Tubuh manusia terdiri daripada banyak otot, yang beratnya adalah kira-kira 42% daripada jumlah jisim. Bentuk mereka bergantung pada apa yang mereka mempunyai fungsi kerja dan di mana mereka berada pada rangka. Nutrien dan oksigen dihantar ke otot melalui saluran darah. Oleh kerana keupayaan untuk mengecut, ia membentuk tisu elastik seluruh tubuh manusia, yang telah meningkatkan keanjalan.
Kekuatan otot pelbagai kumpulan otot, yang jumlahnya melebihi 400, bergantung kepada keamatan aktiviti fizikal. Latihan kekuatan boleh mengubah bentuk dan juga fungsi otot, menyumbang kepada peningkatan jumlah dan penebalan. Walau bagaimanapun, proses ini tidak begitu pantas.
Anatomi Pektoral
Sejarah umat manusia beribu-ribu tahun dahulu. Sepanjang masa, dada yang terbentuk dengan sempurna telah dianggap sebagai simbol keberanian. Sebilangan besar otot semasa latihan menggunakan sejumlah besar kalori. Oleh itu, mengepam otot, andamembakar lemak berlebihan.
Jadi, otot dada termasuk: dangkal, yang pergi dari rusuk ke bahu dan anggota atas, dan dalam, yang lokasinya adalah tulang rusuk. Dengan bantuan mereka, proses pernafasan dijalankan.
Otot dangkal:
- Pectoralis major mampu memutarkan bahu ke dalam, mengembangkan dada dan bertindak sebagai otot inspirasi aksesori.
- Pectoralis minor bertanggungjawab untuk menarik skapula ke atas dan ke bawah, menaikkan rusuk, membantu dengan penyedutan.
- Otot anterior serratus menarik skapula menjauhi tulang belakang.
Otot dalam:
- Intercostal luar mengangkat rusuk, dengan itu mengembangkan dada. Ini adalah otot utama inspirasi.
- Intercostal intercostal menurunkan rusuk. Ini adalah otot utama semasa menghembus nafas.
- Diafragma ialah otot pernafasan utama. Dengan mengecut, ia menjadi rata, menggalakkan penyedutan.
Agar otot dada, gambar yang dibentangkan dalam artikel, kelihatan menarik, mereka perlu dilatih. Terdapat banyak latihan untuk mengepam otot.
Pectoralis major
Ia terletak di permukaan dada, di hadapannya. Ia meliputi semua rusuk atas. Fungsi otot pectoralis major adalah untuk membentuk dinding anterior ketiak. Dalam bentuk, ia menyerupai kipas, terdiri daripada serat otot yang dikumpulkan dalam berkas, terdapat hanya tiga daripadanya: klavikular, sternocostal dan perut. Mereka semua bergabung di tuberkel bahu.
Fungsi utama otot pectoralis major ialah keupayaan untuk membawa bahu ke badan dan memusingkan lengan ke dalam, iaitu untuk pronasi. Di samping itu, ia adalah otot tambahan penyedutan, dengan itu menyebabkan dada mengembang. Otot pectoralis major menduduki seluruh ruang dari klavikula ke permukaan anterior sternum, yang berasal dari puncak tuberkel besar humerus. Arteri dan proses akromial dada bertanggungjawab untuk bekalan darah ke otot pectoralis major.
Penampilan bahagian atas badan iaitu permukaan hadapannya bergantung kepada bentuk otot pectoralis major. Keanehan struktur otot ini terletak pada lokasi berkas serat yang lebih rendah: ia terletak di bawah dan di belakang berhubung dengan berkas atas dan tengah, ia dilekatkan pada tulang bahu di atas yang atas. Terima kasih kepada struktur ini, terdapat regangan seragam dan pemisahan semua berkas gentian otot. Ini dinyatakan dengan baik apabila seseorang mengangkat tangan.
Pectoralis minor
Ia terletak di bawah otot besar dada, berasal dari 2-5 rusuk dan mencapai proses berbentuk paruh skapula, yang mana ia dilekatkan. Ia mempunyai bentuk berbentuk kipas dan melakukan fungsi yang serupa dengan otot pectoralis major. Tetapi peranan utamanya adalah untuk menggerakkan skapula ke hadapan dan ke bawah dan memutarnya dengan sudut yang lebih rendah ke arah tulang belakang. Jika skapula diperbaiki, otot akan menaikkan tulang rusuk dan membantu mengembangkan sel-sel dada apabila menarik nafas.
Ciri Senaman
Untuk merangsang pertumbuhan otot dada, tidak perlu mengepamnya setiap kali bersenam. Hakikatnya ialah jika anda sentiasa membebankan otot dada, anda tidak boleh mengharapkan hasil yang baik. Untuk latihan, cukup untuk memperuntukkan dua kali seminggu dan melakukan 4-8 pendekatan, dan untuk pemula, 2-3 sudah cukup. Untuk meningkatkan jisim dada, 10-12 ulangan sudah cukup. Dada bertambah kuat jika bilangan ulangan adalah 6-8 kali.
