Hyperextension ialah senaman pada simulator khas yang sesuai untuk kedua-dua atlet pemula dan pemain tetap di gim. Direka untuk menguatkan otot bahagian bawah belakang, menjadikannya lebih kuat, lebih kuat dan lebih berdaya tahan. Dalam artikel ini, kita akan mempelajari segala-galanya tentang teknik hyperextension, memahami apa itu dan mengapa ramai atlet mengesyorkan melakukan senaman ini bukan sahaja di gim, tetapi juga di rumah.
Apakah ini
Hyperextension ialah senaman yang agak popular dan tidak kurang berkesan. Ia dilakukan sama ada pada simulator bangku mudah khas atau pada bola gimnastik.
Langkah berjaga-jaga keselamatan disyorkan dan jurulatih yang berpengalaman harus dirujuk sebelum memulakan senaman. Hyperextension adalah cara yang baik bukan sahaja untuk menguatkan otot belakang di kawasan lumbar, tetapi juga untuk mengetatkan perut, mengurangkan jumlah. Itulah sebabnya lelaki dan wanita sering menggunakan senaman ini.
Apa yang berguna
Hyperextension ialah senaman yang sangat berguna. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa ia menguatkan otot belakang dan merupakan sebahagian daripada pendidikan jasmani terapeutik dan pencegahan, ia juga membolehkan anda mengekalkan postur anda, meluruskan tulang belakang, meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang, yang menghalang perkembangan penyakit yang memusnahkan struktur tulang dan otot.
Pada simulator, hyperextension membantu menghilangkan rasa sakit di bahagian bawah belakang, ia amat berguna untuk mereka yang berada dalam posisi duduk untuk masa yang lama. Sehubungan itu, semasa latihan, otot-otot dipelihara sepenuhnya kerana peredaran darah yang lebih baik. Hiperekstensi benar-benar boleh menjadi profilaksis terhadap cakera hernia.
Satu lagi faedah senaman yang luar biasa ialah menghilangkan kesesakan di bahagian bawah badan. Sebagai peraturan, orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif sering mengalami bengkak kaki, urat varikos muncul, darah menebal, dan bekuan darah terbentuk. Tisu-tisu tidak mendapat nutrisi yang betul, itulah sebabnya seseorang itu berdepan dengan kebas anggota badan, sawan.
Kontraindikasi
Berbanding dengan banyak mesin, hyperextension tidak mempunyai banyak kontraindikasi. Sebagai peraturan, jika anda mempunyai sebarang komplikasi dan penyakit tulang belakang, maka sebelum melawat gim adalah disyorkan untuk berunding dengan pakar ortopedik, ambil x-ray dan analisa keadaan belakang anda.
Senarai ringkas penyakit:
- Vertebratahernia.
- Penonjolan.
- Retak dan patah tulang sakrum, tulang belakang.
- Artrosis dan arthritis.
- Sciatica, kyphosis, lordosis, myositis.
- Tumor.
- Osteochondrosis, osteoporosis.
Teknik pelaksanaan yang betul
Hyperextension ialah senaman mudah. Untuk pelaksanaan yang betul, anda memerlukan bangku khas. Anda boleh menemuinya di mana-mana gim. Jika anda tidak tahu rupa mesin itu, lihat sahaja foto di bawah atau tanya jurulatih anda.
- Langkah 1. Baring menghadap ke bawah di atas bangku hiper dengan buku lali anda selamat di bawah tempat letak kaki. Jangan mulakan senaman dengan segera, mula-mula anda perlu memastikan kedudukan anda betul dan selamat.
- Langkah 2. Untuk melakukan ini, anda perlu melaraskan ketinggian bangku supaya pinggul terletak di atas bantal lebar. Anda sepatutnya mempunyai ruang yang cukup untuk membongkok di pinggang tanpa sebarang sekatan. Sila ambil perhatian bahawa penguncian kaki hanya dilakukan apabila buku lali sepenuhnya bersebelahan dengan tempat letak kaki.
- Langkah 3. Pastikan badan anda lurus, betul-betul menggantung bahagian atas badan anda dari lantai. Silangkan tangan anda ke dada anda atau letakkan di belakang kepala anda - ini akan menjadi kedudukan permulaan anda. Petua: Anda juga boleh melakukan hyperextensions dengan pemberat untuk mencipta kestabilan tambahan. Untuk melakukan ini, cuma ambil satu penkek besi atau dumbbell dan pegang di hadapan anda.
