Gimnastik pernafasan adalah salah satu cara paling berkesan untuk mengatur keadaan fisiologi dan fizikal kita. Pernafasan menyatukan minda dan badan. Senaman boleh membantu kita berehat, mengatasi insomnia, belajar mengawal perasaan cemas… Ia baik untuk meningkatkan perhatian, dan juga membolehkan kita mengusir fikiran negatif. Dalam artikel ini, kita akan melihat pelbagai kaedah latihan pernafasan, mengetahui sebab dan cara ia berfungsi, mempertimbangkan kelebihan dan kekurangannya.
Paparan
Menggunakan kaedah kawalan nafas dan teknik pernafasan yang berbeza untuk menenangkan badan dan jiwa bukanlah perkara baharu. Ini telah diamalkan dalam budaya Buddha dan di Timur selama berabad-abad. Anda perlu tahu bahawa latihan ini juga berdasarkan teknik kawalan nafas. Pada masa yang sama, amalan pernafasan dalam diaktifkansistem saraf parasimpatetik, yang bertanggungjawab untuk kerja sukarela badan, jika kita berehat. Amalan pernafasan cetek atau cetek juga merangsang sistem simpatik, yang bertanggungjawab untuk mengaktifkan pelbagai organ.
Sistem simpatik diaktifkan apabila kita berada di bawah tekanan dan juga menyebabkan apa yang dikenali sebagai "fight or flight". Tugas kami hari ini adalah untuk mempelajari cara "mengeluarkan" keadaan sedemikian dengan menggunakan teknik pernafasan yang berbeza. Perlu difahami bahawa dari semua reaksi manusia, pernafasan (dan berkedip) adalah salah satu daripada reaksi yang boleh kita kawal secara sedar. Ini adalah laluan tertentu ke sistem autonomi tubuh manusia, yang melaluinya kita menghantar mesej ke otak kita. Kita akan melihat beberapa jenis teknik pernafasan yang boleh digunakan setiap hari, serta dalam situasi tertentu yang khusus.
Pernafasan klavikular atau klavikular
Jenis pernafasan ini juga dipanggil bahagian atas dada. Memandangkan varieti ini tergolong dalam jenis dada, kerana cetek, dada tidak membenarkan paru-paru mengembang dengan cara yang berlaku dengan pernafasan dalam.
Mari kita lihat latihan pernafasan. Letakkan tangan anda di dada anda dan satu lagi di perut anda, kemudian bernafas seperti biasa. Lihat tangan anda yang mana naik lebih tinggi. Jika ia terletak di atas, maka anda mempunyai pernafasan klavikular, jika yang di bawah adalah perut (diafragma, perut). Ada yang angkat tangan. Jika anda begini, pernafasan adalah betul dan mencukupi.dalam.
Pada masa yang sama, pernafasan klavikular tidak berkesan sepenuhnya, kerana peredaran darah paling kuat yang dibekalkan oleh tubuh kita dengan oksigen berlaku betul-betul di bawah paru-paru. Ini bermakna jika seseorang hanya menggunakan pernafasan klavikular, sedikit oksigen memasuki kawasan ini. Oleh kerana ini adalah pernafasan yang cetek dan cepat, darah diperkaya dengan sejumlah kecil oksigen, dan ini, seterusnya, membawa kepada kekurangan nutrien dalam tisu.
Kebaikan pernafasan klavikular atau klavikular: senaman pernafasan ini membolehkan kita mendapatkan oksigen dengan cepat, yang bermakna ia boleh berguna apabila kita tergesa-gesa.
Kelemahan pernafasan tulang selangka atau tulang selangka: pernafasan jenis ini tidak begitu berkesan, dan jika digunakan untuk masa yang lama, ia boleh menyebabkan fungsi badan yang tidak betul secara keseluruhan, otak, dan juga tekanan.
Pernafasan perut atau diafragma
Jenis pernafasan ini juga dikenali sebagai pernafasan dalam atau perut. Dalam kes ini, otot diafragma diaktifkan, manakala udara memasuki kawasan atas dan bawah paru-paru. Anda akan melihat bahawa perut anda sedang naik. Nama datang dari sini. Senaman pernafasan sebegitu kelihatan tidak wajar dan pelik kepada ramai. Mungkin disebabkan oleh fakta bahawa perut yang benar-benar rata kini menjadi popular, dan ramai orang, terutamanya kanak-kanak perempuan, menahan otot perut mereka, dengan itu menghalang pernafasan dalam. Sejak kecil, kita sudah biasa mendengar daripada nenek dan ibu ungkapan "Tarik perut." Di samping itu, sebabpengecutan otot perut (tik saraf yang berlaku di perut) boleh menjadi tekanan dan ketegangan yang berterusan. Akibatnya, semakin ramai orang kini mengamalkan pernafasan klavikular, yang meningkatkan lagi ketegangan dan kebimbangan.
