Gimnastik menguatkan otot dan memastikan badan dalam keadaan baik. Senaman fizikal yang dilakukan di gim tidak menjejaskan otot lantai pelvis. Akibatnya, mereka kehilangan keanjalan dan tidak memegang organ dalaman pelvis. Ini diingati hanya apabila masalah timbul dalam ginekologi, urologi, dll. Senaman Kegel untuk wanita direka untuk mencegah gangguan sistem genitouriner, masalah dalam sfera intim, dll.
Intipati Senaman Kegel
Otot lantai pelvis membantu menyokong organ dalaman. Relaksasi dan pelembutan otot membawa kepada prolaps organ genital wanita dan penurunan nada sistem genitouriner lelaki. Cara untuk menyelesaikan masalah ini ialah pembedahan.
Ada satu lagi cara yang bersifat pencegahan - gimnastik. Satu set latihan telah dibangunkan oleh pakar sakit puan Arnold Kegel pada 40-an abad XX. Minat saintifiknya tertumpu kepada masalah kehamilan, bersalin dan pemulihan wanita selepas bersalin. Kajian telah menunjukkan bahawa masalah wanita di kawasan kemaluan berkait secara langsung dengan otot pelvis. Pelanggaran keanjalan otot membawa kepada inkontinensia kencing, prolaps rahim, dll.e.
Senaman direka untuk menguatkan otot, yang dinamakan sempena pakar sakit puan ini. Pada mulanya, senaman telah dibangunkan untuk wanita dalam tempoh selepas bersalin. Menguatkan membantu memulihkan kencing, mengencangkan otot faraj dan menyelesaikan masalah lain organ dalaman. Kemudian, gimnastik menunjukkan keberkesanan untuk lelaki juga - pemulihan fungsi erektil.
Mengekalkan otot Kegel dalam keadaan baik melegakan wanita daripada masalah pundi kencing, buasir, penyakit ginekologi dan kesukaran dalam kehidupan intim.
Sebab untuk mengurangkan tona otot
- Kurang latihan, umur.
- Menggendong anak, bersalin.
- Operasi jalur.
- Berat badan berlebihan.
Petunjuk perubatan untuk gimnastik
- Persediaan untuk mengandung dan bersalin. Apabila membawa anak, otot pangkal paha dan lantai pelvis terlibat. Keupayaan untuk mengawal, berehat atau menghidupkannya mempercepatkan dan memudahkan kelahiran anak.
- Pemulihan selepas bersalin selepas ketegangan otot. Mengabaikan membawa kepada peningkatan regangan, disertai dengan perubahan distrofik dan masalah dengan pundi kencing, rahim dan usus.
- Terapi dan pencegahan kencing dan pembuangan air besar secara sukarela. Inkontinens - inkontinens kencing - dikaitkan dengan kelemahan otot pelvis. Bagi kedua-dua jantina, ini ditunjukkan dengan membuang air kecil semasa batuk, berlari, ketawa, dll.
- Terapi dan pencegahan prolaps organ pelvis. Rawatan perubatantidak memulihkan kedudukan mereka. Senaman kegel untuk wanita yang mengalami prolaps rahim mempunyai kesan yang menentukan pada otot, termasuk selepas pembedahan.
- Terapi dan pencegahan buasir. Mengekalkan tona otot mengurangkan risiko penyakit.
- Pemeliharaan kesihatan seksual akibat perubahan berkaitan usia dalam badan. Melatih otot faraj meningkatkan keseronokan seksual untuk kedua-dua pasangan. Pada lelaki, selepas latihan, potensi dirangsang, sudut kecenderungan zakar disambung semula semasa hubungan seks, dan ejakulasi dikawal.
Punca organ pelvis prolaps
Prolaps - prolaps faraj - perubahan lokasi organ dalaman akibat kelonggaran tisu otot pelvis dan abs. Tekanan yang meningkat pada kawasan perut mengurangkan keanjalan ligamen yang memegang organ bersama. Ini menyebabkan faraj jatuh.
Faktor prolaps:
- kecenderungan genetik;
- penyakit kronik (sembelit, SARS, batuk);
- komplikasi semasa bersalin (kecederaan, penggunaan forsep obstetrik, saiz janin besar);
- penurunan berat badan yang drastik;
- aktiviti fizikal yang hebat;
- perubahan berkaitan usia;
- bilangan kelahiran.
Prolaps berlaku perlahan-lahan pada mulanya, kemudian bertambah laju dan disertai dengan keradangan. Dinding anterior dan posterior faraj terdedah kepada penyakit ini. Dinding anterior bertanggungjawab untuk pundi kencing dan uretra. Belakang - belakang rektum. Senaman Kegel dengan prolaps rahim membantu menyelesaikan masalah dengan disfungsi ramaiorgan dalaman.
