Cara meningkatkan kolesterol baik (HDL): diet dan senaman yang sihat

2024 Pengarang: Curtis Blomfield | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 21:25

Kebanyakan orang mengaitkan kolesterol dengan bahan berbahaya, kehadirannya di dalam badan menyebabkan penyakit sistem vaskular. Ini benar, tetapi hanya sebahagian. Terdapat dua jenis kolesterol: buruk dan baik. Yang terakhir, tidak kira betapa peliknya kedengarannya, memastikan pemprosesan lemak dengan pemindahan berikutnya. Kekurangannya membawa kepada obesiti, aterosklerosis, iskemia. Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan kolesterol baik. Penggunaannya bukan sahaja membantu meningkatkan jumlah bahan yang diingini, tetapi juga mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan secara umum.

Apakah kolesterol dan apakah peranannya?

Kolesterol ialah wakil terpenting sterol, alkohol lipofilik kumpulan steroid. Ia adalah peserta dalam metabolisme lemak dan sumber pembentukan bahan yang diperlukan untuk kewujudan normal badan.

Kolesterol terdapat dalam semua sel badan. Menurut analisis kimia, badan orang dewasa yang sihat mengandungi kira-kira 140 g. Dan menurut hasil kajian radioisotop, kandungannya meningkat kepada 350 g. Kebanyakan kolesterol terdapat dalam hempedu, korteks adrenal, plasma sperma, limfa, otak dan tisu saraf.

Keterlarutan kolesterol dalam air adalah sangat rendah. Tetapi tinggi dalam eter, alkohol, minyak. Disebabkan sifat ini, alkohol lipofilik mudah berinteraksi dengan asid, membentuk ester, yang diperlukan oleh sel dan tisu.

Peranan kolesterol dalam badan sukar untuk dipandang tinggi. Fungsi fisiologinya sangat pelbagai:

1. Menyediakan rangka selular. Kolesterol tidak tersterifikasi dengan fosfatida memastikan kebolehtelapan membran sel. Mengawal aktiviti biomembran dengan menukar kelikatannya.
2. Mengambil bahagian dalam pembentukan asid hempedu yang diperlukan untuk pencernaan dan penyerapan lemak, dan untuk beberapa proses yang berlaku dalam saluran pencernaan.
3. Menghasilkan kortikosteroid dalam korteks adrenal. Bergantung kepada bilangan atom, kortikosteroid dibahagikan kepada estrogen dan androgen.
4. Mengambil bahagian dalam pembentukan calciferols (vitamin D), yang menyediakan pengangkutan kalsium dan fosforus.

Jenis kolesterol

Dalam plasma darah, alkohol lipofilik adalah sebahagian daripada kompleks lipoprotein yang mengangkutnya ke semua sel. Lipoprotein ialah kompleks lipid dengan protein yang terlibat dalam pemindahan dan penyimpanan lemak dan bahan seperti lemak. Ia dikelaskan kepada 4 kelas atau 4 jenis kolesterol:

• Kilomikron ialah bahan yang terbentuk dalam usus kecil semasa penyerapan lipid eksogen;
• lipoprotein ketumpatan sangat rendah (VLDL) dihasilkan dalam hatidaripada apolipoprotein;
• lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) terbentuk daripada VLDL semasa lipolisis;
• lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) terbentuk dalam hepatosit, mempunyai sifat anti-aterogenik.

LDL membawa kolesterol ke dalam darah, di mana ia terkumpul, menyebabkan kerosakan vaskular. Untuk harta ini, kumpulan lipoprotein ini dipanggil kolesterol jahat. HDL menangkap kolesterol berlebihan dan, melalui pengesteran, mengangkutnya dari tisu dan organ ke hati. Dalam parenkim kelenjar, alkohol lipofilik ditukar kepada asid yang diperlukan melalui proses biosintesis yang kompleks. Dalam hal ini, simbol untuk kolesterol baik ialah HDL.

