Pernafasan adalah sangat penting untuk badan kita. Oksigen yang diperlukan memasuki sistem pernafasan, yang menyumbang kepada pengoksidaan bahan organik, dan karbon dioksida dibebaskan. Proses pengoksidaan dalam sel adalah sumber pembebasan tenaga, yang diperlukan untuk kehidupan. Manusia, dalam proses perkembangannya, dengan mengkaji proses pernafasan, telah belajar menggunakan keupayaan tubuh manusia ini dengan manfaat yang lebih besar untuk dirinya sendiri. Sebagai peraturan, teknik ini bertujuan untuk peremajaan, penyembuhan badan.
Oleh itu, salah satu jenis latihan berdasarkan pernafasan, atau lebih tepatnya pernafasan produktif, digunakan secara meluas oleh atlet untuk mencapai keputusan yang tinggi. Ia dipanggil latihan hipoksik. Kami akan bercakap tentang apa itu dan kandungannya.
Manakah yang lebih menyembuhkan: oksigen atau karbon dioksida?
Orang ramai telah lama mengetahui bahawa udara pergunungan tengah mempunyai kesan yang sangat bermanfaat pada tubuh manusia. Kenapa ini terjadi? Udara gunung adalah nipis dan mempunyai kandungan oksigen yang rendah. Faktor inilah yang memberi kesan yang baik kepada semua organ dalaman. Tetapi untuk merasai sepenuhnya, anda perlu kekal dalam keadaan sedemikian selama sekurang-kurangnya 30 hari. Udara gunung mempunyai kesan penyembuhan dan pemulihan.kesan.
Tetapi selain ini, terdapat juga aspek negatif berada di pergunungan:
- Tekanan atmosfera berkurangan.
- Radiasi radioaktif dan ultraungu.
- Kita tidak seharusnya melupakan suhu udara yang rendah.
Gabungan faktor ini tidak diterima dengan baik oleh semua orang.
Telah diperhatikan bahawa faedahnya terletak tepat pada kebuluran oksigen ringan. Di kawasan rata, keadaan ini boleh dicapai menggunakan kaedah menahan nafas dalam tempoh yang berbeza, memperlahankan nafas dan dengan melakukan beberapa latihan fizikal.
Para saintis mencatat: jika seseorang yang sakit dibenarkan menghirup oksigen dengan penambahan karbon dioksida, maka keadaannya akan bertambah baik dengan ketara, tidak seperti jika dia hanya menghirup oksigen. Karbon dioksida meningkatkan pengambilan oksigen. Apabila kita menghembus nafas, kita kehilangan karbon dioksida, dan jika kehilangan ini dikurangkan, maka ini akan memberi kesan yang baik kepada badan.
Jadi, terima kasih kepada latihan yang mengehadkan pernafasan luaran, menggalakkan pengekalan, anda boleh mewujudkan keadaan hipoksia, iaitu kekurangan oksigen. Dan, akibatnya, akan ada keadaan hiperkapnia - ini adalah lebihan karbon dioksida. Membangunkan kaedah latihan hipoksik Bulanov Yury Borisovich.
Para saintis telah menyatakan bahawa pelaksanaan tetapnya lebih bermanfaat daripada kerap tinggal di pergunungan. Ini sangat bagus, kerana kebanyakan kita tidak tinggal di pergunungan.
Kebaikan teknik
Mereka yang melakukan latihan hipoksikperhatikan perubahan positif berikut dalam badan:
- Memperbaiki kerja alat pernafasan.
- Imuniti diperkukuh.
- Tekanan mudah hilang.
- Pernafasan menjadi betul, penuh.
- Meningkatkan fungsi otak.
- Tekanan darah menjadi normal.
- Keletihan kurang ketara.
- Tingkatkan proses tenaga pada peringkat selular.
- Tidur kembali normal.
- Meningkatkan kecekapan.
- Petunjuk metabolisme karbohidrat, protein, lemak dan elektrolit berubah menjadi lebih baik.
Juga perhatikan penyakit yang boleh dirawat dan meningkatkan kesihatan keseluruhan:
- Penyakit dan pencegahan organ pernafasan.
- Rawatan penyakit vaskular.
- Tumor malignan.
