Terima kasih kepada tulang belakang lurus yang sihat, anda boleh mengucapkan selamat tinggal selama-lamanya kepada sakit kepala yang kerap, pening dan mencegah timbulnya pelbagai penyakit lain. Jika anda secara teratur dan sistematik melakukan senaman untuk bahagian belakang dan tulang belakang, kawasan serviks, lumbar dan toraks, mengembangkan kelenturan, maka anda akan berasa ringan berterusan dalam badan anda. Jika tidak, pembedahan tulang belakang tidak boleh dielakkan. Jadi, apakah latihan untuk tulang belakang yang perlu dilakukan di rumah? Mari lihat lebih dekat.
Apakah yang menentukan kesihatan tulang belakang?
Tulang belakang manusia terdiri daripada 33 vertebra. Mereka disambungkan antara satu sama lain oleh rawan - cakera intervertebral dan sepasang proses artikular atas dan bawah, dan juga diikat dengan ligamen.
Setiap jabatan mempunyai bilangan vertebra sendiri:
- serviks - 7 vertebra;
- dada - 12;
- lumbar – 5;
- sakral – 5;
- coccygeal - dalam bentuk satu tulang 3-5.
Tulang belakang serviks sedikit ke hadapan, tulang belakang toraks sedikit ke hadapan, dan tulang belakang lumbar sedikit ke hadapan. Oleh kerana fleksibiliti tulang belakang ini, semua organ dalaman dilindungi daripada sebarang kerosakan jika seseorang membuat pergerakan secara mengejut.
Setiap bahagian tulang belakang mempunyai bukaan untuk saraf dan saluran darah. Saluran khas yang dibentuk oleh vertebra mengisi saraf tunjang.
Apabila salah satu vertebra bengkok dengan kuat, ia terkehel dari baris umum. Ia memampatkan saluran darah dan mencubit saraf, menyebabkan ia menjadi kebas. Fenomena sedemikian dalam perubatan harus dipanggil subluxation.
Yang paling terdedah kepada subluksasi tulang belakang ialah serviks, toraks dan lumbar. Akibatnya, gigi, penglihatan, buah pinggang, tiroid, paru-paru, alat kelamin, dll. menderita.
Tidur dengan betul
Kedudukan menegak tulang belakang yang diterima hasil daripada pembentukan evolusi manusia. Pada mulanya, ia mestilah mendatar secara eksklusif.
Cara pertama dan paling mudah untuk menangani kelengkungan tulang belakang ialah tidur hanya pada permukaan yang keras. Kedudukan tulang belakang mendatar semasa tidur membantu mengagihkan berat badan secara sama rata, melegakan tekanan dan melegakan ketegangan otot sebanyak mungkin, dan melegakan tekanan pada saraf.
Disebabkan tidur yang sihat, anda akan perasan caranyahati akan mula berfungsi dengan lebih baik, kerja usus akan dipulihkan. Sehubungan itu, proses metabolik dalam badan akan mempercepatkan kerja mereka, yang mana seseorang akan menurunkan berat badan yang berlebihan dengan lebih cepat.
Selain itu, pada permukaan keras yang rata seseorang dapat tidur dengan lebih nyenyak dan berasa tenang dan segar pada waktu pagi.
Apakah yang perlu saya lakukan jika postur saya salah?
Senaman menguatkan tulang belakang boleh dilakukan dengan mudah di rumah. Oleh kerana postur yang betul, beban pada lajur tulang belakang diagihkan secara sama rata dan risiko subluksasi vertebra, yang kita bincangkan di atas, dikurangkan. Selain itu, organ dalaman tidak dimampatkan dan berfungsi secara optimum.
Jika seseorang mengalami scoliosis, maka dia lebih kerap didatangi insomnia, dia mengalami keletihan kronik, kemurungan dan sakit belakang yang berterusan.
Latihan 1
Ambil kedudukan statik pada dinding. Dalam kes ini, adalah perlu untuk menyentuhnya dengan tumit, betis, punggung dan bilah bahu. Dalam kedudukan ini, anda mesti berdiri setiap hari selama 10-15 minit.
Kucing
Anda perlu merangkak, sambil melengkungkan punggung dalam lengkok selama 2-3 saat. Kemudian mereka akan kembali ke kedudukan asal mereka.
