Pelbagai bentuk insomnia mengalami hampir seperempat orang. Adalah mustahil untuk mengabaikan masalah ini. Gangguan tidur, kualiti dan kuantiti yang tidak mencukupi menjejaskan prestasi, tumpuan dan kelajuan tindak balas secara negatif. Penjanaan semula sel berlaku semasa tidur, jadi akibat yang dijangkakan jika tidak mendapat rehat yang cukup adalah penampilan yang buruk dan kulit pucat. Selepas itu, gangguan yang lebih serius mungkin berlaku: kemurungan, sindrom keletihan kronik, dystonia vegetovaskular, kerosakan pelbagai organ dan sistem.
Bagaimanakah seharusnya tidur biasa?
Kadar tidur purata ialah 8-9 jam sehari. Secara teorinya, anda boleh tidur secara sistematik selama 5-6 jam sehari, tetapi dalam kes ini, keletihan akan secara beransur-ansur terkumpul, rasa tidak puas hati dan kerengsaan akan meningkat. Dari masa ke masa, prestasi, tumpuan, ingatan akan merosot, tanda-tanda kemurungan dan gangguan fungsi mungkin muncul.gangguan badan. Kekurangan tidur kronik boleh mengimbangi tidur penuh sekurang-kurangnya satu atau dua hari seminggu. Tempoh tidur dalam kes ini hendaklah hampir dua kali lebih lama daripada biasa, iaitu 9-10 jam.
Normal juga dianggap sebagai mimpi yang memenuhi keperluan tubuh dan irama semula jadi. Burung hantu dan lark adalah jenis yang diprogramkan oleh alam semula jadi. Para saintis menjalankan eksperimen: seseorang, yang kehilangan peluang untuk memerhati aktiviti suria dan tidak mempunyai cara untuk mengenali masa, mula tidur dan bangun dalam mod semula jadinya. Bagi sesetengah orang, irama sirkadian lebih pendek daripada 24 jam, bagi yang lain lebih panjang. Orang yang mempunyai irama yang panjang selalunya cenderung untuk tidur kemudian.
Tidur berlebihan dianggap lebih daripada 10-15 jam sehari. Kedua-dua tidur yang berpanjangan dan tidak mencukupi adalah sama berbahaya untuk tubuh manusia. Ini disebabkan oleh gangguan irama biologi manusia. Kedua-duanya dengan kekurangan tidur yang kronik dan dengan tidur yang terlalu lama, tumpuan perhatian dan kapasiti kerja berkurangan, sikap tidak peduli mula dirasai. Dari segi kesihatan fizikal, terlalu banyak tidur boleh menyebabkan kesesakan, tekanan darah tinggi, bengkak atau migrain.
Pada masa yang sama, semua norma masa dianggap bersyarat, kerana setiap orang mempunyai jangka masa sendiri untuk berehat. Bagi sesetengah orang, enam jam tidur yang baik sudah mencukupi, manakala yang lain mendapat tidur yang cukup untuk hanya 8-9. Tidur yang cukup adalah penting untuk memulihkan kekuatan emosi dan fizikal. Tidur adalah penawar penyakitdan penyakit. Tetapi perubahan sedar dalam rejim ke arah kurang tidur atau tidur berlebihan tidak membawa kepada apa-apa yang baik.
Kadar tidur mengikut umur
Kadar tidur juga berbeza mengikut umur. Bayi yang baru lahir tidur 16-19 jam sehari secara keseluruhan. Pada waktu malam, bayi boleh tidur selama 5-6 jam tanpa rehat, dan tidur siang adalah 1-3 jam pada selang waktu terjaga yang singkat. Pada usia satu hingga tiga bulan, bayi tidur berterusan selama 8-11 jam pada waktu malam. Pada siang hari, rehat berlangsung selama 5-7 jam pada selang waktu. Pada tiga hingga lima bulan, bayi tidur sama 14-17 jam sehari seperti sebelumnya, tetapi tempoh tidur malam yang tidak terganggu meningkat. Sudah 10-12 jam. Pada siang hari, bayi tidur tiga hingga empat kali selama 4-6 jam.
