Sukan moden sukar dibayangkan tanpa menggunakan suplemen pemakanan khas, yang tindakannya bertujuan untuk menambah vitamin dan mineral yang diperlukan dalam badan. Semasa tempoh latihan yang sengit, hampir mustahil untuk mendapatkan tenaga yang cukup walaupun dari diet seimbang, bantuan diperlukan. Creatine ialah salah satu makanan tambahan membina daya tahan yang paling popular untuk atlet profesional dan amatur.
Apakah creatine?
Tubuh manusia sentiasa menghasilkan asid amino, tetapi dalam kuantiti yang kecil. Creatine adalah sebatian semula jadi arginin, glisin dan metionin, yang dihasilkan dalam pankreas, kelenjar adrenal dan hati. Asid amino ini dianggap penting dan membantu mengekalkan badan atlet dalam keadaan baik.
Kesan kreatin pada badan:
- memperbaiki dan mempercepatkan pertumbuhan semula tisu;
- meningkatkan spermatogenesis pada lelaki;
- mengambil bahagian secara langsung dalam pembentukan tisu tulang;
- menyumbang kepada pembangunanhormon pertumbuhan;
- menyekat proses katabolik selepas senaman yang sengit.
Creatine digunakan sebagai makanan tambahan, yang dianggap optimum untuk merangsang metabolisme protein dalam badan. Soalan penting kekal, adakah mungkin untuk mengeringkan creatine? Adakah ia menyumbang kepada penyelenggaraan badan atlet dalam tempoh sukar ini. Aspek utama akan dibincangkan di bawah.
Jenis Creatine
Terdapat beberapa jenis creatine yang paling popular:
- Monohidrat. Mungkin pelbagai ini adalah yang paling popular. Ia dicirikan oleh penyerapan yang cepat, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan dalam bentuk cirit-birit, kerana ia diambil semasa perut kosong. Dari dinding usus, ubat memasuki aliran darah, secara beransur-ansur masuk ke dalam otot.
- Kreatin fosfat. Secara umum diterima bahawa varieti ini lebih berkualiti, dan perjalanan pentadbirannya lebih mudah dan lebih mudah untuk bertolak ansur. Tidak seperti monohidrat, produk ini tidak menyebabkan pengekalan air dalam badan atlet.
Di pasaran moden, anda boleh menemui lebih banyak jenis kreatin, yang berbeza dari segi harga dan komposisi. Tetapi, kemungkinan besar, ini lebih kepada aksi publisiti daripada formula tambahan pemakanan yang lebih baik. Komposisi kreatin boleh ditambah dengan pelbagai asid asal organik.
Suplemen diet boleh didapati dalam bentuk serbuk dan kapsul. Serbuk mesti dibubarkan dalam cecair dan dimakan dalam bentuk koktel, mengikut dos yang disyorkan. Kapsul adalah lebih mudah untuk digunakan, tetapi pada harga yang lebih tinggi, yang bolehmenyebabkan pilihan tidak memihak kepada mereka.
Kebaikan dan keburukan suplemen
Dalam dunia sukan, diterima umum bahawa creatine mempunyai banyak kelebihan dan kemungkinan kelemahan adalah diabaikan. Antara kelemahan utama ialah:
- penyalahgunaan dadah menyebabkan tisu tulang menjadi lemah;
- melebihi dos boleh menyebabkan fungsi buah pinggang terjejas;
- pengekalan air dalam badan (selepas berhenti mengambil air dikumuhkan dengan cepat);
- kadangkala terdapat peningkatan dalam bilangan jerawat, serta gangguan dalam proses pencernaan biasa.
Walau bagaimanapun, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, faktor yang disenaraikan tidak muncul pada semua orang dan sebaliknya merupakan pengecualian kepada peraturan.
Kebaikan Creatine:
- Suplemen diet sesuai untuk digunakan apabila mendapat jisim, juga boleh diambil creatine untuk pengeringan.
