Klimaks ialah tempoh kehidupan seorang wanita yang tidak dapat dielakkan. Ramai yang risau akan perubahan yang berlaku pada badan ketika ini. Salah satunya ialah penambahan berat badan sambil mengekalkan gaya hidup yang sama. Kenapa ini terjadi? Bagaimana untuk tidak menjadi lebih baik semasa menopaus? Dalam artikel itu anda akan mendapat nasihat yang berkesan mengenai gaya hidup, diet, senaman. Pertimbangkan juga ubat yang membantu anda kekal sihat.
Mengapa penambahan berat badan berlaku?
Mengapa seorang wanita menjadi lebih baik semasa menopaus? Ringkasnya, sebab untuk ini adalah ketidakseimbangan hormon yang berkaitan dengan menopaus. Menopaus bermula secara purata pada 45-50 tahun. Salah satu manifestasi cirinya ialah penindasan fungsi ovari. Hasilnya ialah penurunan tahap hormon wanita. Ini adalah tarragon dan progesteron. Dan mereka melakukan beberapa fungsi penting dalam badan sekaligus:
- Bertanggungjawab terhadap keadaan sistem pembiakan. Di bawah pengaruh hormon ini, telur matang, rahim bersedia untuk persenyawaannya.
- Memastikan keanjalan kulit dan membran mukus. Terima kasih kepada hormon ini, nada dan keanjalannya dikekalkan.
- Mengawal proses metabolisme dalam badan. Iaitu, keseimbangan dipastikan antara tenaga yang diterima dan yang sudah dibelanjakan. Tetapi semasa menopaus, sebagai contoh, daripada 1000 Kcal yang diterima, hanya 300 Kcal digunakan, dan baki 700 Kcal disimpan oleh jisim lemak. Ini menerangkan penambahan berat badan dengan menopaus.
Timbunan lemak akan termendap pada perut, tepi, di zon gluteal. Berat badan berlebihan semasa menopaus dikelaskan ke dalam kategori berikut:
- Android (lelaki). Pengumpulan lemak diagihkan sama rata ke seluruh badan.
- Gynoid (perempuan). Jisim lemak akan disimpan terutamanya pada paha dan punggung. Ini menjadikan angka itu agak berbentuk buah pir. Pertambahan berat badan sedemikian penuh dengan peningkatan risiko penyakit pada urat dan saluran darah.
- Abdomino-visceral. Mendapan lemak terutamanya di bahagian tepi dan perut. Ini menjadikan angka itu kelihatan seperti epal.
Bagaimana untuk mengira BMI?
Seorang wanita mesti yakin bahawa dia benar-benar mempunyai berat badan tambahan. Bagaimana untuk mengira indeks jisim badan untuk wanita? BMI membantu menilai sejauh mana berat badan seseorang sepadan dengan ketinggiannya. Oleh itu, anda boleh memahami sama ada jisim seseorang benar-benar berlebihan berat badan.
Bagaimana untuk mengira indeks jisim badan untuk wanita? Perluberoperasi dengan formula mudah:
I=m/j2.
Nilai di sini adalah seperti berikut:
- I - BMI itu sendiri;
- m - berat badan dalam kg;
- j - ketinggian dalam meter.
Contohnya: 80kg / (1.7m x 1.7m)=80 / 2.89=27.68…
Sekarang beralih kepada tafsiran:
- 18, 5-24, 9 adalah perkara biasa.
- 25-30 - keadaan pra-obesiti.
- 30-35 - obesiti.
- 35-40 - obesiti teruk.
- 40 dan ke atas - obesiti yang sangat teruk.
Bagaimana untuk tidak menambah berat badan?
Bagaimana untuk tidak menjadi lebih baik semasa menopaus? Ramai, malangnya, percaya bahawa kenaikan berat badan menopaus tidak boleh dihalang atau dihentikan. Tetapi sebenarnya tidak.
