Hari ini, agak ramai orang masuk untuk bersukan. Dan sebenarnya, ini sangat bagus, kerana gaya hidup sihat hanya memberi manfaat kepada tubuh kita. Mengapa mengukur kadar denyutan jantung anda semasa berlari? Ini mesti dilakukan untuk memahami betapa betulnya beban dipilih semasa latihan. Voltan lampau yang berlebihan malah boleh membahayakan badan dan menjejaskan fungsi organ dalaman. Dengan memantau kadar denyutan jantung semasa berlari, anda boleh menukar tahap beban dengan mudah jika perlu. Ini akan membolehkan anda mendapat hasil terbaik daripada senaman anda. Dalam orang yang sihat, bilangan degupan jantung dan kadar nadi harus sepadan. Selain itu, pengukuran kadar denyutan jantung akan membolehkan anda menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang telah anda bakar semasa larian.
Prestasi biasa
Apakah kadar denyutan jantung yang optimum semasa berlari? Nilai purata untuk joging ringan atau sedikit beban pada orang yang sihat yang menjalani gaya hidup aktif ialahkira-kira 120-140 denyutan seminit. Data ini sangat sewenang-wenang dan tidak menunjukkan. Walau apa pun, mereka tidak boleh diambil kira apabila menentukan kadar denyutan jantung yang normal semasa berlari. Penunjuk ini adalah individu dan hanya pakar yang boleh membantu menentukannya.
Bagaimana untuk menentukan norma?
Purata kadar denyutan jantung setiap orang semasa berlari dikira secara individu. Semasa mengira, penunjuk seperti kecergasan fizikal dan kesejahteraan semasa latihan mesti diambil kira. Jika anda dapat mengekalkan rentak yang diperlukan, semasa bernafas secara sekata dan betul, melalui hidung anda, anda berasa seronok semasa berlari, maka kadar denyutan jantung ini akan menjadi normal untuk anda.
Intensiti Latihan
Dia macam mana? Bergantung pada tahap keamatan, latihan larian boleh dibahagikan kepada tiga jenis:
- Berjoging: Kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan ialah antara 130 dan 150 denyutan seminit. Tempoh purata senaman ialah 20-40 minit.
- Jarak pertengahan dan jauh. Nilai nadi tidak boleh lebih tinggi daripada 150-170 denyutan seminit. Tempoh perlumbaan ialah 10-20 minit.
- Untuk memecut. Kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan ialah sehingga 190 denyutan seminit. Berlari pada rentak ini disyorkan tidak lebih daripada sepuluh minit.
Formula untuk pengiraan
Angka di atas dianggap purata. Untuk mengetahui nilai sebenar nadi normal untuk badan anda, anda mesti menggunakan formula berikut:
- Untuk lelakidi bawah umur tiga puluh tahun, kadar denyutan jantung normal ialah 220 - x (220 ialah kadar denyutan jantung maksimum yang dibenarkan, x ialah umur atlet).
- Untuk wanita, formula untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum: 196 - x.
Sebagai contoh, bagi lelaki berumur 25 tahun, nadi semasa berlari tidak boleh melebihi 195 denyutan seminit. Dengan mengukur kadar denyutan jantung anda semasa berlari, anda boleh menentukan kadar normal anda dengan tepat. Ini akan menjadi nilai yang anda boleh berlari secara normal untuk keseluruhan tempoh masa yang ditentukan, sambil mengekalkan kelajuan pernafasan dan larian yang sekata. Dalam kes ini, nadi tidak boleh melebihi nilai maksimum yang dibenarkan, ditentukan oleh formula.
Cadangan
Mari kita lihat ini dengan lebih dekat. Apakah kadar denyutan jantung anda semasa berlari? Bagaimanakah anda tahu jika anda melanggar peraturan anda? Apabila kadar denyutan jantung anda mula melebihi nilai maksimum yang dibenarkan yang ditunjukkan untuk kategori yang dipilih semasa berlari, anda perlu beralih daripada berjoging kepada berjalan dan cuba menormalkannya. Selepas itu, anda boleh kembali berlari, tetapi pada masa yang sama sentiasa pantau kadar denyutan jantung anda.
