Tidur yang sihat adalah salah satu syarat penting untuk kesejahteraan mana-mana orang. Ia sepatutnya cukup lama. Maka semua organ badan akan berfungsi dengan baik. Kegagalan dalam mod boleh membawa kepada akibat yang serius. Ini termasuk kemerosotan fungsi intelek, pelbagai penyakit, gangguan saraf. Oleh itu, persoalan tentang cara mewujudkan corak tidur adalah relevan.
Kepentingan mengekalkan rejimen yang betul
Rutin harian ditentukan oleh beberapa faktor. Ini adalah keperluan individu untuk tempoh tidur, kategori umur, ciri fizikal, keadaan kerja, tabiat. Kita tidak sepatutnya lupa bahawa sebarang pelanggaran irama sirkadian menjejaskan kesejahteraan. Sakit di kepala, kemerosotan prestasi, kelemahan - ramai orang mengalami simptom yang sama.
Sehubungan dengan situasi ini, persoalan tentang cara mewujudkan pola tidur adalah wajar.
Apakah bahaya gangguan sirkadianirama?
Hari ini, disebabkan kadar kehidupan yang pantas dan kerja keras, ramai yang sentiasa berhadapan dengan pelanggaran rutin harian. Kekurangan rehat malam untuk masa yang lama menjejaskan kerja badan. Kerosakan dan kemerosotan aktiviti mental bukanlah satu-satunya akibat daripada kegagalan. Pelanggaran kronik rejim membawa kepada pening, kehilangan kesedaran, hemikrania. Kesihatan mental juga terjejas. Akibat terlalu banyak kerja, watak berubah. Terdapat pencerobohan, kemurungan, gejala gangguan kemurungan, halusinasi mungkin berkembang. Orang yang, atas satu sebab atau yang lain, sering tidak mendapat rehat malam yang normal, mempunyai risiko strok, berat badan berlebihan, tumor, diabetes, jangkitan.
Bagaimana untuk memperbaiki corak tidur?
Untuk menjawab soalan ini, kita mesti terlebih dahulu memahami mekanisme proses ini. Ini dibincangkan dalam bahagian seterusnya.
Apakah yang membuatkan anda berasa terjaga selepas tidur?
Tanpa gangguan dalam irama sirkadian sepanjang hari, seseorang berasa tenang. Apakah yang menjelaskan lonjakan kuasa? Semasa tidur, semua proses dan tindak balas dalam badan menjadi perlahan. Kebanyakan otak berada dalam keadaan pasif. Organ-organ sistem saraf pusat menyingkirkan bahan-bahan yang terkumpul pada hari sebelumnya. Terima kasih kepada ini, aktiviti normal mereka dipulihkan. Berapa jam tidur yang diperlukan oleh orang dewasa? Soalan ini dikaji oleh pakar dalam bidang somnologi. Kajian telah menunjukkan bahawa orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 7-8 jam rehat. Lebih baik pergi tidurdi atas katil jauh sebelum tengah malam. Walau bagaimanapun, kadar ini berbeza-beza bergantung pada ciri-ciri orang tersebut. Satu memerlukan enam jam rehat, yang lain - sekurang-kurangnya sepuluh. Bagi kebanyakan orang, gangguan irama sirkadian adalah masalah. Lagipun, ada yang membiarkan diri menonton TV sehingga tengah malam, bangun lewat semasa cuti atau cuti. Mengembalikan rutin harian biasa boleh menjadi sukar. Bagaimana untuk menyesuaikan jadual tidur orang dewasa? Pertama sekali, seseorang perlu mengetahui pada jam berapa ia adalah wajar untuk tidur dan bangun. Anda tidak seharusnya melampaui rangka kerja ini pada hari bekerja dan pada hujung minggu. Tetapi tidak semua orang berjaya mematuhi peraturan ini.
Bagaimana untuk memperbaiki corak tidur? Apa yang perlu dilakukan jika dia tersesat?
Mewujudkan rutin yang betul
Irama sirkadian banyak terganggu. Ini difasilitasi oleh kerja syif, kelahiran anak, perjalanan perniagaan.
Perlu diingat bahawa rutin harian mesti dipulihkan secara beransur-ansur. Bagaimana untuk menyesuaikan corak tidur orang dewasa? Pertama sekali, anda perlu melepaskan aktiviti fizikal pada separuh kedua hari itu. Aktiviti mental juga tidak berbaloi dilakukan 2 jam sebelum lampu padam. Jika pada siang hari seseorang berasa lemah, dia boleh berbaring. Tetapi rehat tidak boleh lama. Waktu tidur yang optimum pada separuh pertama hari ialah 60 minit. Pada orang yang lebih tua, gangguan irama sirkadian sangat teruk sehingga seseorang terpaksa berunding dengan doktor. Pada usia muda, anda boleh memulihkan rejim sendiri. Untuk melakukan ini, ikut peraturan mudah.
Petua berguna
Terdapat banyak petua tentang cara memperbaiki corak tidur. Berikut ialah beberapa daripadanya:
- Ikuti rutin tertentu sebelum tidur. Contohnya, dengar melodi yang tenang, mandi air suam dengan minyak atau buih wangi.
