Salah satu kaedah pemulihan dan ketenangan fikiran ialah latihan autogenik. Senaman membantu menormalkan proses fisiologi dalam badan dan menenangkan sistem saraf. Dengan bantuan latihan sedemikian, anda boleh belajar memasuki keadaan berkhayal tanpa bantuan luar. Tetapi adalah penting untuk mempelajari teknik pelaksanaannya dan membiasakan diri dengan beberapa peraturan latihan auto.
Apakah itu latihan autogenik
Ini ialah kaedah khas yang membolehkan anda memasuki keadaan autogenik secara bebas, serta keluar daripadanya, digunakan untuk menormalkan proses fisiologi dan psikologi.
Kaedah latihan autogenik telah dicadangkan oleh Schultz, yang, dalam perjalanan penyelidikan saintifik, menganalisis kisah orang yang melalui hipnosis. Banyak eksperimen membolehkannya mendedahkan bahawa dalam keadaan hipnosis seseorang merasakan penyebaran haba ke seluruh badan, berat di lengan dan kaki dengan latar belakang otot.kelonggaran.
Latihan dan kelonggaran autogenik bertujuan untuk meningkatkan sensasi ini. Schultz mencadangkan kaedah yang membolehkan anda menyebabkan perubahan fisiologi dengan memfokuskan secara pasif pada sensasi yang muncul.
Mereka yang telah menamatkan kursus latihan autogenik dapat mengimbangi proses mental, melegakan tekanan fizikal dan memulihkan kekuatan mereka dengan cepat. Selepas kelas sedemikian, anda boleh mengawal peredaran darah, kerja jantung dan sistem pernafasan.
Matlamat dan objektif latihan auto
Relaksasi dan latihan autogenik berkesan untuk pelbagai gangguan saraf, penyakit psikosomatik, untuk menyingkirkan tabiat buruk dan mengubah sifat peribadi.
Matlamat utama AT:
- Tingkatkan keadaan kesihatan.
- Tingkatkan kecergasan dan prestasi.
- Pendidikan diri.
Semasa latihan autogenik dan hipnosis diri, tugasan berikut diselesaikan:
- Kerisauan berkurangan.
- Meningkatkan keupayaan untuk mengawal keadaan emosi.
- Terdapat penyelarasan fungsi badan.
- Mengurangkan keamatan kesakitan.
- Memulihkan kekuatan.
- Proses tertidur menjadi normal.
- Secara ekonomi badan menggunakan tenaga semasa bersenam.
- Ciri personaliti yang positif sedang dibentuk.
- Buang tabiat buruk.
- Motivasi positif dicipta untuk mencapai matlamat.
- Meningkatkan tumpuan, introspeksi danpantulan.
Apakah itu latihan auto yang berguna
AT dengan mudah mengendalikan pemulihan. Latihan latihan autogenik adalah gabungan teknik hipnosis dengan postur yoga. Ini membolehkan anda memulihkan homeostasis dalam badan dalam masa yang singkat dengan mendapatkan keadaan tekanan yang tenang dan meneutralkan.
AT adalah serupa dengan hipnosis terapeutik, tetapi terdapat perbezaan yang ketara. Orang itu mempunyai peluang untuk mengambil bahagian secara aktif dalam proses itu. Untuk mendapatkan kelonggaran dan kelonggaran yang maksimum, latihan autogenik perlu dijalankan dengan mengambil kira beberapa faktor:
- Mesti ada keinginan yang kuat untuk berlatih.
- Kawalan diri dan keupayaan mengawal diri adalah penting semasa bersenam.
- Memulakan kelas, anda perlu mengambil posisi yang selesa.
- Kesedaran mesti tertumpu sepenuhnya pada sensasi dalaman.
Latihan autogenik ialah kaedah pengawalan kendiri fungsi badan yang bermanfaat untuk sistem saraf. Seseorang hidup dalam persekitaran situasi yang tertekan, sering mengalami perasaan cemas, takut, dan tidak perlu bercakap tentang keletihan kronik. Kaedah Schultz membantu untuk belajar bagaimana untuk bertindak balas dengan secukupnya dan tenang kepada rangsangan luar negatif. Latihan berterusan membolehkan anda meminimumkan ledakan emosi.