- Hipertensi.
- Penyakit hormon.
- Rawatan obesiti.
- Melindungi badan daripada tekanan.
- Meremajakan badan.
Perlu diingat bahawa latihan hipoksia menunjukkan hasil yang baik pada peringkat awal pemulihan pesakit selepas:
- Penyakit yang lama dan teruk.
- Infarksi miokardium.
- Telah diserang angin ahmar.
- Selepas pembedahan untuk penyakit onkologi.
- Selepas pembedahan besar.
Perlu diingatkan bahawa latihan hipoksik mempunyai kontraindikasi.
Siapa yang perlu diberi perhatian
Tidakmengesyorkan terlibat dalam latihan hipoksik jika perkara berikut berlaku:
- Intoleransi terhadap kekurangan oksigen.
- Tempoh penyakit berjangkit akut.
- Penyakit somatik akut.
- Peringkat hipertensi 3.
- Penyakit jantung iskemik FC 4.
- Patologi kongenital jantung dan saluran besar.
- Penyakit kronik dengan gejala dekompensasi fungsi.
Mari kita lihat cara senaman pernafasan berfungsi.
Kaedah pelaksanaan
Kaedah berikut untuk menguasai pernafasan hipoksik dicadangkan.
Salah satu syarat latihan dalam kumpulan ialah mengekalkan suasana mesra yang santai. Tetapi anda boleh menguasai latihan hipoksik dengan mudah di rumah.
Mari kita pertimbangkan peringkatnya.
1. Mulakan latihan dengan menahan nafas semasa rehat.
- Tahan nafas dilakukan semasa perut kosong.
- Rehat antara kelewatan tidak kurang daripada 1 minit, tidak lebih daripada 3 minit.
- Dalam selang waktu antara pegangan, anda perlu menahan nafas.
2. Sekatan pernafasan dalam kehidupan seharian.
Anda harus sentiasa berasa sedikit kekurangan udara
3. Menahan nafas semasa berjalan.
4. Nafas menahan sambil membongkok.
5. Bernafas melangkah.
6. Nafas singkat.
Cadangan am untuk semua peringkat latihan boleh diberikan seperti berikut:
- Sekatan harianbernafas.
- 3 kali sehari latihan dipertingkatkan dengan hipoksia-hiperkapnia yang teruk.
- Hormati kekerapan kesan kuat dan selang antaranya.
- Adalah perlu untuk memberi peluang kepada tubuh untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baharu.
Mari kita pertimbangkan cara paling mudah untuk latihan hipoksik.
Arahan untuk menahan nafas yang ringkas seperti ini:
1. Syarat berikut mesti dipenuhi:
- Duduk dan kendurkan otot anda.
- Tahan nafas antara menarik nafas dan menghembus nafas.
- Lihat jam, perhatikan masa.
Anda mungkin mengalami sensasi berikut:
- Ketidakselesaan.
- Sesak nafas.
2. Selepas keadaan ini menjadi tidak tertanggung, adalah perlu untuk mula membuat pergerakan pernafasan, iaitu, meniru pernafasan. Pada masa yang sama, anda perlu cuba menahan diri daripada bernafas sebenar untuk beberapa lama lagi.
Apabila menahan nafas untuk masa yang lama, sensasi berikut mungkin berlaku:
- Kekurangan udara.
- Kemerahan kulit.
- Sensasi panas pertama di muka, kemudian di anggota badan dan kemudian di seluruh badan.
- Nadi semakin laju.
- Kapal mengembang.
- Peluh ringan kelihatan.
- Kemungkinan prestasi air mata di mata.
3. Pada ketika ini, disyorkan untuk mengganggu kelewatan dan mula bernafas. Tetapi anda perlu mula bernafas dengan cetek. Tahan keinginan untuk menarik nafas, tetapi kekalkan hipoksia ringan sedikit. Selepas berehat, teruskan ke kelewatan seterusnya. Rehat - 1 hingga 3 minit.
Penahan nafas dinilai seperti berikut:
- Sehingga 15saat - sangat teruk.
- 15 hingga 30 saat adalah teruk.
- 30-45 saat adalah adil.
- 45-60 saat adalah bagus.