Cobra
Berbaring telentang di atas permukaan rata, sebaik-baiknya di atas tikar gimnastik, letakkan tapak tangan pada paras leher, tetapi lebih lebar daripada paras bahu. Tekan siku anda ke badan anda, dahi dan lengan harus berada di atas tikar. Dalam kedudukan ini, anda perlu melengkungkan belakang anda semasa menarik nafas, menggunakan tangan anda supaya bahagian bawah abdomen kekalditekan pada permaidani. Condongkan kepala anda ke belakang semasa melakukan ini. Pegang kedudukan selama 2-3 saat dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan.
Senaman lain untuk tulang belakang: anda perlu mengambil posisi meniarap. Berbaring di perut anda dan regangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh. Ia perlu melengkung belakang anda supaya tulang belakang toraks bengkok. Pada masa yang sama, angkat sedikit kaki yang diluruskan.
Apa yang perlu dilakukan dengan osteochondrosis?
Hanya perlu melakukan senaman untuk tulang belakang dengan osteochondrosis. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk memulakan latihan hanya selepas kelulusan doktor yang hadir. Sudah tentu, ia akan membantu untuk membangunkan satu set latihan yang diperlukan. Kami juga akan mempertimbangkan yang kerap digunakan.
Senaman untuk tulang belakang dengan osteochondrosis: jadi, baring di atas permukaan rata. Letakkan satu tangan di perut anda dan satu lagi di dada anda. Kemudian tarik nafas perlahan-lahan dan lancar. Berhati-hati pastikan perut naik terlebih dahulu, dan hanya selepas itu - dada. Juga hembus perlahan. Latihan ini mesti dilakukan 10 kali berturut-turut pada siang hari untuk 3-4 ulangan.
Latihan 2: Ambil kedudukan mendatar dan rentangkan tangan anda di sepanjang batang tubuh. Kemudian perlahan-lahan, perlahan-lahan, pusingkan kepala anda ke kiri. Tekan telinga anda ke lantai. Kemudian ulangi langkah-langkah ini di sisi lain. Ia perlu melakukan senaman 3-4 kali sehari. Jika anda berasa sakit teruk semasa melakukan senaman, maka adalah lebih baik untuk meninggalkannya buat sementara waktu.
Latihan 3: Duduk dengan selesa di kerusi. Tarik nafas perlahan-lahan dan sengetkankepala ke hadapan supaya dagu menyentuh dada. Condongkan kepala anda ke belakang semasa anda menyedut. Lakukan senaman dengan perlahan-lahan supaya otot-otot semua meregang. Lakukan sehingga 15 ulangan pada satu masa. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman 2-3 kali sehari.
Masalah: osteochondrosis toraks - apa yang perlu dilakukan?
Terima kasih kepada pelaksanaan latihan terapeutik, secara beransur-ansur mungkin untuk memulihkan badan selepas bentuk dada osteochondrosis.
- Bersenam dengan tuala. Dapatkan selesa duduk atau berbaring. Ambil tuala dan balut di dada anda. Kemudian ambil hujung percuma. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, regangkan tuala sebanyak mungkin. Kemudian perlahan-lahan longgarkan ketegangan di tangan anda dan tarik nafas semula, dan semasa anda menghembus nafas, ketatkan tuala sekali lagi pada hujungnya. Ulang langkah kira-kira 10 kali.
-
Ambil pin gelek biasa atau peranti lain di tangan anda. Balut tuala yang kuat di atasnya untuk membuat penggelek dengan diameter kira-kira 10 sentimeter. Kemudian ambil kedudukan mendatar, dan letakkan roller di bawah bahagian toraks tulang belakang. Simpan tangan anda di belakang kepala anda. Bongkok dan angkat perlahan bahagian atas badan anda. Gulungkan penggelek di sepanjang seluruh tulang belakang.
set latihan untuk tulang belakang Oleh itu, semua zon akan diuruskan secara sama ratatulang belakang. Latihan mesti dilakukan 4 kali. Pastikan anda menarik nafas dalam-dalam semasa membengkok, dan hembus apabila mengangkat badan.
Melakukan senaman ini untuk menguatkan tulang belakang akan membantu menormalkan mobiliti tulang rusuk dan meningkatkan aktiviti sistem pernafasan.
Peraturan untuk latihan Bubnovsky
Pengarang set senaman yang unik ialah Sergey Bubnovsky, seorang doktor terkenal, doktor sains perubatan dan pengasas kinesitherapy moden.
