Salah satu masalah utama dalam kehidupan seharian ialah insomnia. Hampir semua orang menghadapinya dalam hidup mereka, tetapi tidak semua orang tahu punca masalah ini.
Punca insomnia
Punca insomnia boleh menjadi banyak, tetapi kebanyakannya berkaitan dengan sistem saraf. Adalah dipercayai bahawa keletihan adalah cara terbaik untuk tidur. Ini adalah benar. Tetapi apabila keletihan menjadi kronik, dialah yang menyebabkan insomnia. Terdapat juga beberapa sebab lain bahawa latihan auto tidur membantu untuk melawan.
Tekanan
Hari kerja mempunyai impak yang besar pada kehidupan seseorang: kerja, konflik dengan pihak atasan, pertengkaran dengan rakan sekerja, masalah di rumah - semua ini mempunyai kesan yang besar pada tidur seseorang.
Bukan rahsia bahawa seseorang melihat mimpi berkat alam bawah sedar, yang sering menghasilkan semula peristiwa masa lalu pada hari itu dan kesan daripadanya, walaupun kadang-kadang dalam bentuk yang luar biasa. Malah seseorang yang tidak mengalami insomnia, tetapi yang menanggung banyak tekanan, akan menghadapi masalah dengan rehat yang betul, kerana ia akan tercermin dalam minda bawah sedar, tidak membenarkan anda jatuh ke dalam mimpi yang mendalam dan sihat.
Autocadangan
Adalah diketahui bahawa perkembangan insomnia mengalami beberapa peringkat gangguan, salah satunya adalah presomnik - peringkat apabila seseorang takut untuk tidak tidur.
Hakikatnya ialah pada tanda-tanda awal gangguan tidur, kebimbangan mula timbul dalam fikiran dengan setiap malam baharu: bagaimana jika saya tidak tertidur lagi? Cukup aneh, tetapi ketakutan untuk tidak tidur yang sering menyebabkan insomnia. Itulah sebabnya latihan auto sebelum tidur adalah berdasarkan cadangan kepada diri sendiri.
Masalah dengan badan
Tetapi tidak semua masalah berpusat di sekitar sedar dan bawah sedar kita. Kadang-kadang punca insomnia boleh menjadi badan yang tidak sihat. Adakah anda bekerja di pejabat dan duduk kira-kira 5-7 jam sehari? Tidak hairanlah, orang seperti itu mungkin mengalami sakit pada otot, belakang dan sendi. Dan, seperti yang anda tahu, kesakitan sedemikian boleh membuatkan anda terjaga sehingga pagi.
Selain itu, penghadaman kita menjejaskan tidur. Makan malam yang enak dan menyelerakan sejurus sebelum yang lain akan menjadi penghalang serius untuk tidur. Tetapi anda juga tidak boleh tidur dengan perut kosong, kerana kemudian otak akan mengingatkan anda setiap minit untuk membuka peti sejuk. Peminat diet "jangan makan selepas 6" mungkin biasa dengan ini.
Selepas kita mengetahui punca utama insomnia, mari kita teruskan kepada rawatannya, iaitu, mari kita ketahui apa itu latihan auto untuk tidur.
Konsep latihan auto
Ramai yang pertama kali berhadapan dengan istilah ini, tetapi mungkin ada yang pernah mendengar perkataan ini, dan ini tidak menghairankan: teknik latihan automatik telah timbulpada abad yang lalu dan hari ini telah menerima perkembangan yang serius.
Boleh dikatakan bahawa latihan auto melawan insomnia bukan lagi sesuatu yang luar biasa - hari ini terdapat banyak kaedah baharu yang terutamanya berdasarkan prinsip latihan auto.
Jadi apa itu?
Latihan auto ialah psikoteknik, elemen utamanya ialah hipnosis diri, yang membolehkan anda mempengaruhi pemikiran anda sendiri, mengubah sifat perwatakan dan mempengaruhi kesihatan badan anda sendiri.
Latihan automatik untuk tidur berkait rapat dengan psikosomatik - sains yang mengemukakan teori bahawa pemikiran, tindakan dan emosi manusia tertentu mempengaruhi berlakunya penyakit organ tertentu atau, sebaliknya, menyumbang kepada pemulihan.
Tetapi latihan auto lebih mudah. Ramai skeptik boleh memanggil teknik ini perkataan lain - hipnosis. Tetapi terdapat perbezaan asas di sini.
Hipnosis dan latihan auto - mengapa tidak mengelirukan?
Hipnosis ialah kesan ke atas kesedaran seseorang individu oleh pakar yang menetapkan pemikiran dan irama tertentu kepada alam bawah sedar. Dalam kes ini, orang yang dicadangkan memainkan peranan pasif.
Semasa hipnosis diri, tidak perlu melibatkan pihak kedua, oleh itu orang itu sendiri mengambil peranan aktif, dan badannya mengambil peranan pasif.
