Apakah peraturan yang perlu dipatuhi untuk menjadikan tidur sebagai acara yang mudah dan semula jadi? Bagaimana untuk meletakkan kanak-kanak tidur tanpa jeritan dan air mata? Bagaimana untuk beralih daripada aktiviti siang hari kepada ketenangan malam yang tenang? Semua soalan ini akan dijawab oleh bahagian perubatan yang sepadan - kebersihan tidur.
Definisi Istilah
Apakah itu kebersihan tidur? Ini adalah bidang perubatan yang bertanggungjawab untuk membangunkan langkah-langkah untuk menormalkan tidur, serta mengkaji kesan alam sekitar terhadap kesejahteraan dan bioritma manusia semula jadi. Masalah yang berkaitan dengan sukar tidur malam, bangun malam secara tiba-tiba, mengangkat berat pada waktu pagi, mengekalkan tenaga dan kesegaran pada siang hari, tergolong dalam bahagian perubatan ini. Kebersihan tidur mengkaji tabiat seseorang, ritual pagi dan petangnya, sebarang tindakan yang membantu dia tertidur dengan nyenyak dan tenang, iaitu semua faktor yang mempengaruhi proses rehat malam yang normal.
Terdapat empat komponen utama yang mempengaruhi kualiti tidur:
- Umur.
- Irama sirkadian.
- Membentuk tekananfaktor.
- Bahan reaktif dan sosial (nikotin, kafein, alkohol).
Umur
Umur memainkan peranan besar dalam soal tidur. Biasanya dalam dekad kelima, bangun malam yang kerap menjadi perkara biasa, kerana selama bertahun-tahun tidur menjadi lebih cetek. Semakin kerap tidur malam seseorang terganggu, semakin besar kemungkinan pada waktu pagi dia akan bangun dari katil dengan lesu dan letih. Kekerapan kebangkitan secara tiba-tiba juga dipengaruhi oleh faktor lain yang menyebabkan pengujaan sistem saraf. Contohnya, meminum minuman beralkohol sebelum tidur boleh menyebabkan mabuk pada lewat malam. Selama bertahun-tahun, kebersihan tidur menjadi semakin penting bagi seseorang.
Irama sirkadian
Semua aktiviti hidup kita tertakluk kepada kitaran dua puluh empat jam. Ia penting pada masa hari seseorang berada dalam pelukan Morpheus. Lebih terukur dan stabil irama hariannya, tidur yang lebih nyenyak dan lebih tenang. Bioritma semula jadi seseorang boleh terganggu oleh beberapa sebab: tidur siang, perubahan dalam waktu biasa untuk tidur pada waktu malam, senaman fizikal, pendedahan kepada cahaya. Parameter ini juga dikaitkan dengan melintasi zon waktu semasa dalam perjalanan, waktu siang yang panjang dan bangun di hadapan komputer sejurus sebelum tertidur.
Stressors
Tekanan boleh datang dari pelbagai sumber. Contohnya, tarikh akhir untuk laporan dan projek, masalah di tempat kerja, masalah keluarga, peperiksaan. Semua inimasalah harian boleh mengganggu ketenteraman dan tidur. Untuk mengalihkan perhatian daripada kesukaran sedemikian, sudah tentu, ia memerlukan masa - tidak ada cara lain. Jika seseorang itu biasa bekerja sehingga lewat malam atau mempunyai tabiat memikirkan peristiwa hari lalu sebelum tidur, dia tidak akan dapat segera berehat.
Kebersihan tidur melibatkan pembangunan ritual tidur, individu untuk setiap orang. Ini adalah urutan tindakan tertentu yang menukar badan daripada terjaga aktif kepada keadaan relaks dan berehat. Ia membantu seseorang membuat senarai negatif terkumpul pada siang hari dan cara untuk mengatasinya. Untuk seseorang - mandi hangat atau setengah jam membaca buku yang menarik, untuk seseorang - mendengar gubahan muzik kegemaran mereka. Tidak ada satu saiz yang sesuai untuk semua penyelesaian. Satu petua: apabila melakukan ritual tidur, seseorang tidak sepatutnya menjejaki masa. Ia akan menjengkelkan dan merunsingkan. Adalah lebih baik untuk memutuskan hubungan sementara daripada menekan kebimbangan dan berikan diri anda beberapa minit ketenangan yang tenang.
Memulihkan bahan kuasa
Bahan yang boleh diterima secara sosial, seperti kafein, nikotin dan alkohol, boleh memberi lebih banyak kesan kepada seseorang daripada yang mereka fikirkan. Sebagai contoh, nikotin kekal dalam badan selama kira-kira empat belas jam, mengurangkan tempoh tidur dan meningkatkan kemungkinan terjaga waktu malam. Kafein mempunyai kesan yang sama pada badan, tetapi dalam dos yang kecil ia menenangkan sistem saraf, dan dalam dos yang besar ia merangsang. Dari alkohol dahulumasa boleh membuat anda mengantuk, tetapi kemudiannya ia boleh memberikan mimpi yang terlalu jelas, peningkatan peluh dan sakit kepala. Semua ini akan menjejaskan kualiti dan tempoh rehat malam.