Bagaimana untuk menangani berat badan semasa menopaus? Pakar menasihatkan supaya mengikut arahan ini dahulu:
- Mood psikologi. Jangan risau tentang perubahan yang berlaku pada badan. Ini adalah proses biasa yang dilalui oleh semua wanita. Ia tidak boleh dihalang. Tetapi adalah mungkin untuk kelihatan hebat semasa menopaus dan selepas itu. Perasaan yang sama, murung, cemas adalah berbahaya kerana ia mula "melekat".
- Pemakanan rasional. Adalah penting untuk diingat bahawa diet tegar semasa menopaus membahayakan tubuh tidak kurang daripada makan berlebihan. Dalam tempoh kehidupan ini, badan mesti menerima semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Apa yang diperlukan ialah pembetulan diet, peralihan kepada penguasaan makanan protein dalam menu.
- Aktiviti fizikal. Bagaimana untuk tidak menjadi lebih baik semasa menopaus? Teruskan menjalani gaya hidup aktif. Lagipun, tenaga mula dibelanjakanbadan kurang cergas. Supaya lebihannya tidak bertukar menjadi lemak badan, anda perlu lebih banyak bergerak. Kita tidak boleh lupa bahawa nada otot juga lemah. Iaitu, tisu otot digantikan oleh lemak. Hanya latihan berterusan boleh menghalang perkara ini.
Peraturan gaya hidup
Bagaimanakah seorang wanita boleh menurunkan berat badan dengan menopaus? Adalah penting untuk mengikuti hanya 10 peraturan gaya hidup asas:
- Pemakanan pecahan. Adalah penting untuk makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Contohnya, enam kali sehari, tetapi dengan berat hidangan tidak lebih daripada 300 g. Ini menyumbang kepada penggunaan makanan yang dimakan hanya untuk menambah kehilangan tenaga, dan bukan untuk mengumpul jisim lemak.
- Rejim air. Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air (5-6 gelas) sehari. Tulen, tidak berkarbonat, tanpa gula. Ia membantu membuang toksin, memecahkan lemak dan meningkatkan keanjalan kulit.
- Sebelum setiap hidangan anda perlu minum segelas air, makan sayur tanpa gula. Ini meredakan rasa lapar, menyediakan saluran penghadaman untuk penghadaman.
- Kunyah makanan anda dengan teliti. Ini membolehkan anda mencapai ketepuan dengan cepat dengan makanan, membantu penghadaman dan metabolisme selanjutnya.
- Rujuk snek ringan dengan buah-buahan kering, kacang. Sudah tentu, secara sederhana. Tetapi jangan gunakan pisang, kurma dan kacang tanah untuk ini.
- Makanan terakhir hendaklah 2 jam sebelum waktu tidur, bukan pada pukul 6 petang. Ini adalah kepercayaan popular yang salah.
- Bergerak lebih banyak. Ini adalah berjalan-jalan di taman, senaman pagi, berenang, laluan berbasikal. semestinyaambil beberapa rehat memanaskan badan jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif.
- Tinggalkan tabiat buruk. Mereka memberi kesan negatif terhadap kesihatan, melambatkan metabolisme.
- Rujuk pengiraan kalori. Pada usia 50 tahun, seseorang harus mengambil 1000-2000 Kcal setiap hari. Selain itu, 60% daripada diet adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, 25% - protein, 15% - karbohidrat "perlahan".
- Pemeriksaan perubatan secara berkala. Dengan usia, risiko mendapat penyakit serius meningkat. Terutama semasa menopaus. Jangan lupa untuk melawat pakar endokrin, pakar sakit puan dan ahli terapi setiap enam bulan.
Apa yang harus saya lepaskan?
Bagaimana untuk tidak menjadi lebih baik semasa menopaus? Pakar pemakanan mengesyorkan menyimpan diari makanan. Ia merekodkan hidangan apa yang dimakan, dalam kuantiti berapa, pada masa hari itu. Data ini perlu dianalisis untuk menentukan perkara yang perlu dipisahkan, perkara yang perlu diubah.