Walaupun dalam dunia saintifik, teknik ini dianggap hipnosis, dan sememangnya anda boleh menemui banyak persamaan dengan teknik ini, tetapi perbezaannya tetap ketara.
Mari kita lihat kesan latihan auto sebelum tidurorganisma.
Tindakan teknik
Pelopor teknik ini ialah doktor Jerman I. Schulz. Teknologi auto-latihan adalah berdasarkan pengaruh mood seseorang pada irama biologinya dan pada badan secara keseluruhan dan sebaliknya. Ini menunjukkan bahawa jika anda mendapat degupan jantung dan irama pernafasan yang betul dari badan anda sendiri, lebih mudah untuk memasuki tidur.
Kerana latihan automatik dalam mimpi, mencadangkan pemikiran yang baik, membantu mempengaruhi badan. Ini membantu merehatkan minda, badan, otot dan sistem saraf.
Menguasai teknik auto-latihan untuk tidur tidaklah begitu sukar, tetapi ia tidak mengambil sedikit masa. Seseorang dapat belajar bagaimana untuk menguruskan badan mereka dalam sebulan, manakala seseorang akan memerlukan lebih banyak masa. Ingat, semuanya terpulang kepada anda, dan kelajuan pembelajaran diutamakan.
Komponen latihan automatik
Apakah yang diperlukan untuk mempelajari teknik ini? Pertama sekali, kepercayaan bahawa mana-mana orang boleh mempengaruhi alam bawah sedar mereka sendiri. Jika anda tidak memahami perkara ini, maka pada tahap bawah sedar anda tidak akan mempercayai kata-kata dan tindakan anda, yang bermaksud bahawa tidak kira berapa banyak anda cuba untuk mengatasi insomnia anda, latihan auto untuk tidur tidak akan membantu anda.
Teks yang akan kami gunakan sebaiknya ditulis di atas kertas dan dibaca dengan kuat pada mulanya. Berikut ialah beberapa item yang boleh anda gunakan.
- Badan saya relaks. Saya rasa keletihan perlahan-lahan meninggalkan badan saya, hanya meninggalkan kehangatan yang menyenangkan.
- Segala kebimbangan dan kebimbangan meninggalkan saya.
- Saya terganggu daripada segala-galanya di sekeliling saya dan tenggelam dalam fikiran saya sendiri.
- Saya dapat merasakan badan saya. Saya rasa jantung saya berdegup. Saya menarik nafas dalam-dalam dan tenang.
- Saya merasakan gelombang kehangatan bermula dari hujung jari saya perlahan-lahan naik ke atas kaki saya. Perlahan-lahan sampai ke pinggul, masuk ke hujung jari, kemudian ke perut, menyelubungi punggung dan sampai ke dada.
- Fikiran saya perlahan-lahan mengalir, semakin separa sedar dan akan tidur.
Anda boleh menggunakan tetapan anda sendiri. Perkara utama ialah ia harus bertujuan untuk merehatkan badan dan minda anda.
Komponen seterusnya ialah muzik yang meningkatkan latihan auto sebelum tidur. Kozlov A. A. menawarkan album khas yang membantu untuk tidur dengan cepat. Ia termasuk muzik yang menenangkan dan tetapan prarakaman untuk fikiran anda, yang penulis katakan pada kadar yang betul, dan, yang penting, dengan suara yang menyenangkan.
Muzik penting untuk teknik yang betul, tetapi tidak penting. Jika anda mendapati ia tidak membantu anda, maka anda tidak perlu menggunakannya.
Peraturan
Agar kejayaan tidak lama lagi, dan latihan auto sebelum tidur benar-benar membantu, anda mesti mengikut peraturan berikut:
- Apabila mengarang teks untuk latihan auto anda, kecualikan daripadanya semua perkataan yang mempunyai awalan "bukan". Perkara yang sama berlaku untuk kata kerja dengan makna negatif. Contohnya: “Saya tidak memikirkan masalah saya…”. Ungkapan ini boleh digantikan dengan: "Saya lupa tentang perniagaan, kerja, keletihan …". Tetapan sedemikian akan menjejaskan dengan betulbawah sedar.
- Ambil posisi yang selesa. Adalah lebih baik untuk berbaring di atas permukaan yang rata, telentang, supaya tiada apa-apa yang mengganggu anda.
- Selesaikan semua tugas sebelum tidur supaya fikiran anda tidak sibuk dengannya.
- Belajar untuk mematikan fikiran anda daripada masalah hari hadapan - jangan fikir tentang masa lalu atau masa depan.
- Cuba jangan makan makanan berlemak dan berkalori tinggi sebelum tidur.
- Cuba kurangkan bunyi di sekeliling anda. Sudah tentu, terdapat latihan automatik untuk tidur dengan bunyi bising, tetapi jika anda baru mula mempelajari perniagaan ini, maka adalah lebih baik untuk mengatur muzik senyap sepenuhnya atau tenang.
