Protein ialah makanan tambahan protein. Pengambilan protein adalah kerana keperluan untuk menetapkan pengambilan protein harian. Ini benar terutamanya untuk pembina badan dan orang yang berusaha untuk membina korset otot yang melegakan dan berkuasa. Selepas membeli serbuk di kedai sukan, orang ramai tertanya-tanya: "Bagaimana untuk membiak protein?".
Bagaimana untuk memilih asas untuk pembiakan protein?
Protein biasanya dicairkan dengan susu atau air. Kadang-kadang protein dicampur dengan jus, kompot, kefir, teh, limau, dll. Susu adalah ideal. Ia kaya dengan kalsium, protein dan karbohidrat yang sihat. Tetapi jika terdapat intoleransi laktosa, maka susu perlu ditinggalkan untuk memihak kepada air atau asas lain. Walaupun laktosa anda baik, pertimbangkan perkara berikut:
- susu akan menambah kalori;
- badan bertindak balas terhadap susu dengan peningkatan mendadak dalam insulin.
Dengan semua ini, susu menambah baik rasa koktel. Jika anda mematuhidiet, kemudian pertimbangkan kandungan kalori susu dan tindak balas insulin badan. Anda perlu memastikan insulin anda rendah. Walau bagaimanapun, goncang protein pada waktu pagi adalah idea yang baik walaupun untuk mereka yang menurunkan berat badan, kerana kepekaan insulin adalah tinggi pada waktu pagi, dan toleransi karbohidrat juga tinggi. Jika anda ingin menambah jisim otot, maka milkshake ialah penyelesaian yang bagus.
Bagaimana untuk mengambil protein?
Pada pembungkusan produk, pengilang mesti menulis arahan untuk digunakan. Semua balang protein mengandungi maklumat tentang jumlah mikronutrien dan nutrien lain yang terkandung dalam satu sudu. Sebelum anda mula mengambil, anda harus membaca arahan untuk produk tersebut. Sesetengah protein adalah rendah karbohidrat, manakala yang lain tinggi dalam karbohidrat. Sesetengah serbuk protein mempunyai lebih banyak protein daripada yang lain.
Hanya selepas membaca komposisi dan mengambil kira norma harian anda, anda boleh mengira jumlah protein yang diperlukan. Walau bagaimanapun, tanpa mengira ini, terdapat cadangan umum. Sebagai contoh, pada hari latihan, protein disyorkan untuk diambil dua kali. Kali pertama - satu jam sebelum permulaan senaman. Ini akan melindungi otot daripada reput dan memberi makan kepada mereka semasa latihan. Kali kedua - sejurus selepas latihan selama setengah jam. Pada masa ini, badan memerlukan nutrien dan terutamanya protein untuk memulihkan kekuatan.
Secara umumnya, mendapatkan pengambilan protein harian anda daripada protein adalah sangat mudah. Tetapi profesional tidak mengesyorkan melakukan ini. Sebaik-baiknya dapatkan protein mengikut skema 50/50, iaitu 50% daripadamakanan protein semulajadi, dan serbuk protein 50%.
Skim Protein
Membina badan atletik adalah mustahil tanpa protein. Semua campuran protein dibahagikan kepada cepat, perlahan dan kompleks.
Campuran protein cepat diminum pada waktu pagi dan selepas latihan untuk menambah simpanan asid amino. Protein perlahan diambil pada waktu malam untuk menyediakan sel dan tisu dengan bekalan nutrien yang diperlukan. Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda boleh menggantikan satu hidangan dengan protein perlahan. Campuran kompleks boleh dimakan selepas latihan dan sebelum tidur.
Jumlah protein setiap hari
Selepas latihan "untuk jisim" disyorkan untuk mengambil 20-40 gram protein dalam masa setengah jam. Jumlah protein bergantung kepada jisim otot. Terdapat cadangan: jangan mengambil lebih daripada 30 gram protein setiap hidangan. Penunjuk ini adalah individu. Semuanya bergantung pada kesihatan badan, khususnya buah pinggang, dan pada keupayaan tubuh untuk mencerna sejumlah protein. Ketahui bahawa makan, contohnya, 200 gram dada ayam, anda mengambil 46 gram protein pada satu masa.
Bagaimana untuk mengira pengambilan protein harian anda?
Adalah disyorkan untuk mengambil 2-3 gram protein setiap 1 kg berat setiap hari. Bagi wanita, kadar ini kurang sedikit berbanding lelaki. Jadi, jika anda seorang wanita dengan berat 60 kg, maka pengambilan protein harian untuk anda ialah 120 gram. Daripada jumlah ini, 60 gram anda boleh dapatkan daripada serbuk protein. Jika anda seorang lelaki dengan berat 60 kg, maka anda boleh mengambil 180 gram protein setiap hari. Daripada jumlah ini, 90 gram sepatutnyaambil kira makanan semula jadi (dada ayam, keju, keju kotej, susu, telur dan makanan berprotein tinggi yang lain).