- Langkah 4. Mula bersandar ke hadapan di pinggang perlahan-lahan sejauh yang anda boleh memastikan belakang anda lurus. Lakukan pergerakan ini sambil menarik nafas. Teruskan bergerak ke hadapan sehingga anda merasakan regangan yang baik di hamstring anda. Pada masa ini, anda akan merasakan betapa tidak mungkin untuk membongkok dengan punggung lurus, dan ia secara tidak sengaja mula membulat. Petua: Jangan sekali-kali membulatkan punggung semasa melakukan senaman ini. Tidak perlu melihat orang lain yang telah melatih dan meregangkan otot mereka sehingga mereka boleh membongkok cukup rendah. Perkara utama ialah anda melakukan senaman ini dengan memastikan belakang anda lurus sepanjang masa.
- Langkah 5. Angkat badan anda perlahan-lahan ke posisi permulaan semasa anda menarik nafas. Petua: Elakkan godaan untuk membuat lengkungan yang kuat di belakang semasa badan bangkit. Bahagian belakang mestilah lurus!
- Langkah 6. Ulang beberapa kali lagi.
Disyorkan untuk
Senaman hiperekstensi sesuai untuk hampir semua orang. Jika anda tidak mempunyai formasi malignan dan jinak, proses keradangan, penyakit berjangkit pada otot belakang, maka jangan ragu untuk pergi ke gim dan mulakan kelas pertama.
Siapa yang akan mendapat manfaat daripada senaman hiperekstensi:
- Pertama sekali, jika otot anda telah lemah akibat keadaan bekerja keras, tidak aktif, berdiri dan gaya hidup tidak aktif.
- Kedua, jika anda mempunyai bentuk skoliosis awal, asimetri mula terbentuk, postur patah, bahu diturunkan ke hadapan, dan tulang belikat di belakang.
- Ketiga, jika anda seorang atlet pemula yang hanya perlu mempunyai otot yang kuat, tahan lasak dan kuat.
- Keempat, jika anda berlebihan berat badan, adamasalah dengan sistem kardiovaskular, metabolisme terganggu.
Otot yang manakah menjadi lebih kuat
Hyperextension untuk bahagian belakang sangat berguna. Jadi mari kita ketahui otot mana yang akan terlibat jika anda memutuskan untuk melakukan senaman ini:
- Otot berduri.
- Otot terpanjang.
- Otot Iliocostal.
- Glutus maximus.
- Otot paha posterior.
Itulah sebabnya dengan bantuan hiperekstensi adalah mungkin untuk menguatkan korset otot belakang, menghilangkan buasir dan menjalankan pencegahannya, meningkatkan peredaran darah, memulihkan imuniti, menghilangkan osteochondrosis dan spondylosis. Di samping itu, senaman ini dengan ketara mengetatkan punggung, melegakan mereka daripada kendur dan kendur. Tetapi pada masa yang sama, adalah penting untuk mengetahui cara melakukan hyperextension dengan betul.
Langkah berjaga-jaga
Jom belajar cara hiperekstensi dengan betul. Latihan itu sendiri sangat mudah, tetapi anda mesti mengikuti langkah berjaga-jaga keselamatan dan langkah berjaga-jaga agar tidak membahayakan tulang belakang.
Ralat masa jalan yang paling biasa:
- Pertama, seseorang tanpa latihan terlebih dahulu menggunakan berat tambahan. Ini boleh menyebabkan kecederaan dan pemulihan otot selepas bersenam.
- Kedua, anda tidak perlu membongkok atau membengkokkan punggung dengan kuat. Badan anda dalam kedudukan permulaan sepatutnya menyerupai garis lurus. Semua pergerakan mesti dilakukan dengan berhati-hati, perlahan dan lancar. Semasa pelanjutan yang kuat, anda memberibeban besar pada lumbar.
- Ketiga, jangan bengkokkan lutut anda terlalu banyak jika anda ingin menguatkan otot belakang anda - ini adalah teknik klasik. Jika anda memutuskan untuk menghalakan manfaat senaman ke punggung dan pinggul, maka lutut masih perlu dibengkokkan.
Lakukan tanpa simulator
Jangan risau jika anda tidak menemui bangku khusus. Sambungan hiper tanpa simulator juga dilakukan!
