Sukan daya tahan mempunyai metodologinya sendiri. Konsep utama di sini ialah ambang anaerobik (AnT). Selalunya istilah ini digunakan dalam berbasikal, berlari, bermain ski merentas desa, perlumbaan berjalan, berenang dan mendayung. AnP ialah titik permulaan utama untuk memilih beban latihan, serta perancangan untuk pertandingan. Berdasarkan penunjuk ini, rejimen latihan dipilih, dan tahap latihan sukan ditentukan semasa ujian. Terdapat dua jenis aktiviti fizikal: aerobik dan anaerobik. Bagaimanakah ia berbeza dan cara menentukan ambang?
Ambang aerobik dan anaerobik
Tahap keamatan beban ditentukan oleh ambang metabolisme anaerobik (ANOT). Apabila titik (ambang) ini dicapai, kepekatan laktat dalam darah meningkat secara mendadak, manakala kadar pembentukannya dalam badan menjadi jauh lebih tinggi daripada kadar penggunaan. Pertumbuhan ini biasanya bermula jika kepekatan laktat melebihi 4 mmol / l. Ambang untuk metabolisme anaerobik dicapai lebih kurangpada 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum dan juga pada 75% daripada penggunaan oksigen maksimum.
Peningkatan pertama dalam kepekatan laktat menetapkan titik ambang pertama - ambang aerobik. Sehingga peringkat ini, tiada peningkatan ketara dalam metabolisme anaerobik.
Aktiviti sukan aerobik dan anaerobik berbeza dalam sumber tenaga yang digunakan oleh badan semasa latihan.
Aerobik atau kardio menggunakan oksigen sebagai sumber. Anaerobik (latihan kekuatan) menggunakan "bahan api sedia" daripada tisu otot, secara purata ia berlangsung selama 12 saat, selepas itu senaman menjadi aerobik semula.
Dua jenis beban ini berbeza dalam proses melakukan senaman:
- Dengan latihan anaerobik, parameter berat bertambah, ulangan dan rehat antara set dikurangkan secara kuantitatif.
- Dalam latihan aerobik, berat badan dikurangkan, ulangan ditingkatkan dan jeda adalah minimum.
Pengaruh senaman anaerobik
Latihan kekuatan anaerobik menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot, pengukuhan dan pengukuhannya. Adalah sangat penting untuk memerhatikan pemakanan yang betul pada masa yang sama, jika tidak, pembinaan otot akan dijalankan dengan melibatkan kumpulan otot yang kurang aktif. Wanita mempunyai tahap testosteron yang rendah, jadi mereka tidak berada dalam bahaya.
Senaman jenis kuasa mengambil kurang kalori berbanding senaman aerobik, di mana ia digunakan dalam kuantiti yang banyak oleh otot. Dengan kata lain, lebih banyak otot, lebih banyakpada siang hari, kalori dibakar, walaupun tiada aktiviti fizikal.
Jika latihan kekuatan mencapai ambang metabolisme anaerobik, maka proses metabolik dipercepatkan, dan ia menjejaskan pembakaran lemak. Kesan ini berterusan selama satu setengah hari. Jika berat otot melebihi jisim lemak, walaupun tiada penurunan berat badan secara keseluruhan, saiz badan akan berkurangan.
Faedah latihan kekuatan
Termasuk latihan anaerobik dalam latihan, anda boleh mencapai hasil yang luar biasa, mengurangkan risiko banyak penyakit. Faedah mereka adalah seperti berikut:
- Ketumpatan tulang sentiasa berkembang.
- Sistem kardiovaskular diperkukuh.
- Mencegah kemungkinan menghidap diabetes. Senaman anaerobik digunakan dalam rawatan penyakit.
- Risiko mendapat kanser semakin berkurangan.
- Memperbaiki keadaan umum badan, tidur.
- Badan dibersihkan daripada pelbagai toksin.
- Membersihkan kulit.
Takrif Ambang Anaerobik
Ambang metabolisme anaerobik ialah peralihan daripada sistem pemberi tenaga aerobik kepada sistem anaerobik, di mana peningkatan kelajuan dan pembentukan asid laktik dipindahkan daripada fasa perlahan kepada fasa cepat. Dalam atlet, contoh sedemikian boleh diperhatikan semasa larian intensif. Setiap pelari pecut berusaha untuk menentukan ambang anaerobiknya.
Sangat penting pada jarak sederhana dan jauh dengan peningkatan kelajuan untuk mengawal pertumbuhan susuasid dalam otot.
Dengan program latihan yang dipilih dengan betul, kadar pengumpulan laktat beralih ke arah peningkatan dalam kelajuan larian, menghampiri kadar denyutan jantung maksimum (HR). Dalam erti kata lain, pelari boleh berlari lebih lama pada kadar denyutan jantung yang tinggi sambil mengekalkan rentak yang tinggi.
Semua orang yang bekerja pada pertumbuhan prestasi sukan berusaha untuk mengetahui ambang anaerobik mereka. Latihan dilakukan pada kadar di atas ambang ini dan sedikit di bawahnya.
