Kurus belum lagi tanda kesihatan. Adalah lebih penting bahawa kandungan lemak adalah normal. Gabungan jisim tulang dan otot serta air juga memainkan peranan yang menentukan. Kadar kandungan lemak dalam badan wanita perlu diketahui bukan sahaja untuk menurunkan berat badan. Ia akan berguna bagi mereka yang hanya menghormati kesihatan mereka. Untuk berasa baik dan menjalani kehidupan yang aktif, bahagian tertentu lemak dalam badan wanita diperlukan. Norma penunjuk ini turun naik sekitar 15-25%, dan untuk seorang lelaki - 12-19%. Penyimpangan dalam mana-mana arah boleh menyebabkan masalah. Hakikatnya lemak mempunyai fungsi tersendiri, yang harus diingat jika anda ingin kelihatan cantik.
Apa yang anda perlukan
Tubuh wanita tidak boleh wujud tanpa lemak. Dialah yang menyediakan sintesishormon seks, MC biasa, membolehkan melahirkan anak.
Tanpa lemak, tiada perlindungan untuk organ dalaman dan tulang. Lemak badan menyediakan:
- fungsi normal sistem imun;
- membantu mengumpul tenaga, dan ini menyokong seseorang;
- membantu penyerapan vitamin;
- membolehkan anda menjalankan impuls saraf yang menggalakkan pergerakan;
- menyertai penghantaran nutrien kepada miosit;
- mengekalkan suhu badan yang stabil;
- melindungi organ badan daripada akibat negatif sekiranya berlaku sebarang kecederaan, ambil semua pukulan dahulu;
- melembutkan sendi.
Lemak adalah pembawa rasa dalam makanan, itulah sebabnya seseorang suka memakannya. Tidak kira betapa atletik seseorang itu, adalah mustahil baginya untuk hidup tanpa sejumlah lemak. Oleh itu, jangan tinggalkan lemak demi fesyen.
Paparan
Dengan usia, jumlah lemak dalam badan meningkat. Asas fenomena ini ialah makan berlebihan berkaitan usia dan mengurangkan aktiviti fizikal.
Terdapat 2 jenis lemak dalam tubuh manusia:
- subkutaneus - ia boleh dirasai, ia adalah luaran;
- visceral (dalaman).
Lemak subkutan secara metabolik kurang aktif, dan lemak viseral dipecahkan dengan cepat. Penting: apabila cuba menurunkan berat badan, lemak visceral diutamakan; lebih-lebih lagi, dia mula meninggalkannya dari perut. Dengan penurunan berat badan hanya 5-10%, lemak perut berkurangan sebanyak 10-30%.
Cirilemak viseral
Semua organ ditutup dengan filem, di bawahnya terdapat lemak, menyelubungi semua organ ini. Ini adalah lemak visceral. Jika lemak dalaman dalam badan wanita adalah normal, maka ia bertindak sebagai simpanan untuk badan. Anda tidak akan melihatnya secara visual, tetapi apabila penunjuk melebihi, perkadaran badan dilanggar: perut menonjol dengan kuat ke hadapan. Walaupun organ memerlukan lemak viseral, kerana ia berfungsi sebagai perlindungan mereka, tetapi secara berlebihan ia menjadi berbahaya. Jika kita bercakap tentang apa norma lemak visceral dalam tubuh wanita harus ada, maka pakar menentukan angka pada 15% daripada jumlah lemak. Ini terpakai bukan sahaja kepada wanita, tetapi juga kepada lelaki. Dengan kelebihannya, urat varikos, sindrom metabolik, diabetes mellitus jenis 2, semua masalah vaskular, aterosklerosis berlaku. Lebihan lemak sedemikian kelihatan di pinggang - pada wanita adalah lebih daripada 80 cm.
Terdapat juga lemak penting dan terkumpul.