Adalah penting untuk mengelakkan makanan salai atau bergoreng. Sebabnya ia tinggi kalori, sukar dihadam oleh badan. Mereka harus diganti dengan makanan yang direbus, direbus, dibakar, beralih kepada memasak stim. Makanan sedemikian lebih mudah dihadam dan mengurangkan kalori.
Diet untuk menopaus, menurut pakar, tidak boleh termasuk yang berikut:
- Alkohol. Khususnya, bir adalah minuman berkalori tinggi. Wain dibenarkan, tetapi tidak lebih daripada 1-2 gelas seminggu.
- Lemak haiwan. Mereka diserap oleh badan untuk masa yang lama, tetapi dengan cepat disimpan oleh pound tambahan. Oleh itu, anda perlu mengehadkan diri andalemak babi, mentega, produk tenusu berlemak, terutamanya yang dimaniskan dengan gula.
- Membakar dan membakar. Makanan sedemikian mengandungi sejumlah besar karbohidrat.
- Minuman berkarbonat manis. Semua minuman berasaskan karbon dioksida berbahaya kepada angka itu, kerana ini adalah "kalori kosong". Keadaan diburukkan oleh karbohidrat - gula.
- Coklat, gula-gula, kek, pastri dan gula-gula lain. Penyalahgunaan produk ini tidak disyorkan kerana ia kaya dengan karbohidrat.
- Makanan dalam tin. Biasanya makanan dalam tin mengandungi garam, yang mengekalkan cecair dalam badan, yang penuh dengan bengkak, bengkak.
- Makanan asap dan berlemak. Kurang diserap oleh saluran penghadaman, hampir tidak berguna untuk badan. Adalah dipercayai bahawa ia mengandungi karsinogen.
- Makanan masin. Seperti yang telah kami nyatakan, garam mengekalkan cecair di dalam badan. Ia berguna untuk mengurangkan penggunaannya kepada 3 g sehari.
Apa yang boleh anda lakukan tanpa diet anda?
Bagaimana untuk mengekalkan berat badan semasa menopaus? Beralih kepada pemakanan yang seimbang dan berkhasiat. Adalah penting bahawa vitamin dan mineral memasuki badan dalam jumlah yang betul dengan makanan. Pada usia 45-50 tahun, banyak perhatian harus diberikan kepada pengambilan kalsium. Mencucinya mengancam tulang rapuh, kuku rapuh dan keguguran rambut. Unsur penting lain ialah kalium dan magnesium. Mereka memastikan fungsi normal sistem vaskular-kardiak.
Bagaimana untuk tidak menjadi gemuk semasa menopaus? Selaras dengan perkara di atas, ia akan berguna untuk mengisi diet andaseperti berikut:
- Produk susu yang ditapai, keju kotej dengan peratusan lemak yang rendah. Ia mengandungi kalsium yang diperlukan, membolehkan anda kenyang lebih cepat.
- Daging tanpa lemak, ikan, hati, jeroan. Di atas adalah sumber kolagen, yang memberikan keanjalan kulit, adalah bahan binaan untuk sel. Makanan ini juga kaya dengan lemak tak tepu.
- Kacang. Sumber protein sayuran. Hidangan kacang rendah kalori, tetapi membolehkan anda memuaskan rasa lapar anda untuk masa yang lama. Selain itu, ia mengandungi bahan yang menggalakkan pertumbuhan semula sel yang cepat.
- Sayur-sayuran dan buah-buahan. Bersama-sama dengan produk ini, vitamin, serat, yang sangat diperlukan untuk fungsi normal saluran pencernaan, memasuki badan. Kelebihan lain ialah kandungan kalori yang rendah.
- Bahan bakar yang diperbuat daripada tepung durum atau tepung gandum. Ini adalah karbohidrat yang dipanggil "lambat" yang diperlukan untuk fungsi normal sistem endokrin.
- Lemak sayuran. Penolakan sepenuhnya nutrien ini adalah satu kesilapan besar. Lemak harus datang, tetapi hanya dalam bentuk struktur tak tepu. Khususnya, ia adalah zaitun, minyak biji rami.
