Kemurungan adalah salah satu penyakit yang paling biasa di dunia moden. Ia telah menjadi begitu meluas sehingga ia tidak lagi mengejutkan sesiapa pun. Sebagai tindak balas kepada soalan: "Apa khabar?" anda sering boleh mendengar: “Seperti orang lain, kemurungan sekali lagi.”
Perkaitan masalah
Bagaimana untuk menangani kemurungan jika seseorang tidak mempunyai kekuatan mental untuk mengatasi gangguan ini? Para saintis dari pelbagai negara sedang bergelut dengan isu ini. Gangguan ini adalah punca nombor satu ketidakhadiran kerja di seluruh dunia. Mengikut anggaran kasar, pada masa ini, kira-kira 150 juta orang menjadi kurang upaya setiap tahun kerana itu. Hari ini, kemurungan ialah gangguan "wanita" yang paling biasa.
Takrifan kemurungan yang diterima pada masa ini adalah seperti berikut: ia adalah gangguan mental yang disertai oleh "triad" - pemikiran terjejas, hilang keupayaan untuk menikmati, terencat motor.
Tanda
Hampir semua orangseseorang sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya mengalami sekurang-kurangnya keadaan biru ringan. Sekiranya jenis gangguan ini boleh ditangani dengan cara yang dibuat secara improvisasi - contohnya, dengan bantuan "keseronokan kecil" seperti menonton filem kegemaran atau membeli perkara baru, maka menangani keadaan yang lebih teruk tidaklah begitu mudah. Apakah simptom utama kemurungan?
- Kurang kekuatan, sikap tidak peduli sepenuhnya. Bagi orang yang belum pernah melaluinya, sukar untuk memahami mengapa orang yang tertekan sukar untuk bangun dari katil dan menggosok gigi. Kemurungan sentiasa membawa penurunan serius dalam tahap tenaga psikik, keletihan yang hebat.
- Fikiran negatif. Kajian yang dijalankan oleh ahli psikologi kognitif menunjukkan bahawa dalam keadaan tertekan, fikiran seseorang dipenuhi dengan pemikiran negatif tentang dirinya, tentang hubungan dengan orang lain. Selalunya ini adalah idea negatif tentang diri sendiri, perasaan tidak berharga sendiri. Orang itu mungkin terlalu cemas, berasa bersalah dan memikirkan kesilapan lalu tanpa henti.
- Kerengsaan, pencerobohan. Semua yang berlaku di sekeliling kelihatan tidak masuk akal. Kemarahan dan kerengsaan disebabkan oleh orang sekeliling, bertanya soalan mereka atau mengalih perhatian daripada kes itu secara tidak wajar.
- Mengurangkan keperluan untuk keintiman. Kadangkala libido mungkin tiada sama sekali.
- Alkohol. Ia bukan perkara biasa bagi orang yang tertekan untuk cuba menenggelamkan kesedihan mereka dalam alkohol, tetapi kesukarannya ialah ini tidak menyelesaikan masalah. Alkohol menjejaskan otak manusia sebagai penekan dan hanya memburukkan keadaan.
- Gangguan tidur, hilang selera makan (atau sebaliknya,makan berlebihan). Kemurungan boleh menembusi hampir setiap bidang kehidupan seseorang. Bangun awal atau, sebaliknya, insomnia sepanjang malam bukanlah tanda-tanda kemurungan yang teruk, tetapi gejala ini patut diberi perhatian. Apabila seseorang enggan makan, ini adalah simbolik penolakan kehidupan, dan mengantuk adalah cara untuk melarikan diri dari realiti.
- Kesukaran menumpukan perhatian. Bagi sesetengah orang yang mengalami kemurungan, walaupun hanya membaca buku adalah tugas yang amat berat. Mereka boleh kehilangan rangkaian peristiwa, sentiasa terganggu oleh pemikiran yang mengganggu. Kadangkala perhatian menjadi teralihkan sehingga sukar bagi seseorang untuk membuat keputusan harian yang paling mudah.
- Fikiran untuk membunuh diri. Setiap orang menghadapi kesukaran dalam hidup dari semasa ke semasa. Para saintis percaya bahawa setiap orang melawat pemikiran bunuh diri pada satu masa atau yang lain dalam hidup. Walau bagaimanapun, jika mereka disertai dengan keengganan untuk bangun dari katil dan melakukan aktiviti harian, ini adalah sebab yang serius untuk mendapatkan bantuan daripada ahli psikoterapi.