Bagaimana untuk membiak protein?
Biasanya satu sudu serbuk protein ialah 30 gram. Tiada perkadaran standard. Ia semua bergantung pada pilihan rasa. Lebih banyak serbuk dan kurang asas, lebih manis koktelnya. Banyak bergantung pada asasnya. Contohnya, milkshake lebih manis daripada air.
Jadi, bagaimana untuk membiak protein dengan susu? perkadaran dan kuantiti ditunjukkan di bawah.
Dengan susu, campuran protein agak manis, jadi disyorkan untuk mencairkan satu sudu, iaitu kira-kira 30 gram, dalam 500 ml susu. Jika anda akan minum dua sudu, maka anda memerlukan satu liter susu. Jika kita bercakap tentang cara mencairkan protein dengan susu dengan betul, maka kita boleh mengesyorkan sama ada menggunakan jumlah cecair yang besar (1 liter), atau mencampurkan susu dengan air supaya ia tidak terlalu manis.
Untuk membuat koktel, anda perlu mengambil susu rendah lemak.
Bes kedua paling popular untuk mencairkan serbuk protein ialah air.
Bagaimana cara mencairkan protein dengan air? Dengan cara yang sama seperti susu, hanya anda perlu mempertimbangkan rasa. Mencairkan protein dengan air, seperti yang disyorkan oleh atlet profesional dan pengeluar campuran protein, adalah yang terbaik dalam shaker manual. Shaker boleh dibeli di kedai sukan yang sama seperti protein.
Bagaimana cara mencairkan protein dengan air? Perkadaran dan kuantiti adalah sangat penting. Protein di atas airternyata kurang manis. 200-250 ml air akan cukup untuk satu sudu penyukat. Dan untuk dua sudu penyukat, 500 ml sudah cukup. Untuk ini, mineral bukan berkarbonat, air yang telah disucikan atau air masak digunakan.
Bagaimana cara mencairkan protein dalam shaker?
Mengapa orang mengesyorkan menggunakan shaker untuk membuat protein shake? Kerana terima kasih kepada shaker, anda boleh mendapatkan jisim yang paling homogen, yang secara konsisten tidak akan menyerupai bubur semolina dari tadika dengan ketulan yang dahsyat. Bagaimana untuk mencairkan protein dalam shaker? Ia cukup hanya untuk menuangkan susu ke dalam shaker, tuangkan jumlah protein yang diperlukan, tutup tudung dan goncang shaker sehingga jisim menjadi homogen. Dalam penggoncang manual, bola atau jaring khas disediakan untuk ini.
Ramuan koktel
Jika protein dicairkan dalam susu, maka komposisi koktel, sebagai tambahan kepada protein, juga termasuk karbohidrat dengan lemak. Banyak pengeluar memperkukuhkan produk mereka dengan vitamin, contohnya, vitamin B. Tidak ada gunanya dalam hal ini, kerana keperluan untuk vitamin dilindungi oleh makanan dan suplemen vitamin. Bagaimana untuk membiak protein yang diperkaya dengan suplemen mineral dan vitamin? Protein ini paling baik diambil dengan air. kenapa? Semuanya sangat mudah. Jika protein diperkaya, sebagai contoh, dengan besi, maka ia tidak boleh diambil dengan susu. Susu itu sendiri mengandungi jumlah vitamin yang agak besar. Sesetengah komponen susu boleh meneutralkan komponen protein. Mengapa pengeluar memperkayakan protein? Demi keuntungan, semuanya mudah. Jikabercakap tentang memperkayakan protein, sebaiknya tambahkan asid amino kepadanya.
Kualiti serbuk protein
Protein manusia yang ideal mengandungi setiap 1 gram:
- Isoleucine - 40 mg.
- Leucine - 70 mg.
- Lisin - 55 mg.
- Metionin dan sistin secara keseluruhan - 35 mg.
- Fenilalanin dan tirosin secara keseluruhan - 60 mg.
Ideal untuk tumbesaran ialah protein yang sepadan dengan susu ibu. Protein whey datang paling hampir dengannya. Di pasaran hari ini terdapat: whey, putih telur, kasein, soya, protein gandum. Protein sayuran tidak lengkap, contohnya, protein gandum mengandungi sedikit lisin.
Bagaimana untuk membiak protein whey? Sama seperti yang lain. Protein whey hanyalah protein yang diperoleh daripada whey.