Dari latihan auto, seseorang juga boleh menjangkakan kesan fisiologi, yang terdiri daripada keupayaan untuk mengawal degupan jantung, irama pernafasan dan tahap ototvoltan. Dalam perjalanan penyelidikan, didapati bahawa latihan relaksasi dan autogenik membantu menurunkan paras kolesterol, menormalkan tidur, dan menurunkan tekanan darah. Relaksasi kesedaran semasa AT menimbulkan peningkatan gelombang alfa, yang mempunyai kesan yang baik pada semua sistem badan dan membantu menyembuhkan pelbagai penyakit.
Peringkat auto-latihan
Terdapat beberapa peringkat latihan autogenik:
- Inferior atau pertama. Pada peringkat ini, seseorang boleh belajar untuk berehat dengan menggunakan beberapa cadangan.
- Latihan autogenik tinggi ialah peringkat kedua di mana badan mencapai tugas tertentu melalui penggunaan visualisasi dan cadangan.
Langkah pertama, menurut Schultz, melibatkan pelaksanaan senaman khas yang menyebabkan rasa berat pada badan, rasa panas yang menyebar. Semasa pelaksanaannya, kawalan ke atas kerja jantung dan pernafasan berlaku. Langkah paling rendah mempengaruhi fungsi autonomi.
Rendaman autogenik terdiri daripada beberapa fasa:
- Rasa panas dan berat di seluruh badan.
- Penampilan ringan dan rasa tidak berat.
- Pada fasa terakhir, pesakit melaporkan kemunculan sensasi yang badan mereka telah hilang begitu sahaja.
Latihan dalam latihan autogenik tahap tertinggi membolehkan anda mencapai matlamat berikut:
- Tingkatkan keupayaan untuk memasuki keadaan autogenik.
- Belajar untuk melihat imej visual yang jelas bagi warna dan objek tertentu.
- Membangunkan keupayaan untuk melihat konsep abstrak,cth. kecantikan, kebencian.
Schultz percaya bahawa selepas menguasai tahap tertinggi AT, ia menjadi mungkin untuk mengeluarkan jawapan kepada soalan falsafah dari kedalaman alam bawah sedar: “Apakah yang saya wakili di dunia ini?”, “Apakah erti kehidupan ?”. Tahap tertinggi latihan autogenik untuk neurosis membantu mengatasi pengalaman negatif dan secara beransur-ansur menyingkirkannya sepenuhnya.
Ia akan mengambil masa lebih daripada satu bulan untuk menguasai tahap tinggi, anda perlu melalui beberapa langkah:
- Pelajari menyelam autogenik.
- Lakukan latihan latihan autogenik.
- Beri perhatian.
- Pelajari latihan yang membantu memodelkan pengalaman emosi yang positif.
Langkah tertinggi Schultz yang dipanggil meditasi autogenik.
Formula autolatihan
Memandangkan AT mampu mempengaruhi keadaan psikologi seseorang, serta menyebabkan sensasi tertentu, adalah disyorkan untuk menggunakan pelbagai pernyataan untuk hipnosis diri pada peringkat pertama. Pakar telah membangunkan formula latihan auto asas, yang berbeza dalam objek tindakan:
- Meneutralkan. Membantu mengembangkan keupayaan untuk tidak bertindak balas terhadap rangsangan luar.
- Mempergiatkan. Tingkatkan aktiviti proses otak, aktifkan aktiviti intelek.
- Pengeluaran diarahkan. Tindakan mereka bertujuan untuk menghapuskan pergantungan pada faktor tertentu.
- Sokongan. Menyumbang untuk meningkatkan manifestasi ciri personaliti positif.
Syarat untuk memasuki autogenoussyarat
Latihan autogenik (hipnosis kendiri dan hipnosis kendiri) adalah lebih berkesan jika keadaan senyap sepenuhnya. Syarat penting lain:
- Posisi badan yang selesa.
- Fokus pasif pada sesuatu.
Memandangkan mereka apabila memasuki keadaan hipnosis, Benson mencipta kaedah khas untuk mencapai keputusan dengan cepat. Tempat penting di dalamnya ialah keupayaan untuk menumpukan perhatian pada pernafasan anda. Arahan untuk pemula ialah:
- Anda perlu mengambil kedudukan yang selesa di tempat terpencil yang tidak akan ada bunyi bising.
- Pejamkan mata anda.
- Kendurkan otot badan secara beransur-ansur, bermula dengan kaki dan berakhir dengan muka.