Dari enam hingga lapan bulan, bayi terus tidur selama 10-11 jam semalam. Tidur siang berkurangan sedikit. Pada siang hari, rehat diperlukan dua atau tiga kali selama 2-4 jam. Pada masa akan datang, norma tidur harian secara beransur-ansur berkurangan kerana penurunan rehat siang hari. Pada usia dua tahun, sudah cukup untuk bayi tidur 1-3 jam pada siang hari, dan 10-11 pada waktu malam. Dari empat hingga tujuh tahun, ramai kanak-kanak boleh melakukan tanpa tidur siang hari, tetapi dalam kes ini, tidur malam harus sama dengan norma harian, iaitu, 10-13 jam. Dari tujuh hingga sepuluh tahun, seorang kanak-kanak memerlukan 10-11 jam tidur pada waktu malam, dari sepuluh hingga dua belas - 9-11 jam. Pada usia dua belas atau empat belas tahun, sudah cukup untuk seorang remaja tidur 9-10 jam sehari. Menjelang umur 17 tahun, kadar tidur menghampiri orang dewasa.
Orang tua memerlukan sedikit tidur untuk sepenuhnyaDapatkan tidur yang mencukupi. Sebagai peraturan, 7-8 jam tidur malam sudah cukup, tetapi ramai yang merasakan keperluan untuk berehat pada siang hari. Hasrat ini tidak seharusnya ditolak. Seseorang boleh kurang tidur dan berasa cukup berehat semasa tekanan emosi, apabila semua daya badan dilemparkan ke dalam mengekalkan kapasiti kerja. Apabila sakit atau tidak sihat, sebaliknya, tidur lebih sedikit diperlukan. Wanita hamil selalunya boleh mengadu tentang insomnia dan tidur lebih lama daripada biasa - ini juga merupakan kebiasaan dalam kedudukan ini.
Apakah yang menyebabkan masalah tidur?
Mengapa saya mengalami insomnia? Terdapat banyak sebab untuk gangguan tidur. Pada zaman kanak-kanak, ini mungkin keterujaan berlebihan sistem saraf atau gangguan fisiologi, seperti kolik atau sakit semasa tumbuh gigi. Faktor yang paling biasa mempengaruhi kedalaman dan tempoh rehat yang baik pada peringkat umur yang berbeza adalah yang berikut:
- Keadaan tidur yang luar biasa atau tidak selesa. Cahaya atau bunyi tambahan, panas atau sejuk, oksigen tidak mencukupi di udara, kekotoran asap, bau yang kuat, tilam tidak selesa, bantal, dsb.
- Makan makanan yang merangsang aktiviti saraf pada waktu siang dan sebelum tidur. Ini adalah kopi, coklat, teh hijau, minuman tenaga, ubat-ubatan dan sebagainya. Nikotin menjejaskan tidur secara negatif walaupun dengan asap rokok.
- Perubahan gaya hidup. Perjalanan singkat dan perjalanan perniagaan, pertukaran pekerjaan, status perkahwinan, tempat tinggal, tidur jauh dan sebagainya.
- Situasi yang tertekan, terutamanya untukorang yang terlalu emosi. Peruntukkan secara berasingan orang yang mengalami gangguan tidur kronik. Ramai daripada mereka takut dengan pendekatan waktu malam dan fikiran yang mengganggu yang mengganggu permulaan tidur.
- Pelbagai penyakit yang disertai gangguan tidur sebagai simptom atau menyebabkan kesakitan. Kesukaran bernafas, kerap membuang air kecil, pedih ulu hati, kekejangan, batuk dan sakit lain mengganggu tidur. Insomnia jangka pendek boleh disebabkan oleh perubahan hormon. Selalunya, wanita mengalami kesukaran untuk tidur pada hari kritikal atau semasa PMS. Tempoh ketidakseimbangan hormon sedemikian, yang disebabkan oleh proses fisiologi, adalah kira-kira 3-4 hari. Keadaan ini tidak memerlukan rawatan.
- Mengambil ubat-ubatan tertentu. Gangguan tidur boleh disebabkan oleh psikostimulan, nootropik, antipsikotik, kortikosteroid, simpatomimetik, tiroid dan ubat lain.
- Gangguan irama sirkadian. Ini termasuk jet lag, kerja syif siang dan malam, pagi dan petang, rekreasi aktif dan hiburan pada waktu malam, dan tabiat tidur pada hujung minggu yang panjang.
- Kemurungan dengan keparahan yang berbeza-beza.
Punca insomnia pada wanita harus dipertimbangkan secara berasingan, kerana wanita yang lebih cenderung mengalami gangguan ini. Jantina yang adil biasanya lebih beremosi dan bertindak balas dengan lebih tajam terhadap apa yang berlaku dalam kehidupan. Ini menambah turun naik hormon bulanan, gangguan, kehamilan dan penyusuan. Punca insomnialelaki biasanya lebih sukar untuk dikenal pasti. Selalunya ia adalah tekanan atau kemurungan, pengalaman peribadi yang kuat. Tidur dengan ketara menjejaskan penggunaan perangsang (kopi atau teh, alkohol, yang akan membantu anda tertidur, tetapi membuat tidur mengganggu dan terganggu), merokok. Aktiviti fizikal pada waktu petang menghalang anda daripada tertidur, tetapi gaya hidup yang tidak aktif juga boleh menyebabkan masalah mengantuk.