- Melebihi 60 saat - sangat baik.
Mengetahui masa kita, kita boleh menilai daya tahan tubuh terhadap kebuluran oksigen. Nilai tahap daya tahan anda.
Apakah itu senaman hipoksik
Terdapat beberapa jenis:
1. Terapi iklim gunung.
Kebaikan udara gunung telah dibincangkan sebelum ini. Tetapi terdapat kelemahan yang ketara dari terapi jenis ini. Ini ialah:
- Ia mengambil masa 30 hingga 60 hari untuk merawat dan mencegah penyakit.
- Tiada pemilihan individu bagi faktor hipoksik.
- Terdapat kes toleransi iklim gunung yang lemah.
- Penyakit yang memburuk memaksa kita kembali ke keadaan rata.
- Lokasi resort gunung.
- Kos rawatan yang tinggi dengan kursus selama 30 hari atau lebih.
Tetapi perubatan semakin maju dan jenis latihan hipoksia lain telah dibangunkan.
2. Rawatan kebuk tekanan.
Rawatan sedemikian melibatkan penggunaan ruang tekanan khas. Walau bagaimanapun, beberapa kelemahan juga boleh dikenal pasti di sini:
- Barotrauma.
- Pengasingan pesakit daripada kakitangan.
- Pendekatan individu terhad kepada pesakit.
- Kos peralatan tinggi.
- Kakitangan yang diperlukan untuk menyelenggara ruang tekanan.
Semua kekurangan ini adalah rawatan sedemikianmenyukarkan akses bukan sahaja untuk pesakit, tetapi juga untuk penjagaan kesihatan, tidak praktikal.
3. hipoksia normobaric. Ini adalah kaedah yang meningkatkan daya tahan badan dengan membiasakan diri dengan hipoksia. Ia dicapai dengan menghirup campuran gas di mana kandungan oksigen dikurangkan kepada 10%. Pada masa yang sama, tekanan atmosfera normal diperhatikan dalam mod pecahan kitaran. Terdapat nama lain untuk hipoksia normabarik - ini adalah latihan hipoksik selang. Mari pertimbangkan dengan lebih terperinci.
Latihan selang
Mari kita pertimbangkan apakah konsep latihan hipoksik selang normobaric termasuk.
- Normobarik. Ini menunjukkan bahawa pada masa latihan, tekanan atmosfera kekal dalam julat normal 730-760 mm Hg. st.
- Hipoksik. Semasa sesi, pesakit menyedut udara dengan kandungan oksigen yang berkurangan. Norma ditetapkan oleh doktor yang merawat dalam tempoh 16-19%.
- Selang. Campuran gas disedut pada selang waktu tertentu, yang mempunyai jangka masa yang terhad. Jadi, selepas sebahagian daripada gas, pesakit menghirup oksigen, kandungannya di udara akan menjadi 20.9%.
- Latihan. Ini adalah proses melatih sistem fisiologi dan biologi yang menyumbang kepada penjajaran badan. Iaitu: organ pernafasan, peredaran darah, proses biokimia dalam badan, hematopoiesis.
Kaedah latihan hipoksik selang mempunyai beberapa kelebihan berbanding kaedah sebelumnya:
- Kemungkinan memilih dos pendedahan hipoksik.
- Individupemilihan mod pendedahan.
- Tiada kesan sampingan.
- Tidak termasuk pengaruh faktor buruk iklim gunung.
Perlu diperhatikan: agar latihan hipoksik berkesan, syarat berikut mesti dipatuhi:
- Kesan hipoksik pada badan sepatutnya bertahan 3-10 minit, tidak lebih.
- Tempoh sesi setiap hari hendaklah sedemikian supaya tubuh dapat menghasilkan tindak balas penyesuaian.
- Jumlah tempoh sesi setiap hari - tidak lebih daripada 1.5-2 jam.
- Latihan mesti kerap untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Kelas boleh dibahagikan mengikut tahap kesukaran, dengan mengambil kira kandungan oksigen di udara:
- Hipoksia sederhana. Ia berkembang dengan penurunan kandungan oksigen dalam udara yang disedut daripada 20-15%.
- Hipoksia akut. Kandungan oksigen dalam 15-10%.
