Sukar untuk berdebat dengan hakikat bahawa kita semua adalah orang yang berbeza. Ini terpakai bukan sahaja pada watak dan penampilan kita, tetapi juga pada jenis badan. Secara fisiologi, terdapat tiga jenis perlembagaan manusia: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph mempunyai otot yang jelas. Perlembagaan ini tidak dicirikan oleh kehadiran lemak subkutan. Lelaki dengan fizikal jenis ini mempunyai batang tubuh yang besar, tulang yang lebar dan tebal, dan otot yang besar. Badan yang lebih bulat dan lembut dengan kandungan lemak subkutan yang tinggi adalah wujud dalam endomorf. Ectomorph ialah sejenis perlembagaan badan yang terdedah kepada kurus. Orang-orang inilah yang paling kerap dilihat di muka depan majalah berkilat. Mereka ini mengalami kesukaran menambah berat badan dan membina otot.
Ciri-ciri fizikal ektomorfik
Ectomorph ialah seseorang yang mempunyai tahap kekuatan fizikal yang agak rendah. Dia dicirikan oleh:
- tulang dan sendi kecil;
- anggota badan yang panjang;
- bahu kecil, payudara dan punggung;
- hampir tiada lemak subkutan;
- metabolisme cepat, tiada risiko makan berlebihan;
- kesukarandalam penambahan berat badan;
- stamina tinggi;
- hiperaktif;
- proses pembinaan otot yang keras dan panjang.
Manfaat perlembagaan ektomorfik
Pemakanan yang baik dan program latihan yang dipilih dengan baik untuk ectomorph adalah komponen utama kejayaan dalam cara mendapatkan jisim otot tanpa menambah lemak. Badan yang cantik dan atletik dengan siluet tona bukanlah matlamat yang tidak boleh dicapai untuk jenis badan ini. Lebih-lebih lagi, tidak begitu banyak ektomorf "tulen" dalam alam semula jadi. Selalunya, fizikal seseorang adalah gabungan ciri-ciri tertentu. Dan keterukan sifat tertentu ditunjukkan di bawah pengaruh pemakanan dan gaya hidup.
Selalunya mereka ini tidak mempunyai masalah dengan tisu adiposa di bahagian perut. Perut yang disayangi dalam ektomorf sudah kelihatan pada beban yang minimum dan apabila melakukan senaman yang paling mudah.
Gaya hidup yang sesuai
Jika anda ingin membetulkan penampilan anda, ectomorph harus bermula dengan pelarasan gaya hidup. Sebarang tekanan adalah halangan yang ketara kepada penambahan berat badan. Wakil-wakil jenis perlembagaan badan ini harus mempertimbangkan semula kehidupan mereka dan cuba mengurangkan pengaruh tekanan luaran. Mereka tidak perlu risau tentang perkara kecil. Urut, meditasi, yoga akan membantu melegakan ketegangan saraf. Tidur akan membolehkan orang jenis ini berehat dengan baik. Walaupun fakta bahawa ectomorph sering mengalami insomnia, anda mesti mengajar diri anda untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Dalam mod hari ini adalah bernilai menghidupkan dantidur siang dari setengah jam hingga 2 jam. Ini akan membantu menjinakkan metabolisme yang cepat.
Sistem pemakanan dan penambahan berat badan
Membina jisim untuk ektomorf ialah tugas yang penting tetapi sukar. Keputusan yang baik dalam mendapatkan jisim otot boleh dicapai secara eksklusif dengan menggunakan pemakanan sukan. Nutrien yang masuk ke dalam badan dengan makanan selalunya tidak mencukupi untuk ektomorf membesar secara jisim. Ectomorph ialah seseorang yang sering memerlukan beberapa kali makan sehari. Jika ada keinginan untuk menambah berat badan, maka tabiat ini mesti dihentikan. Ectomorphs perlu makan 5-6 kali sehari dengan selang tidak lebih daripada 2.5 jam. Pada masa yang sama, anda perlu makan dalam bahagian sederhana. Jumlah cecair yang diserap hendaklah tidak kurang daripada 2 liter sehari.
Dan beberapa lagi petua di bawah untuk membantu orang yang mempunyai perlembagaan yang kurus mendapatkan bentuk yang lebih baik:
- Pengambilan lemak sayuran setiap hari hendaklah 20%. Adalah wajar untuk mengambil minyak ikan, yang mengandungi asid omega-3 yang bermanfaat.
- Protein diambil pada kadar 1-1.5 g setiap 1 kilogram berat. Sumber makanan protein boleh berupa daging, telur, keju kotej, ikan.
- Kadaran protein dalam menu hendaklah 30%, karbohidrat - 50%, lemak - 20%. Sumber karbohidrat ialah bijirin (oatmeal, soba, gandum), sayur-sayuran dan produk tepung yang diperbuat daripada tepung bijirin penuh.
- Penggunaan monosakarida (gula, jem, dll.) hendaklah digantikan dengan polisakarida kompleks, seperti kanji,nasi, kentang.
- Jangan menyalahgunakan makanan yang mempercepatkan metabolisme: kacang, buah-buahan kering, kekacang.