- Fokus pada pernafasan: semasa menghembus nafas selepas tersedut, sebut secara mental "satu", anda perlu bernafas dengan mudah.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 10-20 minit, hanya duduk dengan mata tertutup selama beberapa minit, kemudian anda boleh membuka.
Tidak perlu risau tentang penumpuan yang lemah semasa latihan, jika perhatian terganggu, anda perlu menukarnya kepada pernafasan, dengan menyebut "satu". Secara beransur-ansur, latihan latihan autogenik akan menjadi lebih mudah, dan kelonggaran akan datang lebih cepat. Kelas sebaiknya dilakukan beberapa kali sehari, tetapi tidak sejurus selepas makan.
Untuk memasuki keadaan autogenik, adalah penting untuk memilih tempat yang betul, terutamanya pada mulanya. Keadaan harus selesa, tidak terlalu panas atau sejuk. Bunyi yang lemah, sebagai peraturan, tidak mengganggu, tetapi anda perlu melindungi diri anda daripada bunyi tajam dan tiba-tiba. Tidak perlu mencipta senja di dalam bilik, cukup dengan duduk membelakangi tingkap.
Pada peringkat awal latihan, anda perlu memastikan bahawa tiada sesiapa yang akan mengganggu dan tidak akan mengganggu. Untuk kelas, adalah penting untuk memilih kedudukan yang optimum, untuk pemula, anda boleh memberikan cadangan berikut:
- Duduk dengan punggung di tepi kerusi atau kerusi berlengan.
- Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu supaya otot dapat berehat sepenuhnya.
- Daging kering hendaklah berserenjang dengan lantai.
- Kepala ke bawah, belakang bengkok sedikit.
- Anda perlu goyang ke sana ke mari beberapa kali untuk memastikan postur itu stabil.
- Letakkan tangan anda pada pinggul anda supaya tapak tangan anda perlahan-lahan menutupi kaki anda.
- Pejamkan mata anda.
- Bernafas dengan tenang, tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut.
Bagi mereka yang baru mula menggunakan latihan autogenik, pose mungkin kelihatan tidak selesa, tetapi secara beransur-ansur anda membiasakannya dan menyedari bahawa ia boleh digunakan di mana-mana sahaja yang ada kerusi.
Kesilapan utama pemula adalah menanam punggung di seluruh tempat duduk, dalam kedudukan ini selepas beberapa minit anda boleh merasakan kebas kaki, ada yang condong ke hadapan dengan kuat, yang membawa kepada sakit di leher. Untuk mengelakkan ini, pakar telah mencipta latihan pengenalan yang akan membantu mewujudkan syarat untuk memulakan latihan auto. Ia adalah seperti berikut:
- Duduk di tempat yang selesa dan berehat.
- Pejamkan mata anda.
- Buat percuma dan semula jadipergerakan pernafasan.
- Fokus pada ketenangan yang datang secara beransur-ansur.
- Penumpuan hendaklah pasif, jangan cuba menumpukan secara paksa. Pada mulanya, cukup untuk melakukan senaman selama beberapa saat.
- Jika anda perlu sentiasa terganggu, maka senaman harus dihentikan.
Teknik bersenam
Terdapat peraturan khas untuk melaksanakan latihan autogenik:
- Sebelum memulakan senaman, adalah penting untuk memastikan badan benar-benar santai. Otot harus sedikit tegang.
- Senaman yang kerap akan membolehkan anda mempelajari cara mengawal badan anda, hanya selepas itu anda boleh beralih ke visualisasi.
- Senaman hendaklah mengambil masa sekurang-kurangnya 10 minit dan tidak lebih daripada 40.
- Adalah disyorkan untuk mengulangi latihan automatik dari 1 hingga 6 kali sehari.
- Anda boleh melakukan senaman dalam posisi duduk atau baring:
Jika anda berlatih berbaring, maka anda perlu berbaring di atas permukaan yang rata, kaki dipisahkan sedikit, stoking harus melihat ke arah yang berbeza. Turunkan lengan anda di sepanjang badan, tetapi jangan sentuhnya. Bengkokkan sedikit pada sendi siku, dan pusingkan tapak tangan dengan bahagian dalam ke atas
- Posisi duduk pertama melibatkan mendarat dengan punggung lurus, bersandar di belakang kerusi atau kerusi berlengan. Kaki berada di atas lantai, lutut dibengkokkan supaya pinggul berada pada sudut 90 darjah ke belakang. Tangan boleh diletakkan di atas lutut anda atau diletakkan di tempat letak tangan.