Latihan untuk melatih otot bahagian bawah dada
Tekan bangku dumbbell, baring telentang. Untuk melakukan senaman, sediakan dumbbell. Bahagian bawah otot dada dilatih dengan baik apabila melakukan senaman berikut. Anda perlu berbaring di bangku simpanan untuk akhbar (ia mempunyai fungsi condong ke belakang). Kemudian picit dan turunkan kedua-dua dumbbell secara serentak. Jika anda berlatih buat kali pertama, inventori hendaklah kecil.
Khusus latihan adalah sedemikian rupa sehingga postur semasa melakukan penekan bangku akan kelihatan luar biasa (terutamanya untuk pemula), dumbbell pada mulanya mungkin jatuh ke belakang. Jangan biarkan perkara itu menakutkan anda, lama kelamaan anda akan menyesuaikan diri dan bekerja dengan tepat dengan dumbbell. Semasa melakukan senaman, pusingkan siku anda supaya berada pada kedua-dua belah badan.
Bahagian bawah otot dada dipam ke atas semasa senaman pada palang yang tidak rata. Lebih kerap inventori boleh lipat digunakan. Kekerapan kelas hendaklah sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Anda boleh merumitkan latihan dengan menghentikan bahagian bawah putaran selama 2-3 saat. Lakukan 3-4 set 15 ulangan setiap satu.
Senaman Atas Dada
Inikawasan yang paling bermasalah. Untuk membina otot, anda memerlukan peralatan khas; tanpa itu, semua usaha adalah sia-sia. Tetapi jika anda secara sistematik melakukan satu latihan, walaupun anda tidak mempunyai peluang untuk melawat bilik latihan, anda boleh mendapat hasil yang baik. Ini adalah tekan tubi dari lantai apabila kaki berada di atas kepala. Latihan ini boleh dilakukan dengan jayanya di rumah.
Sangat cepat, bahagian atas otot dada akan memperoleh bentuk kelegaan, jika anda merumitkan beban, hanya secara beransur-ansur. Ini boleh dilakukan dengan jeda pendek pada titik putaran terendah atau dengan menggunakan beberapa objek. Anda boleh meletakkan dua timbunan buku dengan ketinggian yang sama di atas lantai supaya jarak antara mereka lebih lebar daripada bahu anda, dan perlahan-lahan tolak ke atas. Tangan harus diletakkan di atas timbunan, dan dada harus menyentuh lantai. Anda perlu melakukan 15-20 tekan tubi dalam 3-4 set.
Untuk mengepam bahagian atas otot dada, tekan tubi yang dipanggil letupan membantu dengan baik, apabila, semasa memanjangkan lengan, anda perlu mengoyakkannya dari lantai untuk membuat tepukan.
Perkara yang paling sukar ialah menggabungkan teknik latihan sebelumnya. Tetapi pertama-tama anda perlu menguasainya dan belajar cara melaksanakannya dengan mudah.
Latihan otot barbell
Bersenam di atas bangku pada kecondongan tidak lebih daripada 30 darjah menggunakan barbell dianggap paling berkesan jika matlamatnya adalah untuk melatih otot susunan dada. Anda perlu berbaring di atas bangku dan mengangkat kaki anda, membuat penekanan, tetapi supaya tiada jambatan.
Dalam kedudukan ini, punggung ditekan kuat pada bangku. Anda perlu mengambil barcengkaman lebih lebar daripada bahu. Dalam latihan ini, adalah sangat penting untuk tidak menyentuh dada dengan palang di bahagian bawah, dan di bahagian atas - jangan luruskan tangan anda sepenuhnya.
Membina jisim otot dada
Bersenam boleh dilakukan di rumah. Untuk ini, anda memerlukan dumbbell. Anda perlu berbaring telentang di atas bangku tanpa memiringkan, angkat dumbbell di atas anda, tanpa membengkokkan tangan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Kemudian turunkan dumbbell ke arah yang berbeza. Cuba buat serendah mungkin dan anda akan rasa otot anda meregang sehingga had.
Supaya sendi siku tidak mengalami banyak tekanan, ia boleh dibengkokkan sedikit. Kemudian angkat dumbbell ke atas semula dengan perasaan seperti ingin memeluk seseorang dengan erat. Otot dada akan mengecut.
Otot dada besar
Di bahagian belakang dada, di bahagian bawah, terdapat otot latissimus dorsi, yang menutupinya sepenuhnya. Ia berasal daripada enam proses inferior toraks, yang sering dirujuk sebagai "otot dada yang luas."
Sebahagian daripada gentian otot berasal dari sudut skapula. Di bahagian bawahnya, mereka dikumpulkan dan dihantar ke fossa axillary, tanpa kehilangan hubungan dengan otot bulat. Ini membentuk dinding belakang ketiak. Kemudian serabut latissimus dorsi, melalui laluan tertentu, membentuk tendon.