Sebab
Apakah yang boleh menyebabkan gangguan ini? Para saintis mengenal pasti beberapa punca kemurungan:
- Genetik. Kecenderungan kepada kemurungan boleh diwarisi.
- Kesan sampingan ubat (mis. neuroleptik).
- Penyakit Parkinson.
- Peredaran serebrum terjejas.
- Penggunaan ubat hormon.
- Masalah kewangan.
- Kesukaran dalam kehidupan peribadi.
- Usia tua.
- Lepas Bersalin.
- Tekanan berpanjangan.
Langkah utama
Terdapat tiga peringkat kemurungan dalam psikologi:
- Peringkat pertama, atau dipanggil penolakan. Seseorang tidak menyedari keadaan dia berada. Pada peringkat ini, kerengsaan dan insomnia muncul.
- Peringkat kedua, di mana gejala kemurungan menjadi lebih ketara. Imuniti jatuh, penyakit sedia ada bertambah teruk, baru timbul.
- Peringkat ketiga, atau "menghakis", apabila badan hanya menjalankan fungsi asas. Hanya pakar psikiatri boleh membantu pada peringkat ini.
Kemungkinan akibat
Jika kemurungan dibiarkan tanpa rawatan, akibatnya boleh menjadi teruk. Bukan sahaja keadaan tertekan itu sendiri adalah dahsyat, tetapi juga kesannya pada badan. Mengurangkan imuniti dan memburukkan lagi penyakit semasa kemurungan bukan perkara biasa. Salah satu bahaya utama pelanggaran sedemikian ialah kecenderungan untuk membunuh diri. Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada akibat ini, kemurungan boleh menjejaskan kualiti hidup dengan ketara. Diperhatikan:
- kemerosotan rupa, keadaan fizikal;
- kesukaran dalam perhubungan, masalah dalam keluarga (contohnya, dalam keadaan tertekan, seorang wanita tidak dapat menanggung rumah tangganya, membebankan mereka dengan emosi positif);
- penurunan ketara dalam prestasi;
- gangguan tidur;
- masalah kesihatan reproduktif;
- kelemahan, keletihan;
- tindak balas alahan.
Ciri kemurungan dalam kalangan remaja
Baru-baru ini tertekan dan cubabunuh diri dalam kalangan anak muda semakin menjadi wabak. Ibu bapa harus tahu bahawa masalah itu tidak boleh dibiarkan begitu sahaja. Pada masa remaja, semua masalah yang dihadapi oleh orang dewasa (kehilangan orang yang disayangi, kesukaran untuk menyesuaikan diri, masalah pembelajaran) kelihatan tidak dapat diatasi. Rawatan yang mencukupi ditetapkan hanya apabila menghubungi doktor. Tanda-tanda kemurungan pada remaja ialah:
- ketiadaan harapan untuk masa depan yang lebih baik;
- tidak menghiraukan diri sendiri;
- ancaman bunuh diri;
- mengelakkan kawan;
- tidak bertanggungjawab;
- hilang selera makan;
- gangguan tidur;
- alkohol, dadah, pergaulan bebas.
Atasi kemurungan sendiri
Bagi kebanyakan orang, persoalan tentang cara menangani kemurungan hampir selalu relevan, kerana keadaan ini boleh disebabkan oleh peristiwa luaran (dan tidak selalu menyenangkan), perubahan musim, tekanan di tempat kerja. Oleh itu, ia sentiasa berguna untuk mengetahui beberapa cara praktikal di mana anda boleh dengan cepat menggembirakan diri anda. Pakar psikologi memberikan cadangan berikut tentang cara untuk keluar dari kemurungan sendiri:
- Berada di tempat yang sesak. Ia boleh menjadi perpustakaan, pusat membeli-belah, konsert jalanan. Anda tidak perlu berinteraksi dengan orang lain. Cukuplah seseorang itu tidak lagi bersendirian.
- Fikirkan tentang hasil alternatif. Memandangkan ia tidak selalu sesuai atau selamat untuk merawat kemurungan dengan ubat, mengubah minda anda bolehjadilah jalan terbaik. Khususnya, kaedah ini sesuai untuk mereka yang mengalami pemikiran cemas, jangkaan masa depan yang menyakitkan. Berfikir seperti ini membantu mengaktifkan korteks prefrontal pertengahan. Dan ini, seterusnya, membantu mengawal dan memperbaiki keadaan emosi.
