Tidur memainkan salah satu peranan terpenting dalam kehidupan manusia. Tetapi, malangnya, ramai yang mengabaikannya, lebih suka kerja atau hiburan. Telah lama terbukti secara saintifik bahawa kekurangan tidur tidak boleh diisi dengan apa-apa lagi, kerana ia mempunyai kesan besar terhadap produktiviti, kesihatan dan banyak lagi.
Berapa banyak tidur yang diperlukan seseorang?
Mungkin semua orang bertanya soalan ini. Untuk menjawabnya, satu eksperimen telah dijalankan khas: 48 orang telah dikumpulkan yang tidak mempunyai sebarang penyelewengan kesihatan yang jelas dan yang kerap tidur selama 7-8 jam sehari. Mereka dibahagikan kepada 4 kumpulan: 12 yang pertama dilarang tidur selama 3 hari, 12 yang lain dibenarkan tidur selama 4 jam, kumpulan ketiga selama 6 jam, dan kumpulan terakhir tidur selama 8 jam sehari. Tiga kumpulan terakhir terpaksa bertahan dengan rejimen ini selama 2 minggu. Semasa pengalaman ini, para peserta dan keadaan fizikal mereka dipantau.
Hasil eksperimen, orang yang terus tidur selama 8 jam tidak menyedari sebarang penyelewengan. Manakala orang yang tidur 6-4 jam seharihari, kesihatan merosot dengan ketara, iaitu tindak balas, ingatan dan fungsi kognitif. Jika kita melihat hasilnya dengan lebih terperinci, adalah ketara bahawa prestasi orang yang tidur selama 4 jam berbeza dengan ketara menjadi lebih teruk walaupun daripada kumpulan orang yang menghabiskan 6 jam tidur. Orang yang tidur 6 jam secara berkala tertidur pada siang hari, dan selepas percubaan selama dua minggu, penunjuk kesihatan mereka menjadi sama seperti mereka yang tidak tidur selama 3 hari.
Semasa percubaan ini, 2 kesimpulan penting telah dibuat:
- kurang tidur adalah terkumpul, bermakna semakin kerap kita tidur kurang daripada masa yang ditetapkan, semakin banyak keperluan untuk tidur meningkat.
- kita tidak perasan bagaimana kesihatan kita merosot apabila kita tidak cukup tidur, jadi kita rasa semuanya baik-baik saja, tetapi sebenarnya tidak.
Ringkasnya, kami perhatikan bahawa rata-rata orang perlu tidur dari 7 hingga 7 setengah jam sehari. Untuk mencapai prestasi tinggi pada siang hari, masa ini boleh dilanjutkan sehingga 9 jam. Tiada fasa tidur seperti itu apabila lebih baik untuk tidur. Adalah lebih baik untuk memilih rejim tertentu untuk diri sendiri dan cuba berpegang padanya. Tetapi ada perkara seperti kitaran tidur. Anda boleh mengiranya, tetapi ia tidak akan membawa banyak manfaat.
Pengiraan kitaran tidur
Terdapat 2 fasa tidur secara keseluruhan: tidur cepat, yang berlangsung kira-kira 20 minit, dan tidur perlahan, yang berlangsung kira-kira 2 jam. Sepanjang masa anda tidur, fasa ini sentiasa silih berganti. Pertama, seseorang memasuki fasa tidur yang perlahan, dan kemudian diaperubahan kepada tidur REM. Dan begitulah keseluruhan proses berjalan. Oleh itu, jika terdapat keperluan untuk mengira fasa tidur, maka ia tidak begitu sukar untuk melakukan ini, walaupun hasilnya tidak akan setepat, kerana selang mungkin sedikit berbeza.
Terdapat banyak kalkulator khas berbeza yang akan membantu anda mengira kitaran tidur anda. Tetapi anda boleh melakukan semua ini sendiri. Ini biasanya diperlukan apabila anda ingin mengira masa yang paling mudah untuk bangun. Contohnya, jika anda tidur pada pukul 11:00 malam, masa paling mudah untuk bangun ialah:
- 01:20 (2 jam 20 minit tidur);
- 03:40 (4 jam 40 minit tidur);
- 06:00 (7 jam tidur);
- 08:20 (9 jam 20 minit tidur);
- 10:40 (11 jam 40 minit tidur);
- 13:00 (tidur 14 jam).
Bagaimana untuk tidur lebih cepat?
Tetapi agar pengiraan sedemikian tepat, adalah wajar untuk tertidur dengan cepat, yang tidak selalu mungkin. Untuk memudahkan proses tidur, anda mesti mengikut beberapa peraturan yang relevan untuk orang dewasa dan kanak-kanak.
- Pertama, adalah sangat penting untuk mengekalkan rejim, kerana badan akan terbiasa dengan masa anda biasanya tidur. Tetapi untuk pematuhannya adalah perlu untuk bangun lebih awal. Untuk memudahkan ini, anda boleh mengira fasa tidur apabila lebih baik untuk bangun.
- Pil tidur terbaik ialah hari yang aktif. Jika anda bekerja keras pada siang hari, maka menjelang petang anda pasti akan berasa mengantuk.
- Sering makan berlebihanadalah penghalang untuk tertidur dengan cepat, jadi adalah lebih baik untuk mengelakkan bahagian yang besar sebelum tidur.
- Bersiar-siar di udara segar sebelum tidur ialah pilihan yang sangat baik untuk berehat, yang juga akan membantu anda tertidur dengan lebih cepat.
