Orang yang terpaksa melakukan kerja tidak aktif dan tidak aktif setiap hari tahu perasaan apabila menjadi sukar untuk menoleh pada lewat petang. Peregangan otot diperhatikan. Leher separa kebas. Bahu dipenuhi rasa berat. Mari lihat satu set latihan untuk sakit leher, melakukan yang mana, anda boleh mengelakkan penderitaan yang tidak perlu dalam masa yang singkat.
Kekalkan postur yang sihat
Langkah pertama untuk menghilangkan kesakitan ialah membetulkan postur anda. Ia berpanjangan duduk dalam kedudukan anatomi yang tidak betul yang menjadi punca utama ketidakselesaan. Lihat bagaimana anda sedang duduk, melihat monitor. Tidak mungkin keadaan sedemikian boleh dipanggil "betul".
Perhatikan apabila bahu mula condong dan leher secara beransur-ansur meregang ke hadapan. Luruskan dan pandang ke atas. Kemudian berehat tulang belakang anda semula. Ulangi langkah ini kira-kira 15 kali. Tarik ikat pinggang bahu dan leher anda ke belakang apabila anda menyedari bahawa anda telah masuk semulakedudukan membongkok.
Untuk memudahkan anda mengekalkan disiplin diri, tetapkan penggera pada telefon anda. Isyarat harus berbunyi setiap jam. Apabila melodi didengari semula, bangun dari kerusi, perlahan-lahan pusingkan leher anda dalam gerakan bulat ke arah yang berasingan. Duduk dalam kedudukan yang betul secara anatomi.
Menegangkan otot leher
Jika leher anda sakit, apakah senaman yang perlu anda lakukan terlebih dahulu? Meregangkan otot kawasan masalah kelihatan seperti penyelesaian yang baik. Duduk di depan komputer, kita perlu menundukkan kepala secara automatik. Kedudukan itu menimbulkan rasa tertekan. Anda boleh melindungi diri anda daripada rasa tidak selesa dengan mendongak secara berkala.
Lihat siling, cuba meregangkan leher anda sebanyak mungkin. Tahan di titik akhir selama beberapa saat. Kemudian berehat sepenuhnya. Ulang langkah 10 kali. Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman untuk sakit leher setiap 1.5-2 jam.
Dagu ke dada
Untuk melakukan senaman melegakan sakit leher, condongkan kepala anda serendah yang anda boleh. Matlamat utama ialah menyentuh dada dengan dagu. Pegang kedudukan itu seketika. Luruskan leher anda ke belakang, berehat. Lakukan tindakan pada waktu pagi, memulakan kerja, serta semasa rehat makan tengah hari dan sejurus sebelum tidur. Setiap kali, luangkan sekurang-kurangnya 5 minit untuk senaman untuk sakit leher. Secara harfiah dalam sebulan, otot yang lemah akan berlatih, menjadi lebih elastik. Ketidakselesaan di kawasan masalah akan mengganggulebih kurang kerap.
Membongkok di belakang
Atas sebab semula jadi, kita perlu bersandar ke hadapan ratusan kali sepanjang hari. Untuk mengekalkan keseimbangan dan memastikan tulang belakang bahagian atas tidak berpusing ke hadapan, adalah penting untuk melakukan beberapa siri lenturan belakang secara sengaja.
Senaman untuk sakit leher melibatkan tindakan berikut:
- Ambil posisi badan yang rata sambil berdiri.
- Tapak tangan dengan siku dipisahkan ke sisi diletakkan di bahagian bawah punggung.
- Lakukan lentur belakang yang lancar dan perlahan di tulang belakang, mendongak ke atas.
- Untuk melatih tulang belakang dan mengendurkan leher secara kualitatif, pergerakan diulang sekurang-kurangnya 10 kali.
Bersenam untuk sakit leher adalah baik selepas duduk dalam posisi yang tidak selesa untuk masa yang lama. Penyelesaiannya memungkinkan untuk meringankan beban dari tulang belakang secara kualitatif apabila perlu untuk mengangkat beban berat.
Pusingkan kepala anda ke sisi
Duduk dengan selesa dalam posisi duduk. Tarik nafas dalam-dalam, pusingkan kepala anda ke kiri. Pastikan otot leher dalam keadaan sederhana tegang. Cuba lihat lebih jauh ke belakang anda. Tahan nafas anda selama beberapa saat. Kemudian perlahan-lahan menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman yang sama di sebelah kanan. Pusingkan kepala anda ke arah yang berasingan 5-6 kali semasa satu senaman.
Tolak kepala pada tapak tangan
Senaman yang baik untuk sakit leher ialah menekan dahi dan belakang kepala di tapak tangan anda. Duduk dengan selesa di kerusi. Sentuh tapak tangan anda yang dilipat ke dahi anda. Gerakkan kepala anda ke arah hadapan, menentang dengan tangan anda. Apabila ketegangan mencapai had, berlama-lama dalam kedudukan statik selama 5-10 saat. Berehat dengan rehat sebentar. Letakkan tapak tangan anda di belakang kepala anda dengan cara yang sama. Sapukan tekanan pada tangan anda semasa anda menggerakkan kepala anda ke belakang. Perlaksanaan senaman sedemikian yang kerap membolehkan anda menguatkan otot anterior dan posterior leher, memastikan kepala dikekalkan dalam kedudukan yang disahkan secara anatomi.
Angkat Bahu
Untuk melegakan otot leher yang tegang, lakukan senaman berikut. Ambil pendirian tegak dengan tulang belakang anda lurus. Rehatkan tangan anda. Mulakan serentak mengangkat bahu anda ke kedudukan tertinggi yang mungkin. Pada titik akhir, berlama-lama selama 10-15 saat. Rehatkan bahu anda, turunkan anggota bawah anda ke posisi permulaan. Ambil beberapa siri nafas dalam-dalam ke kapasiti penuh paru-paru anda. Rasakan pelepasan ketegangan dari leher anda. Ulangi senaman 10 kali.
Menegangkan otot leher semasa baring
Berbaring di atas tikar gimnastik dengan perut anda ke bawah. Satukan kaki anda, tangan tekan perlahan pada badan di kedua-dua belah. Cuba untuk berehat sebanyak mungkin, melegakan ketegangan dari seluruh badan anda. Selepas beberapa minit, beralih ke kedudukan "sphinx". Regangkan tapak tangan anda di hadapan anda dan bersandar pada siku anda yang terletak di bawah ikat pinggang bahu. Buat lengkungan sedikit di belakang anda dan regangkan kepala anda. Kekal dalam kedudukan statik selama kira-kira seminit,menarik nafas walaupun dalam-dalam.
Kembali ke kedudukan permulaan. Sekarang letakkan tapak tangan anda pada paras dada. Fokus pada lantai. Angkat bahagian atas kes itu. Luruskan sepenuhnya lengan anda. Pastikan leher anda dalam kedudukan menegak berkenaan dengan lantai. Kemudian turunkan diri anda semula ke atas tikar gim.
Teknik bergantian secara berurutan, bergerak dengan lancar dan perlahan. Elakkan jerkahan dan usaha tambahan. Jangan sengetkan kepala anda ke belakang. Lakukan 5 ulangan memfokuskan pada siku dan tapak tangan anda.
Lakukan satu set latihan penuh pada waktu pagi dan petang. Latihan harian akan membolehkan otot leher diperkuat dengan baik. Tulang belakang bahagian atas belakang akhirnya akan menjadi betul secara anatomi.