Kontraindikasi untuk gimnastik
- Radang dengan suhu badan yang tinggi.
- Varicosis pelvis.
- Pendarahan selepas pembedahan.
- Sepsis.
Jenis latihan
Untuk melakukan senaman, tegangkan dan kendurkan otot Kegel. Satu pertiga daripada wanita pada mulanya menggunakan otot yang salah. Otot dirasai semasa pengekalan kencing. Sekiranya tidak mungkin untuk menghentikan aliran, maka sama ada keinginan untuk pergi ke tandas sangat kuat, atau rayuan kepada pakar sakit puan diperlukan. Pilihan lain ialah memasukkan jari ke dalam faraj. Otot akan dirasai apabila dipicit.
- Suspensi - tahan otot kencing 4-5 kali. Dilakukan pada peringkat awal.
- Ketegangan - mengecut dan mengendurkan otot 10 kali dalam 4 set sehari. Dapatkan 50 ulangan.
- Memegang - mengecut dan mengendurkan otot dengan kelewatan selama 5 saat 10 kali. Tambah masa tunda, bawa kepada 50 ulangan.
- Lif - Faraj kelihatan sebagai lif yang mengandungi cincin berasingan. Latihan ini terdiri daripada menegangkan cincin satu demi satu, dan kemudian melonggarkannya. Terdapat 5 cincin.
- Gelombang - otot lantai pelvis dibentangkan dalam bentuk tiga cincin lapan: satu cincin adalah uretra, yang kedua adalah faraj, yang ketiga ialah pembukaan rektum. Intipati senaman: tegangkan otot dari depan ke belakang, berehat dalam urutan terbalik.
- Berkibar. Semasa menarik nafas, tahan nafas anda selama 10 saat. Pada masa ini, buat bilangan maksimum pengecutan cepat otot faraj. Lakukan 15 ulangan denganrehat.
- Mengubah postur senaman (duduk, baring, dll.).
Pada peringkat awal latihan, 10 latihan setiap jenis dilakukan 5 kali sehari. Tingkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur kepada 30. Tingkatkan ketegangan otot kepada 5 saat. Lakukan 300 kontraksi secara keseluruhan. Kita tidak boleh lupa tentang pernafasan. Senaman lanjutan berlangsung selama 20 minit 3 kali sehari.
Kesan pengukuhan selepas senaman Kegel dapat dilihat selepas 4 minggu latihan biasa.
Teknik pelaksanaan
Jangan lakukan senaman Kegel semasa membuang air kecil. Ini hanya sah untuk mengesan otot yang diperlukan. Jika tidak, otot akan berehat dan bukannya mengencangkan.
Pakar mengesyorkan melakukan gimnastik 2 kali sehari: pada waktu pagi selepas tidur dan pada waktu petang sebelum tidur. Jika anda belajar cara melakukan senaman "mengubah postur" dengan betul, maka anda boleh berlatih di mana-mana sahaja. Tiada siapa yang akan perasan kerja itu. Ini boleh dilakukan di komputer, TV, di tempat kerja, dan lain-lain. Oleh itu, anda boleh melakukannya 5 kali sehari. Senaman kegel boleh menjadi sebahagian daripada kehidupan.
Sebelum gimnastik, pastikan pundi kencing kosong. Ini akan memberikan keselesaan kepada senaman dan menjadikannya berkesan. Jika tidak, sakit dan inkontinensia kencing akan muncul.
Adalah penting untuk mengawal pernafasan anda semasa bersenam. Ia tidak boleh diganggu dan dangkal. Sakit di bahagian belakang atau perut menunjukkan senaman yang tidak betul. Semasa pelaksanaan komplekshanya otot pelvis sahaja yang tegang. Selebihnya santai. Ini diperiksa dengan meletakkan tangan pada perut. Keletihan memindahkan ketegangan ke otot akhbar dan punggung. Ia tidak boleh diterima. Oleh itu, jika tanda-tanda keletihan muncul, berehat dan kemudian teruskan.
Ketetapan adalah kunci kepada keberkesanan dan kecekapan kelas. Ini terpakai bukan sahaja pada otot Kegel, tetapi juga pada otot lain.
Pelatih Kegel
Untuk pengencangan tambahan, pakar sakit puan telah membangunkan simulator - meter perineum. Ia tidak digunakan di tempat awam. Ia digunakan di rumah, tertakluk kepada peruntukan masa yang diperlukan untuk latihan. Selain itu, ia ditetapkan oleh doktor mengikut petunjuk.