Darah orang dewasa yang sihat adalah kira-kira 67-70% LDL dan 20-24% HDL. Peratusan ini adalah seimbang.

Norma lipoprotein berketumpatan tinggi

HDL mempunyai berat molekul 0.25 juta d alton. Diameternya ialah 7-15 nm, ketumpatan ialah 1.13. Nisbah protein kepada lipid dalam komposisinya ialah 50:50. Separuh hayat lipoprotein berketumpatan tinggi ialah 5 hari. Terima kasih kepada sifat fizikal dan kimia sedemikian, ia dapat melaksanakan fungsi penting - membersihkan sistem vaskular.

HDL mempunyai kesan anti-aterogenik - ia mengurangkan risiko mengembangkan patologi kardiovaskular. Sifat sedemikian adalah disebabkan oleh saiz yang kecil. Mereka mudah menembusi kapal tanpa mencederakan mereka.

Walaupun manfaatnya, peningkatan kandungan kolesterol baik dalam darah, serta penurunan, membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit. Tentukan HDL dalam biokimiaujian darah. Kajian dijalankan pada waktu pagi, dengan perut kosong. Sehari sebelum ujian tidak termasuk aktiviti fizikal, dari diet - makanan pedas, masin, alkohol. Satu jam sebelum analisis, anda harus menahan diri daripada merokok.

Penunjuk berikut dianggap sebagai norma untuk HDL:

• wanita - 1, 3-1, 68 mmol/l;
• lelaki – 1.0-1.45 mmol/l.

Apabila penunjuk meningkat atau menurun, analisis tambahan dijalankan. Tentukan pekali aterogenisiti dengan mengira nisbah kolesterol jahat dan baik. Penunjuk diambil daripada keputusan biokimia atau lipidogram dan dimasukkan ke dalam formula KA=(LDL + LDL) / HDL.

Nilai pekali aterogenik biasa (sama untuk lelaki dan wanita):

• 20-30 tahun - 2-2, 8;
• lebih 30 tahun - 3-3, 5.

Skor lebih besar daripada 4 paling kerap dilihat pada pesakit dengan penyakit arteri koronari.

Sebab menurunkan kolesterol baik

Terdapat banyak sebab mengapa keputusan ujian menunjukkan sisihan ke bawah daripada norma HDL pada orang. Kebanyakannya berkaitan dengan kekurangan zat makanan dan rutin harian.

Faktor yang mempengaruhi pengurangan kolesterol baik:

1. Aktiviti fizikal yang rendah. Pada orang yang aktiviti kerjanya melibatkan banyak jam kekurangan aktiviti fizikal, pertama sekali, peredaran darah terganggu, ketidakseimbangan semua bahan berlaku.
2. Pelanggaran diet dan kekurangan keseimbangan BJU dalam diet. Sebilangan besar lemak dan karbohidrat cepat dalam makanan meningkatkolesterol jahat.
3. Berat badan berlebihan. Tahap HDL yang rendah dalam obesiti adalah disebabkan oleh metabolisme lipid terjejas.
4. Tabiat buruk. Penyalahgunaan rokok dan alkohol mengganggu kepekatan dan sifat agregat platelet. Salur darah tersumbat oleh pembekuan darah menyukarkan pengangkutan LDL ke hati. Di samping itu, besi itu sendiri dimusnahkan di bawah pengaruh alkohol, dan ialah yang mensintesis HDL.
5. Gangguan hormon dan penyakit yang membawa kepada ketidakseimbangan hormon. Penyebab utama gangguan tersebut adalah gangguan metabolik. Kekurangan nisbah normal protein dan lemak dalam badan menyebabkan kerosakan dalam metabolisme lipid.
6. Patologi hati dan buah pinggang. Pemusnahan hepatosit dan sel korteks adrenal membawa kepada penurunan fungsinya. Parenkim hati tidak memproses kolesterol dengan baik.
7. Penyakit kronik. Kursus kronik patologi mengganggu fungsi sistem imun. T-limfosit mula berfungsi sebagai autoantigen, menyebabkan pembentukan antibodi dan kompleks lipoprotein autoimun. Kompleks sedemikian sangat aterogenik.
8. Penggunaan ubat-ubatan yang buta huruf. Sebarang ubat ialah bahan kimia pekat yang menjejaskan fungsi badan, komposisi fizikokimia atau biokimia sel, tisu, organ, dll. Dos yang tinggi mengganggu keseimbangan semula jadi.