Kelebihan pernafasan perut: gimnastik pernafasan untuk perut ini membekalkan oksigen sepenuhnya kepada tubuh manusia, sambil membolehkannya berfungsi sepenuhnya. Degupan jantung dan tekanan darah menurun.
Keburukan: jenis pernafasan ini tidak mempunyai keburukan, kecuali satu perkara - teknik ini perlu dipelajari, kerana tidak semua orang mengetahuinya secara automatik.
Pernafasan kosta atau toraks
Juga dikenali sebagai pernafasan kosta atau dada. Ia melibatkan otot intercostal, dengan bantuan yang dada mengembang. Jenis pernafasan ini biasanya tidak digunakan sendiri kerana ia adalah sebahagian daripada kaedah campuran atau penuh.
Nafas penuh
Ia juga mempunyai sejumlah besar nama - campuran, toraks, kosta-diafragma, kosto-perut, kosta bawah. Dengan pernafasan ini (penyedutan dengan dada penuh), udara memasuki badan melalui lubang hidung, melalui nasofaring, bronkus dan trakea dan mengisi sepenuhnya paru-paru, yang meningkat dengan ketara dalam jumlah. Perlu diingat bahawa dengan pernafasan dalam, dada dan perut naik sedikit, zon diafragma diaktifkan.
Faedah Pernafasan Penuh: Latihan pernafasan ini membantu badan untuk berehat dan tenang. organismamenerima sejumlah besar oksigen, tekanan darah dan penurunan kadar jantung, kortisol (“hormon tekanan”) dalam darah berkurangan.
Kelemahan pernafasan penuh: Walaupun teknik pernafasan dalam atau perut boleh dibawa hampir kepada automatisme, ia tidak boleh dilakukan dengan kaedah penuh. Teknik ini sukar digunakan, terutamanya jika anda tidak pernah menggunakannya sebelum ini. Teknik ini adalah asas kepada pelbagai latihan pernafasan. Mari lihat beberapa daripadanya.
Senaman keresahan dan relaksasi
Sebelum anda melakukannya, cari tempat yang selesa. Duduk diam-diam, luruskan punggung anda, letakkan tangan anda dengan selesa. Dalam kes ini, bilik harus mempunyai pencahayaan yang malap dan suhu yang menyenangkan. Tumpukan perhatian dan juga fokus pada nafas dan pemikiran anda. Adakah anda sangat terangsang atau jengkel?
Teknik Pernafasan Penuh
Salah satu teknik paling berkesan untuk menangani kebimbangan ialah bernafas dalam-dalam. Tetapi perlu diingat bahawa untuk melakukan senaman pernafasan ini dengan betul, anda perlu mengetahui jenis pernafasan yang wujud. Bagaimana untuk melakukan latihan dengan betul?
Letakkan sebelah tangan di dada, sebelah lagi di perut. Bernafas sedemikian rupa sehingga hanya tangan yang terletak di dada naik. Sekarang tahan udara dan hembus melalui mulut anda. Ulang beberapa kali.
Kemudian, sebaliknya, bernafas sedemikian rupa sehingga hanya tangan yang terletak di perut yang naik. Dalam kes ini, dada tidak boleh bergerak. Ulangi senaman.
Sekarang cuba bernafas secara bergilir-gilir dengan cara yang mula-mula naiktangan terletak di perut, dan kemudian - berbaring di dada.
Setelah anda menguasai teknik ini, mula bernafas dalam-dalam menggunakan 2 jenis pernafasan pada masa yang sama. Buat jeda kecil antara hembusan dan penyedutan. Walau bagaimanapun, mereka harus bertahan dalam jumlah masa yang sama.
Teknik Pernafasan Tidak Simetri
Teknik berguna seterusnya untuk merehatkan dan menghilangkan kebimbangan ialah menarik nafas dengan cepat dan menarik nafas panjang. Cuba untuk bernafas sedemikian rupa sehingga hembusan adalah 5 kali lebih lama daripada penyedutan. Ini adalah senaman yang sangat berkesan, kerana kadar denyutan jantung dipercepatkan semasa penyedutan dan melambatkan semasa menghembus nafas. Oleh itu, dengan menahan nafas, kami meningkatkan kesan ini.
Pernafasan rintangan
Gimnastik pernafasan dengan rintangan adalah untuk mencipta rintangan semasa menghembus nafas. Ini mudah dilakukan dalam pelbagai cara: contohnya, menghembus nafas melalui gigi, bibir tertutup, tiub, atau dengan menyanyi di udara. Semasa menghembus nafas, kita boleh membuat bunyi "Om" atau hanya menggetarkan talinya sedikit. Bunyi ini bergema dengan kepala dan dada, sekali gus mewujudkan sensasi yang menyenangkan dan membolehkan kita melepaskan keletihan.