- Tidur. Semasa kerja otak, ia menghasilkan sejumlah besar "sisa" - pelbagai bio-sampah. Pertama sekali, ia diwakili oleh semua jenis bahan kimia terurai. Bio-debris ini mesti dikeluarkan dari otak, jika tidak, ia boleh merosakkan neuron. Dalam mimpi, pembersihan seperti itu berlaku. Itulah sebabnya bagi mereka yang tertanya-tanya bagaimana untuk keluar dari kemurungan sendiri, selalunya penyelesaian terbaik adalah dengan tidur sahaja.
- Selamat mencuba. Baru-baru ini, anda boleh menemui banyak cadangan mengenai fakta bahawa dalam keadaan tertekan adalah berguna untuk menangis dan menyatakan perasaan terkumpul dalam setiap cara yang mungkin. Sukar untuk berhujah dengan ini - emosi yang tidak terungkap sering membawa kepada gangguan psikosomatik. Walau bagaimanapun, penderitaan yang berpanjangan tidak akan membantu menghilangkan kemurungan. Kadangkala ini memerlukan peralihan perhatian - dan di sini hiburan ringan dalam bentuk buku, permainan video, teka-teki atau filem boleh menjadi sangat berguna.
- Latihan fizikal. Ini adalah preskripsi yang paling universal untuk kemurungan, sesuai pada mana-mana peringkat. Senaman ringan boleh membantu menghilangkan blues. Pengaruh berkesan sukan pada mood, menurut saintis, dikaitkan dengan keupayaan aktiviti fizikal untuk mengubah neurofisiologi otak. Kemurunganadalah keadaan di mana semua proses berjalan dengan perlahan. Sukan membantu "menolak" seluruh badan ke dalam keadaan beraktiviti.
- Anda boleh meningkatkan mood anda dengan memberikan kemenangan mudah kepada diri anda. Mengatur kejayaan untuk diri sendiri agak mudah: contohnya, ia boleh membersihkan dapur atau melakukan kerja yang telah ditangguhkan selama-lamanya. Oleh itu, harga diri meningkat, yang membantu mengatasi perasaan tidak diingini yang merupakan ciri kemurungan.
Kaedah farmakologi
Adalah perkara biasa bagi doktor untuk menetapkan pil untuk kemurungan. Ubat-ubatan ditetapkan bergantung pada ciri-ciri gangguan yang dikesan pada penerimaan. Kumpulan ubat berikut dibezakan:
- Sedatif - hentikan keadaan kebimbangan dan ketakutan. Ini adalah ubat seperti Phenibut, Phenazepam, Afobazol dan lain-lain seumpamanya.
- Penennang "Grandaxin", "Medazepam", "Oxazepam") - melemahkan ketegangan dalaman, keagresifan.
- Antidepresan ("Amitriptyline", "Fluoxetine", "Paxil") - menguatkan keadaan emosi.
Pil untuk kemurungan membantu mengatasi keadaan yang menyakitkan dan selalunya merupakan tambahan yang baik untuk bekerja dengan ahli psikologi.
Apa yang perlu dilakukan dengan perasaan?
Adalah penting bukan sahaja untuk mengetahui cara merawat kemurungan dengan ubat, tetapi juga untuk menangani masalah psikologi yangmenyebabkan keadaan ini. Selalunya skema yang paling optimum ialah pentadbiran ubat-ubatan serentak dan bekerja dengan ahli psikologi, di mana ekspresi emosi yang ditindas berlaku. Lagipun, kemurungan sering dicetuskan selepas mengalami peristiwa traumatik luaran. Perasaan yang tidak terucap mencetuskan kemurungan.
Terdapat perbezaan besar antara mengalami emosi dan meluahkannya. Jika kanak-kanak kecil tidak dapat memberitahu orang dewasa apa yang mereka alami, mereka akan mati, kerana tiada siapa yang tahu bagaimana untuk menjaga mereka. Apabila seseorang menguap, orang di sekelilingnya turut menguap. Mudah untuk ketawa apabila orang lain ketawa berdekatan.
Tabiat emosi negatif
Dalam keadaan tertekan, semua perasaan seseorang seolah-olah "tersembunyi" di dalam - mereka, walaupun sebenarnya dia tidak menyedarinya. Itulah sebabnya seseorang mengalami kekosongan rohani. Semasa kemurungan, ramai yang membangunkan tabiat berikut:
- Penafian - seseorang tidak menyedari perasaannya, tidak menyedari kemarahan yang sebenarnya menguasai dirinya.
- Pengasingan emosi - pengalaman "dimatikan". Mereka bukan sahaja tersembunyi, malah mereka tidak berpengalaman seperti itu.
- Somatisasi - pengalaman diluahkan melalui simptom badan: sakit kepala, loya.
- Penindasan. Seseorang mengalami serangan sayu yang tidak bermotivasi, kesedihan.
