Senaman yang sistematik adalah penting pada sebarang umur. Ia memberikan manfaat yang besar kepada seluruh badan: ia menguatkan otot dan sendi, memelihara dan juga meningkatkan kekuatan tulang, memperbaiki postur, keanjalan ligamen dan keseimbangan, meningkatkan daya tahan dan ketahanan terhadap tekanan. Untuk mengekalkan nada sistem muskuloskeletal, adalah perlu untuk memberikan beban tertentu setiap hari.
Sendi dan peranannya dalam rangka manusia
Sendi adalah sendi yang paling biasa dalam rangka manusia. Mereka menyediakan pergerakan bebas, tetapi dalam had yang ditentukan oleh bentuknya. Mobiliti sambungan mengurangkan kekuatannya, jadi mereka juga diperkuat oleh ligamen berserabut. Terdapat ratusan sendi dalam tubuh manusia. Sebahagian daripada mereka adalah kecil dan tidak mencolok, sebagai contoh, di pergelangan tangan. Dan yang lain adalah besar dan ketara, sebagai contoh, di bahu, lutut dan siku. Mobiliti sebatian ini dalam badan adalah sangat berbeza. Sebagai contoh, sendi bahu bola-dan-soket membolehkan lengan bergerak ke mana-mana arah, manakala sendi interkarpal rata hanya memberikan gelongsor minimum tulang berbanding satu sama lain. Persoalannya ialah bagaimana untuk menguatkansendi, relevan hari ini lebih daripada sebelumnya.
Aktiviti yang paling bermanfaat untuk menguatkan sendi
Ramai yang berminat untuk menguatkan sendi. Ia adalah perlu untuk memastikan beban impak yang minimum, seperti berjalan, berenang, bersenam pada basikal pegun. Senaman regangan, termasuk yoga dan Pilates, membantu menguatkan sendi, mengurangkan risiko kecederaan. Ini adalah ubat pengukuhan sendi terbaik.
Untuk mengelakkan mereka daripada masalah, anda perlu mengikut beberapa peraturan:
- Pergi ke pakar ortopedik. Pakar yang berkelayakan harus menilai keadaan sendi buku lali, lutut dan pinggul.
- Kawal berat badan anda. Berat badan berlebihan adalah beban tambahan pada semua sendi badan, terutamanya pada lutut dan pinggul. Peningkatan hanya 1 kg berat meningkatkan risiko mendapat arthrosis sebanyak 10-15%.
- Pilih kasut yang betul. Kasut yang tidak selesa, terutamanya yang bertumit tinggi, boleh merosakkan postur, gaya berjalan dan membawa kepada penyakit kaki. Kasut terbaik ialah kasut sukan yang ketat dengan sokongan lengkung dan tapak kaki yang lembut, kasut sedemikian adalah pencegahan terbaik kecederaan pada buku lali, pinggul dan sendi lutut.
- Untuk melengkapkan tempat kerja. Komputer yang tidak diletakkan dengan betul atau postur yang tidak selesa di meja menimbulkan masalah pada tulang belakang, yang seterusnya menyebabkan sakit belakang dan leher.
- Gunakan lebih banyak ikan dalam diet anda. Ikan kaya dengan asid lemak tak tepu yang penting untuk sendi.
- Amalkan gimnastik yang sesuai yang bertambah baikfleksibiliti, postur, keseimbangan dan koordinasi.
Senaman apakah yang baik untuk sendi dan ligamen?
Pelbagai aktiviti fizikal membawa manfaat yang tidak diragukan kepada seluruh badan. Bagaimana untuk menguatkan sendi, otot dan ligamen, akan menunjukkan kesan pada mereka setiap jenis aktiviti fizikal individu:
- Aerobik melancarkan aliran darah ke sendi, menguatkan ligamen.
- Regangan meningkatkan julat pergerakan, mengurangkan kekejangan, melegakan kesakitan.
- Latihan kekuatan menguatkan ligamen dan tendon.