Pernafasan Dinamik
Terdapat teknik relaksasi pernafasan yang memerlukan sedikit imaginasi. Jadi, semasa menarik nafas, bayangkan gelombang yang menyenangkan yang meliputi anda sepenuhnya sehingga ke kaki anda. Rasa setiap bahagian badan anda dan pada masa yang sama, jika anda merasa tegang di suatu tempat, cuba keluarkan. Semasa anda menghembus nafas, bayangkan ombak itu surut.
Bagaimana anda boleh tahu bahawa anda sepenuhnyasantai? Ia boleh dikatakan bahawa ini berlaku jika anda merasakan kehangatan atau sedikit kesemutan di hujung jari anda.
Pernafasan simetri
Untuk meningkatkan tidur, letakkan sebelah tangan di dada dan sebelah lagi di perut. Tarik nafas melalui hidung anda empat kali, menggunakan nafas empat degupan, dan pastikan perut yang naik apabila anda menarik nafas. Kemudian - pernafasan empat lejang. Jika boleh, semasa menghembus nafas dan menyedut, cuba gunakan 5-6 kitaran. Kemudian anda boleh melakukan beberapa hembusan nafas dan penyedutan mudah dan kembali kepada 4 langkah. Anda boleh mengulangi kitaran sedemikian 5-6 kali.
Teknik ini akan membantu anda berehat dalam apa jua keadaan, tetapi ia amat berguna sebelum tidur. Dengan mengira hembusan dan penyedutan anda sendiri, anda mengusir fikiran yang tidak diingini dan resah yang mungkin menghalang anda daripada tertidur. Jika anda tidak suka mengira, anda boleh menggantikan nombor dengan perkataan (tarik nafas/hembus, tarik nafas/hembus). Selain itu, anda boleh mengurangkan bilangan langkah jika anda mempunyai banyak 4.
Pernafasan pecahan
Teknik ini menyerupai yang sebelumnya, namun, ia perlu untuk menahan nafas anda. Untuk melakukan ini, gunakan penyedutan 4 lejang, kemudian tahan udara selama 4 kitaran, selepas itu - hembusan nafas 4 lejang. Kemudian bernafas seperti biasa 2-3 kali dan ulangi lagi.
Untuk meningkatkan perhatian
Gimnastik sedemikian membantu meningkatkan tumpuan dan perhatian. Oleh itu, kita akan bekerja lebih baik atau belajar dengan lebih baik, dan kita akan lebih mampu mengawal fikiran negatif.
Teknik untuk meningkatkan perhatian
Teknik ini sangat berkesan untuk meningkatkan perhatian. Dapatkan untuk ituhidung dengan jari telunjuk dan ibu jari sebelah tangan supaya jari berada di lubang hidung. Semasa anda menyedut, tutup lubang hidung anda dengan perlahan. Buka lubang hidung yang tertutup semasa anda menghembus nafas dan tutup satu lagi pada masa yang sama. Untuk memudahkan anda memvisualisasikan perkara ini, anda boleh bayangkan bahawa tangan anda dibalut rapat di hidung anda dalam bentuk huruf C dan pada masa yang sama anda menggerakkan jari telunjuk dan ibu jari anda secara bergantian ke kiri dan kanan, membuka dan menutup anda. lubang hidung pula.
Terdapat pelbagai variasi teknik ini. Anda boleh menukar lubang hidung di mana anda menghembus dan menyedut, bermula dari kiri ke kanan dan ke arah yang bertentangan. Sebagai permulaan, anda perlu menyedut hanya melalui lubang hidung kiri, dan menghembus melalui kanan, dan kemudian - hanya menyedut melalui kanan dan menghembus nafas hanya melalui kiri. Cara pernafasan ini membolehkan anda menumpukan perhatian, meningkatkan perhatian dan mengisi dengan tenaga. Oleh itu, tidak digalakkan mengamalkannya sebelum tidur.
Latihan pernafasan kanak-kanak
Mengajar kanak-kanak mengawal pernafasan mereka dan menggunakan senaman relaksasi dan relaksasi adalah salah satu pelaburan terbaik dalam perkembangan penuh bayi anda. Galakkan dan dukung kanak-kanak itu, biarkan dia secara teratur dan sedar mengamalkan latihan pernafasan, ini harus menjadi kebiasaan baginya. Ajar dia beberapa teknik pernafasan dan cara ia berfungsi. Sangat bagus jika anda melakukan senaman pernafasan di tadika.