Latihan sedemikian akan membantu mengelakkan beban berbahaya pada badan malah menguatkannya. Dengan teknik ini, kadar denyutan jantung akhirnya akan berhenti melompat secara mendadak akibat daripada usaha fizikal. Nadi akan meningkat secara sederhana dan lancar, dengan itu membolehkan anda meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur.
Atlet berpengalaman mengesyorkan bercakap sambil berlari untuk mencari kebiasaan mereka. Pada kadar biasa, anda sepatutnya dapat melakukan ini dengan mudah.
Bagaimana untuk mengawal degupan jantung anda?
Jadi apa yang anda perlu tahu tentang perkara ini? Bagaimana untuk mengukur kadar denyutan jantung semasa berlari? Kawalan boleh dilakukan secara manual atau mekanikal. Cara pertama adalah seperti berikut: sebelum berlari, anda menekan jari anda ke urat di pergelangan tangan atau leher anda, cari kapal berdenyut dan hitung bilangan getaran seminit masa. Selepas itu, jalankan jarak, dan kemudian kawal penunjuk sekali lagi.
Anda juga boleh memantau nadi seseorang semasa berlari dengan monitor kadar jantung. Peranti ini dipakai dengan ketat pada pergelangan tangan seperti jam tangan dan membaca kadar denyutan jantung. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ukuran sedemikian tidak selalu memberikan hasil yang tepat.
Bagaimana untuk memilih monitor kadar jantung?
Apakah yang perlu saya perhatikan? Anda boleh mengukur purata kadar denyutan jantung anda semasa berlari dengan monitor kadar jantung. Peranti terbaik adalah yang dipakai di atas siku pada lengan dan mempunyai tali khas dengan sensor untuk melekat pada dada. Ini ialah peralatan yang digunakan oleh atlet profesional untuk menentukan nilai nadi semasa latihan.
Berikut ialah beberapa model pemantau kadar jantung yang mempunyai semua ciri yang diperlukan:
- Beurer PM18: Berbentuk seperti gelang tangan. Anda boleh mengetahui nadi anda dengan hanya satu sentuhan pada peranti. Peranti ini juga membantu untuk menentukan jarak dan kalori yang dibakar, jumlah lemak yang disingkirkan dan langkah yang diambil. Dilengkapi dengan jam penggera terbina dalam, kalendar danjam randik. Peranti ini mempunyai cangkerang kalis air, jadi ia boleh digunakan semasa larian hujan dan juga untuk berenang.
- Torneo H-102. Ia terdiri daripada dua bahagian, satu daripadanya dipakai di dada, dan satu lagi - di lengan. Bagi sesetengah orang, prinsip tindakan ini mungkin kelihatan menyusahkan. Walau bagaimanapun, hampir semua atlet profesional hanya menggunakan peranti sedemikian untuk menentukan kadar denyutan jantung. Peranti ini bukan sahaja membolehkan anda membaca bacaan, ia juga mempunyai jam terbina dalam dan membantu menentukan purata penggunaan kalori. Ia mempunyai kalendar terbina dalam dan jam penggera. Seperti model sebelumnya, Torneo H-102 kalis air.
Apakah yang mempengaruhi nadi?
Isu ini harus diberi perhatian khusus. Apakah faktor yang mempengaruhi kadar denyutan jantung semasa berlari? Kadar mungkin tidak sentiasa dikekalkan.
Peningkatan kadar denyutan jantung boleh dipermudahkan oleh faktor seperti:
- Berat badan berlebihan. Orang yang mengalami berat badan berlebihan mungkin mengalami peningkatan ketara dalam bilangan degupan jantung. Untuk menormalkan kadar denyutan jantung, hanya kurangkan beban. Dalam kes ini, ini bermakna perlahan.
