Aduktor besar paha adalah yang terbesar dalam kumpulan medial. Mereka terletak di atas otot nipis. Permulaan mereka membentuk tendon pendek. Ikatan otot mencapah dan melekat pada tulang paha.
Senaman "Gunting"
Dilakukan seperti berikut. Kedudukan permulaan:
- Seseorang diletakkan di atas tikar gimnastik.
- Tapak tangan di bawah punggung.
- Bahu terkeluar sedikit dari lantai. Pada mulanya, ini sukar untuk dilaksanakan, tetapi jika boleh, anda harus sentiasa meregangkan dagu anda ke dada anda. Tindakan ini akan membantu menguatkan otot leher dengan cepat.
- Kaki terangkat dari lantai dan naik 30 cm.
Pelaksanaan:
- Kaki dihampar dan bersilang. Tindakan dijalankan dengan bersungguh-sungguh. Otot dikumpulkan.
- Jarak antara kaki pada pembiakan maksimum hendaklah kira-kira 30 cm.
- Apabila melakukan senaman, anda harus sentiasa cuba menarik perut.
- 20 set selesai.
Rehat sedikit dibenarkan. Latihan itu kemudian diulang.
Squats
Squats paling bermanfaat untuk dalamansisi kaki tertumpu pada aktiviti cergas yang diperlukan oleh adduktor paha. Senaman mencangkung adalah antara yang paling berkesan.
Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak.
- Anda perlu merenggangkan kaki anda selebar-lebarnya, tetapi anda perlu memastikan bahawa senaman selanjutnya tidak mendatangkan ketidakselesaan.
- Jari kaki berpusing ke arah bertentangan.
Pelaksanaan:
- Mencangkung cuba mencapai garisan selari dengan lantai.
- Sejajarkan belakang anda dan sentiasa pantau postur anda.
- Naik ke kedudukan permulaan.
Ia mengambil masa kira-kira 30 cangkung secara keseluruhan. Di antara mereka, anda boleh membuat jeda kecil untuk memberi pemunggahan kepada otot. Dengan kecergasan fizikal yang baik, anda boleh melakukan senaman sambil memegang dumbbell di tangan anda. Adalah dinasihatkan untuk membawanya dengan berat yang ringan supaya tidak membebankan otot kaki.
Lunges
Leungan sisi dilakukan untuk meningkatkan nada otot dan mengembangkan daya tahan mereka. Kedudukan permulaan:
- Berdiri tegak, buka kaki.
- Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda.
Pelaksanaan:
- Lemparan tajam dibuat ke kanan. Untuk melakukan ini, kaki kanan pertama dibengkokkan pada lutut, dan kemudian kiri ke tepi.
- Jejaki kedudukan lutut. Ia tidak sepatutnya menonjol lebih daripada kontur jari kaki.
- Kaki kiri diberi kedudukan yang paling panjang, yang memastikanregangan sedikit.
- Anda harus cuba tenggelam ke kedudukan serendah mungkin, tetapi anda tidak seharusnya melakukan tindakan di luar kemampuan peribadi.
- Berdiri dalam kedudukan ini selama beberapa saat, selepas itu kedudukan permulaan diambil.
- Lanjutan serupa dilakukan ke sebelah kiri. Adalah perlu untuk memastikan bahawa semasa melakukan senaman dalam kedua-dua arah, jarak antara kaki tidak berbeza.
Kira-kira 20 lunges dibuat. Anda boleh membahagikannya kepada separuh dengan berhenti seketika.
Gejala regangan
Seorang nampaknya ada sesuatu di kakinya. Isyarat ini mungkin menunjukkan regangan yang diterima oleh adduktor paha. Lebih banyak ia koyak, lebih jelas bunyinya. Fenomena ini disertai dengan kesakitan yang kuat yang muncul hampir serta-merta. Terdapat pembentukan hematoma pada paha. Kawasan yang terjejas sangat menyakitkan, sensitif walaupun kepada sentuhan ringan. Biasanya kecederaan disetempatkan ke kawasan di mana otot melepasi tendon.
darjah regangan
- Ijazah pertama adalah yang paling mudah. Peregangan menunjukkan kesakitan yang paling sedikit, tisu tumbuh semula dengan cepat, jadi terdapat masalah yang minimum. Hematoma tidak terbentuk, tetapi rasa sakit di paha dapat dilihat.
- Ijazah kedua dimanifestasikan oleh kesakitan yang agak kuat dan berpanjangan. Beberapa jam selepas timbulnya gejala terseliuh adductor, hematoma muncul.