Sangat diperlukan
Ini adalah asid lemak omega-3. Ikan laut, kacang, biji, minyak zaitun, dll. boleh berfungsi sebagai sumber. Tanpanya, jantung dan hati tidak berfungsi dengan baik, vitamin larut lemak - A, K, D.
Kumulatif
Jika kalori yang diambil tidak digunakan dengan segera untuk berfungsi, ia akan dilahirkan semula menjadi trigliserida. Semasa berpuasa atau defisit kalori lain yang kerap, badan menggunakan lemak tersimpan ini, yang menghabiskan simpanan dan menyebabkan penurunan berat badan.
Adakah BMI penting untuk obesiti
Formula BMI adalah berdasarkan ketinggian dan berat. digunakansejak pertengahan abad ke-19, tetapi telah menjadi popular dalam beberapa dekad kebelakangan ini. Ia dianggap sebagai cara untuk menilai berat badan yang sihat. BMI kurang daripada 18.5 menunjukkan kurang berat badan, dari 18.5 hingga 24.9 - berat normal, dari 25 hingga 30 - melebihi norma, tetapi belum lagi obes, dari 30.1 dan lebih - obesiti.
Tetapi kelemahannya ialah BMI hanya mengorientasikan berat badan anda, dan tidak membezakan antara lemak badan dan otot, iaitu ia tidak menyatakan apa-apa tentang komposisi badan. Iaitu, penunjuk ini adalah yang utama.
Oleh itu, dalam kes sedemikian, seorang wanita yang aktif secara fizikal boleh jatuh ke dalam kategori orang yang sombong, tetapi jelas bahawa dia mempunyai lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot berbanding wanita dengan hobi yang tidak aktif. Otot sentiasa tiga kali lebih berat daripada lemak dan mengambil sedikit ruang. Jika latihan aktif menunjukkan penambahan berat badan, ini adalah kemajuan, dan anda tidak sepatutnya berhenti bersenam. Iaitu, BMI sendiri ialah penunjuk kesihatan palsu.
Peratusan Lemak Badan
Jantina, keturunan, umur mempengaruhi prestasinya.
Ka ramai pakar mengatakan bahawa norma jisim lemak dalam badan wanita adalah dari 16 hingga 25%. Dan walaupun orang cuba mengurangkan angka ini dalam setiap cara yang mungkin, perlu diingat bahawa di bawah 15% adalah akibat daripada kesihatan yang tidak baik. Dengan itu, osteoporosis dan keletihan berkembang, dan MC hilang sama sekali.
Pelbagai
10-12% ialah tahap minimum yang mungkin untuk pembina badan wanita. Segala-galanya terjalin dengan urat dan alur otot kelihatan.
15-17% ialah tahap kedua lemak. Angka itu adalah tipikal untuk kebanyakan model. Hampir tidak ada pinggul dan punggung, tetapi bahu, perut dan lengan diucapkan. Masalah dalam badan sudah jelas.
20-22% - tipikal untuk kebanyakan atlet. Terdapat sedikit lemak pada anggota badan, kiub penekan jelas kelihatan.
25% - peratusan lebih ramai wanita. Peratusan inilah yang menjadi norma lemak dalam badan wanita (gambar dibentangkan di bawah). Wanita seperti itu tidak kurus, tetapi tidak juga gemuk. Booty dan bengkok pinggul ada.
30% - Pengumpulan lemak di bahagian punggung dan peha, yang menjadi ketara. Penunjuk ini ialah had atas bahagian normal lemak badan dalam badan wanita.
35% - pinggul membesar dengan lebar, muka dan leher membulat. OB lebih daripada 100 cm, OT - 80 cm. Perut mula menggantung.
40% - pinggul melebihi 106 sm, pinggang - 90 sm. Pelampung penyelamat di perut.
45% - lebih banyak bulatan, pinggul melebihi 115 sm, pinggang melebihi 90 sm. Pelvis melebihi bahu.
50% - pinggul bertambah dalam jumlah dan ketara melebihi lebar bahu. Mereka melebihi 120cm dengan pinggang 101cm. Separuh berat badan mereka gemuk.