Cara Meningkatkan HDLL

Asas kesihatan yang baik, imuniti, kerja yang diselaraskan dengan baik bagi semua sistem dan organ manusia ialah gaya hidup yang sihat. Penurunan dalam HDL entah bagaimana dikaitkan denganpenjagaan kesihatan yang tidak mencukupi.

Perubahan dalam kepekatan lipoprotein mungkin tidak kelihatan secara luaran untuk masa yang lama. Ketiadaan gejala tidak bermakna ketiadaan patologi. Kolesterol jahat boleh terkumpul secara perlahan dalam saluran darah dan organ, secara beransur-ansur memusnahkannya. Disfungsi pelbagai sistem juga secara beransur-ansur membawa kepada penurunan dalam pengeluaran HDL.

Adakah mungkin untuk meningkatkan kolesterol baik dan bagaimana untuk melakukannya? Terdapat beberapa cara untuk menormalkan kepekatan dan nisbah pelbagai kelas lipoprotein. Tetapi semua kaedah mengambil masa, dan bagi sesetengah orang ia perlu mengubah secara radikal cara hidup dan tabiat yang telah ditetapkan. Hampir semua kaedah dikaitkan dengan gaya hidup sihat, ia akan menjadi mudah untuk melaksanakannya.

Diet HDL Rendah

Apabila membetulkan gangguan pengeluaran kolesterol, terapi diet sentiasa diutamakan. Pematuhan dengan diet dan penggunaan jumlah nutrien seimbang yang betul akan pertama sekali menghilangkan pound tambahan. Dengan obesiti sederhana dan teruk, doktor harus terlibat dalam pembangunan diet. Ini juga terpakai kepada penyakit kronik yang teruk.

Lemak tepu hendaklah dihadkan, terutamanya bagi mereka yang mengamalkan gaya hidup tidak aktif. Tidak mustahil untuk mengecualikan sepenuhnya trigliserida daripada diet, kerana keseimbangan lipid akan terganggu. Keutamaan harus diberikan kepada lemak tak tepu. Peraturan diet:

1. Produk tenusu dan susu masam. Kandungan lemak susu tidak boleh melebihi 2.5%. Keju kotej yang disyorkan, yogurt rendah lemak, susu bakar yang ditapai. penggunaan keju,mentega sangat terhad.
2. Daging. Diet termasuk daging lembu, daging lembu, daging itik, angsa dikecualikan sepenuhnya. Produk direbus, potong dikukus, mustahil untuk digoreng. Kecualikan produk separuh siap dan sosej.
3. Offal daripada diet dikeluarkan, pengecualian adalah hati ayam. Ia mengandungi vitamin D, yang meningkatkan pengeluaran kolesterol baik, dan kalsium, yang memastikan pengangkutan alkohol lipofilik.
4. Telur. Keutamaan diberikan kepada puyuh, apabila makan ayam lebih baik untuk menolak kuning telur. Telur direbus lembut atau telur dadar wap disediakan.
5. Roti. Malah, produk itu tidak mengandungi apa-apa yang berguna, dan produk yang baru dibakar meningkatkan keasidan perut dan menyebabkan pembentukan gas dalam usus. Jika sukar untuk meninggalkan roti sepenuhnya, maka sekurang-kurangnya cuba gantikannya dengan serbuk roti.