Corak tidur luar biasa
- Kitaran manusia super. Mod ini adalah taburan masa yang agak luar biasa: tidur perlu mengambil masa 20 minit setiap 4 jam. Secara keseluruhan, ternyata anda perlu tidur 6 kali sehari. Mengikut tanggapan orang yang telah cuba melakukan ini, rutin seperti itu mempunyai kesan positif pada tubuh, iaitu, kesejahteraan bertambah baik, lebih banyak tenaga dan kekuatan muncul, lebih-lebih lagi, mimpi yang jelas diimpikan. Tetapi dengan mod ini, adalah sangat penting untuk memantau masa dengan ketat dan tidak terlepas satu rehat untuk tidur. Ini menunjukkan kelemahan utama: rejimen khusus sedemikian boleh mengganggu, kerana tidak selalu mungkin untuk menangguhkan semua urusan dan tidur.
- Kitaran dua fasa. Ia tidak jauh berbeza daripada biasa, tetapi masih lebih berkesan. Intipatinya mengikuti dari namanya: pembahagian tidur kepada dua kali sehari, iaitu 4-4, 5 jam pada waktu malam dan beberapa jam pada siang hari. Beralih kepada mod ini agak sukar bagi mereka yang tidak biasa dengan ini. Tetapi ramai pelajar sekolah dan pelajar secara aktif menggunakan jadual sedemikian, kerana tenaga ditambah kerana tidur siang hari, dan sedikit masa dihabiskan.
fasa tidur NREM
Semasa fasa ini, badan benar-benar berehat, pernafasan menjadi lebih perlahan, otak kehilangan kepekaan terhadap rangsangan luar, dari manakebangkitan menjadi lebih sukar. Fasa inilah yang sangat penting untuk seluruh organisma, kerana dalam tempoh masa inilah sel-sel diperbaharui dan dipulihkan kerana penghasilan hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan tisu dan pembaharuan otot. Terdapat juga fakta bahawa pada masa ini sistem imun dipulihkan. Jika kita meringkaskan semua pengetahuan, kita boleh membuat kesimpulan bahawa fasa tidur yang perlahan adalah amat penting untuk keadaan fizikal badan.
fasa REM
REM tidur mempunyai makna yang berbeza. Semasa itu, otak diaktifkan dan mula menyusun maklumat, yang menyebabkan seseorang melihat mimpi. Pada masa ini, maklumat yang tidak perlu dilupakan, akibatnya prestasi memori bertambah baik. Selain itu, pengalaman yang diperoleh sepanjang 24 jam yang lalu nampaknya digabungkan dengan yang sedia ada, yang bermaksud pembelajaran dipermudahkan malah sambungan saraf diperkukuh. Fasa tidur ini biasanya berlaku 3 hingga 5 kali semalam untuk jangka masa yang singkat. Semasa itu, terdapat peningkatan suhu, tekanan darah dan peningkatan kadar denyutan jantung. Oleh itu, tidak ada fasa khusus tidur apabila lebih baik untuk tidur. Kedua-dua kitaran adalah sama penting dan perlu untuk badan, dan kedua-duanya tidak boleh diabaikan. Begitu juga, tidak ada fasa tidur khusus apabila yang terbaik untuk tidur dan bangun. Asas tidur yang sihat dalam apa jua keadaan adalah pematuhan dengan rejim, dari mana tubuh itu sendiri akan tahu bila tiba masanya untuk tidur. Untuk melakukan ini, sama sekali tidak perlu mengira kitaran tidur anda. Mereka hanya boleh dikirauntuk kepentingan anda sendiri.
Kesan usia terhadap tidur
Berdasarkan kedua-dua pengalaman manusia dan kenyataan saintifik, seseorang boleh diyakinkan bahawa semakin tua seseorang, semakin sukar untuk dia tertidur. Fenomena ini juga mempunyai nama - tidur tertunda. Selain itu, terdapat juga pengurangan dalam masa yang dikira untuk fasa tidur.
Mengira kitaran tidur kanak-kanak tidaklah begitu sukar, tetapi ia juga perlu diambil kira bahawa perkadaran tidur REM berkurangan dengan usia. Tidur nyenyak kanak-kanak jauh lebih kuat daripada orang dewasa. Pada masa ini, kanak-kanak mungkin tidak bertindak balas dengan apa-apa cara terhadap sebarang faktor luaran. Tidur nyenyak berlangsung kira-kira 20 minit. Pada masa ini, badan memulihkan kekuatan dan menambah tenaga yang dibelanjakan. Tidur nyenyak mengambil masa paling banyak pada separuh pertama malam. Pada separuh masa kedua, kebanyakannya terdapat REM atau tidur cetek.
Kebangkitan
Bangun adalah paling mudah pada penghujung fasa REM, tetapi tidak selalu boleh mengira masa ini dengan tepat. Oleh itu, untuk memudahkan hidup anda, cari sahaja motivasi untuk bangun awal pagi. Tidak perlu bangun serta-merta selepas anda bangun. Mungkin, setiap orang suka berbohong pada waktu pagi, dan anda tidak perlu menafikan diri anda sendiri. Pada masa ini, anda boleh berbaring dan memikirkan sesuatu yang baik, contohnya, tentang orang yang anda sayangi. Anda juga boleh melakukan senaman pernafasan. Hanya tarik nafas dalam-dalam. Ini akan membantu mengoksigenkan otak. Satu lagiritual pagi yang sihat adalah segelas air bersih. Ini sebenarnya mempunyai banyak faedah, kerana dengan melakukan ini anda mengaktifkan metabolisme dan mengimbangi kekurangan cecair dalam badan.