- Hipoksia superkut. Kehadiran oksigen dalam udara yang disedut adalah di bawah 10%.
Latihan atlet hipoksik
Adalah diketahui bahawa kaedah latihan gabungan adalah lebih berkesan daripada keadaan hipoksia yang berpanjangan di pergunungan atau dalam keadaan buatan dalam ruang tekanan.
Semasa latihan seorang atlet, adalah perlu untuk menyerlahkan parameter utama:
- Merancang beban latihan.
- Barisan pengajian.
- Volume dan keamatan dalam kitaran mikro aktiviti sukan.
Ini adalah perlu untuk menentukan masa untuk melakukan latihan selang hipoksik dalam masa lapang anda dari sukanmasa.
Dua jenis senaman hipoksia adalah popular dalam sukan.
1. Dalam ruang tekanan atau dalam bilik khas, dalam khemah dengan kandungan oksigen yang rendah, dengan tekanan atmosfera biasa. Sisi positif kaedah ini ialah menjimatkan masa. Anda boleh menjalankan latihan fizikal dan menggabungkan hipoksia dengan tidur.
Negatif: Dos oksigen yang tidak betul dengan kandungan oksigen yang lebih rendah boleh menyebabkan kesan sampingan: sakit kepala, sukar pulih selepas latihan, hilang selera makan, sakit sendi.
2. Dengan penggunaan topeng. Mula-mula anda perlu bernafas melalui topeng dengan kandungan oksigen yang berkurangan, dan kemudian dengan udara atmosfera. Tempoh kelas ialah 60 minit secara purata.
Tempoh selang waktu dan kepekatan oksigen ditetapkan oleh doktor. Bagi setiap atlet, nilai ini adalah individu dan boleh diselaraskan dalam proses. Dalam satu sesi, mungkin terdapat beberapa pertukaran pernafasan melalui topeng dan udara bilik.
Topeng yang digunakan, hypoxicators, boleh digunakan bukan sahaja oleh atlet. Tetapi ia juga berguna dalam rawatan dan pemulihan orang sakit.
Petua IHT untuk atlet
Sedikit petua untuk mereka yang ingin menggunakan latihan hipoksik. Apabila menyediakan atlet, mereka memberikan kesan yang baik. Jangan abaikan mereka.
Perkenalkan latihan hipoksik selang waktu ke dalam proses latihan.
- Pelan itu perlu dipinda, dengan mengambil kira keamatan kelas dan beban padaorganisma.
- IGT hendaklah digunakan sepanjang tahun dengan rehat. Rehat hendaklah tidak lebih daripada 4-6 minggu.
- Terdapat ciri untuk setiap umur. Ia boleh digunakan pada 11 dan pada 75.
- Pada masa remaja, tidak disyorkan untuk menggunakan hipoksiator untuk kanak-kanak.
- Perlu fokus pada latihan kekuatan untuk peningkatan daya tahan, kelajuan dan teknik.
- Kurangkan latihan berfungsi.
- Beri perhatian kepada pemakanan, pengambilan vitamin dan aktiviti pemulihan.
Beberapa perkataan tentang topeng hipoksik. Mereka digunakan secara meluas dalam latihan, disalah anggap bahawa penggunaannya lebih dekat dengan IHT. Topeng menyumbang kepada kesukaran menyerap udara, tetapi tidak mengurangkan tekanan separa oksigen, seperti di kawasan pergunungan, jadi topeng hipoksik menyumbang kepada latihan sistem pernafasan. Perlu diingat bahawa ini meningkatkan beban pada otot jantung, adalah perlu untuk berunding dengan pakar kardiologi sebelum latihan dengan penggunaannya.
Fenomena yang mungkin berlaku pada peringkat awal latihan
Perlu diambil perhatian dengan segera bahawa bahaya latihan hipoksia tidak diperhatikan, tetapi fenomena mungkin berlaku yang sepatutnya memberi amaran kepada anda. Pada masa yang sama, beban hipoksik harus disemak, atau mungkin dibatalkan.
Mungkin manifestasi:
- Batuk.
- Sakit pada perut.
- Sakit pada pundi hempedu. Batu-batu kecil dan pasir semakin menjauh.
- Sakit kepala, pening.
