat dan tarik kepala anda beberapa kali;
- semasa dalam kedudukan yang sama, lakukan “bot”, dan kemudian teruskan ke latihan “jambatan”.
Latihan untuk tulang belakang di rumah ini disyorkan untuk dilakukan 1-2 kali sehari, menggabungkannya dengan latihan pendidikan jasmani yang lain. Ia sesuai sebagai latihan terapeutik untuk pencegahan penyakit atau rawatan peringkat awalnya.
Pencegahan dan rawatan scoliosis berbentuk S
Set latihan untuk rawatan scoliosis berbentuk S agak berbeza daripada scoliosis berbentuk C dan bertujuan untuk menguatkan kawasan lumbar dan dada, serta meningkatkan nada otot asas latissimus dorsi. Untuk melakukan ini, senaman berikut untuk tulang belakang di rumah disyorkan:
- posisi permulaan - duduk di atas bangku tinggi atau bangku, letakkan tangan di belakang kepala, luruskan bahu dan siku, belok kiri dan kanan, seolah-olah memusing tulang belakang sepanjang paksi panjang;
- berbaring telentang di atas permukaan keras di atas lantai, anda perlu melakukan pergerakan berguling, mengangkat badan;
- berdiri merangkak dan berehat di atas lantai dengan tangan anda, anda perlu membongkok dan membongkok belakang anda beberapa kali, meniru keadaan kucing yang baik atau jahat.
Anda perlu melakukan set latihan ini setiap hari, mengikut asasperaturan gimnastik terapeutik.
Latihan fizikal untuk penyahmampatan tulang belakang
Latihan mudah untuk meregangkan tulang belakang di rumah boleh dilakukan menggunakan pintu dalaman biasa (anda mesti pastikan ia selamat dahulu). Pada tangan anda, anda perlu menggantung pada pintu, berpegang pada tepi atasnya (lebih dekat dengan engsel pintu).
Dalam kes ini, anda perlu mengetatkan kaki anda dan membuat pergerakan bergoyang kecil dengan mereka supaya keseluruhan beban bergerak ke ikat pinggang bahu atas, dan, memunggah tulang belakang, pergerakan putaran menyumbang kepada putaran kolum tulang belakang. Latihan untuk meregangkan tulang belakang di rumah disyorkan untuk dilakukan dengan kedua-dua belakang dan menghadap pintu. Sudah tentu, dengan kejayaan, pintu dalaman boleh digantikan dengan rak gimnastik atau bar mendatar.
Pencegahan dan rawatan cakera hernia
Tempat utama dalam pencegahan penyakit ini diduduki oleh latihan sistematik untuk tulang belakang di rumah, yang bertujuan untuk menguatkan rangka otot belakang dan batang, serta kesan penyahmampatan pada tulang belakang. Jika terdapat rasa sakit dari tulang belakang atau terdapat diagnosis yang ditetapkan untuk cakera herniasi, adalah penting untuk berunding dengan doktor anda. Langkah utama untuk rawatan dan pencegahan hernia ialah penyahmampatan (traction) tulang belakang secara semula jadi atau dengan bantuanmekanisme khas yang bertujuan untuk meningkatkan jarak antara vertebra, dan dengan itu mengurangkan beban pada cakera intervertebral dan mengurangkan tekanan pada gentian saraf.
Di samping itu, senaman untuk hernia tulang belakang di rumah boleh dilakukan menggunakan Evminov profilaksis khas, yang memberikan hasil yang sangat baik. Mewakili papan khas dengan sudut kecondongan dan pemegang yang berubah-ubah, peranti ini menyumbang bukan sahaja kepada penyahmampatan kolum tulang belakang, tetapi juga kepada pengukuhan korset otot.
Kesan tambahan diberikan melalui kursus urutan terapeutik khas yang melegakan kekejangan otot, akupunktur, fisioterapi.
Senaman untuk mengekalkan nada otot di bahagian belakang
Latihan untuk otot-otot tulang belakang di rumah adalah perlu bukan sahaja untuk menguatkan, tetapi juga untuk mengelakkan anjakan vertebra dengan rangka otot yang lemah. Pada masa yang sama, amplitud latihan yang dilakukan mesti dihadkan pada mulanya.
Dari senaman dalam posisi meniarap, “bot” disyorkan. Semasa menghembus nafas, adalah perlu untuk merobek anggota atas, ikat pinggang bahu, anggota bawah dari lantai dan, setelah membeku dalam kedudukan ini selama beberapa saat, tahan nafas anda. Daripada latihan dalam kedudukan terlentang, kompleks yang serupa disyorkan untuk pencegahan skoliosis.
Kesimpulan
Melakukan satu set senaman ringkas untuk tulang belakang di rumahdua hingga tiga kali seminggu, anda akan memastikan bahawa pengukuhan rangka otot berlaku. Terdapat pencegahan penyakit yang kuat bukan sahaja pada tulang belakang, tetapi juga sistem muskuloskeletal secara keseluruhan.