Tidur, maksudnya
Kebersihan tidur adalah penting untuk kehidupan semua orang. Disebabkan kualiti kurang atau jumlah tidur yang tidak mencukupi, anda boleh mendapat masalah kesihatan yang serius, baik jangka pendek dan jangka panjang. Rehat yang tidak mencukupi boleh menjejaskan kewaspadaan dan produktiviti.
Ia berbaloi untuk mengurangkan tempoh tidur biasa sebanyak satu setengah jam - dan tahap perhatian seseorang akan menurun kira-kira satu pertiga. Mengantuk kronik secara ketara menjejaskan ingatan, keupayaan untuk berfikir dan membuat keputusan, dan meningkatkan kemungkinan kecederaan di tempat kerja. Kurang tidur jangka panjang akibat apnea tidur (berhenti bernafas) selalunya membawa kepada masalah kesihatan yang serius: strok, serangan jantung, hipertensi.
Peraturan kebersihan tidur
- Makan, menonton televisyen dan menunjuk-nunjuk hubungan tidak sepatutnya berlaku di atas katil. Jika tidak, badan tidak akan lagi mengaitkan katil dengan tempat untuk berehat dan tidur.
- Tempat untuk berehat malam hendaklah semudah dan selesa yang mungkin. Suhu udara di dalam bilik tidak boleh melebihi 24 °C dan berada di bawah 13 °C. Cahaya tambahan dan hingar malam hendaklah diminimumkan.
- Adalah perlu untuk mengecualikan minum selepas jam lapan malam jika boleh. Makan malam yang berat sejurus sebelum tertidur boleh merosakkan andatidur, manakala snek ringan, sebaliknya, akan meningkatkan kemungkinan rehat malam yang baik. Untuk memuaskan rasa lapar sebelum tidur, lebih baik mengambil produk tenusu atau yang mengandungi karbohidrat. Susu mengandungi asid amino L-tryptophan, yang menggalakkan mudah tertidur. Kebersihan tidur menetapkan perkara berikut: jika seseorang tidak boleh tidur dengan perut kosong, dia harus minum segelas susu dengan keropok rendah lemak.
- Orang yang mengalami lonjakan tenaga yang mendadak selepas bersenam tidak disyorkan untuk melakukannya sebelum tidur. Senaman yang panjang sebaiknya dijadualkan pada waktu pagi atau petang. Aktiviti fizikal yang kerap, terutamanya berlari, aerobik dan berjalan kaki, meningkatkan kualiti tidur.
- Menginap haiwan peliharaan di atas katil boleh menyebabkan kerap terjaga pada waktu ganjil. Jika boleh, adalah berbaloi untuk menyediakan haiwan kesayangan anda dengan tempat tidur yang berasingan, tidak kurang panas dan selesa.
Impian kanak-kanak
Semua peraturan di atas terpakai sama rata untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Walau bagaimanapun, kebersihan tidur kanak-kanak mempunyai beberapa keanehan. Nisbah tidur dan terjaga yang betul dalam rejimen kanak-kanak menentukan perkembangan fizikal dan mentalnya, pembentukan kemahiran pertuturan dan, akhirnya, persediaan penuh untuk ke sekolah.
Pada zaman kanak-kanak, tidur yang cukup adalah sangat penting. Bayi tiga hingga enam bulan ditunjukkan tidur tujuh belas jam. Dari masa ke masa, tempoh tidur malam, serta kekerapan tidur siang, secara beransur-ansur berkurangan. Kanak-kanak berumur tiga hingga empat tahun diberi rehat malam 10-10.5jam, siang hari - 2 jam. Bagi kanak-kanak prasekolah berumur lima hingga enam tahun, tidur siang dikurangkan kepada 1.5 jam, tempoh tidur malam kekal tidak berubah. Kanak-kanak dengan cepat membangunkan refleks terkondisi untuk tertidur. Ini bermakna mencipta ritual sebelum tidur adalah penting terutamanya pada zaman kanak-kanak. Urutan tindakan tertentu: mencuci dan menggosok gigi, membaca buku yang menarik, ciuman ibu pada waktu malam akan membuat peralihan daripada terjaga aktif kepada berehat dengan mudah dan semula jadi untuk kanak-kanak itu. Kebersihan tidur untuk kanak-kanak prasekolah memerlukan katil yang berasingan, cukup luas dan selesa untuk bermalam. Postur semasa tidur juga penting - tinggal lama dalam kedudukan yang sama (contohnya, hanya di sebelah kanan) boleh menyebabkan ubah bentuk tulang belakang, dada dan tengkorak. Ia adalah perlu untuk memantau kualiti tempat tidur. Bantal hendaklah kecil (30x30cm) diperbuat daripada bulu lembut atau bawah. Pengisi tilam yang paling bersih ialah rambut dan rumput laut.
Kesimpulan
Oleh itu, kebersihan tidur dan berjaga adalah salah satu perkara utama yang mendasari kesejahteraan dan kesihatan yang baik seseorang. Dengan mengikuti peraturan di atas, anda akan merasakan lonjakan kekuatan dan prestasi. Sebarang cadangan perlu didekati secara terpilih, jadi dengarkan badan anda dengan lebih kerap dan pilih yang sesuai untuk anda.