Jadi, kadar lemak badan seorang wanita:
- atlet: 15 hingga 20%;
- berat badan berlebihan: melebihi 33%;
- sihat/boleh diterima: 25 hingga 32%;
- wanita aktif: 21 hingga 24%.
Faedah Minimum
Para saintis telah menyimpulkan bahagian minimum % lemak, di bawahnya ia tidak mungkin lagi jatuh kerana risiko kesihatan. Norma lemak dalam badan wanita berbeza dari 13 hingga 16% sekurang-kurangnya bergantung pada umur:
- Umur ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 dan lebih lama - 16% (20-27).
Dan apakah norma lemak badan pada wanita yang tinggal di negara dengan iklim yang sangat sejuk? Dalam kes ini, peratusan lemak meningkat sebanyak 5-7%. Ia tidak boleh ditentukan oleh rupa. Kerana dalam individu sedemikian, metabolisme sedang dibina semula untuk mengumpul lapisan lemak yang akan melindungi seseorang dalam keadaan kritikal.
Jika kadar lemak dalam badan wanita dalam% adalah secara purata dari 16 hingga 25, wanita sedemikian menarik secara luaran dan berasa baik, dan sistem pembiakan berfungsi dengan baik.
Bagaimana untuk mengira nisbah ideal?
Terdapat lebih 10 kaedah pembayaran. Di bawah ialah salah satu daripadanya.
Langkah 1: Ketahui peratusan lemak badan mengikut umur anda. Pengesyoran untuk kandungan umur paras normal lemak badan dalam wanita dibentangkan di bawah.
20-40 tahun:
- kekurangan - kurang daripada 21%;
- biasa - 21-33%;
- lebihan - 33-39%;
- obesiti - lebih daripada 39%;
41-60 tahun:
- kekurangan - kurang daripada 23%;
- biasa - 23-35%;
- lebihan - 35-40%;
- obesiti - lebih daripada 40%.
Selepas 61:
- kekurangan: kurang daripada 24%,
- biasa: 36-42%,
- obesiti: lebih 42%.
Langkah 2: Timbang diri anda beberapa hari pada masa yang sama.
Langkah 3: Kira BMI anda.
Langkah 4: Kira % lemak badan: palamkan hasil BMI ke dalam formula:
(1, 20 x BMI) + (0.23 x umur) - 5, 4=% lemak badan.
Langkah 5: bandingkan keputusan dan langkah 1. Anda akan mendapat pecahan lengkap tentang sejauh manaideal.
Bagaimana untuk mengukur peratusan lemak badan anda?
Ketepatan barang kemas tidak berguna. Cara paling mudah ialah menanggalkan seluar dalam anda dan periksa diri anda dengan teliti.
Kaedah almari pakaian - ukur pakaian. Untuk hasil yang tepat, beli alat pengukur lipatan lemak - angkup - daripada farmasi. Sangat menjimatkan boleh menggunakan caliper dan pita pengukur, kerana prinsip operasi adalah sama. Terdapat titik pada badan (tempat utama), dengan mengukur yang mana anda akan menentukan jumlah lemak subkutan dengan tepat.
Cara menggunakan angkup
Terdapat beberapa peraturan:
- Ukuran hendaklah dibuat dengan pembantu.
- Jika anda tangan kanan, tarik lipatan keluar dan pegang dengan tangan kiri anda.
- Rahang peranti mungkin bergerak sedikit. Cuba biasakan diri.
- Sebelum melepaskan kulit pada rahang caliper, jangan tekan.
Di mana hendak mengukur?
Nombor mata 1. Trisep - lipatan menegak diambil serta-merta di bahagian tengah belakang lengan.
Titik nombor 2. Bisep - lipatan yang sama, tetapi di bahagian lain.
Titik nombor 3. Bilah bahu - lipatan diambil tepat di bawah bilah bahu.