Produk berguna

Jika keputusan ujian menunjukkan bahawa lipoprotein berketumpatan tinggi diturunkan, mula-mula anda harus mengetahui daripada doktor betapa kritikalnya keadaan itu. Untuk sisihan kecil daripada norma, kepekatan HDL diperbetulkan dengan bantuan bahan tertentu yang terkandung dalam produk:

1. Omega-3. Tidak mustahil untuk mengecualikan sepenuhnya lipid dari menu, anda perlu menggantikan lemak tepu dengan asid monobes alifatik kumpulan karboksilik. Paling penting, omega-3 terdapat dalam makarel, trout, haddock, dan ikan bilis. Daripada makanan tumbuhan, lemak tak tepu mendominasi dalam rumpai laut, biji rami dan bayam.
2. Niasin. Asid nikotinik, atau vitamin B3, terlibat dalam oksidatifproses pemulihan, metabolisme karbohidrat dan lipid. Niacin meningkatkan fungsi saluran gastrousus, menyumbang kepada pemprosesan makanan masuk yang cepat dan lengkap. Kebanyakannya, ia terdapat dalam soba, bit, kacang, dalam beberapa jeroan (hati, buah pinggang), cendawan. Asid nikotinik mempunyai sifat penurun lipid, penggunaan produk yang mengandunginya mengurangkan risiko aterosklerosis dengan ketara.
3. Beta-sitosterol ialah fitosterol dalam struktur yang serupa dengan kolesterol. Dalam perubatan, bahan yang disintesis digunakan untuk mengurangkan kandungan dan pengeluaran kolesterol jahat. Bahan tersebut ditemui secara eksklusif dalam produk tumbuhan: rumpai laut, alpukat, kacang tanah, beras, biji rami dan biji labu.

Hentikan alkohol dan rokok

Meningkatkan tahap kolesterol baik, serta meningkatkan kesihatan secara umum, akan membantu berhenti sepenuhnya daripada merokok (termasuk vape, hookah) dan minuman beralkohol.

Rokok mengandungi nikotin, yang tiada kaitan dengan niasin. Nikotin adalah alkaloid (bahan beracun) yang memusnahkan reseptor kolinergik. Semasa merokok, alkaloid mengganggu degupan jantung. Pelanggaran jantung membawa kepada kegagalan dalam tekanan dan trauma pada saluran darah. Nutrien dibekalkan kepada pelbagai tisu dalam kuantiti yang tidak mencukupi. Kekurangan unsur mikro dan mikro membawa kepada gangguan metabolisme lipid.

Alkohol berbahaya dalam sebarang kuantiti. Tiada faedah dalam wain sama ada, pengambilan minuman keras anggur mengganggu keasidan semula jadi perut. Nutrien tidak diproses sepenuhnya, menyediakanbeban tambahan pada hati. Alkohol adalah toksin yang kuat; apabila ia masuk ke dalam badan, hati cuba membersihkan darah. Hepatosit berfungsi dalam mod yang dipertingkatkan, yang membawa kepada kematian mereka. Hati yang berpenyakit tidak dapat menghasilkan jumlah HDL yang betul.

Aktiviti fizikal

Kolesterol baik - apakah itu? Sebenarnya ini adalah bahan yang menukarkan lemak kepada unsur penting yang memberi tenaga kepada badan. Dengan aktiviti yang lemah, badan tidak mempunyai masa untuk menggunakan lemak yang datang dengan makanan, ia disimpan. Untuk menormalkan nisbah kolesterol jahat dan baik menggunakan aktiviti fizikal apa-apa jenis. Apabila memilih aktiviti sukan, seseorang harus memberi tumpuan kepada betapa rendahnya HDL, pada kehadiran penyakit dan keutamaan peribadi.

Anda tidak boleh mengehadkan diri anda kepada senaman pagi. Untuk mengekalkan badan dan memulihkan proses yang terganggu, latihan intensif sederhana harus dilakukan. Adalah lebih baik untuk memberi keutamaan kepada jenis di mana terdapat beban seragam pada seluruh badan. Hebat untuk berlari, berenang, tenis. Anda boleh menggunakan bantuan pengajar sukan, dia akan membantu membangunkan satu set latihan dengan mengambil kira ciri-ciri individu.