Kebolehcernaan protein
Kecernaan biasanya berkaitan secara langsung dengan sumber protein dan komposisi asid amino. Protein whey adalah protein yang cepat mencerna. Mereka dicerna oleh badan dalam masa 2-3 jam. Casein adalah protein yang perlahan, walaupun ia diserap lebih cepat daripada soya. Tetapi anda tidak akan menemui protein yang akan dihadam selama lebih daripada 5-6 jam. Protein perlahan mempunyai kelebihan berbanding protein cepat kerana ia menyediakan bekalan asid amino yang berterusan dan sekata.
Whey Protein Isolate
Whey Protein Isolate sangat ditulenkan (lebih 85%protein), yang tidak mengandungi lemak dan karbohidrat. Dalam pembuatan pencilan, whey mengalami dehidrasi, laktosa, kolesterol berbahaya, dan lemak haiwan dikeluarkan. Isolate membantu memulihkan otot dengan cepat selepas latihan kekuatan, menghalang katabolisme dan meningkatkan anabolisme.
Isolate sangat ditulenkan dan kurang alergenik daripada protein pekat. Suplemen ini sangat diperlukan untuk pembina badan dengan intoleransi laktosa. Berbanding dengan pencilan konvensional, whey lebih baik diserap, mempunyai kesan antioksidan dan meningkatkan imuniti.
100% Whey Gold Standard ialah protein whey yang agak biasa di kalangan atlet. Ia sesuai selepas senaman anaerobik. Bagaimana cara mencairkan 100% protein Whey Gold Standard dengan susu? Pertama, kira berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari. Bahagikan elaun harian anda kepada separuh. Dan mengambil tidak lebih daripada separuh daripada protein. Sebaik-baiknya, nisbah protein semulajadi kepada protein hendaklah 2:1.
Kesimpulan
Jika anda minum protein 2-3 kali sehari, bahagikan kadarnya kepada resepsi ini. Biasanya, lebih daripada satu sudu, iaitu 30 gram, tidak diambil pada satu masa. Sudu penyukat, secara kebetulan, biasanya disertakan dengan protein (di dalam balang), tetapi lebih baik pastikan ini sekali lagi jika anda membeli produk daripada pengilang yang anda tidak tahu sebelum ini. Untuk membina jisim otot, protein dibahagikan kepada 5-6 dos. Tetapi biasanya mereka minum protein 1-2 kali sehari. Jika anda telah makan makanan yang kaya dengan protein, maka adalah lebih baik untuk mengambil protein 3-4 jam selepas makan.
Protein tidak menggantikan makanan. Kecuali apabila anda perlu menurunkan berat badan. Kemudian anda boleh menggantikan dengan protein berat, sebagai contoh, kasein, satu hidangan. Adalah lebih baik untuk mengambil kefir sebagai asas. Bagaimana untuk membiak protein dengan kefir? Larutkan satu sudu serbuk dalam 250 ml kefir. Gunakan shaker (sebaik-baiknya automatik) supaya serbuk larut dengan baik dalam asas tebal. Anda boleh kacau protein dengan garpu biasa, jika anda berusaha bersungguh-sungguh.
Jika anda akan membawa koktel ke senaman anda untuk meminumnya sejurus selepas bersenam, kemudian tuangkannya ke dalam termos supaya ia tidak sempat menjadi masam dalam keadaan panas atau membeku dalam kesejukan yang melampau. Koktel siap harus diminum dalam masa 3 jam. Walaupun disimpan di dalam peti sejuk, sebaiknya gunakan dalam masa 5 jam. Serbuk protein yang mengandungi kreatin diminum sejurus selepas dicampur. Dengan sentuhan berpanjangan dengan cecair, kreatin asid amino merosot dengan cepat.
Ingat bahawa walaupun protein yang paling disucikan, diperkaya dan mahal tidak boleh dibandingkan dengan makanan semula jadi. Atlet cuba menggantikan makanan dengan protein. Mereka mengetahui cara mencairkan protein, perkadarannya juga diperhatikan, tetapi tidak ada peningkatan dalam jisim otot. Ini hanya bermakna protein tidak akan menggantikan protein semula jadi, yang sepatutnya ada dalam diet harian.
Sebelum anda mula meminum protein, berunding dengan jurulatih anda. Dia akan menulis diet anda dengan mengambil kira suplemen protein. Di samping itu, jurulatih boleh menasihati anda tentang pengeluar yang baik dan memberitahu anda bila lebih baik menggunakan whey.protein dan apabila kasein.
Jika anda seorang vegetarian, soya atau protein gandum adalah cara yang sesuai. Tetapi perlu diingat bahawa mereka, seperti tumbuhan, tidak mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Selain itu, kacang soya dan gandum adalah tumbuhan yang diubah suai secara genetik. Dan gandum adalah protein gluten, yang mana ramai orang mempunyai laten, iaitu, tidak ditubuhkan, alergi. Jika anda mengalami ketidakselesaan (sakit, kembung perut, cirit-birit/sembelit) selepas mengambil protein soya atau gandum, hentikan pengambilannya.