- Ketagihan marah - pemarah nampaknya dipandang remeh, penghidap kemurungan mengharapkan pengampunan cepat daripada orang lain.
- Ketidakupayaan untuk bergembira(anhedonia).
- Sikap tidak peduli - sikap acuh tak acuh terhadap acara yang sedang berlangsung.
Pulihkan keupayaan untuk mengalami
Memandangkan adalah mustahil untuk melawan kemurungan tanpa mengatasi perasaan, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah "menyahbekukan" emosi yang tersembunyi. Bagaimana?
Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah berhenti menindas pengalaman. Penindasan berterusan emosi yang berlaku dengan sikap tidak peduli, penindasan dan pengasingan mereka boleh menyebabkan kehilangan perasaan sepenuhnya, perubahan mood. Agak tiba-tiba, serangan rindu, kemarahan boleh menutupi. Memandangkan mungkin untuk mengatasi kemurungan dan kembali hidup hanya dengan bekerja melalui perasaan tersembunyi, perhatian khusus mesti diberikan kepada isu ini. Untuk mengatasi perasaan, adalah berguna untuk menyimpan diari di mana mereka akan merakam:
- tarikh dan masa;
- perubahan mood;
- peristiwa yang menyebabkannya (di mana, siapa, apa);
- pengalaman.
Menyimpan diari akan membolehkan anda menjejaki perasaan anda, memahami peristiwa mana yang dikehendaki dan mana yang menyedihkan.
Adakah mudah berurusan dengan "wanita berbaju hitam"?
Ramai yang ingin mengetahui jawapan kepada persoalan bagaimana menangani kemurungan. Perlu diingatkan bahawa mengatasi keadaan ini sentiasa dikaitkan dengan penerapan usaha tertentu. Langkah seterusnya ialah mempelajari cara memupuk emosi positif secara khusus, dan ini tidak selalunya mudah. Dalam kemurungan, seseorang percaya bahawa kegembiraan boleh berbahaya, kerana kemudian sesuatu yang baik sentiasa diikuti oleh sesuatu yang buruk. Walau bagaimanapun, untuk menghilangkan keadaan tertekan, perlu belajar untuk bergembira,dengan sengaja berada dalam mood yang baik.
Terapi psikologi kognitif untuk kemurungan
Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT) ialah salah satu cara terbaik untuk menangani kemurungan jangka panjang hari ini.
Ia berdasarkan perubahan dalam pandangan tentang perkara dan peristiwa yang berlaku kepada seseorang. Memandangkan sangat sukar untuk menangani kemurungan menggunakan kaedah ini sahaja, teknik ini digunakan dalam kebanyakan kes dalam proses psikoterapi. Seseorang dalam situasi kehidupan yang sukar paling kerap berjalan di landasan yang berliku-liku. Dan adalah wajar untuk memikirkan perasaan sedih jika perpisahan berlaku (atau, lebih teruk lagi, kematian seseorang yang rapat dengan anda). Masalahnya, ia hanya memburukkan penderitaan.
Namun, jika anda berjaya berundur daripada situasi semasa dan menilai semula, lihat perkara dalam pandangan yang lebih positif, ini boleh menjadi penawar untuk kemurungan. Sebagai contoh, pesakit kanser, tanpa mengira tahap keterukan keadaan mereka, berada dalam mood yang lebih baik jika mereka melihat kelebihan walaupun dalam keadaan mereka ("adalah baik saya masih boleh berjalan, tetapi N yang sakit tidak lagi boleh bergerak secara bebas").
Bolehkah kemurungan dicegah?
Terdapat beberapa langkah pencegahan yang boleh anda ambil:
- jika boleh, jangan menuntut diri anda terlalu tinggi;
- jangan salahkan diri sendiri atas semua dosa besar;
- buat rutin harian dan ikutidia;
- hargai diri anda untuk pencapaian;
- bersenam setiap hari;
- berkomunikasi lebih kerap dengan orang tersayang;
- berehat sekali-sekala - sendiri dan bersama keluarga.
Kesimpulan
Walaupun dalam kemurungan yang paling teruk, ada harapan. Kajian terbaru dalam bidang neurofisiologi menunjukkan bahawa walaupun perubahan kecil dalam gaya hidup seseorang membantu membetulkan neurofisiologi otak. Dan apabila mod kerjanya berubah, perubahan berlaku dalam dinamik keadaan kemurungan. Kami tidak sentiasa mempunyai peluang untuk menukar lokasi kami - tetapi sentiasa ada peluang untuk menukar arah pergerakan.