Simptom dan diagnosis insomnia
Untuk mengetahui punca insomnia pada lelaki atau wanita (lagipun, rawatan dan keupayaan untuk membantu pesakit bergantung padanya), doktor mengumpul sejarah terperinci. Gangguan fungsian ialah keadaan di mana pesakit mengalami gangguan tidur sekurang-kurangnya tiga kali seminggu atau lebih kerap, mengadu sukar untuk tidur, kualiti rehat yang kurang baik, penyakit yang teruk, fungsi sosial yang berkurangan atau prestasi kerana tempoh yang tidak mencukupi atau kualiti yang tidak baik. tidur malam.
Manifestasi insomnia ialah terjaga yang kerap pada waktu malam dan rasa tidur dangkal, mengantuk pada siang hari. Awakenings boleh disebabkan oleh sebab-sebab tertentu: keinginan untuk membuang air kecil (disebabkan oleh penyakit atau perubahan hormon semasa kehamilan, sebagai contoh), sakit, dan sebagainya. Akibatnya, seseorang menjadi cepat marah, penumpuan berkurangan, daya ingatan merosot dan masalah sosial mungkin timbul.
Mekanisme evolusi adalah sedemikian rupa sehingga wanita bukan sahaja mengalami insomnia lebih kerap, tetapi juga bertolak ansur dengan lebih mudah. Ibu bangun pada waktu malam, bertindak balas terhadap tangisan kanak-kanak, wanita bertindak balas dengan lebih emosi terhadap kedua-dua negatif danpengalaman positif. Akibat insomnia wanita adalah kurang dahsyat daripada lelaki. Apatah lagi, gangguan tidur pada lelaki meningkatkan risiko kemalangan di tempat kerja, semasa memandu atau dalam aktiviti lain yang memerlukan perhatian dan penjagaan.
Atas sebab ini, rawatan gangguan tidur diperlukan. Doktor mana yang harus saya hubungi untuk insomnia? Pertama, adalah lebih baik untuk berunding dengan pengamal am, iaitu keluarga atau ahli terapi. Selepas mengumpul anamnesis, pakar akan merujuk pesakit kepada pakar sempit: ahli neuropatologi, ahli psikologi, psikoterapi, pakar kardiologi, dan sebagainya. Elektromiografi, oksimetri nadi, elektroensefalografi, elektrokardiografi atau elektrookulografi boleh dipesan.
Klasifikasi insomnia
Tindakan dan rawatan pesakit akan berbeza-beza bergantung pada jenis penyakit. Mengapa anda mengalami insomnia? Akut, atau penyesuaian, berlaku dengan latar belakang tekanan akut, konflik yang tidak dapat diselesaikan atau kejutan emosi. Dalam kes ini, keseronokan boleh menjadi negatif dan positif. Psikofisiologi dikaitkan dengan peningkatan kebimbangan manusia akibat masalah tidur.
Insomnia paradoks ialah situasi di mana pesakit mengadu tentang kekurangan tidur yang kronik dan gejala yang disertakan, tetapi sebenarnya tempoh tidur sebenar adalah lebih daripada biasa. Insomnia idiopatik bermula pada zaman kanak-kanak dan berterusan sehingga dewasa. Berkaitan dengan peningkatan atau penurunan aktiviti sistem saraf. tingkah lakuinsomnia pada kanak-kanak berkembang dengan latar belakang kebersihan tidur yang buruk.
Mengapa saya mengalami insomnia? Sekiranya anda mengalami masalah tidur dengan latar belakang gangguan kesihatan lain, insomnia juga berkembang. Pelanggaran boleh berlaku berkaitan dengan ubat, teh atau kopi, kebersihan tidur yang tidak betul, atau gangguan mental sistem saraf. Insomnia bukan organik disebabkan oleh penyakit mental dan faktor psikologi lain, pengaturan tidur yang tidak betul.
Nasihat am kepada pesakit
Dalam rawatan insomnia, hanya pendekatan bersepadu harus digunakan. Doktor memberikan cadangan umum yang membantu kebanyakan pesakit, melainkan, tentu saja, gangguan tidur tidak disebabkan oleh penyakit bersamaan, tetapi merupakan masalah bebas terhadap latar belakang organisasi tidur yang tidak betul, rangsangan emosi atau terlalu banyak kerja. Jika anda sihat, maka sudah cukup untuk mengikut cadangan am untuk mengembalikan kualiti tidur yang baik.