- Latihan fizikal. Pada orang yang menjalani gaya hidup aktif, jantung berdegup lebih perlahan semasa berlari berbanding orang biasa. Ini dijelaskan dengan mudah. Hakikatnya ialah jantung seorang atlet disesuaikan dengan senaman fizikal yang berterusan dan kurang kerap mengecut.
- Merokok dan penyalahgunaan alkohol. Jantung orang yang merokok dan minum berdegup semasalatihan dalam irama yang dipertingkatkan, yang ditunjukkan dalam peningkatan kadar denyutan jantung yang ketara.
- Suhu udara. Dalam cuaca sejuk, suhu badan akan jauh lebih rendah. Sehubungan itu, degupan jantung akan mula berkurangan. Pada musim panas, kesan sebaliknya diperhatikan: dengan peningkatan suhu ambien, penunjuk mempercepatkan dengan ketara. Dari segi kadar denyutan jantung, larian musim panas boleh disamakan dengan senaman yang sengit di gim.
- Tekanan dan terlalu banyak tenaga. Pakar mengesyorkan supaya tidak memikirkan masalah semasa berlari. Untuk mengelakkan degupan jantung anda daripada melonjak, cuba fikirkan tentang kesihatan anda sendiri, pernafasan, saiz langkah dan bukan tentang kesukaran di tempat kerja. Anda hanya boleh mendengar muzik yang bagus.
Peningkatan kadar denyutan jantung semasa berlari mungkin menunjukkan bahawa jantung telah menjadi lebih aktif dalam mengepam darah melalui urat, membekalkan oksigen ke semua organ dan tisu. Sememangnya, ini membawa kepada peningkatan beban pada organ.
Penunjuk yang disyorkan
Untuk menjadikan larian menyeronokkan dan tidak membahayakan badan, anda perlu belajar cara berlari pada nilai kadar denyutan jantung yang normal. Semasa latihan pertama, orang yang tidak bersedia dengan cepat boleh meningkatkan kadar denyutan jantung dan sesak nafas. Dalam kes ini, untuk pemulihan, disyorkan untuk beralih kepada berjalan untuk seketika. Jika anda meneruskan latihan pada rentak yang sama, terdapat risiko tinggi untuk menghadapi pelbagai masalah.
Denyutan jantung normal semasa berlari adalah penunjuk individu yang bergantung pada keadaan badan dan fizikalnyapeluang. Semakin bersedia seseorang atlet, semakin rendah degupan jantungnya. Senaman larian yang kerap menyumbang kepada pengukuhan sistem kardiovaskular yang ketara. Akibatnya, atlet menjadi lebih tabah dan kuat tanpa kesan kesihatan yang serius.
Kesimpulan
Denyutan jantung yang tinggi semasa berlari bukanlah sebab untuk menghentikan latihan. Cukup sekadar mengurangkan sedikit beban, tunggu sehingga degupan jantung kembali normal. Ada kemungkinan semasa perlumbaan pertama anda akan berjalan lebih banyak. Walau bagaimanapun, dari masa ke masa, otot jantung anda secara beransur-ansur akan menjadi lebih terlatih dan lebih kuat. Nadi kekal sekata, dan nafas berhenti sesat. Berlari pada kadar biasa bukan sahaja menyeronokkan, tetapi juga memberi kesan positif pada keadaan umum badan.
Latihan sedemikian menyumbang kepada normalisasi sistem kardiovaskular, saluran penghadaman, sistem muskuloskeletal. Di samping itu, beban yang dibincangkan mempunyai kesan positif terhadap pengeluaran endorfin, atau hormon kebahagiaan. Berlari membantu mengalihkan perhatian daripada fikiran buruk dan menghilangkan tanda-tanda kemurungan. Doktor juga membandingkan kesan latihan dengan mengambil antidepresan: mereka menyegarkan badan dan menormalkan fungsi sistem saraf.