- Berjoging menguatkan ligamen dan tendon bahagian bawah badan.
- Berenang meningkatkan ketangkasan dan aliran darah ke sendi.
- Menari meningkatkan peredaran darah, koordinasi.
- Berjalan meningkatkan mobiliti.
- Melompat menguatkan ligamen dan tendon bahagian bawah badan.
- Yoga meningkatkan julat pergerakan, mengurangkan kekejangan, melegakan kesakitan.
- Pilates mempunyai kesan yang sama seperti yoga.
Senaman untuk otot bahu dan pemunggahan ligamen
Menegang otot bahu dan bahagian atas belakang penuh dengan keadaan yang sangat menyakitkan. Bongkok di atas meja dan postur bongkok selalunya menyebabkan otot dada menjadi ketat dan regangan otot di bahu dan belakang, yang seterusnya membawa kepada sakit kepala dan sakit otot di kawasan ini.
Cara menguatkan sendi bahu, latihan berikut akan ditunjukkan:
- Angkat bahu. Dalam keadaan berdiri, angkat bahu anda ke telinga anda, sambungkan bilah bahu, kemudian bawa pergi dan turunkan.
- Mencampurkan dansambungan bahu. Tolak bahu anda ke hadapan sebanyak mungkin, kemudian bawanya lebih jauh ke belakang, menyambungkan bilah bahu.
- Meregangkan bahagian belakang. Duduk di atas kerusi dengan kaki di atas lantai. Condong ke hadapan perlahan-lahan. Regangkan tangan anda di antara kaki anda, capai kaki kerusi sehingga anda merasakan regangan yang kuat di bahagian atas belakang anda. Perlahan-lahan ambil kedudukan asal.
Pemakanan yang betul
Pemakanan yang sihat adalah penting pada mana-mana umur: pada zaman kanak-kanak, apabila tulang dan otot berkembang secara aktif, dan pada usia tua, apabila tisu lemah. Tisu tulang yang sihat sentiasa memerlukan minimum vitamin dan mineral tertentu daripada makanan, terutamanya kalsium.
Bagaimana untuk menguatkan sendi dan ligamen dengan pemakanan? Makanan membekalkan badan dengan tenaga, yang diperlukan untuk seluruh organisma, seperti bahan api untuk kereta. Protein dalam makanan digunakan oleh badan sebagai bahan binaan. Menariknya, tisu tulang manusia terus dimusnahkan dan berkembang. Selama 7-10 tahun, bahan mineral rangka orang dewasa diperbaharui sepenuhnya. Dan pada zaman kanak-kanak, apabila kanak-kanak itu membesar dengan cepat, rangkanya diperbaharui sepenuhnya dalam 2 tahun. Sesetengah unsur surih dan vitamin amat bermanfaat untuk tulang, sendi dan otot. Sebelum anda boleh menguatkan sendi anda melalui senaman, anda perlu menyediakan badan dengan pemakanan yang betul.
Makanan untuk otot, tulang dan sendi yang sihat
Anda boleh mendapatkan jumlah yang anda perlukan dengan mudah daripada diet seimbang dan pelbagai yang merangkumi kumpulan makanan berikut:
- Produk tenusu (susu, yogurt, keju kotej, keju,krim masam).
- Lemak dan karbohidrat (minyak sayuran, kacang, ikan).
- Buah-buahan dan sayur-sayuran (segar, beku, kering, tin).
- Protein (daging, ikan, ayam itik, telur, kekacang, kacang, biji).
Jika menu harian tidak sesuai dengan diet yang lengkap, dinasihatkan untuk mengambil makanan tambahan untuk sistem muskuloskeletal:
- kalsium;
- vitamin D;
- magnesium;
- asid lemak omega-3.
Seseorang harus menerima dos kalsium terbesar dalam 20 tahun pertama kehidupan, apabila kekuatan tulang diletakkan semasa tempoh pertumbuhan aktif. Selain itu, dos kalsium yang tinggi juga diperlukan lebih dekat dengan usia tua, apabila ketumpatan mineral tulang berkurangan secara semula jadi dan risiko patah tulang meningkat.