Pilihan 1. Latihan ini dilakukan di atas lantai. Anda boleh melakukan ini di rumah dan di mana-mana gim. Perkara utama ialah meletakkan tikar yoga atau menggunakan tikar. Teknik pelaksanaan adalah mudah. Pertama, ambil posisi meniarap, menghadap ke bawah. Betulkan tangan anda di belakang kepala anda, tutup kaki anda dan tekan ke lantai. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan angkat badan anda setinggi yang anda boleh. Ia tidak perlu mengambil pinggul dan kaki anda dari tikar. Regangkan punggung anda sebanyak mungkin, dan kemudian betulkan pose selama beberapa saat. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 10 kali untuk 3-5 set. Sila ambil perhatian bahawa badan mesti lurus. Jika terdapat rasa sakit yang tidak menyenangkan dan ketidakselesaan di bahagian bawah belakang, maka anda banyak membongkok semasa menarik nafas
- Pilihan 2. Mengangkat tangan dan kaki serentak. Hyperextension untuk bahagian belakang sangat bermanfaat, terutamanya jika anda melakukannya dengan kerap dan mengikuti teknik ini. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berbaring menghadap ke lantai. Tarik tangan dan kaki. Semasa menarik nafas, secara serentak angkat anggota setinggi mungkin tanpa mengangkat pinggul daritanah.
- Pilihan 3. Dengan bantuan fitball. Satu lagi latihan alternatif. Untuk melakukan ini, berbaring di atas bola gimnastik supaya pinggul dan perut bawah ditekan ke permukaan. Rehatkan jari kaki anda di atas lantai, cuba kekalkan keseimbangan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat bahagian badan yang bermula dari garis pinggang ke bahagian atas kepala.
Berat tambahan: mengapa, bila dan bagaimana
Hanya mereka yang telah lama bersukan harus melakukan hyperextension dengan beban. Jika otot belakang anda lemah, beban tambahan boleh menyebabkannya meregang:
- Anda seharusnya tidak menghadapi masalah dengan sistem kardiovaskular, penyakit tulang belakang dan kecederaan.
- Hiper dengan berat jika anda boleh melakukan sehingga 15 ulangan dengan selesa pada satu masa tanpa rasa terlalu letih, terbakar atau tertekan.
- Anda boleh menggunakan dumbbell, kettlebell dan pancake barbell. Sebagai peraturan, berat tambahan diletakkan di hadapan anda, tetapi dalam beberapa kes seterika diletakkan di belakang (di kawasan tulang belikat).
- Jika anda masih memutuskan untuk meletakkan penkek di bahagian atas belakang anda, maka anda mesti mempunyai jaring keselamatan. Sebagai contoh, selepas beberapa pengulangan, jika badan anda menjadi letih, maka mustahil untuk mengeluarkan berat tambahan itu sendiri. Tetapi pembantu sandaran akan membantu anda dalam hal ini.
- Jangan mulakan dengan berat yang besar. Ini perlu dilakukan secara beransur-ansur, menambah 1-2 kilogram setiap satu.
Menggantikan hyperextension
Jika gim anda tidak mempunyai simulator khas - tidak mengapa. Hyperextension sentiasa boleh digantikan dengan senaman yang sama berkesan dan biasa:
- Planck. Mungkin kaedah terbaik dan paling selamat untuk menguatkan otot belakang, menyelaraskan kolum tulang belakang dan mengetatkan perut. Hari-hari pertama ia akan menjadi sangat sukar untuk melakukan bar, tetapi jika anda boleh bertahan sekurang-kurangnya 5-10 saat pada peringkat awal, maka ini adalah alasan yang baik untuk berbangga dengan diri sendiri. Bar harus dilakukan dengan berhati-hati seperti hyperextension. Bahagian belakang hendaklah lurus dan rata. Jumlah masa yang dihabiskan dalam kedudukan statik ialah 5-10 minit. Ramai atlet bertahan sehingga 30 minit dan kemudian menjadikannya lebih sukar dengan memegang palang dengan hanya satu tangan.
- Deadlift. Latihan ini mesti dilakukan dengan ketat mengikut teknik, jika tidak terdapat risiko kecederaan. Ramai atlet deadlift di hadapan cermin - perlahan-lahan, berhati-hati, berhati-hati dan tanpa menambah berat tambahan. Mula-mula anda perlu bermula dengan leher yang ringan untuk memahami intipati latihan.
- Superman. Satu lagi cara untuk menggantikan senaman hyperextension. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di atas lantai, angkat kaki anda dari tanah, tetapi tekan pinggul anda ke lantai. Panjangkan lengan anda di hadapan anda dan halakan ke arah dinding. Selepas itu, ia patut membetulkan pose selama beberapa saat. Kepala, tangan dan kaki hendaklah dinaikkan sedikit di atas badan.
Kesimpulannya
Sekarang anda tahu apa itu hyperextension, apakah otot yang berfungsi semasa latihan ini dan bagaimana ia mempengaruhi belakang. Kuatkan badan anda, jalankan pencegahan penyakit degeneratif. Perkara utama- berasa bebas untuk melakukan hyperextension di gim dan di rumah. Belakang, perut dan punggung anda akhirnya akan berkata, “Terima kasih!”