Anda perlu mengetahui zon keamatan kerja anda, kadar, kadar denyutan jantung di mana ambang dicapai, lonjakan paras laktat darah.
Kajian makmal
Kaedah terbaik untuk menentukan TAN ialah ujian makmal. Apabila lulus ujian di makmal, atlet berlari selama beberapa minit pada kelajuan yang berbeza. Untuk menentukan tahap laktat, darah diambil dari jarinya.
Ujian standard mempunyai enam peringkat setiap lima minit. Dengan berlalunya setiap peringkat baharu, kelajuan larian meningkat. Rehat antara mereka selama satu minit membolehkan anda mengambil ujian darah. Pada peringkat pertama, kelajuan lebih perlahan daripada rentak perlumbaan maraton, pada peringkat terakhir - rentak kompetitif untuk jarak 5 km. Selepas mengambil bacaan, ahli fisiologi membina graf, ia menunjukkan di mana ambang pertukaran anaerobik sepadan dengan nombor kadar denyutan jantung dan kadar larian tertentu.
Graf membolehkan anda melihat secara visual di mana tahap laktat mula meningkat dengan mendadak.
Sememangnya, pelari amatur tidak mampu menanggung ujian ini, ia mahal, dan tidaksetiap bandar mempunyai makmal penyelidikan sedemikian. Atlet melakukan prosedur ini sepanjang masa, kerana ambang anaerobik boleh berubah dari semasa ke semasa. Terdapat cara lain untuk mengenal pasti ANSP.
Larian Masa
Untuk lulus ujian, anda memerlukan trek dengan kecerunan 1%, mana-mana permukaan yang anda boleh bergerak dengan cepat dan mudah serta mengukur jarak perjalanan yang tepat. Daripada peranti anda memerlukan monitor kadar jantung dan jam randik. Untuk menentukan ambang anaerobik anda, anda perlu menjalani ujian dengan semangat yang diperbaharui, berehat dan segar.
Pada mulanya, kadar larian adalah ringan, memanaskan badan. Kemudian tandakan masa selama setengah jam dan berlari sebanyak mungkin pada kadar maksimum. Perkara utama di sini bukanlah untuk membuat kesilapan biasa - kadar yang tinggi pada mulanya, dan penurunan sepenuhnya akibat keletihan pada akhirnya. Ini menjejaskan keputusan ujian. Untuk menentukan ambang anaerobik, nadi diukur 10 minit selepas permulaan, kemudian pada akhir larian. Penunjuk disimpulkan, hasilnya dibahagikan kepada separuh - ini ialah kadar denyutan di mana badan anda mencapai TAN.
Banyak kajian mengesahkan ketepatan dan kebolehpercayaan ujian ini, jika ia dijalankan mengikut semua syarat yang diperlukan. Disyorkan untuk semua pelari amatur.
Mengukur dengan lakometer mudah alih
Jika tidak dapat mengukur tahap ambang anaerobik dalam makmal, anda boleh menggunakan laktometer mudah alih Accusport Lactate apabila berlari di atas treadmill atau treadmill. Peranti ini telah membuktikan ketepatannya, ia adalah benarmenunjukkan tahap laktat. Kajian ini setanding dengan kajian makmal. Peranti itu berharga beberapa ribu rubel. Jika anda membandingkan harga dengan kos penganalisis laktat yang digunakan di makmal, ia adalah jauh lebih murah. Selalunya peranti sedemikian dibeli secara murah, di bahagian, di sekolah sukan.
Prestasi Kompetitif
Bagaimana untuk menentukan ambang anaerobik berdasarkan prestasi kompetitif? Kaedah ini kurang berteknologi. Penunjuk dikira berdasarkan bilangan keputusan kompetitif. Bagi pelari yang berpengalaman, ANP sepadan lebih kurang dengan rentak pada jarak dari 15 km hingga setengah maraton (21 km). Masalahnya ialah pada jarak inilah pelari menentukan kadar dengan nilai ambang anaerobik. Seorang atlet sering mengatasi jarak dekat, mengatasi AnPnya, pada maraton rentaknya lebih rendah sedikit daripada AnP. Jika seorang pelari melakukan lebih kerap dalam jarak pendek, maka kadar ambang anaerobik akan menjadi lebih perlahan sebanyak 6-9 s / km pada kadar 10 km yang kompetitif. Mengikut bacaan kadar denyutan jantung, anda juga boleh mencari rentak yang merangsang ambang anaerobik (ANOT), ini ialah denyutan 80-90% daripada rizab dan 85-92% daripada kadar denyutan maksimum. Walau bagaimanapun, bagi setiap atlet, hubungan ini berbeza-beza, bergantung pada keupayaan organisma dan ciri genetik.
Cara untuk meningkatkan Ambang Anaerobik (ANP) anda
Latihan peringkat tramp untuk pelari jarak jauh adalah sangat penting, tetapi ramai yang tidak tahu bagaimana untuk meningkatkan ambang anaerobik mereka. Kaedah ini agak mudah - anda hanya perlu berlari pada tahap di atas AnP.