- Posisi duduk kedua telah dibincangkan sedikit di atas.
Syarat penting untuk kejayaan pembangunan auto-latihan ialah ketetapan dan beransur-ansur. Sebelum melangkah ke peringkat seterusnya, anda mesti menguasai sepenuhnya peringkat sebelumnya. Semua latihan diulang tiga kali dengan tahap keyakinan maksimum.
Peringkat-peringkat latihan berbeza antara satu sama lain mengikut subjek yang ditumpukan perhatian atau oleh kandungan cadangan teks:
- Pada permulaan senaman, anda perlu menumpukan perhatian pada rasa berat di tangan dan kaki.
- Perhatian lebih lanjut tertumpu pada perasaan menyebarkan kehangatan pada lengan dan kaki.
- Tumpuan pada rasa panas di kawasan otot jantung.
- Fokus pada nafas, rasa udara yang bergerak melalui paru-paru dan saluran pernafasan akan beransur-ansur datang.
- Penumpuan pada penampilan haba dalam plexus solar dan keseluruhan rongga perut.
- Pada langkah terakhir, seharusnya ada rasa sejuk di dahi.
Seterusnya, pertimbangkan latihan utama auto-latihan.
Bermula dengan penumpuan
Latihan ini mendahului keseluruhan kompleks dan bertujuan untuk menenangkan sebanyak mungkin dan mengusir fikiran yang tidak perlu dari kepala anda. Intinya ialah ini:
- Setelah menyedut, sebut "Saya".
- Semasa anda menghembus nafas, sebut "tenang sepenuhnya."
Beberapa ulangan membantu untuk mencapai kelonggaran dan penumpuan yang lengkap pada latihan selanjutnya. Formula ketenangan ini boleh diulang bukan sahaja sebelum kompleks utama, tetapi juga antara latihan.
Latihan asas
Untuk pemulaadalah disyorkan untuk menguasai kompleks secara beransur-ansur, 1 senaman setiap minggu:
- Senaman untuk rasa berat bertujuan untuk merehatkan semua kumpulan otot sepenuhnya. Pada sedutan ia berkata "tangan saya" dan pada hembusan "sangat berat". Kitaran pernafasan seterusnya: "sangat berat" (menarik nafas) dan "berat" (menghembus nafas). Tangan kanan semasa latihan perlu menumpukan perhatian pada tangan kanan, tangan kiri - sebaliknya. Jika ia tidak berkesan, anda boleh bayangkan bahawa anda mempunyai beg atau beg pakaian yang berat di tangan anda.
- Rasa hangat. Latihan ini membolehkan anda mengembangkan saluran darah. (Sedut) - "tangan saya" - (hembus) "sangat hangat." Selanjutnya "sangat hangat" - "hangat". Adalah disyorkan untuk memberi tumpuan lebih kepada tapak tangan. Anda boleh mempercepatkan penampilan sensasi jika anda merendam tangan anda dalam air panas sebelum berlatih, dan kemudian ingat perasaan anda.
- Senaman untuk otot jantung akan menormalkan irama. Semasa penyedutan, "jantung" diucapkan, dan pada hembusan "ia berdegup dengan tenang", kitaran pernafasan seterusnya boleh disertai dengan kata-kata: "tepat", "tenang". Ia tidak perlu melakukan usaha maksimum untuk mendengar degupan jantung, ini boleh menyebabkan terlalu banyak tenaga. Anda perlu berehat sebanyak mungkin dan hanya memerhatikan perasaan anda.
- Latihan pernafasan adalah perlu untuk kelonggaran sistem saraf, menormalkan kedalaman pernafasan. Pada menghirup "nafas", pada menghembus "tenang sepenuhnya". Kemudian anda boleh menyebut perkataan: “lancar dan tenang”, “Saya bernafas dengan mudah dan bebas.”
- Seterusnya ialah senaman solar plexus. Tercapaikelonggaran semua organ perut. Pernafasan perlahan dan sekata disertai dengan kata-kata: "haba merebak melalui plexus solar." Jika sukar untuk menimbulkan sensasi sedemikian, maka anda boleh bayangkan bahawa terdapat pad pemanas panas pada perut anda.
