Untuk mengekalkan kesihatan, anda perlu makan dengan betul dan berehat secara aktif. Jumlah kalori yang dimakan harus sepadan dengan kalori yang dibakar. Ketidakseimbangan membawa kepada perubahan dalam keadaan fisiologi badan. Dengan kekurangan nutrisi, keletihan berlaku, dengan lebihan - obesiti, hipertensi, penyakit jantung, diabetes mellitus. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan antara aliran masuk dan aliran keluar tenaga.
Apakah itu CFA
Nisbah kalori yang dibakar setiap hari kepada pertukaran utama dipanggil pekali aktiviti fizikal (CFA). Nilai penunjuk bergantung pada aktiviti profesional yang dilakukan oleh seseorang pada siang hari. Sebarang aktiviti meningkatkan pekali berbanding keadaan rehat.
CFA ditentukan berdasarkan data berikut:
- tindakan aktif sepanjang hari;
- jantina;
- umur.
Popekali aktiviti fizikal menentukan hubungan antara aktiviti dan kesihatan manusia, beratnya. Terima kasih kepada ini, anda boleh menentukan apa yang perlu ditambah atau dikurangkan pada siang hari untuk mengembalikan berat badan kepada normal. Aktiviti fizikal merujuk kepada semua tindakan yang dilakukan oleh seseorang. Ia mungkin membaca buku, meluncur ais atau menonton TV. Keadaan kesihatan manusia bergantung kepada penunjuk aktiviti fizikal. Semakin banyak penyakit timbul akibat gaya hidup pasif.
nilai CFA
Nilai CFA mestilah sentiasa melebihi satu. Rata-rata orang mempunyai skor dalam julat 1.4 hingga 2.4. Markah yang lebih tinggi ditemui pada atlet profesional yang berlatih sehingga had. Untuk memulihkan badan, penunjuk yang dinilai terlalu tinggi harus bersifat sementara. Petunjuk di bawah 1, 4 muncul pada pesakit terbaring di katil. Untuk menentukan pekali aktiviti fizikal, adalah perlu untuk mengambil kira suhu, metabolisme dan kesan penyakit pada badan.
Pekali 1, 4-1, 6 menunjukkan gaya hidup yang tidak aktif. Orang seperti itu tidak masuk untuk bersukan, jarang berjalan. Kerja tidak dikaitkan dengan aktiviti fizikal, waktu petang berlalu di hadapan TV atau komputer. Kumpulan ini termasuk pekerja pejabat, suri rumah, wanita yang sedang bercuti bersalin dengan seorang anak.
Dengan penunjuk 1, 6-1, 9, orang kadangkala mengalami aktiviti fizikal. Kerja dikaitkan dengan pergerakan yang jarang berlaku, seseorang berjalan-jalan, kadang-kadang bermain sukan. Kepada jenis inijuga termasuk pekerja manual yang ringan.
1, 9-2, 0 - pekali orang yang terlibat dalam buruh fizikal. Ini termasuk pekerja pengeluaran, serta orang yang terlibat dalam bilik kecergasan sekurang-kurangnya 3-4 jam seminggu.
Beban ketara 2.0-2.2 digunakan oleh penari, pekerja pertanian, orang yang bersukan 7 kali seminggu.
Aktiviti fizikal berat bermula dari 2, 2. Ia adalah tipikal untuk atlet, pekerja yang mempunyai keadaan kerja fizikal yang sukar.
Pengiraan CFA
Kutipan aktiviti fizikal dikira berdasarkan jenis dan tempoh aktiviti yang dilakukan oleh seseorang pada siang hari. Jika seseorang melakukan perkara yang sama pada siang hari, maka CFAnya akan sentiasa sama. Tetapi aktiviti cergas digantikan dengan tidur, makanan dan rehat yang tenang, yang bermaksud bahawa pada masa tertentu pekali akan berbeza.
Pengiraan pekali aktiviti fizikal dijalankan dari definisi apa yang dilakukan oleh seseorang dan masa. Sebagai contoh, tidur ialah 8 jam, manakala CFA bersamaan dengan 1, oleh itu, jumlah pekali akan sama dengan 81=8. Berlari pada kelajuan 12 km/j memberikan CFA sebanyak 10. Untuk mencari jumlah pekali semasa berlari selama 30 minit, anda memerlukan 100, 5=5. Oleh itu, semua 24 jam sehari dikira. Jumlah pekali untuk hari itu disimpulkan. Jika jumlah CFA ternyata 45.9, maka ia mesti dibahagikan dengan 24. 45.9/24=1.91 - formula untuk pekali aktiviti fizikal.