Senaman ANP nampak mudah pada pandangan pertamakerja berkelajuan tinggi, tetapi ia harus dianggap sebagai cara untuk meningkatkan daya tahan, mengekalkan rentak tertentu untuk masa yang lama.
AnP-latihan dibahagikan kepada tiga jenis. Tugas utama mereka adalah untuk terus berjalan pada kadar apabila laktat darah mula terkumpul. Jika larian terlalu perlahan, maka kesan latihan tidak meningkatkan ambang anaerobik. Jika anda berlari terlalu laju, asid laktik tidak membenarkan anda mengekalkan rentak yang tinggi untuk masa yang lama. Latihan mempunyai kesan yang betul apabila anda berjaya mengekalkan keamatan yang sesuai.
Jenis latihan utama yang meningkatkan AnP ialah larian tempo, selang AnP dan senaman AnP gunung. Keamatan semasa semua latihan harus sederhana, iaitu, tinggi, tetapi sedemikian rupa sehingga anda boleh menyimpannya untuk masa yang lama. Jika kadarnya melebihi 6 s/km, maka cuba bergerak lebih perlahan. Jika otot anda sakit pada keesokan harinya, kelajuan larian anda telah melebihi.
Tempo berjalan
Larian tempo ialah latihan ambang anaerobik klasik, larian disokong pada ANOT selama 20-40 minit. Ia kelihatan seperti ini:
- Sebagai memanaskan badan - 3 km larian mudah.
- Kelajuan kompetitif - 6 km.
- Berjoging singkat untuk satu halangan.
Senaman dilakukan di lebuh raya atau di atas treadmill. Adalah lebih baik untuk berlatih di trek yang ditanda supaya anda boleh menjejaki peringkat dan rentak. Menggunakan monitor denyutan jantung, anda boleh menggunakan bacaan kadar denyutan jantung untuk mencari nilai yang sesuai untuk bacaan seterusnyasenaman. Dalam beberapa hari, atlit merasakan rentak yang mereka inginkan pada tahap ANP. Kajian menunjukkan bahawa atlet yang pernah mencapai rentak AnP mereka, kemudian menghasilkan semula dengan lebih ketepatan. Bermula pada 5-10 km adalah alternatif yang baik untuk latihan tempo. Tetapi di sini anda perlu lebih berhati-hati untuk mengatasi jarak, bukan untuk terlibat dalam perlumbaan, menggunakan kekuatan anda sehingga had.
AnP-intervals
Impak sedemikian boleh dicapai dengan membahagikan keseluruhan perlumbaan kepada beberapa segmen (2-4). Jenis latihan yang serupa, yang dipanggil "selang perlahan", telah dicadangkan oleh ahli fisiologi sukan Jack Daniels. Sebagai contoh, pada peringkat ANP, larian selama 8 minit diulang tiga kali, antara selang terdapat larian jogging selama tiga minit. Secara umum, ia ternyata pada tahap AnP 24 minit berjalan. Latihan jenis ini mempunyai kelemahannya: tiada beban psikologi, yang tipikal untuk larian tempo berterusan. Semasa pertandingan berlangsung, ini mungkin salah mencerminkan tingkah laku pelari.
Latihan ANP Gunung
Ambang anaerobik meningkat dengan baik semasa mendaki bukit yang lama. Sekiranya anda bernasib baik kerana tinggal di kawasan berbukit atau bergunung-ganang, anda boleh melakukan latihan ANP dengan penekanan kepada pendakian. Bayangkan anda mempunyai laluan sepanjang 15 km, di mana terdapat empat pendakian, setiap satunya adalah kira-kira 800 meter dan, sebagai contoh, satu dalam 1.5 km. Dengan mendaki pada tahap ANP anda, anda akan dapat melakukan larian selama 20 minit pada intensiti yang sama sepertidihabiskan untuk mendaki gunung.
Perubahan penyesuaian utama
Latihan berterusan boleh meningkatkan penggunaan oksigen maksimum (MOC) anda sendiri dengan ketara. Ia mampu meningkat hanya pada tahun-tahun pertama latihan, kemudian ia mencapai dataran tinggi. Sekiranya latihan anda pada tahun-tahun awal agak sengit, kemungkinan besar peluang untuk meningkatkan IPC telah pun direalisasikan. Walau bagaimanapun, ambang anaerobik boleh berkembang, dan perubahan penyesuaian berlaku dalam sel otot pada peratusan BMD yang tinggi.
Ambang anaerobik meningkat dengan hasil apabila pengeluaran laktat berkurangan, serta apabila kadar peneutralan laktat meningkat. Perubahan penyesuaian yang paling penting yang meningkatkan ambang anaerobik termasuk yang berikut:
- saiz dan bilangan mitokondria bertambah;
- ketumpatan kapilari meningkat;
- peningkatan aktiviti enzim aerobik;
- kepekatan hemoglobin meningkat.
Latihan yang betul dengan pengajar yang berpengetahuan membantu meningkatkan ambang anaerobik dan mencapai prestasi tinggi dalam sukan.