- Kebas, kesemutan pada anggota badan.
- Penyakit jantung koronari yang memburuk.
- Memburukkanhipertensi.
Pada peringkat awal latihan, penyakit bertambah teruk dan penyakit tersembunyi membuatkan diri mereka terasa.
Dengan batu karang, hipertensi dan penyakit jantung koronari, beban hipoksik yang berkurangan diperlukan. Tetapi pada masa yang sama, doktor tidak mengesyorkan menghentikan kelas. Secara beransur-ansur keadaan dinormalisasi. Semasa eksaserbasi, jantung perlu mengurangkan beban hipoksik dan memadamkan tindak balas tekanan badan. Secara beransur-ansur bina kepada senaman biasa.
Disyorkan bagi mereka yang mempunyai tekanan darah rendah untuk mengambil adaptogen, yang membantu menguatkan badan dan meningkatkan daya tahan badan terhadap hipoksia.
Untuk membantu menyediakan latihan
Bukan setiap orang mudah beralih kepada senaman sedemikian. Ada yang perlu menyediakan badan, iaitu, untuk meningkatkan keupayaan penyesuaian. Untuk melakukan ini, disyorkan untuk menggunakan kaedah berikut:
1. Gunakan tumbuhan adaptogen. Ini termasuk: eleutherococcus prickly, aralia Manchuria, akar emas, anggur magnolia Cina, gewang tinggi, leuzea seperti bunga safflower, sterculia platanophyllous, ginseng. Setiap tumbuhan ini mempunyai khasiat tersendiri. Tetapi mereka harus diambil hanya pada waktu pagi, supaya tidak menurunkan bioritma harian. Ciri-ciri ajaib tumbuhan ini dan penggunaan IHT bersama-sama boleh meningkatkan sifat positif setiap tumbuhan, yang menyumbang kepada pemulihan yang cepat.
2. Melakukan senaman regangan. Senaman sederhana membebaskan endorfin yang mengurangkan kesakitan.sensasi, mempunyai kesan pengukuhan umum, meningkatkan sifat penyesuaian badan kepada hipoksia. Dan juga ia adalah ubat yang baik untuk kemurungan, untuk menurunkan kolesterol, untuk menurunkan berat badan. Senaman regangan meningkatkan sintesis protein dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot rangka.
3. Mandi wap. Tindakannya adalah seperti berikut:
- Penurunan hormon tiroid.
- Peredaran darah dalam salur bertambah baik disebabkan pengembangannya.
- Meningkatkan daya tahan badan terhadap selsema.
- Mood bertambah baik.
- Keupayaan glukosa untuk memasuki sel meningkat.
- Meningkatkan daya tahan badan dan daya tahan terhadap hipoksia.
4. Menjalankan pelajaran. Apabila seseorang berlari, dia mengalami hipoksia yang berterusan akibat peningkatan keperluan badan untuk oksigen. Ini adalah hipoksia motor. Hasil daripada latihan, mood bertambah baik, perasaan euforia muncul, manakala sintesis endorfin meningkat, yang mempunyai kesan analgesik dan boleh meningkatkan kesejahteraan. Terdapat juga pelepasan hormon dan insulin, yang menyumbang kepada penyesuaian kepada keadaan hipoksik.
5. Puasa berdosa. Ini adalah perangsang yang sangat kuat yang meningkatkan sifat penyesuaian badan kepada hipoksia, tetapi juga mempunyai kesan penyembuhan. Baik menguatkan sistem saraf, meningkatkan pecahan kolesterol. Disarankan berpuasa sekurang-kurangnya satu hari seminggu. Adalah sangat penting untuk bermula dengan betul dan kemudian keluar dari puasa.
Setelah mempertimbangkan sisi positif dan negatif jenis inikelas, kita boleh membuat kesimpulan bahawa latihan hipoksik adalah jalan kepada kesihatan dan umur panjang. Pada masa ini, terdapat hipoksiator generasi baru yang boleh digunakan di rumah. Oleh itu, latihan yang memberi manfaat kepada tubuh kita, membantu memanjangkan hayat dan meningkatkan kualitinya, sudah tersedia untuk semua orang. Bertanggungjawab dan sihat!