- Buah-buahan, sayur-sayuran dan mikronutrien dan bahan tambahan sentiasa diperlukan. Tetapi jumlah serat yang tinggi dalam sayur-sayuran boleh membebankan saluran gastrousus.
Membina jisim otot
Program latihan untuk ectomorph adalah sengit, tetapi pendek. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dia tidak mempunyai kekuatan dan ketahanan yang mencukupi untuk melakukan senaman fizikal yang berpanjangan. Program latihan untuk ectomorph harus merangkumi sekurang-kurangnya beban aerobik dan kardio. Ia harus berdasarkan latihan sistem split asas yang berat. Apakah maksud ini?
Split-system membayangkan pembahagian bersyarat badan kepada 2 atau 3 bahagian. Dan semasa latihan, yang diadakan 2-3 kali seminggu, pada satu hari kami bekerja, sebagai contoh, di bahagian atas badan, pada yang kedua - di bahagian bawah. Jika keutamaan diberikan untuk membahagikan kepada tiga bahagian, maka dada dan bisep dilatih pada hari pertama, kaki dan bahu pada hari kedua, dan belakang dan trisep pada hari ketiga.
Senaman ectomorph untuk setiap kumpulan otot harus merangkumi beberapa latihan asas. Setiap kumpulan otot bersenam hanya sekali seminggu. Bilangan ulangan dalam satu set ialah 7-10 kali, bilangan pendekatan untuk satu otot atau kumpulan otot adalah purata 7 kali. Rehat antara set hendaklah sekurang-kurangnya seminit. Di antara latihan yang direka untuk otot yang berbeza, anda perlu berehat sekurang-kurangnya 5 minit. Keamatan senaman untukectomorph perlu ditingkatkan semata-mata dengan meningkatkan berat, bilangan set dan ulangan. Tetapi bukan dengan mengurangkan selang rehat antara ulangan. Otot ectomorph mengambil masa lebih lama untuk pulih, jadi anda harus berhati-hati tentang rehat antara senaman. Anda boleh menggunakan alat pemulihan tambahan, seperti urutan, sauna, meditasi.
Program latihan ectomorph mempunyai beberapa ciri tersendiri:
- tempoh 45 minit tertakluk kepada keamatan maksimum;
- kompleks perlu ditukar setiap bulan.
Pada musim panas, adalah lebih baik bagi ectomorph bekerja dengan beratnya sendiri, iaitu melakukan tekan tubi, tarik ke atas, senaman yang mengembangkan kelenturan dan regangan.
Pemakanan sebelum dan selepas latihan
Sebelum latihan, anda harus menyegarkan diri anda dengan bubur (selain semolina), buah-buahan rendah gula (kiwi, pic, pear, epal, oren) atau sayur-sayuran (tomato, mana-mana kubis, zucchini, lada).
Semua ini adalah karbohidrat perlahan yang akan membekalkan badan dengan glukosa untuk tempoh latihan, yang mengekalkan prestasi. Minum semasa latihan hendaklah setiap 15 minit. Setengah jam selepas latihan, hidangan yang enak harus diikuti, dengan kandungan karbohidrat dan protein yang baik.
Jisim Otot Ectomorph: Menggunakan Suplemen
Suplemen boleh memudahkan proses peningkatan jisim otot dan dengan ketara mengurangkan masa yang dihabiskan untuk mencapai matlamat. Sangat membantu dalam kes ini.multivitamin, yang mampu membekalkan tubuh dengan nutrien yang diperlukan sepenuhnya. "Kawan" terbaik untuk ectomorph yang ingin mengatasi kekurusannya akan menjadi gainer, campuran protein-karbohidrat dan minuman protein. Tiga hidangan gainer ditambah kepada diet harian biasa anda dan latihan sistematik akan menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot yang stabil.
Dengan aktiviti fizikal yang sengit, creatine akan membantu meningkatkan kecekapan, kekuatan dan jisim otot. Kompaun semulajadi ini, yang terlibat dalam metabolisme tenaga dalam sel otot, membolehkan badan menahan beban yang melampau lebih lama dan pulih lebih cepat antara set. Dan pengambilan enzim akan membantu proses badan dan menyerap kandungan kalori yang meningkat dalam diet. Mereka tidak diterima secara berterusan, tetapi pada kursus. Ia juga harus diperhatikan bahawa terdapat suplemen pemakanan yang diperkaya dengan enzim. Dalam kes ini, permohonan tambahan mereka tidak diperlukan.
Ectomorph dan bina badan
Walaupun ciri-ciri semula jadi ektomorf, sukan ini tidak dilarang untuk mereka. Orang yang bermatlamat dan berdisiplin boleh berjaya dalam apa jua bidang. Pembina badan Ectomorph ambil perhatian bahawa, sebagai peraturan, mereka tidak mengikuti apa-apa diet yang kompleks, tetapi pada masa yang sama, mana-mana mesomorph boleh iri hati dengan akhbar bantuan atlet ini.
Ectomorph ialah seseorang yang mempunyai jisim otot kering secara kualitatif dan otot panjang yang agak sukar untuk dipam. Tetapi di bawah bimbingan jurulatih yang cekap dan mengikuti diet seimbang denganDengan karbohidrat berkualiti, protein dan lemak yang betul, anda boleh mencapai hasil yang menakjubkan.