Kesihatan lutut
Sepanjang hidup, lutut mengalami tekanan yang luar biasa. Sendi mereka sentiasa menyokong berat badan, dan juga mengalami kecederaan rumah tangga dan sukan. Lutut ialah sendi terbesar dan paling kompleks dalam tubuh manusia, dan banyak otot, ligamen dan tendon terlibat dalam kerjanya, yang koherennya memastikan kestabilan lutut dan kerja kaki.
Tulang bahagian bawah badan sangat dipengaruhi oleh graviti, dan apabila hanya berjalan, daya yang 4-5 kali lebih besar daripada beratnya memberi tekanan pada lutut seseorang. Dan semasa sukan, apabila kaki mencecah tanah, daya ini boleh melebihi berat badan lebih daripada 12 kali ganda. Oleh itu, berat badan berlebihan secara mendadak meningkatkan risiko kecederaan lutut danialah punca separuh daripada semua pembedahan pembaikan rawan lutut.
Peranan ligamen
Sendi lutut mempunyai ligamen cruciate dan collateral. Ini adalah ligamen yang menguatkan sendi. Ligamen interosseous berserabut yang menguatkan sendi lutut juga mengawal pergerakan di dalamnya. Mereka boleh masuk ke dalam rongganya, di dinding kapsul sendi dan di luarnya. Jalur tisu penghubung yang kuat ini menyambungkan tulang artikulasi dan penting untuk kekuatannya, kerana ligamen yang sihat boleh meregang sehingga 5% daripada panjang asalnya.
Regangan lanjut mengancam kecederaan, terseliuh. Ini adalah penampilan mikro-koyak di dalam tisu, yang membawa kepada kesakitan dan bengkak sendi, serta penurunan dalam kebolehgerakannya. Dengan peningkatan beban, terutamanya dalam sukan, ligamen boleh pecah, kecederaan seperti itu mungkin walaupun dengan kejatuhan. Ini menyebabkan kesakitan dan bengkak, dan kestabilan lutut berkurangan.
Bagaimana untuk menguatkan sendi lutut?
Sudah tentu, mencegah lebih baik daripada mengubati. Beberapa orang berfikir tentang kerja lutut sehingga masalah dengan mereka muncul. Oleh itu, adalah lebih mudah untuk mencegah masalah lutut dan menguatkan otot yang melindungi ligamen lutut dan meniskus daripada beban berlebihan dan membantu mengelakkan kebanyakan kecederaan. Otot yang lemah adalah punca utama masalah lutut, jadi penting untuk mengepamnya dengan kerap. Latihan pengukuhan sesuai untuk ini - otot sendi lutut akan menerima beban yang diperlukan, yang akan mengurangkan risikokecederaan lutut.
- Bengkokkan kaki di lutut. Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan bengkokkan sebelah kaki di lutut, angkat kaki bawah sehingga ia berserenjang dengan paha. Tunggu dalam kedudukan ini selama 2-3 saat, kemudian, perlahan-lahan, kembali ke kedudukan asal. Lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi. Lakukan 3 set daripada 10 latihan ini.
- Angkat kaki lurus. Berbaring telentang, bengkokkan satu kaki dan tekan kaki ke lantai untuk menahan pelvis. Luruskan kaki sebelah lagi. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan angkat kaki kira-kira 25 cm dari lantai. Tahan selama kira-kira 3 saat, perlahan-lahan ambil kedudukan asal. Lakukan senaman dengan kaki sebelah lagi. Lakukan 3 set 10 ulangan.
- Meluruskan kaki di lutut. Duduk tegak di atas kerusi dengan menyandarkan punggung ke belakang kerusi. Semasa menarik nafas, perlahan-lahan luruskan satu kaki hampir selari dengan lantai, tetapi tidak sepanjang jalan. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan senaman dengan kaki sebelah lagi. Lakukan 10 latihan dalam 3 set.
