Otot adalah sangat penting bagi seseorang. Semua orang tahu bahawa hampir separuh daripada berat badan terletak pada mereka, mereka menyokongnya dalam kedudukan tegak dan membuat anggota bawah bergerak. Di samping itu, perkembangan otot ini mempengaruhi kecantikan olahraga. Tetapi disebabkan oleh struktur kompleks bahagian anggota badan ini, kesukaran tertentu timbul dalam penyediaan kompleks latihan. Itulah sebabnya, sebelum memulakan kelas, anda perlu menentukan otot pinggul dan pelvis mana yang terlibat dalam pergerakan, dan latihan apa yang diperlukan untuk setiap zon. Kumpulan otot paha posterior melakukan pergerakan extensor, fleksi anterior. Kami akan memberitahu anda lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah. Pada akhir artikel, senaman untuk kumpulan otot ini juga akan diberikan.
Struktur anatomi paha
Tulang pinggul ialah unsur terbesar bahagian badan ini. Struktur tiubnyaIa berbentuk silinder dan sedikit melengkung ke hadapan. Otot paha melekat pada permukaan tulang dan dibahagikan kepada beberapa jenis:
- kumpulan anterior dipanggil fleksor;
- otot paha penambah;
- kumpulan belakang, yang dipanggil extensors.
Ciri khusus otot adalah jisim dan panjang. Di samping itu, struktur mereka di bawah beban tertentu mengembangkan kekuatan yang hebat. Apakah yang unik tentang hamstring? Mari kita fikirkan.
hamstringnya
Di bahagian belakang paha, gentian otot bermula dari ubi ischial. Di kawasan ini, mereka dilindungi oleh otot gluteus maximus. Apabila menurun, mereka disambungkan ke otot adduktor besar. Di bawah, kumpulan posterior terbahagi kepada beberapa gentian (zon semimembranous dan semitendinous), yang menyebabkan fossa popliteal terhad dalam pergerakan. Biceps femoris pula mengawalnya dari sisi sisi.
Oleh itu, kumpulan otot paha posterior diwakili oleh gentian otot seperti:
- Biceps femoris atau biceps femoris.
- Otot berbentuk gelendong dan panjang yang meregang di sepanjang bahagian belakang paha. Ia terdiri, seperti namanya, daripada kepala pendek dan panjang. Yang panjang dilekatkan pada tuberkel ischial tulang pelvis dengan hujung atas, dan pada tibia, iaitu pada kaki bawah - dengan hujung bawah.
Anatomi otot paha posterior adalah unik. Mari kita lihat lebih dekat fungsinya.
Fungsi
Zon ini mempunyai fungsi penting berikut:
- bengkokkan tulang kering dan kaki di lutut;
- mengekalkan keseimbangan badan;
- panjangkan pinggul (luruskan badan dari selekoh dan tarik pinggul ke belakang).
M. biceps femoris juga terlibat secara aktif dalam fleksi kaki dan pergerakan sedemikian yang memerlukan pinggul ditarik ke belakang, dalam sambungan dari kedudukan condong. Kekurangan kekuatan dan kelenturan pada hamstring sering mengakibatkan postur yang lemah, sakit belakang dan masalah lutut.
Terdapat juga ligamen otot tendon biasa di zon ini. Tujuannya adalah untuk melenturkan sendi pinggul, serta memanjangkan sendi lutut dan memutarkannya ke luar dalam kedudukan ini.
Ligamen semitendinous ialah otot rata dan panjang yang meruncing ke bawah dan terletak di bahagian tengah, iaitu lebih dekat ke bahagian tengah badan, berbanding dengan bisep femoris. Bahagian atasnya dilekatkan pada iskium tulang pelvis, dan bahagian bawahnya dilekatkan pada kaki bawah, iaitu tibia. Bahagian ini diaktifkan apabila sendi lutut dan pinggul dibengkokkan, di samping itu, apabila lutut dibengkokkan, ia mengubahnya ke dalam. Juga, zon semitendinous mengambil bahagian dalam pembentukan aponeurosis segitiga tisu otot. Apakah lagi yang dirujuk sebagai kumpulan otot paha posterior?
Semimembranosus gentian otot. Otot yang rata dan panjang terletak di bahagian belakang paha. Dengan hujung atasnya, ia melekat pada tuberositas iskia tulang pelvis, dan dengan hujung bawahnya, untukbahagian berlainan tibia dan fascia otot bahagian bawah kaki. Otot semimembranosus melakukan fungsi berikut:
- menjangkau pinggul dan menariknya kembali, dan juga melepaskan badan dari posisi condong;
- bengkokkan bahagian bawah kaki (kaki di lutut).