- Ijazah ketiga berbeza daripada yang sebelumnya dalam keterukan keadaanorang. Pecah otot adalah ketara, terdapat hematoma yang kuat. Untuk rawatan dan pemulihan penuh kaki selepas kecederaan sedemikian, beberapa minggu atau bulan diperlukan.
Petua Rawatan
Apabila otot adductor longus paha cedera, adalah perlu untuk memastikan seluruh bahagian kaki. Tidak mustahil untuk menjalankan walaupun beban kecil di atasnya, kerana ini akan memburukkan keadaan pesakit. Walaupun dengan terseliuh tahap pertama, perlu mengambil cuti sakit selama beberapa hari dan menjaga kaki sehingga gejala yang tidak menyenangkan yang ditunjukkan oleh otot paha adductor dihapuskan sepenuhnya. Regangan boleh menjadi sangat kuat. Mungkin, doktor akan menetapkan tongkat untuk seketika supaya pesakit tidak mengalami kesakitan yang teruk apabila bergerak secara bebas.
Mampat sejuk hendaklah digunakan untuk mempercepatkan pemulihan otot yang rosak. Otot adductor maximus paha akan tumbuh semula dengan lebih baik jika kompres biasa digunakan selama 20 minit. Anda boleh menggunakan ais. Ia pra-dibalut dalam kain padat, dan kemudian digunakan pada kaki. Mana-mana bekas yang diisi dengan air sejuk boleh menjadi alternatif.
Tubuh yang terseliuh selalunya ditutup dengan pembalut mampatan. Sekiranya regangan sangat kuat, hematoma telah berlaku, maka anda harus menunggu untuk lulus atau mengurangkan keterukan, dan hanya kemudian gunakan pembalut, selepas berunding dengan doktor anda. Sekiranya pesakit terpaksa berbaring untuk beberapa waktu, maka perlu mengangkat kaki ke atas dan memastikannya boleh dipercayaipenetapan. Ini akan meningkatkan aliran darah dalam anggota badan, yang akan memberi kesan kepada penyerapan cepat hematoma dan pecutan pertumbuhan semula tisu.
Ciri rawatan
Jika anda mengalami kesakitan yang teruk atau jika tiada peningkatan, anda harus mengambil ubat anti-radang bukan steroid. Apabila kesan yang betul diberikan dan pesakit pulih, adalah perlu untuk menyediakannya dengan satu set prosedur fisioterapeutik untuk menjana semula otot adduktor paha. Latihan fizikal juga sangat berguna, jadi anda perlu memilih kompleks eksklusif untuk pesakit. Jika selepas kecederaan anda kerap melakukan senaman fisioterapi, maka pemulihan sepenuhnya otot yang rosak adalah terjamin.
Kadangkala, terseliuh tahap ketiga memerlukan pembedahan. Apabila anda perlu menjahit otot yang koyak teruk, anda perlu melakukan pembedahan. Selepas pulih daripada kesan kecederaan, pesakit juga disyorkan untuk menjalani fisioterapi dan bersenam.
Akibat
Biasanya, regangan otot tidak melibatkan akibat negatif yang ketara. Walaupun selepas kecederaan teruk, fungsi otot boleh dipulihkan kepada keadaan sebelum ia diterima. Rawatan otot adductor paha berlaku dari seminggu hingga enam bulan. Jika pada masa ini semua tindakan dilakukan mengikut peraturan, maka pada masa hadapan seseorang tidak akan menghadapi masalah dengan kaki yang cedera.
Senaman untuk adductors paha perlu dilakukan setiap hari, memberikan mereka sekurang-kurangnya 20 minit. Jika ia dijalankan sebagai terapipendidikan jasmani, anda harus sentiasa memantau perasaan anda. Jika sakit berlaku, anda perlu mengganggu kelas atau bertukar daripada senaman yang sukar kepada yang lebih mudah. Untuk menjalani pemulihan lengkap dari keseleo yang diterima oleh adductors paha, serta untuk mencapai keadaan yang setara dengan kesihatan kaki sebelum kecederaan, perlu melakukan satu set latihan dan langkah terapeutik lain untuk masa yang lama. masa. Beban hendaklah diagihkan sama rata pada kedua-dua anggota badan. Pendekatan yang cekap akan membantu menyembuhkan dan mengembangkan otot adduktor, yang akan memberi kesan yang baik terhadap kesihatan dan daya tahan kaki.