Muatan sukan
Sudah tentu, langkah penurunan berat badan tidak akan berkesan untuk menopaus pada wanita tanpa gaya hidup yang aktif. Untuk mencapai kesan, anda perlu memohon ke kelas dengan kerap, sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Tempoh satu senaman adalah sekurang-kurangnya 20-25 minit.
Anda dibenarkan melakukan senaman dalam beberapa pendekatan, berehat selama 5 minit di antara mereka. Lebih baik berlatih di luar rumah. Sebaiknya mulakan denganberjalan jauh, kemudian tambahkan jogging ringan, senaman terapeutik.
Adalah penting bahawa peningkatan beban adalah beransur-ansur. Sekiranya latihan itu sengit, rehat panjang diperlukan, kerana otot mesti mempunyai masa untuk pulih. Ini tidak lagi berlaku secepat pada usia muda.
Peraturan penting: latihan harus menambah kekuatan dan tenaga, bukan menghilangkannya. Sekiranya anda berasa lebih teruk, terharu, sukar untuk anda melakukan latihan, lebih baik anda menukarnya ke program lain. Mari kemukakan beberapa contoh gimnastik berkesan dengan menopaus pada wanita:
- Berbaring telentang. Tarik ke arah tulang belakang anda dan kemudian tolak keluar. Ulang 25-40 kali.
- Berbaring telentang. Angkat kaki ke atas. Pegang mereka, kemudian turunkan dan kendurkan otot. Ulang 6-10 kali.
- Sandarkan tangan anda pada dinding, buka kaki anda seluas bahu. Mencangkung dengan lutut anda ke tepi, kemudian bangkit, menegangkan otot-otot perineum, punggung dan peha. Ulang 8-10 kali.
- Duduk di atas lantai gaya Turki. Tarik nafas sambil mengangkat tangan ke atas dan bengkok ke belakang. Kemudian, condong ke hadapan, hembus. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 5 kali.
- Sambungkan kaki dan tangan di pinggang. Duduk dan kemudian bangun dengan jari kaki anda. Ulang 6-10 kali.
Memanaskan badan ini amat berguna jika anda telah melakukan kerja sedentari untuk masa yang lama.
Beban Kardio
Tambahan utama latihan kardio ialah kecekapan yang lebih tinggi dengan usaha yang minimum. Apa yang boleh ada di sini? berjalan kaki nordik,berlari, berenang, olahraga.
Jika anda tidak pernah berlatih sebelum ini, maka anda perlu menumpukan 20 minit ke kelas. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa ini kepada 40-50 minit. Latihan sistematik - 3-4 kali seminggu. Adalah sangat penting untuk tidak terlalu memaksa diri anda di sini, kerana dengan menopaus ini memberi kesan negatif kepada kesihatan. Jika anda mendapati ketidakselesaan, ketidakselesaan, keamatan beban harus dikurangkan.
Daripada senaman kardio, anda boleh memilih yang berikut:
- 10 minit lompat tali.
- Selak ke hadapan, ke belakang, kanan dan kiri 10-15 kali.
- Lompat dengan kaki dibuka seluas bahu dan rentangkan tangan - 20 kali.
Berenang dan senamrobik air
Ini adalah prosedur yang menyenangkan dan sihat. Khususnya, pencegahan osteoporosis, patah tulang, penyakit kardiovaskular. Latihan sedemikian akan menguatkan bukan sahaja jisim tulang, tetapi juga otot jantung. Perlu diingatkan bahawa senaman aqua, tidak seperti yang biasa, tidak meletakkan beban yang kuat pada sendi.
Namun, hanya kelas biasa yang sistematik berguna. Berenang paling baik diberikan setiap hari selama sekurang-kurangnya setengah jam. Berlatih senamrobik air sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Beri perhatian kepada latihan berikut:
- 15 minit air larian. Dalam kes ini, adalah wajar untuk membuang lutut setinggi mungkin. Pergerakan lengan adalah sama seperti semasa berlari di atas tanah.
- Rentangkan kaki anda lebar-lebar. Lakukan pusingan badan ke kiri dan kanan.