Pengesyoran ini berkisar kepada:
- Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu dan cuti.
- Makan malam 3-4 jam sebelum tidur, tiada minuman tenaga atau minuman berkafein 6-8 jam sebelum tidur.
- Jadualkan semula perkara penting lebih awal untuk mengelakkan ledakan emosi 3-4 jam sebelum waktu tidur.
- Gunakan katil hanya untuk tujuan yang dimaksudkan. Untuk menonton TV dan membaca berita, lebih baik pilih tempat lain.
- Tidur dalam keheningan dan kegelapan sepenuhnya di atas katil yang luas dan selesa. Kekalkan suhu dan kelembapan udara yang optimum: 18-20 darjah Celsius, kira-kira 30-45% kelembapan pada musim sejuk dan 30-60% pada musim panas.
- Berhenti tidur siang.
- Jika rawatan insomnia akibat kerja berlebihan atau sebab lain tidak membantu, anda harus menggunakan teknik tingkah laku.
Teknik tingkah laku untuk menangani insomnia
Mengapa saya mengalami insomnia? Jika ini disebabkan oleh overstrain atau gangguan tidur, doktor sering menasihati pesakit untuk menggunakan teknik tingkah laku, tetapi kaedah ini sesuai untuk mereka yang gangguan tidurnya tidak disebabkan oleh penyakit bersamaan. Intinya adalah untuk tidak berbaring di atas katil selama lebih daripada 15 minit tanpa tidur - ini adalah masa yang cukup untuk orang yang sihat untuk tidur. Jika anda tidak dapat tidur pada masa ini, bangun dan lakukan sesuatu (membaca, mendengar muzik). Kembali ke katil apabila anda rasa diri anda tertidur.
Anda boleh menggunakan langkah yang lebih drastik. Jika anda hanya mendapat 5-6 jam tidur daripada 8 jam anda dan tidak boleh tidur sepanjang masa, kurangkan masa anda di atas katil kepada 5-6 jam tersebut. Jika anda hanya tidur 3-4 jam daripada itu, maka jangan tidur pada siang hari. Bersabar sehingga malam berikutnya, yang kemungkinan besar anda akan tidur nyenyak. Sebaik sahaja anda belajar cara untuk tidur dengan cepat dan 85% daripada masa yang dihabiskan di atas katil ialah berehat, anda boleh menambah masa rehat anda sebanyak sejam.
Perubatan tradisional
Serentak dengan orang laincara untuk memerangi insomnia, anda boleh menggunakan kaedah rakyat, iaitu teh herba. Apakah herba untuk insomnia yang berguna untuk diminum pada waktu malam untuk memudahkan tidur? Herba yang paling terkenal dengan kesan sedatif adalah motherwort dan valerian. Yuran boleh dibeli di mana-mana farmasi. Ini adalah ubat mudah untuk insomnia. Ia cukup untuk membancuh herba dan minum sejurus sebelum tidur.
Valerian untuk insomnia dan neurosis boleh digunakan dalam tablet atau sebagai infusi. Ia adalah pil tidur semulajadi dan boleh dikatakan tidak berbahaya. Untuk keadaan kecemasan dan tekanan, valerian perlu diambil tiga kali sehari. Dalam insomnia kronik, ubat mempercepatkan tidur dan mempunyai kesan positif terhadap ciri kualiti fasa tidur yang berbeza. Ia cukup untuk mengambil pil tidur semulajadi ini untuk insomnia sekali 30 minit sebelum tidur. Anda boleh dua kali: pada waktu petang dan 30 minit sebelum tidur. Kursus rawatan yang optimum ialah sebulan.
Daripada teh herba anda masih boleh minum teh chamomile atau pudina, teh kanak-kanak dengan oregano. Dijual, anda boleh menemui uncang teh yang mudah untuk dibancuh. Kon hop, sianosis, hawthorn mempunyai sedikit kesan hipnosis dan kesan sedatif sederhana. Herba sedemikian agak sesuai untuk memerangi gangguan tidur. Anda boleh menggabungkan dalam satu kompleks beberapa herba yang mempunyai tindakan pelengkap atau satu arah. Jadi rawatan insomnia boleh digabungkan dengan manfaat maksimum untuk tubuh.