Orang yang kerjanya tidak berkaitan dengan aktiviti perlu melakukan senaman setiap 1.5 jam, mencangkung, membongkok dll. Pada waktu petang, lebih baik berjalan kaki dari perhentian bas ke pintu masuk. Masuk ke lif di tingkat dua, berjalan di atas tangga meningkatkan peredaran darah.

Bagaimana untuk meningkatkan HDL dengan ubat?

Sekiranya berlaku pelanggaran serius, doktor berurusan dengan pembetulan kandungan lipoprotein. Bagaimana untuk meningkatkan kolesterol baik dengan ubat? Pemberian sendiri dan penggunaan ubat boleh memberi kesan yang sangat negatif terhadap kesihatan.

Doktor akan menentukan dengan tepat cara meningkatkan kolesterol baik tanpa akibat. Penggunaan ubat-ubatan perlu dilakukan jika kepekatan lipoprotein yang rendah menjadi kekal dan meningkatkan risiko mendapat pelbagai penyakit.

Ubat yang meningkatkan HDL:

1. Statin direka untuk mengurangkan pecahan LDL. Mekanisme tindakan adalah seperti berikut: bahan aktif mengikat lipoprotein berketumpatan rendah dan mengeluarkannya dari darah, memulihkan keseimbangan. Yang paling biasa ditetapkan ialah Rosuvastatin, Aktalipid, Liptonorm. Penggunaan dana adalah kontraindikasi pada orang yang mengalami pergantungan alkohol, kegagalan hati, polifarmasi. Gunakan dengan berhati-hati pada masa dewasa.
2. Fibrates ialah ubat dengan tindakan antiagregasi dan hipokolesterolemik. Mereka menghalang sintesis alkohol lipofilik dalam hati, menormalkan kandungan lipid dalam darah, mengeluarkan asid urik. Bermakna adalah kontraindikasi dalam sirosis hati, semasa kehamilan, penyusuan. Biasanya, doktor menetapkan Glofibrate, Trilipix, Bezalip, Exlip.
3. Penyerap asid hempedu. Memasuki usus, mereka mengikat dengan hempedu, membentuk sebatian tidak larut. Mereka kemudiannya dikumuhkan dalam najis. Peningkatan dalam sintesis asid hempedu menyebabkanbadan untuk mencari sumber kolesterol tambahan. Bermakna menyebabkan kesan sampingan dalam bentuk gangguan dyspeptik (loya, najis terjejas, dan lain-lain). Semasa kursus, anda mesti mematuhi diet khas. Sekuestran yang paling biasa ditetapkan ialah Questral, Guarem.

Penggunaan ubat-ubatan rakyat untuk HDL-C rendah

Perubatan alternatif mempunyai banyak resipi untuk meningkatkan kolesterol baik. Sesetengah ubat rumah malah telah dipinjam oleh pengeluar ubat homeopati dan makanan tambahan.

Resipi:

1. Satu sudu besar dengan slaid daun blackberry kering dituangkan dengan air mendidih (250 g), berkeras selama kira-kira sejam. Melewati penapis, minum 50 g sebelum makan.
2. 200 g jus lobak merah segar dicampur dengan jumlah jus bit yang sama dan 150 g saderi yang ditekan. Mereka cuba meminum campuran itu dengan segera. Prosedur ini diulang setiap hari selama dua minggu.
3. 200 g bunga linden dibancuh dengan 250 g air mendidih, diselitkan selama 40-50 minit. Lewati penapis, minum minuman sepanjang hari.

Kolesterol baik adalah penting untuk kehidupan normal. Dengan penurunannya, risiko mengembangkan patologi vaskular meningkat. Diet yang dipilih dengan baik, pendidikan jasmani dan penolakan ketagihan adalah cara terbaik untuk mengekalkan kepekatan normal HDL.