- Untuk kepala. Latihan ini bertujuan untuk mengelakkan haba merebak melalui badan dalam kepekatan sebelumnya daripada menyentuh kepala. Pada menghirup "dahi", dan pada menghembus nafas - "senang sejuk." Ini diulang beberapa kali. Senaman adalah baik untuk mengencangkan badan, jadi tidak digalakkan untuk melakukannya sebelum tidur. Untuk mempercepatkan pencapaian sensasi sedemikian, seseorang boleh bayangkan bahawa tingkap terbuka berdekatan dan draf menyegarkan dahi dengan menyenangkan atau kompres sejuk terletak di atasnya.
- Latihan berikut akan membantu menghilangkan ketegangan yang berlebihan pada leher dan oksiput. Ia perlu perlahan-lahan menyebut "leher saya lembut dan hangat." Ulang beberapa kali. Melakukan senaman ini malah akan menghilangkan sakit kepala. Ia boleh dilakukan sebelum tidur.
- Bersenam untuk kelonggaran umum. Ini boleh dicapai dengan menyebut pernyataan berikut: "seluruh badan menjadi santai dan kehangatan yang menyenangkan menyebar ke atasnya." Pengamal yang berpengalaman hanya boleh berkhayal sepenuhnya selepas mengucapkan satu frasa ini.
Pemula seharusnya tidak serta-merta mula melakukan semua latihan. Anda perlu menguasai setiap satu secara beransur-ansur, dan kemudian gunakan keseluruhan kompleks secara keseluruhan.
Visualisasi
Selepas berjaya menguasai keseluruhan set latihan peringkat pertama, anda boleh meneruskan ketahap yang lebih sukar - visualisasi. Intipatinya terletak pada penciptaan imej yang akan membantu memindahkan keadaan relaksasi kepada kesedaran. Tiada cadangan khusus tentang imej yang perlu dipanggil dalam fikiran anda, semuanya bergantung pada pilihan peribadi. Seseorang masih ingat bermain ski di puncak yang dilitupi salji, dan seseorang - minum teh di sebuah syarikat yang menyenangkan. Untuk menentukan gambar untuk bersantai dengan cepat, anda boleh menjawab beberapa soalan:
- Apakah jenis cuaca yang anda suka.
- Siapa yang anda suka lihat dalam imej anda.
- Warna kegemaran.
- Bunyi yang anda suka dan nikmati.
- Rezeki sendiri.
Satu keperluan penting visualisasi ialah penciptaan gambaran hidup dalam minda, dan untuk ini semua deria mesti terlibat. Anda perlu merasai sentuhan, bau, mendengar bunyi sekeliling.
Latihan autogenik - hipnosis diri, yang, dengan bantuan visualisasi, membantu menghilangkan kemurungan, mengembangkan rasa keyakinan diri dan kekuatan diri sendiri.
Cara keluar daripada keadaan autogenous
Untuk latihan auto yang berjaya, anda juga mesti belajar cara keluar dari keadaan ini dengan betul. Pengesyoran adalah seperti berikut:
- Berhenti bersenam dan fokus pada pemikiran yang telah menerima dakwaan keceriaan dan kekuatan.
- Tanpa mengubah posisi badan, kepalkan tangan anda menjadi penumbuk.
- Tarik mereka keluar ke tepi.
- Sambil menarik nafas panjang, regangkan dan angkat muka anda ke atas.
- Tahan nafas selama beberapa saat.
- Hembus nafas dengan tajam, lepaskan penumbuk anda dan bukamata.
Selepas latihan autogenik, ulasan ramai orang mengesahkan ini, lonjakan kekuatan dirasai, pengalaman memudar ke latar belakang, dan keinginan untuk memindahkan gunung muncul.
Untuk menguasai teknik memasuki keadaan autogenik, anda boleh bersenam dengan pengajar atau membaca literatur khas. Latihan autogenik diterangkan dalam bahasa yang boleh diakses dalam buku:
- Yu. Pakhomov "Latihan auto yang menghiburkan".
- Petrov N. N "Latihan autogenik untuk anda".
Meditasi dan latihan auto ialah cara yang berpatutan untuk mendapatkan semula ketenangan dan keselesaan psikologi. Perkara utama ialah menguasai sepenuhnya teknik pelaksanaan dan mematuhi semua cadangan.