Titik No. 4. Pinggang.
Bagaimana untuk menggunakan ukuran yang diterima?
4 nilai yang terhasil dalam mm ditambah, dan peratusan lemak ditemui dalam jadual khas.
Di klinik dan pusat kesihatan, peratusan lemak diukur menggunakan MRI, pengimbasan sinar-X, bioimpedans (peranti mengeluarkan impuls elektrik yang lemah melalui badan, dan mengikutkadar laluan mereka dikira dengan perkadaran lemak).
Peraturan pengukuran
Bagi seorang wanita, ukuran diambil pada hari 3-7 MC. Jika tidak, data yang diperoleh akan menjadi tidak tepat, kerana bengkak meningkat sebelum haid. Pengiraan cukup sebulan sekali. Bagi atlet sebelum permulaan penting, ujian dijalankan seminggu sekali.
Peraturan berikut ialah:
- penilaian dijalankan semasa perut kosong, iaitu 3-4 jam sebelum pengukuran dilarang makan;
- minimumkan 3 hari sebelum pengukuran pengambilan garam, minum;
- lipatan diukur pada waktu pagi, kerana bengkak mungkin muncul pada sebelah petang;
- ukuran paling tepat pada musim sejuk;
- lipatan kulit adalah lebih baik ditarik dengan caliper, ini akan mengurangkan ralat;
- ujian dilakukan sebelum latihan aktif;
- ia berguna untuk minum satu liter jus lingonberi sehari sebelum pengukuran untuk menghilangkan kelembapan berlebihan.
Pengagihan lemak
Dengan usia, kandungan lemak sentiasa meningkat, terutamanya selepas putus haid. Ini disebabkan keupayaannya untuk merebak di sekitar organ dan otot.
Lemak badan minimum tidak bermakna badan ideal. Aktiviti fizikal diperlukan untuk pembentukan figura.
Kemerosotan kesejahteraan dan penampilan patologi menunjukkan bahawa terdapat keterlaluan dalam sukan.
Bagaimana untuk mengurangkan peratusan lemak badan?
Walaupun prestasi anda tidak ideal dan anda sentiasa berusaha untuk mengurangkan berat badan, melebihinorma fisiologi tidak boleh keluar. Baru-baru ini, telah terbukti bahawa diet drastik dan hasil yang cepat amat berbahaya bagi warga emas.
Jika kadar lemak dalam badan wanita melebihi, laraskan gaya hidup anda terlebih dahulu. Daripada aktiviti fizikal, yang terbaik adalah beban kardio (berbasikal, melompat, berenang dan juga berjalan). Merekalah yang membakar lemak.
Diet
Diet yang melampau adalah tidak sesuai kerana ia kehilangan cecair dan otot, tetapi bukan lemak. Di samping itu, diet yang ketat adalah tekanan, dan badan mula menyimpan lemak dalam keadaan panik, dan bukannya membelanjakannya. Ubah kualiti makanan sahaja.
Apa yang perlu dilakukan:
- Tingkatkan protein - bahan binaan untuk otot. Karbohidrat ringkas sama ada dikurangkan dengan ketara atau dihapuskan sepenuhnya - gula-gula, mufin, tepung putih. Daripada mereka - bijirin dan pasta.
- Elak daripada sosej dan produk separuh siap. Kesemuanya mengandungi bahan kimia dan lemak trans. Gantikannya dengan daging, ayam dan ikan asli. Lebihkan sayur-sayuran, sayur-sayuran dan buah-buahan segar.
- Penolakan mayonis, makanan bergoreng, sos, lemak haiwan - minimum.
- Makanan adalah pecahan, pada masa yang sama, sekurang-kurangnya 5 kali sehari.
- Minum lebih banyak air - sehingga 2 liter.
Hasil jangka pendek adalah jangka pendek. Jadi berikan diri anda masa - maju ke hadapan dengan langkah perlahan tetapi mantap. Dan ingat: tidak ada lemak yang sihat.