- Sebaik-baiknya tidur selewat-lewatnya jam 23:00. Masa ini sepadan dengan irama biologi seseorang dan merupakan masa terbaik untuk tidur. Ini tidak bermakna selepas jam 23:00 anda tidak akan dapat tidur, tetapi ia akan menjadi lebih sukar, dan selebihnya tidak lagi memberi manfaat yang boleh dilakukan beberapa jam lebih awal.
- Luangkan masa sejam sebelum tidur untuk berehat - jangan terlibat dalam aktiviti fizikal, mendengar muzik berat atau menonton filem aksi.
Peraturan yang agak mudah itu akan membantu anda menguasai teknik auto-latihan dengan cepat.
Proses itu sendiri
Sekarang mari kita kumpulkan semua pengetahuan dan lakukan latihan auto sebelum tidur.
Berbaring di atas katil atau sofa yang selesa. Bersantai dan ambil posisi yang selesa untuk anda. Ambil helaian dengan frasa yang disediakan dan perlahan-lahan mula membacanya dengan kuat - ini penting, kerana bunyi suara memberi kesan yang lebih baik pada kesedaran.
Membaca teks,bayangkan semua yang anda katakan. Apabila anda telah menyelesaikan bacaan pertama, letakkan kertas itu dan tutup mata anda. Sekarang tugas anda adalah untuk mengulangi frasa yang sama, hanya telah menghasilkan semula frasa tersebut daripada ingatan. Tidak perlu memaksa diri untuk mengingati setiap perkataan - selepas bacaan pertama, otak anda cukup ingat untuk mengulangi maksud umum perkataan yang ditulis tanpa kesukaran.
Saat paling sukar dalam latihan auto ialah keperluan untuk menangkap keadaan apabila anda perlu berhenti mengucapkan kata-kata santai dan mula hanya memikirkan frasa yang menenangkan. Selalunya detik ini datang selepas 15 minit kelas. Tetapi kerana ini adalah proses individu semata-mata, terpulang kepada anda untuk memahami bila hendak berhenti bercakap.
Mudah sahaja. Pada masa ini apabila anda perasan bahawa badan anda sudah kelihatan santai, mata anda tertutup dan anda tidak lagi mahu membukanya, anda perlu mula bercakap dengan diri anda sendiri. Keadaan ini boleh dipanggil separuh tidur, dan adalah penting untuk tidak kehilangannya.
Perlu diingat bahawa keseluruhan sesi latihan auto boleh mengambil masa yang agak lama - dari setengah jam hingga dua jam. Jika anda melakukan segala-galanya dengan betul, maka selepas sejam badan harus masuk tidur. Walau bagaimanapun, ia mungkin berlaku untuk pertama kalinya ia tidak berjaya untuk terjun ke dalamnya - ini tidak menakutkan. Teruskan berlatih dan setiap kali adalah lebih baik untuk melakukan latihan auto untuk tidur.
Tidur dalam 5 minit? Jika pada satu masa ia kelihatan hebat, maka selepas beberapa bulan kelas anda akan menguasai sepenuhnya teknik ini. Sudah tentu, tidak perlu mengharapkan hasil seketika daripada latihan auto - iniproses yang sangat rumit yang memerlukan masa.
Tertidur cepat
Apabila anda sudah menguasai teknik ini dan boleh tertidur dengan cepat, anda boleh beralih kepada latihan auto baharu - dalam masa 5 minit. Dia macam mana?
Matikan pemikiran anda sepenuhnya. Gambar dari hari lalu atau hanya imaginasi anda tidak sepatutnya "muncul" di hadapan anda. Anda mesti membayangkan kegelapan yang paling biasa di mana tidak ada apa-apa. Jika ini sukar untuk anda, bayangkan dinding dengan kertas dinding baldu hitam. Intai ke dalamnya (dengan mata tertutup, sudah tentu), periksa dan terjun ke dalam kegelapan ini.
Anda juga boleh menyebut frasa pratetap, tetapi kebanyakannya anda perlu menumpukan perhatian pada kegelapan. Anehnya, latihan auto untuk tidur nyenyak sedemikian benar-benar membolehkan anda tertidur dengan cepat dan tidur dengan nyenyak dan lena.
Berikut adalah teknik yang agak mudah, tetapi berkesan yang boleh mengatasi masalah serius dengan rehat malam. Jangan lupa bahawa sebagai tambahan kepada latihan auto untuk tidur, terdapat teknik yang sama untuk keyakinan diri, meningkatkan semangat dan juga menurunkan berat badan. Oleh itu, selepas menguasai satu teknik, anda boleh dengan mudah mempelajari yang lain, meningkatkan kemahiran anda. Percaya pada diri sendiri dan semuanya akan berjalan lancar!