Senaman tulang belakang di rumah mengikut kaedahnya adalah mudah dan berkesan. Doktor percaya bahawa penyakit itu mesti diperangi mengikut prinsip "baji dengan baji" - untuk mengatasi ambang kesakitan. Sergey Bubnovsky mengesyorkan melakukan senaman untuk tulang belakang di rumah, dengan mengambil kira empat peraturan:
- Lakukan satu set senaman, mengatasi kesakitan, yang menandakan genangan pada otot. Jika tidak, beberapa gangguan dalam peredaran darah akan berlaku, akibatnya, tisu berdekatan akan musnah.
- Lakukan senaman setiap hari atau setiap hari agar tidak kehilangan ingatan otot (dia menyimpan "ingatan" selama 2 hari).
- Pastikan anda menarik nafas pada saat berusaha untuk mengurangkan tahap kesakitan.
- Selepas melakukan satu set senaman perlu melakukan sapuan sejuk pada sendi untuk mengelakkan bengkak.
Melakukan satu set senaman untuk tulang belakang, anda boleh mengawal kesihatan anda dan berasa mudah secara fizikal.
Jika kesakitan membuatkan anda terjaga
Senaman untuk tulang belakang di rumah boleh dilakukan walaupun sakit menghalang anda daripada tidur. Selalunya seseorang secara tidak sedar meletakkan bantal di bawah punggungnya, mengambil posisi "separuh duduk".
Terdapat tiga senaman untuk otot tulang belakang menurut Bubnovsky, yang akan membantu menghilangkan kesakitan yang teruk.
Ambil kedudukan mendatar, baling kaki anda ke atas kerusi atau sofa supaya bengkok di lutut. Selepas itu, di bawah punggung bawah perlu meletakkan ais yang dibalut dengan kain sejuk. Tangan hendaklah di belakang kepala. Angkat badan secara beransur-ansur ke lutut, bengkokkan badan hanya di bahagian dada
- Dapatkan kedudukan kucing - merangkak. Ia adalah perlu untuk membangunkan fleksibiliti tulang belakang: bengkokkannya secara beransur-ansur dan bulatkannya.
- Anda memerlukan pengembang. Pasang satu gelang pada bolt penambat setinggi mungkin pada dinding. Kemudian anda perlu duduk membelakangi dinding supaya pengembang berada di hadapan anda. Dengan hujung bebas, anda perlu mengamankan kaki sedemikian rupa sehingga anda merasakan regangan. Kemudian angkat kaki kanan anda dan bengkokkannya. Luruskan dan turunkan punggung ke kedudukan permulaan. Lakukan tindakan serupa dengan kaki kedua.
Bilangan ulangan hanya bergantung pada keupayaan anda.
Menyelamatkan Kehidupan Sedentari
Sudah tentu, kini sukar untuk membayangkan seorang pekerja pejabat yang tidak mempunyai masalah belakang. Apabila sakit berlaku, seseorang secara tidak sedar meletakkan objek lembut di bawah punggung untuk melegakan sedikit kesakitan. Walau bagaimanapun, Dr Bubnovsky mengesyorkan melakukan senaman untuk tulang belakang dengan kerap. Mereka boleh dibuat di rumahdan di tempat kerja.
Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar sedikit daripada bahu. Condongkan badan ke hadapan, dan pada masa yang sama ambil meja atau belakang kerusi dengan tangan anda. Kepala harus diarahkan lurus ke hadapan, lihat di hadapan anda. Kemudian buat 3-4 pergerakan badan ke bawah untuk meregangkan otot-otot tulang belakang. Semasa anda menghembus nafas, turunkan tangan anda dan bengkok ke kaki anda. Turunkan kepala anda serendah mungkin, ke arah lutut anda. Jika boleh, letakkan kepala dan tangan di antara kaki. Apabila melakukan senaman untuk tulang belakang serviks, syarat penting mesti dipatuhi: kaki mesti lurus. Kembali ke kedudukan permulaan
Angkat kaki lurus anda di atas meja atau ambang tingkap. Semasa anda menghembus nafas, condongkan badan ke kaki, seolah-olah anda berbaring di atasnya, dan ambil kaus kaki dengan tangan anda. Kemudian luruskan dan ulangi langkah hanya dengan kaki sebelah lagi
Berdiri di atas jari kaki anda dan cuba mencapai setinggi mungkin. Bilangan ulangan ialah 5-7 kali
Jika anda melakukan senaman yang kerap untuk tulang belakang mengikut kaedah Bubnovsky, maka anda boleh menguatkan otot anda dan menghilangkan kesakitan yang teruk selama-lamanya. Pastikan anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan latihan.
