Set latihan untuk otot intim pada asalnya bertujuan untuk pesakit yang mengalami masalah inkontinensia kencing. Penggunaannya yang kerap telah menunjukkan hasil yang baik dalam menyelesaikan masalah lain yang berkaitan dengan kelemahan otot lantai pelvik.
Hari ini, senaman Kegel bukan sahaja digunakan oleh wanita, tetapi juga oleh lelaki. Di Eropah, terdapat seluruh sekolah yang mengajar semua kehalusan dan peraturan untuk menggunakan teknik ini.
Untuk mengencangkan otot lantai pelvis, anda tidak perlu menghadiri kursus khas. Gimnastik adalah sangat mudah sehingga sesiapa sahaja boleh melakukannya. Dan tentang masalah apa yang membantu untuk mengatasinya, latihan apa yang disertakan dan cara ia berguna untuk lelaki, kami akan memberitahu dalam artikel kami.
Apakah simptom otot intim yang lemah?
Otot-otot lantai pelvis tidak mengalami tekanan harian, itulah sebabnya mereka beransur-ansur lemah dan kehilangan nada mereka. Memandangkan peranan mereka dalam badan kita sudah memadaipenting, fenomena sedemikian memerlukan beberapa akibat yang tidak menyenangkan.
Wanita melaporkan simptom berikut:
- mengurangkan kecerahan sensasi dalam proses keintiman;
- inkontinens kencing;
- rahim prolaps;
- berhenti kitaran;
- perkembangan buasir.
Lelaki mempunyai risiko prostatitis, ereksi bertambah teruk, kemurungan berkembang.
Apabila gejala ini muncul, jangan panik. Senaman Kegel boleh memulihkan sepenuhnya keanjalan otot pelvis dan juga meningkatkan fungsinya. Jaminan gimnastik harian:
- meningkatkan dorongan seks untuk kedua-dua pasangan;
- meningkatkan kualiti kehidupan intim;
- menormalkan sistem kencing;
- mengurangkan risiko mendapat penyakit kemaluan.
Bagi wanita, gimnastik ini dianggap sebagai pencegahan prolaps rahim yang sangat baik semasa kehamilan, cara untuk menormalkan tahap hormon. Senaman kegel untuk lelaki memberi peluang untuk mengurangkan risiko mendapat prostatitis, meningkatkan ereksi dan memastikan aliran darah ke zakar.
Bagaimana untuk menentukan otot yang hendak dilatih?
Sebelum memulakan kelas, kedua-dua lelaki dan wanita bimbang tentang satu soalan: "Bagaimana untuk memahami otot mana yang hendak dilatih?". Ia agak logik, kerana dalam kehidupan seharian kita tidak merasakan kehadiran mereka.
Memandangkan struktur otot kedua-dua jantina adalah serupa, untuk tujuan ini anda bolehgunakan kaedah generik. Ia berdasarkan gangguan kencing.
Hentikan proses ini secara paksa selama beberapa saat. Anda akan merasakan ketegangan otot yang anda perlukan. Mereka akan terlibat dalam proses melakukan senaman Kegel.
Terdapat cara lain untuk menentukan tisu lantai pelvis, tetapi ia hanya sesuai untuk jantina wanita. Untuk pelaksanaannya, baring di sisi anda, letakkan tangan anda di belakang anda. Letakkan tapak tangan anda supaya berada di kawasan kelangkang. Sekarang picit tangan anda supaya hujung jari anda berada di dalam faraj. Kencangkan otot di kawasan ini dan anda akan rasa betapa kuat atau lemahnya otot tersebut.
Seterusnya anda perlu belajar bagaimana mengawal pergerakan otot intim, menjadikannya tegang dan berehat pada masa tertentu.
Bagaimana cara melakukan gimnastik dengan betul?
Senaman Kegel untuk mendapatkan kesan yang diingini, ia mestilah teratur. Selain itu, pelaksanaannya mestilah betul, mematuhi peraturan tertentu.
Iaitu:
- Semasa latihan, pernafasan anda hendaklah tenang dan sekata.
- Apabila bersenam, tegang hanya otot-otot lantai pelvis. Otot perut dan gluteal tidak mengambil bahagian dalam senaman!
- Benarkan selang antara beberapa set.
- Jika anda membuat keputusan untuk melakukan gimnastik buat kali pertama, mula melakukannya dalam posisi baring. Ulang setiap senaman lebih daripada 5 kali.
Sesi latihan berikut tidak akan dibentangkan lagisekatan yang ketat. Ia akan menjadi mungkin untuk menegangkan dan mengendurkan otot dalam kedudukan berbaring, duduk dan berdiri. Anda boleh mengulangi senaman Kegel untuk rahim 20-30 kali.
Lokasi juga tidak penting. Anda boleh berada di rumah atau di kerusi berlengan di meja anda. Teknik ini sangat mudah sehingga tidak akan mengganggu tugas harian.
