Romanian raise ialah senaman yang berkesan untuk membina punggung dan otot bahagian atas bahagian belakang paha. Di samping itu, ia menebal bahagian atas biceps femoris dan bahagian tengahnya dan membantu mencapai pemisahan yang jelas antara biceps femoris dan punggung. Latihan ini disyorkan untuk mereka yang terlibat dalam sukan seperti bola tampar, bola keranjang, lari pecut dan lompat tinggi.
Pelaksanaan yang betul
Teknik untuk melakukan senaman "Romanian rise" agak sukar. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, adalah perlu untuk mematuhinya. Jadi, ambil palang lebih lebar sedikit daripada bahu anda dengan cengkaman atas tangan. Dalam kes ini, tapak tangan harus diarahkan ke belakang dan terletak di pinggul. Berdiri tegak dengan punggung bawah sedikit melengkung, bahu ke belakang, dada ke atas.
Dagu hendaklah sentiasa selari dengan lantai, lutut lurus, kaki dibuka seluas bahu. Sekarang, semasa menarik nafas, pastikan bahagian bawah belakang dalam pesongan, perlahan-lahan condongkan pelvis ke belakang, dan pada masa yang sama condongkan badan ke hadapan. Apabila mencondongkan dan mengangkat, palang harus jatuh dengan lancar di sepanjang permukaan kaki, hampir menyentuh pinggul, lutut, dan tulang kering. Condongkan badan anda sehingga batang badan anda selari dengan lantai. Bar bar mencapai lebih kurang bahagian tengah tulang kering.
Sebaik sahaja anda sampai ke bahagian bawah senaman, jangan menghembus nafas, tetapi cukup tukar arah dan kembali ke posisi permulaan. Jangan lupa simpan pesongan di bahagian bawah punggung dan ketatkan punggung semasa mengangkat. Hembusan nafas boleh dilakukan hanya apabila anda telah melepasi bahagian pendakian yang paling sukar. Semasa melakukan senaman, tulang belakang harus bengkok secara semula jadi, kaki lurus, kepala tidak condong. Titik tumpu harus berada di tumit. Jika tidak, anda mungkin perlu melatih tulang belakang anda.
Cadangan untuk senaman
Dalam proses melakukan kebangkitan Romania, adalah amat penting untuk mengawasi belakang anda - ia mestilah lurus. Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan bahagian bawah belakang anda dalam pesongan, maka lebih baik berhenti, walaupun badan belum selari dengan lantai. Tidak masuk akal untuk turun ke bawah dengan punggung bulat, kerana anda meningkatkan risiko cakera tersepit dan tidak melatih otot hamstring.
Lif Romania atau deadlift memerlukan palang untuk menggelongsor di atas kaki, jika tidak, ia akan menjadi latihan yang berbeza sama sekali, dan beban akan jatuh pada kumpulan otot lain. Sekiranya latihan dilakukan mengikut teknik, maka beban tertumpu pada bahagian tengah dan atas bisep paha dan punggung. Agar otot dan punggung dimuatkan secara maksimum, anda perlu memastikan kaki anda lurus danmembetulkannya di sendi lutut. Anda perlu melakukan senaman mengangkat dengan kaki sekata - fleksi dan lanjutan kaki mengurangkan beban pada biceps femoris.
Jangan tarik palang dengan tangan anda atau dengan mengorbankan bahagian bawah punggung, beban harus jatuh pada punggung dan belakang paha. Otot-otot tulang belakang mesti tegang, tetapi hanya untuk memastikan ia tidak bergerak. Tidak perlu tegang dan tekan.
Ciri senaman
Ada yang mengatakan ikal Romania paling baik dilakukan di atas bangku atau platform untuk meregangkan hamstring dengan lebih banyak, tetapi sebenarnya, regangan yang paling banyak berlaku apabila palang diturunkan ke paras pertengahan betis.