Penerangan tentang ciri gentian otot
Dua kepala termasuk dalam bisep femoral, yang berbeza antara satu sama lain dalam panjangnya. Salah satunya berasal dari zon semitendinous, dan yang lain di bibir sisi. Apabila mereka disambungkan bersama, penetapan mereka dilakukan di tapak kepala fibula. Otot biceps femoris dilatih apabila melakukan deadlift dengan atau tanpa palang, dengan lunges, membengkokkan kaki dalam simulator, dll. Untuk mengelakkan regangan otot paha posterior, adalah perlu untuk meningkatkan keanjalan gentian.
Permulaan ligamen semitendinous terletak di kawasan kepala panjang bisep femoral dan berakhir di kawasan tibia berhampiran permukaan medial. Ia boleh dikatakan mengenai otot semimembranosus bahawa ia terletak dari tuberosity ischial dan menyempit secara beransur-ansur, masuk ke dalam perut berotot. Pertimbangkan senaman untuk otot paha posterior.
Untuk melatih kumpulan otot belakang, anda perlu melakukan senaman berikut.
Deadlift
Bersenam dengan kaki lurus. Senaman seperti deadlift adalah salah satu yang terbaik dari segi mengembangkan otot permukaan femoral posterior. Perlu diingat bahawa diketinggalan yang ketara dalam perkembangan otot-otot ini atau dalam pemulihan mereka selepas kecederaan, senaman ini perlu diubah sedikit. Dalam kes ini, deadlift pada kaki lurus menggunakan dumbbells adalah perlu. Dalam kes ini, anda perlu berdiri di atas satu kaki. Dumbbells hendaklah dipegang dengan tangan yang diturunkan, manakala kaki yang bebas ke belakang. Adalah jelas bahawa dalam latihan sedemikian penggunaan pemberat besar tidak dibenarkan, yang bermaksud lima belas hingga dua puluh ulangan boleh dilakukan dalam pendekatan. Otot paha anterior juga dilatih.
Squats
Apabila melakukannya dengan barbel, pendirian yang lebar diperlukan dan disyorkan. Pada masa yang sama, perlu duduk hampir sehingga otot gluteal menyentuh lantai. Perlu juga diperhatikan bahawa cara ini akan menyebabkan bukan sahaja pertumbuhan dipercepatkan bisep femoral, tetapi juga otot gluteal. Walau bagaimanapun, punggung yang terlalu besar tidak kelihatan sangat baik, terutamanya untuk lelaki. Pilihan yang lebih boleh diterima ialah mencangkung dengan dumbbell di tangan. Pilihan ini memungkinkan untuk menekankan beban pada bisep femoral.
Tekan kaki
Latihan dalam simulator ini ialah latihan yang boleh anda laraskan dengan teliti kepada matlamat anda. Sekiranya perlu untuk melatih biceps femoris, maka kaki harus diletakkan lebih dekat ke pinggir atas platform. Di antara kaki, jaraknya hendaklah dari 35 hingga 45 sentimeter. Dalam kes ini, bahagian amplitud adalah sangat penting. Anda juga perlu cuba bergantung bukan pada keseluruhan kaki, tetapi pada tumit.
Membengkokkan kaki dalam simulator
Anda tidak boleh melalui simulator ini. Adalah disyorkan untuk melakukan pergerakan secara bergilir dengan setiap kaki, yang akan membolehkan tumpuan yang lebih besar pada fungsi otot sasaran. Sendi di bahagian bawah tidak terlepas sepenuhnya, tetapi kaki dilemparkan ke atas sehingga ia menyentuh. Semua otot paha menjadi nada - kumpulan medial anterior dan posterior.
Senaman regangan
Regangan memainkan peranan penting dalam perkembangan permukaan femoral posterior dan pencegahan kecederaan. Memandangkan julat sasaran agak besar, beberapa usaha mesti digunakan untuk memastikan bahawa regangan adalah mencukupi. Tidak perlu merobek otot - peningkatan yang terukur dan tenang dalam julat pergerakan sudah memadai.
Selain kaedah ini, apabila kaki dinaikkan pada sudut tepat dalam kedudukan terlentang, lunge dalam juga harus digunakan. Kaki mesti digerakkan ke hadapan dan duduk di atasnya. Untuk menerjang yang ideal, anda harus berada dalam posisi yang boleh anda sentuh lutut anda dengan dada anda.
Cadangan senaman
Perlu diingat bahawa regangan dinamik disyorkan sebelum melatih otot hamstring, dan selepas latihan, otot kekal dalam keadaan regangan selama kira-kira lima belas saat. Juga, anda tidak boleh menyebabkan otot yang diregangkan kepada ketegangan, kerana ini akan menyebabkan kesakitan. Pernafasan harus cetek dan tenang, dalam keadaan ini anda boleh menangkap momen apabila otot diregangkan tanpa ketegangan naluri pada masa yang sama. Bekerja tepat di bahagian belakang paha, anda boleh merasakannya sepenuhnya. Dengan mengikuti cadangan mudah ini, anda boleh menggerakkan otot dan mengurangkan ketidakseimbangan dalam perkembangannya, serta bersedia untuk tekanan yang lebih serius.
Artikel membincangkan anatomi dan kinesiologi otot paha posterior.