Senaman standard pelvis
Jika anda hanya ingin meningkatkan kesihatan anda dan meningkatkan kehidupan seks anda, lakukan senaman Kegel standard. Di rumah, kelas boleh dilakukan seperti berikut:
- Ambil posisi yang selesa dan mulakan dengan cepat memicit dan mengosongkan otot-otot kawasan intim. Ulangi latihan selama 15 saat. Rehatkan jumlah masa yang sama dan ulangi senaman 2 kali lagi.
- Sekarang picit otot dengan kuat dan tahan dalam keadaan ini selama setengah minit. Selepas itu, berehat mereka, tahan selang 30 saat dan ketegangan lagi. Lakukan 3 set ini dalam satu sesi.
- Penguncupan dan kelonggaran bergantian selama 2 minit. Tingkatkan masa senaman anda sebanyak 3 minit setiap hari. Lakukan senaman ini tiga kali sehari. Tempoh maksimum ialah 20 minit.
Beri perhatian! Semasa melakukan senaman ini, pernafasan hendaklah sekata. Pemampatan dilakukan atas inspirasi. Hanya otot pelvis yang terlibat dalam kerja. Apabila dilakukan dengan betul, anda harus merasakan bahawa ia seolah-olah ditarik ke perut. Senaman boleh dilakukan dalamsebarang syarat.
Teknik senaman kegel untuk ibu hamil
Bagi wanita yang bersiap sedia untuk menjadi ibu, senaman untuk menguatkan otot pelvis amat bermanfaat. Pelaksanaan tetap mereka membantu memudahkan proses kelahiran, mengurangkan kesakitan dan mengelakkan koyak.
Ibu mengandung harus ingat bahawa matlamat mereka bukanlah ketegangan maksimum, tetapi senaman yang kerap dan rasa melatih otot pelvis.
Semasa anda bersenam, gunakan latihan berikut:
- Berbaring telentang atau duduk di kerusi. Rentangkan kaki anda sedikit ke sisi dan kuncikannya dalam kedudukan bengkok. Kencangkan otot-otot perineum (seolah-olah anda ingin melambatkan kencing) selama beberapa saat, kemudian berehat. Lakukan 3-5 set ini.
- Secara mental bahagikan faraj kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Mulakan tegangkan otot di bahagian atas, turunkan secara beransur-ansur ketegangan ke bawah. Sekarang longgarkan tisu dalam susunan terbalik. Latihan ini lebih sukar daripada yang sebelumnya, tetapi ia adalah yang paling berkesan.
- Cuba gunakan otot bukan sahaja faraj, tetapi juga dubur. Bergantian ketegangan pertama satu tisu otot, kemudian yang lain. Sekarang berehat mereka dalam urutan terbalik. Pergerakan sepatutnya beralun.
Prestasi senaman di atas akan membolehkan anda menyegarkan tisu yang teregang semasa bersalin dengan cepat, menormalkan tahap hormon dan kembali kepada keintiman.
Namun, apabila mempertimbangkan cara melakukan senaman Kegel semasa kehamilan, perhatikan fakta bahawa latihan sedemikian adalah kontraindikasi dalam beberapa kes. Sebagai contoh, jika terdapat ancaman penamatan kehamilan atau terdapat sebarang patologi. Bincangkan kesesuaian senaman sedemikian dengan pakar sakit puan anda.
Rahim prolaps: teknik
Senaman kegel untuk prolaps rahim dilakukan menggunakan teknik yang kompleks. Ia melibatkan gabungan pengecutan otot intim dan senaman aerobik. Aktiviti sedemikian memerlukan anda mempunyai masa lapang dan keadaan yang selesa.
Senaman harian dilengkapi dengan berjalan kaki, berenang, menaiki tangga. Gimnastik terapeutik termasuk senaman "Basikal", dilakukan dengan berbaring telentang dan elemen yang bertujuan untuk melatih otot gluteal.
Terdapat beberapa pilihan untuk senaman Kegel semasa menurunkan:
- Wanita itu dipelawa duduk di atas lantai, tolak kakinya ke hadapan, letakkan tangannya ke belakang. Rehatkan tangan dan kaki anda di atas pangkal, angkat pinggul anda di atas lantai, lakukan 10 mampatan dan relaksasi. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Berbaring telentang, kaki hendaklah dibengkokkan, kaki diletakkan di atas lantai. Naikkan pelvis, lakukan 10 mampatan, turunkan untuk berehat. Lakukan 5 set ini.
- Ambil kedudukan siku lutut, letakkan kepala anda di atas tangan anda. Kencangkan otot faraj anda seolah-olah anda ingin menolak udara keluar. Kencangkan otot lagi, berlama-lama dalam inikedudukan 5 saat, berehat.
- Berbaring telentang, renggangkan kaki anda, bengkokkannya di lutut. Letakkan satu kaki di bawah punggung, yang lain di kawasan kemaluan. Kencangkan otot anda, tahan selama 10 saat, berehat.
Juga untuk latihan, anda boleh menggunakan simulator khas - "Cerineum". Ia membantu meningkatkan daya tahan otot dan memberi mereka beban tambahan.