CFA Segera boleh berkisar antara 1 hingga 300. Perlu diingat:semakin banyak tenaga yang dibelanjakan, semakin sedikit masa yang boleh diluangkan untuknya. Satu sengkang berkuasa dengan faktor 300 dalam tempoh akan mengambil masa 0.1 saat. Dengan kerja sederhana dengan penunjuk 5 orang boleh bekerja pada siang hari.
Pekali purata pada siang hari adalah jauh lebih rendah daripada pekali serta-merta. Seseorang memerlukan rehat untuk pulih.
contoh CFA
Nisbah aktiviti fizikal serta-merta bergantung pada aktiviti yang dilakukan oleh seseorang. Contoh penunjuk ini boleh didapati dalam jadual. Jika parameter yang diperlukan tidak tersedia, maka anda boleh bergantung pada parameter yang paling serupa.
| Aktiviti manusia | CFA |
| tidur | 1 |
| berfikir sambil berbaring | 1, 03 |
| membaca | 1, 4 |
| duduk perbualan, makan | 1, 6 |
| kuliah, kerja komputer | 1, 8 |
| berus gigi | 2, 2 |
| bermain biola | 2, 3 |
| kerja pelukis | 3, 4 |
| kerja rumah | 3, 5 |
| tarian tenang | 3, 7 |
| cuci tangan | 3, 8 |
| kerja plaster | 4, 2 |
| kerja pertukangan | 5, 3 |
| penyelenggaraan gergaji | 5, 9 |
| kerja tanah | 7, 0 |
| berjalan di atas tongkat | 8, 0 |
| memotong serong | 10 |
| slalom ski | 34 |
| 100m pecut | 50 |
Cara meningkatkan CFA
Memahami cara mengira pekali aktiviti fizikal, anda boleh memikirkan cara meningkatkan CFA. Meningkatkan bilangan pergerakan setiap hari membantu mengurangkan berat badan dan memperbaiki keadaan umum badan. Peningkatan aktiviti fizikal perlu berlaku mengikut umur dan tahap kesediaan badan.
Kesan positif akan ketara dengan meningkatkan CFA setiap hari selama 30 minit. Larian dan pendidikan jasmani akan membolehkan anda menukar pekali ke atas. Jika pilihan ini tidak dipertimbangkan, maka anda boleh menggantikan lif dengan berjalan menaiki tangga. Semua orang boleh berjalan sehenti. Meletakkan kereta jauh dari pintu masuk ke pasar raya akan memberi kesan positif. Semasa rehat, anda boleh melakukan 10 tekan tubi atau mencangkung. Daripada kerusi, anda boleh menggunakan fitball.
pergantungan CFA pada kehidupan seharian
Pergantungan gaya hidup CFA membolehkan anda menentukan perkara yang perlu diubah untuk meningkatkan kualiti hidup. Dengan rehat pasif berhampiran TV, kerja sedentari di pejabat, tanpa berjalan lama, penunjuk akan menjadi rendah. Oleh itu, cara seseorang menghabiskan sebahagian besar hari bergantung pada pekali aktiviti fizikalnya.
Jika seseorang mempunyai kerja fizikal yang sukar, atau dia terlibat dalam sukan profesional dengan latihan biasa, maka pekalinya akan lebih tinggi. Oleh itu, untukMenjaga kesihatan memerlukan keseimbangan antara senaman dan rehat. Peningkatan CFA yang berpanjangan meletihkan seseorang secara fizikal dan psikologi. Nisbah rendah yang konsisten menggalakkan kemerosotan otot dan penambahan berat badan.
Penentuan norma kalori
Untuk menentukan bilangan kalori yang diperlukan oleh tubuh anda, anda boleh menggunakan formula:
K (kal)berat (kg), di mana K - ialah nilai tetap yang diperlukan untuk 1 kilogram berat.
Wanita dengan metabolisme yang perlahan memerlukan 31 kcal, dengan yang aktif - 33 kcal. Bagi lelaki, angkanya berbeza. Dengan metabolisme yang perlahan - 33 kcal, dengan yang baik - 35 kcal. Dengan aktiviti fizikal yang aktif, wanita boleh menambah 30% kepada pekali K, lelaki 50%.
CFA dan ketagihan kesihatan
Orang yang mempunyai faktor aktiviti fizikal yang rendah lebih berkemungkinan menghidap penyakit kronik berbanding mereka yang mempunyai purata CFA. Hakikatnya ialah untuk mengekalkan keadaan yang baik, anda perlu bergerak. Berat badan berlebihan menimbulkan penyakit seperti hipertensi, diabetes. Obesiti memberi tekanan pada sistem kardiovaskular. Dengan metabolisme yang tidak betul dan kekurangan aktiviti fizikal, risiko tahap kolesterol tinggi meningkat beberapa kali. Kesihatan dipengaruhi oleh turun naik berat badan yang berterusan, jadi adalah penting untuk mengekalkan tahap CFA yang mencukupi untuk mengelakkan penambahan berat badan.