- Letakkan linen yang bersih dan selesa di atas katil, pakaikan baju tidur yang selesa atau baju tidur yang luas diperbuat daripada fabrik semula jadi yang lembut.
- Sediakan udara segar di dalam bilik tidur.
- Pilih tilam berkualiti. Ia tidak boleh terlalu lembut atau terlalu keras.
Anda juga boleh menggunakan teknik relaksasi lain (seperti teknik meditasi).
Lagi petua
Terdapat juga cadangan tentang cara memperbaiki pola tidur dengan diet yang betul. Pertama, pada separuh kedua hari tidak digalakkan untuk makan banyak makanan. Elakkan minuman yang mengandungi kafein dan produk yang mengandungi alkohol. Di samping itu, jeruk, daging asap, makanan pedas dan berlemak harus dikecualikan pada waktu petang. Hidangan sedemikian perlahan-lahan dicerna, menimbulkan rasa berat. Sebelum tidur, anda harus memberi keutamaan kepada ikan, keju kotej, yogurt, bijirin, sayur-sayuran.
Gangguan dalam irama sirkadian boleh diperhatikan akibat suhu yang terlalu tinggi atau rendah. Udara kering, panas atau sejuk mengganggu fungsi organ badan. Akibatnya, pemulihan daya tidak berlaku. Suhu bilik hendaklah dalam lingkungan dua puluh darjah Celsius. Ia juga perlu untuk mengekalkan kelembapan optimumudara.
Sebelum tidur, anda boleh mandi dengan ekstrak tumbuhan (pudina, chamomile, lavender), yang mempunyai kesan santai.
Terdapat kes apabila irama sirkadian tidak dapat dipulihkan walaupun pengesyoran ini diikuti. Kemudian anda harus berunding dengan pakar dan mengambil ubat untuk memerangi insomnia. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya menyalahgunakan cara sedemikian. Sesetengah daripada mereka ketagihan.
Ciri-ciri irama sirkadian pada zaman kanak-kanak
Rutin bayi dan rutin harian orang dewasa sangat berbeza. Pada bayi baru lahir, tidur mempunyai ciri berikut:
- Seorang kanak-kanak perlu berehat selama berjam-jam. Bayi hanya bangun apabila mereka memerlukan makanan.
- Bayi berusia dua bulan sudah boleh memahami perbezaan antara siang dan malam.
Untuk perkembangan normal, kanak-kanak harus menghabiskan banyak masa dalam mimpi. Bilangan jam yang perlu anda luangkan untuk berehat bergantung pada umur.
Akibat daripada pendedahan kepada faktor tertentu (gangguan saluran gastrousus, penampilan gigi pertama, bunyi yang kuat), irama sirkadian bayi terganggu. Dalam kes sedemikian, kanak-kanak sering tidak membezakan siang dari malam. Bagaimana untuk menetapkan jadual tidur untuk bayi baru lahir? Soalan ini relevan untuk ramai ibu bapa baru. Lagipun, pelanggaran rejim menjejaskan bukan sahaja keadaan kanak-kanak, tetapi juga kesejahteraan ahli keluarga yang lain. Untuk menormalkan irama sirkadian, anda perlu mengikuti petua ini:
- Bangunkan bayi awal. Jangan biarkan diaberehat pada waktu siang.
- Buat keadaan yang selesa untuk tidur (ventilasi bilik lebih awal, pastikan persekitaran yang tenang, tidak termasuk aktiviti bising).
- Salah satu cara untuk memperbaiki corak tidur bayi adalah dengan mengikuti rutin tertentu (menyusu, mandi, tinggal di katil yang sama dengan ibu bapa, berpindah ke katil bayi).
- Ritual yang tidak perlu yang biasa dilakukan oleh sesetengah bayi (menghisap puting, botol atau ibu jari) harus ditinggalkan. Mereka menghalang bayi daripada berehat dengan baik.
Bagaimana untuk memperbaiki corak tidur kanak-kanak berumur tiga tahun?
Pada usia 3 tahun, kanak-kanak lelaki dan perempuan sedang melalui tempoh krisis. Seorang kanak-kanak yang dahulunya suka bertolak ansur boleh menjadi degil dan berubah-ubah. Dan ini sering menunjukkan dirinya dalam keengganan untuk tidur pada waktu yang tepat. Keizinan ibu bapa tidak berkesan. Sebarang percubaan untuk menidurkan anak lelaki atau perempuan berakhir dengan histeria. Oleh itu, ramai ibu berminat dengan persoalan bagaimana untuk menetapkan jadual tidur untuk kanak-kanak pada usia 3 tahun. Pertama sekali, bayi harus diajar untuk berehat di atas katilnya. Anda boleh meletakkan mainan lembut di atas katil.
Cara rehat dan berjaga hendaklah sama pada hari bekerja dan pada hujung minggu. Di samping itu, adalah perlu untuk mengecualikan kelas aktif pada waktu petang.