- Meningkatkan daya tahan rangka otot atlet sebelum bebanan berat.
- Pembinaan gentian otot yang lebih cepat berlaku.
- Membantu mengurangkan masa pemulihan otot selepas senaman yang sengit.
Untuk mendapatkan hasil yang diingini, adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan, peraturan ini adalah benar untuk creatine apabila menurunkan berat badan dan mengeringkan badan. Kursus yang betul akan membantu anda memilih jurulatih peribadi, serta skema latihan itu sendiri. Pengekalan air dalam otot memainkan peranan jika seseorang sedang bersedia untuk pertandingan dan kelegaan otot yang jelas diperlukan. Jika tidak, aspek ini tidak penting.
Cirimengambil kreatin semasa memotong
Sekiranya seorang atlet berhadapan dengan matlamat untuk menyingkirkan lapisan lemak terkumpul, maka creatine akan menjadi sangat diperlukan dalam perkara ini. Dalam kalangan atlet pemula, keraguan sering timbul sama ada berbaloi untuk mengambil creatine semasa pemotongan, sama ada pendekatan sedemikian akan berkesan.
Cecair yang terkumpul di dalam otot di bawah pengaruh suplemen pemakanan menghalang anda daripada melihat kelegaan yang diingini, tetapi ia dikeluarkan dari badan pada penghujung pengambilan creatine.
Antara sebab pemotongan creatine boleh diterima adalah seperti berikut:
- Meningkatkan Daya Tahan: Membolehkan anda berlatih lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
- Membuat anda boleh meningkatkan tempoh senaman, kerana ia membantu badan pulih lebih cepat.
- Membolehkan badan membina jisim otot tanpa tambahan lemak.
Kelebihan yang sama pentingnya suplemen sukan ini ialah ia boleh diambil serentak dengan protein, pembakar lemak atau kompleks asid amino yang lain. Pakar pemakanan sukan mengesyorkan untuk menghapuskan kafein daripada diet, yang mungkin tidak digabungkan dengan kreatin.
Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil creatine sebelum bersenam adalah tidak berkesan, kerana semasa aktiviti fizikal yang sengit badan tidak menyerap asid amino, dan mengeluarkan cecair yang berlebihan daripada badan. Ia dianggap optimum untuk mengambil suplemen selepas latihan dalam kombinasi dengan penggunaan karbohidrat cepat, yang akan menyumbang kepada penyerapan yang lebih baik.
Dos kreatin
Padan dengan betuldos akan mencapai hasil yang optimum, tanpa kesan sampingan dan komplikasi. Cara mengambil creatine semasa pengeringan, jurulatih peribadi yang mengetahui semua ciri badan dan pelan latihan akan memberitahu anda.
Dos optimum dianggap sebagai 5 gram kreatin setiap hari. Telah terbukti bahawa meningkatkan dos tidak akan mengubah keputusan akhir. Badan tidak menyerap lebih banyak asid amino pada satu masa.
Jika kelegaan penting bagi seorang atlet, maka disyorkan untuk berhenti mengambil creatine untuk pengeringan dua minggu sebelum ia tamat. Ini akan membolehkan cecair keluar dari badan dan menunjukkan hasilnya.
Terdapat beberapa skim untuk mengambil kreatin semasa pengeringan:
- Kadar harian dibahagikan kepada tiga dos 1.5 gram, yang ditetapkan masa untuk makan. Baki 0.5 gram diminum semasa perut kosong, anda boleh sebelum tidur.
- 5 gram kreatin untuk diminum sejurus selepas senaman yang sengit. Pada hari tanpa bersenam, ambil suplemen semasa perut kosong.
Adalah dipercayai pendekatan ini membolehkan badan menyerap jumlah maksimum bahan tersebut.
Sekatan penggunaan
Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil creatine selamat untuk manusia. Komposisinya adalah semulajadi sepenuhnya, manakala badan secara bebas menghasilkan asid amino yang terkandung dalam makanan tambahan.