Aromaterapi untuk gangguan tidur
Sesetengah punca insomnia pada wanita boleh dirawat dengan jayanyaaromaterapi. Jangan lupa untuk mandi santai. Rawatan air sebaiknya diambil 15-30 minit sebelum waktu tidur, suhu tidak boleh melebihi 40 darjah Celsius. Anda boleh menambah beberapa titis minyak aromatik atau beg teh herba ke dalam air. Untuk aromaterapi, minyak pati rosewood, basil, lemon balm, cypress, atau lavender boleh digunakan. Anda boleh menggunakan lampu aroma khas.
Pil tidur OTC
Dalam sesetengah kes, mengikut cadangan am dan mengambil ubat semula jadi tidak mencukupi untuk menghilangkan gangguan tidur. Dalam kes ini, anda boleh mengambil tablet herba untuk menormalkan corak tidur. Daripada insomnia secara saraf, bantuan Novopassit, Persen atau Dormiplant. Pesakit dewasa perlu mengambil satu tablet tiga kali sehari (dengan selang 4-5 jam). Selepas berunding dengan doktor anda, dos boleh ditingkatkan. Semasa rawatan, anda perlu berhati-hati semasa memandu kereta dan melakukan kerja lain yang memerlukan reaksi cepat, perhatian dan tumpuan.
"Persen" - ubat untuk insomnia, yang dicipta sepenuhnya berdasarkan tumbuhan. Adalah lebih baik untuk membeli "Persen Night", yang direka khusus untuk memerangi insomnia, dan bukan hanya tekanan ringan dan kegelisahan. Ambil tablet sejam sebelum tidur selama 1-1.5 bulan. Anda boleh mengambil Phenibut pada waktu malam untuk insomnia yang berkaitan dengan gangguan fungsi sistem saraf. Ambil ubat itu hendaklah satu tablet tiga kali sehari. Adalah dinasihatkan untuk minum beberapa minit sebelum makan dan minum dengan yang besarkuantiti air minuman.
Insomnia pada latar belakang kemurungan memerlukan langkah yang lebih serius. Dari antara ubat kuat untuk kegunaan rumah, anda boleh membeli "Melaxen". Ini adalah analog sintetik hormon tidur manusia, yang membawa kepada cepat tertidur. Ia cukup untuk mengambil separuh atau keseluruhan tablet 30-40 minit sebelum tidur. "Melaxen" boleh digunakan untuk mengelakkan insomnia apabila terbang antara zon waktu.
Doktor mungkin menetapkan pil lain yang akan membantu menenangkan sistem saraf dan menyesuaikan diri dengan tidur yang sihat. Adalah penting bahawa ubat preskripsi mesti diambil dengan tepat mengikut skema yang dicadangkan oleh doktor. Ini adalah ubat yang serius, jadi pelanggaran syor penuh dengan komplikasi, kesan sampingan, ketagihan dan masalah yang serupa.
Muzik tidur untuk insomnia
Ramai pesakit gangguan tidur mendapat manfaat daripada muzik. Pilihan yang paling biasa ialah muzik klasik, yang akan membantu melegakan ketegangan selepas hari yang sukar dan membantu anda tertidur dengan mudah. Anda boleh memilih muzik sedemikian untuk tidur daripada insomnia - melodi Tchaikovsky ("Mimpi Petang") atau Beethoven ("Moonlight Sonata"). Tetapi tidak semua orang menyukai klasik, jadi anda boleh berhenti di muzik lain. Ada yang lebih suka lagu tenang penghibur asing. Kejahilan bahasa membolehkan anda tidak mendengar teks, tetapi hanya berehat.
Muzik relaksasi membantu dengan insomnia. Melodi ini mempunyai keistimewaanirama, yang membantu menyesuaikan diri untuk berehat. Untuk menormalkan tidur, biasanya 7-10 hari mendengar melodi sedemikian sudah cukup. Apabila terapi muzik digabungkan dengan kaedah rawatan lain, kesan terapeutik akan datang dengan lebih cepat. Bunyi alam semula jadi untuk tidur juga merupakan pilihan yang baik. Bunyi hutan, api, bunyi laut, nyanyian burung yang tenang membantu dengan baik. Anda boleh memilih bunyi alam semula jadi untuk tidur yang anda suka.
Tidak semua kes insomnia boleh diuruskan dengan rawatan di rumah. Dalam 80% pesakit yang mengalami gangguan tidur, gangguan itu disebabkan oleh penyakit mental atau somatik. Ini bermakna pemeriksaan dan rawatan menyeluruh terhadap patologi yang mendasari diperlukan untuk menyelesaikan masalah tersebut.