- Letakkan tangan anda di dalam air selari dengan dasar kolam. Bergerak dan tarik dengan cepat tanpa membongkok.
- Biarkan siku anda di sisi kolam, tekan belakang andadinding. Naikkan kaki anda selari dengan bahagian bawah. Tanpa membongkok, silangkan secara bergilir-gilir.
Yoga
Melakukan yoga dengan menopaus mempunyai banyak kelebihan:
- Pemulihan pernafasan selular.
- Peningkatan proses metabolik.
- Pencegahan pening dan perubahan mood.
- Melegakan gejala menopaus - berpeluh, sesak nafas, demam panas.
- Pencegahan penyakit vegetovaskular.
- Melawan berat badan berlebihan.
Tetapi dengan menopaus, adalah lebih baik untuk meninggalkan pose yang berkaitan dengan pergerakan secara tiba-tiba, memerlukan penahanan nafas panjang, kekal lama dalam kedudukan yang sama. Seperti dalam contoh lain, hanya senaman biasa akan membantu mencapai hasil di sini.
Homeopati dan makanan tambahan
Seorang wanita harus memberi perhatian kepada beberapa ubat yang boleh mengatasi gejala menopaus. Tetapi anda perlu mengambil ubat hanya dengan kebenaran doktor anda.
Antara remedi yang terbukti dan berkesan, perkara berikut menonjol:
- Pil Remens. Dengan menopaus, ubat itu sering ditetapkan oleh pakar sakit puan. Ini adalah ubat homeopati yang menjejaskan latar belakang hormon. Membantu meringankan gejala menopaus, menormalkan proses metabolik dalam badan, mempunyai kesan yang baik pada latar belakang psiko-emosi.
- "Inoklim". Produk ini mengandungi gelatin ikan, soya, vitamin E dan minyak sayuran. Suplemen diet yang membolehkan anda menormalkan tidur, mengatasi takikardia, mengurangkan arteritekanan.
- "Klimaksan". Ubat homeopati yang membolehkan anda menangani manifestasi menopaus berikut: insomnia, perubahan mood, takikardia, rasa panas, pening, berpeluh.
- "Femiwell". Produk ini mengandungi ekstrak semanggi merah dan soya. Membantu meringankan gejala menopaus, menormalkan tekanan darah, membolehkan anda mengatasi sakit kepala. Pengilang mengesyorkan ubat ini sebagai pencegahan osteoporosis dan kanser payudara.
- "Pelan Klimakto". Tablet homeopati dengan kesan seperti estrogen. Dadah menormalkan keadaan psiko-emosi, menghapuskan gangguan vegetovaskular.
Terapi Ubat
Adakah "Reduxin" ditetapkan untuk menopaus? Ini adalah ubat untuk penurunan berat badan. Bahan aktifnya ialah sibutramine. Ubat ini diambil hanya untuk obesiti makanan dengan BMI 30 kg/m2 dan banyak lagi. Dan juga dengan berat badan berlebihan, rumit oleh penyakit serius. Contohnya, kencing manis.
Jika berat badan tidak meningkat dengan begitu ketara, maka wanita itu diberi ubat hormon yang bertujuan, masing-masing, untuk mengisi estrogen dan progesteron yang hilang.
Sebagai contoh, kami menyenaraikan alatan berikut:
- "Klimonorm". Bahan aktif adalah progestogen dan estrogen. Ia ditetapkan untuk perubahan dalam keadaan kulit, masalah di kawasan urogenital, kemurungan.
- "Ovestin". Bahan aktif ialah estriol. Bermaknamembantu memulihkan mikroflora normal, epitelium faraj, serviks, vulva, uretra.
- "Estrofem". Komponen utama ialah estradiol. Ubat itu dicipta untuk menghapuskan manifestasi menopaus, mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan tulang.
Adalah mungkin untuk tidak menambah berat badan semasa menopaus. Tetapi untuk ini, anda perlu menyesuaikan gaya hidup anda: beralih kepada diet yang sihat, menjadi lebih aktif, tinggalkan makanan ringan.