Simulator mempunyai bentuk kon, dipersembahkan dalam pemberat yang berbeza. Intipati tindakan adalah pengenalan rintangan tambahan, yang melatih otot. Ia diletakkan di dalam faraj. Simulator memperkenalkan maklum balas apabila melakukan senaman Kegel untuk wanita, membetulkan tahap beban, peningkatan atau penurunannya untuk pelatih. Markah pencapaian adalah faktor motivasi yang penting. Oleh itu, simulator melakukan bukan sahaja kuasa, fungsi tonik, tetapi juga menyumbang kepada motivasi selanjutnya.
Mula-mula gunakan mesin ringan, naikkan berat secara beransur-ansur.
Di hospital, doktor mengukur kekuatan pengecutan otot dengan alat perineometer. Peranti ini mengandungi sensor yang memantau kualiti gimnastik. Untuk melakukan ini, wanita itu membalut otot farajnya di sekeliling penderia serapat mungkin.
Senaman kegel semasa hamil
Kehamilan adalah sebab untuk mempergiatkan senaman Kegel. Ini disebabkan oleh peningkatan peredaran darah di pelvis dan ketepuan oksigen plasenta. Kedudukan permulaan sehingga minggu ke-16 kehamilan - baring. Selepas - berdiri. Dalam kedudukan ini, rahim tidak memampatkan vena inferior.
- Ambil kedudukan permulaan mendatar: di belakang, sisi, perut. Luaskan kaki anda dan berehat.
- Kempiskan otot faraj. Rasa dan fokus pada dinding hadapan.
- Naikkan badan pada masa yang sama dengan ketegangan otot faraj selama 5 saat. Bersantai.
- Ulang sebanyak mungkin.
Senaman dilakukan dengan pundi kencing kosong. Pengecutan boleh berbeza sifatnya: licin, tajam, dengan kelewatan yang lama, dsb. Perkara utama bukanlah kuantiti senaman, tetapi kualitinya.
Senaman Kegel dilakukan dalam keadaan keletihan. Pada peringkat awal, ini adalah 5 ulangan 2 kali sehari. Secara beransur-ansur dibawa sehingga 15 ulangan.
Jika latihan tidak mendatangkan kesukaran, maka bentuk fizikal berada pada tahap yang tinggi. Adalah penting untuk mengekalkannya, lakukan 90 ulangan setiap senaman selepas kelahiran anak.
Senaman kegel untuk masalah inkontinensia kencing
Latihan tambahan ditambahkan pada latihan klasik.
- Duduk, silangkan kaki anda, angkat pelvis anda, jaga postur anda. Kencangkan otot sambil mengangkat pelvis selama 10 saat. Lakukan 10-15 ulangan.
- Memendekkan otot sambil berdiri dengan merangkak dan siku. Pastikan belakang anda lurus. Lakukan 10-15 ulangan selama 10 saat.
- Kaki dibuka seluas bahu, tangan pada punggung. Kecutkan otot 15 kali.
- Kecutkan otot anda semasa anda berjalan untuk setiap langkah.
Kesan senaman Kegel untuk wanita berusia lebih 50 tahun meluaskan kemungkinan.
Petua
Untuk mengelakkan patologi, pakar mengesyorkan menggabungkan senaman Kegel dengan latihan fizikal asas untuk belakang dan pinggul. Kompleks ini dilakukan sekali sehari selama 10 minit.
- Jambatan punggung. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan di lutut, angkat punggung selama 10-15 saat 30 kali.
- Senaman kompleks untuk otot tekan, punggung dan faraj. Berdiri, bengkokkan kaki anda, letakkan tapak tangan anda pada lutut anda. Jangan melengkung belakang anda. Semasa menarik nafas, tarik perut, picit otot gluteal dan faraj. Ulang 10 kali.
Manfaat
Adalah mungkin untuk mencapai hasil dengan senaman fizikal hanya jika intensiti, keteraturan dan konsistensi diperhatikan. Senaman Kegel tidak terkecuali. Pada peringkat awal, sukar untuk mengasingkan dan memperbaiki otot yang diperlukan. Kelemahan mereka adalah halangan tambahan untuk ini. Ia hilang dari semasa ke semasa. Otot yang terlatih diperbaiki dalam mana-mana keadaan dan kedudukan, membawa proses kepada automatisme.
Akibatnya, kehidupan seksual bertambah baik, buang air kecil dipulihkan dan organ pelvis diperkuatkan. 2-3 bulan tanpa latihan membawa kepada kehilangan nada otot dan prestasi awal.