Gimnastik Kegel untuk lelaki: rawatan prostatitis
Senaman kegel untuk lelaki adalah berdasarkan latihan otot pubococcygeus. Mereka juga merangsang aliran darah ke zakar, menormalkan ereksi. Selepas senaman yang kerap, lelaki dapat melihat peningkatan dalam libido, kecerahan dan tempoh orgasme.
Dalam rawatan prostatitis, gimnastik ini juga ternyata paling berkesan. Senaman menghilangkan proses bertakung dalam adenoma, merangsang peredaran darah di pelvis, dan membantu menyingkirkan penyakit ini.
Kaedah pengekalan kencing yang sama digunakan sebagai asas senaman Kegel untuk lelaki. Dalam proses latihan, anda harus menegangkan otot yang terletak di antara skrotum dan dubur. Dalam keadaan ini, ia mesti dipegang selama kira-kira 10 saat. Latihan diulang 10-15 kali.
Sebelum melakukan gimnastik, adalah penting untuk mengosongkan pundi kencing sepenuhnya. Dalam proses latihan, disyorkan untuk menukar kedudukan badan: duduk, baring, berdiri.
Beri perhatian! Dalam tiga minggu pertama kelas mengikut kaedah seorang profesor bahasa Inggeris, ramai lelaki mengalami peningkatan sensitivitiorgan seksual. Ini boleh menyebabkan ereksi pramatang. Sebagai peraturan, selepas 4 minggu kelas biasa, ini lulus.
Gimnastik untuk lelaki yang tidak tahan kencing
Kelemahan otot pubococcygeus membawa kepada masalah kencing. Anda boleh menyelesaikan masalah ini dengan latihan biasa. Senaman kegel untuk lelaki dalam kes ini dilakukan seperti berikut:
- Lakukan posisi siku lutut dan cuba ketatkan otot intim anda seolah-olah anda ingin menariknya masuk atau mengangkatnya.
- Berbaring telentang, bengkokkan sebelah kaki. Mula menaikkan dan menurunkannya, cuba mengetatkan otot pelvis.
- Duduk di atas kerusi dengan kaki bersilang. Lakukan beberapa kontraksi dan kelonggaran otot. Tukar kaki, ulangi senaman.
- Berbaring telentang dengan kaki dibuka sedikit. Semasa anda menarik nafas, angkat punggung anda dan lakukan pengecutan otot pelvis. Dalam kes ini, satu kaki perlu dinaikkan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi senaman, menukar kaki.
Setiap senaman dilakukan dalam 3-5 set. Pada siang hari, gimnastik boleh dilakukan tiga kali.
Setiap hari, beban pada otot perlu ditingkatkan. Selepas sebulan latihan biasa, hasil yang positif akan ketara. Selepas 2-3 bulan, latihan boleh dilakukan setiap hari. Tetapi anda tidak seharusnya berhenti di situ sepenuhnya.
Maklum balas tentang teknik
Senaman Kegel diiktiraf sebagai terapi paling berkesan untuk patologi yang disebabkan oleh kelemahan otot pelvis. Markah yang tinggi dankemudahan pelaksanaan menjadikan teknik ini popular di seluruh dunia.
Ulasan senaman Kegel mencadangkan bahawa kelas mempunyai kesan yang baik kepada wanita dan lelaki. Selalunya, teknik ini digunakan oleh wanita selepas bersalin. Kebanyakan mereka mencatatkan pemulihan pesat saiz faraj sebelumnya dan normalisasi kitaran.
Meningkatkan keanjalan otot pelvis membantu mengurangkan gejala penyakit sistem pembiakan dan pemulihan sepenuhnya. Latihan pencegahan yang kerap mencerahkan hubungan antara lelaki dan wanita, merangsang daya tarikan dan membolehkan anda mengawal tempoh hubungan seksual.
Apabila terdapat masalah dengan potensi, gimnastik Kegel berfungsi lebih baik daripada cara yang mahal. Pada masa yang sama, walaupun lelaki berumur lebih 50 tahun mencatatkan keputusan yang tinggi.
Kebanyakan pesakit menumpukan pada kemudahan gimnastik. Anda boleh melatih otot semasa memandu kereta, di tempat kerja, beratur di kedai dan di tempat awam yang lain. Pada masa yang sama, orang lain tidak perasan apa-apa, dan pesakit sendiri melihat hasil yang baik.
Merumuskan
Kami menyemak peraturan untuk melakukan senaman Kegel. Foto yang dibentangkan dalam artikel akan membantu anda memahami teknik melaksanakan setiap elemen. Kesemuanya agak mudah, tetapi ia membolehkan anda mencapai hasil yang tinggi.
Jika anda memutuskan untuk melibatkan diri dalam teknik ini, ambil sebagai asas tiga peraturan asas:
- latihan hendaklah teratur;
- dengan setiap pelajaranbeban bertambah;
- hasilnya bukanlah alasan untuk berhenti.
Dalam proses melakukan gimnastik, dengar perasaan anda. Ingat, senaman Kegel yang betul tidak menyebabkan kesakitan. Jika anda berasa tidak sihat, berhenti bersenam dan dapatkan nasihat doktor.