Bunga bernafas: bayangkan anda sedang menghidu haruman bunga yang harum, sedutnya melalui hidung anda, dan hembus melalui mulut anda, keluarkanketegangan ini. Berhenti berjalan-jalan dan hidu bunga yang paling anda sukai.
Lebah bernafas: anda perlu berbaring atau duduk dengan selesa dan menutup mata anda. Tutup telinga anda dan bernafas melalui hidung anda. Jadikan pita suara anda bergetar dengan bunyi "mmm". Bunyi di dalam tubuh manusia ini sangat menenangkan, manakala kanak-kanak sangat menyukai senaman ini.
Pernafasan Arnab: anda perlu mengambil 3 nafas cepat dan pendek dan kemudian hembus perlahan. Minta anak anda mengulangi ini selepas anda. Beritahu dia bahawa anda adalah arnab kecil yang mesti menggunakan bau mereka untuk mencari makanan mereka sendiri. Teknik ini sangat berguna untuk kanak-kanak.
Kaedah Buteyko
Senaman pernafasan Buteyko adalah sejenis sistem yang meningkatkan kesihatan, asasnya adalah had pernafasan dalam. Pada masa yang sama, penulis memanggilnya "lemas diri." Buteyko percaya bahawa banyak penyakit berkembang disebabkan oleh pengudaraan yang berlebihan pada paru-paru, serta penurunan kepekatan karbon dioksida dalam darah. Faktor ini membawa kepada gangguan metabolik dan pernafasan tisu.
Matlamat latihan pernafasan dalam kes ini adalah pemulihan lengkap, yang dicapai dengan meningkatkan kepekatan CO dalam darah2, serta mengurangkan keperluan badan untuk oksigen.
Teknik pernafasan Buteyko tradisional dilakukan melalui hidung dalam urutan berikut:
- 2 saat - nafas cetek.
- 4 saat - hembus.
- Kira-kira 4 saat jeda dengan menahan nafas penuh dengan peningkatan lagi. Pandangan dihalakan lurus ke atas.
Gimnastik Korpan
Gimnastik pernafasan Korpan Marina menyediakan pengikutnya dengan dua arah: bodyflex dan oxysize. Kedua-dua kaedah sudah dalam minggu pertama latihan memberikan hasil yang menakjubkan.
Intipati bodyflex ialah anda perlu menggabungkan senaman pernafasan dalam untuk menurunkan berat badan bersama-sama dengan senaman yang bertujuan untuk membangunkan fleksibiliti badan. Pada masa yang sama, adalah dinasihatkan untuk melakukan gimnastik pada awal pagi.
Paling penting, teknik penurunan berat badan bodyflex berkesan untuk wanita yang mempunyai berat badan berlebihan dan tidak bersedia untuk bebanan dan sukan yang meningkatkan kesihatan atas sebab tertentu. Perkara utama di sini ialah "mengisi semula" dengan keinginan untuk menjadi sihat dan cantik serta menurunkan berat badan.
Tabiat baik
Untuk menguasai gimnastik sedemikian dan memahami bahawa ia sebenarnya membantu anda, anda perlu melakukannya dengan kerap. Bagaimanakah saya boleh memperbaiki rutin senaman saya?
Cari diri anda tempat yang tenang dan selesa di mana anda boleh berbaring atau duduk dengan selesa. Jangan bersedih jika anda tidak segera berjaya melakukan senaman dengan betul. Belajar secara beransur-ansur, tiada siapa yang sempurna serta-merta.
Pertama, cuba bersenam setiap hari selama 5-10 minit. Akan ada keinginan, meningkat kali ini. Jangan tetapkan matlamat yang bercita-cita tinggi dengan segera. Pada masa yang sama, sentiasa lakukan pada masa yang sama. Dengan cara ini, anda boleh mengubah senaman pernafasan menjadi kebiasaan dengan cepat.
Sesetengah orang tidak menyukai aktiviti seperti ini kerana tidak selesa untuk mengawal pernafasan. Jika anda rasa ini bukan untuk anda, anda boleh cuba amalkanrelaksasi progresif dan yoga.
Gimnastik pernafasan: ulasan
Perlu diingat dengan segera bahawa ulasan kelas ini sangat bercampur-campur. Ada yang berpendapat bahawa kerana kelas, kesejahteraan mereka telah berubah, dan dengan itu mood dan kualiti hidup mereka. Yang lain mengatakan bahawa adalah mustahil untuk berlatih setiap hari, dan tanpa keteraturan tidak ada kecekapan. Yang lain yakin bahawa semua ini tidak lebih daripada trend fesyen yang tiada kaitan dengan kesihatan.
