Tisu otot punggung ialah susunan besar otot berbentuk empat segi yang terletak di bahagian belakang pelvis. Mereka menentukan bentuk dan bentuk punggung (dengan mengandaikan kandungan normal jisim lemak di dalamnya). Di satu pihak, mereka dipasang pada tulang belakang dan pelvis, dan sebaliknya, di bahagian atas femur di belakang. Otot punggung terdiri daripada tiga jenis: besar, sederhana dan kecil. Tisu otot yang dibangunkan bukan sahaja cantik dari sudut estetik. Nada otot menentukan kekuatan dan kesihatan badan secara keseluruhan. Otot-otot punggung dan peha membentuk sebahagian besar isipadu otot seseorang.
Anatomi
Otot terbesar ialah gluteus maximus. Ia terletak paling dekat dengan kulit dan bertanggungjawab untuk penampilan dan estetika punggung, kerana ia bergantung padanya berapa banyak bahagian badan ini akan menonjol. Strukturnya berbentuk berlian, lebar dan berisi.
Saiz tisu otot punggung yang luar biasa besar adalah ciri ciri struktur otot manusia, dan inilah yang membolehkan seseorang mengekalkan batang tubuh lurussecara menegak. Secara struktur, otot besar terdiri daripada gentian kasar yang terkumpul dalam berkas dan selari antara satu sama lain. Ikatan ini digabungkan menjadi satu yang besar, tetapi pada masa yang sama ia dipisahkan oleh sekatan yang terdiri daripada gentian.
Otot gluteus maximus bermula pada ilium (khususnya, dari belakangnya) dan terletak betul-betul di atas dan di belakang puncak iliac. Selanjutnya, ia melepasi bahagian bawah sakrum dari coccyx. Gentian diarahkan ke bawah dan ke sisi, membentuk dengan gentian luar sebahagian besar otot di bahagian bawahnya. Selanjutnya, otot memintas trochanter yang lebih besar tulang paha dan bertukar menjadi cangkerang yang luas. Gentian terduduk dalam di bahagian bawah otot terletak di antara vastus femoris sisi dan otot adduktor.
gluteus maximus ialah salah satu otot utama yang digunakan dalam sukan seperti hoki, bola keranjang, bola sepak atau bola tampar. Terseliuhnya boleh menjadi sangat menyakitkan dan tahan lama.
Otot Tengah
Di permukaan luar ilium, otot tengah punggung berasal (di atas dari garis anterior tisu otot). Aponeurosis gluteal menimbulkannya. Bahagiannya bercantum menjadi tendon yang dilekatkan pada sisi sendi pinggul.
Otot kecil
Bermula antara garis gluteal bawah dan anterior di hadapan ilium. Di belakangnya melepasi otot iskial dan dilekatkan pada sendi pinggul.
Fungsi Otot Punggung
Berada dalam keadaan statik di kawasan pelvis, gentian otot yang besar mengekalkan otot paha dalam bentuk yang baik danmembantu badan manusia kekal tegak. Membetulkan tidak bergerak di bawah, otot menyokong badan di atas kepala femur, yang membantu kita berdiri di atas satu kaki. Contohnya, apabila membongkok, ia membantu mengekalkan batang tubuh lurus, menarik pelvis ke belakang.
gluteus maximus menegangkan apa yang dipanggil fascia lebar paha (ini adalah sarung penghubung tulang paha, melepasi dari pelvis ke sendi lutut di sepanjang bahagian luarnya). Ini membantu mengekalkan pinggul daripada berpusing ke dalam semasa berlari dan menstabilkan sendi lutut. Gluteus maximus juga mempunyai fungsi lain:
- Dia bertanggungjawab untuk sambungan pinggul di pelvis.
- Bengkokkan badan semasa membetulkannya.
- Memusingkan pinggul ke luar.
- Membantu mengalihkannya ke arah yang berbeza.
- Membantu membawa pinggul ke kedudukan tengah.
- Ia membantu menstabilkan badan dan kaki semasa melakukan aktiviti fizikal seperti berlari atau berjalan.
Peningkatan Otot Punggung
Hari ini, gaya hidup sukan telah tersebar luas, ia telah menjadi bergaya untuk kekal cergas dan menyegarkan seluruh badan. Dan jika sebahagian besar kita bercakap tentang komponen estetik dan peningkatan kekuatan fizikal, maka berkenaan dengan otot gluteal, keadaan kelihatan berbeza - kekurangan jisim otot di kawasan ini menyebabkan atrofi kaki, seseorang tidak boleh berdiri, berjalan atau mencangkung untuk masa yang lama.
Fungsi otot gluteal sangat pelbagai. Ubahpenampilan, bentuk dan kelantangan otot hanya boleh dilakukan melalui latihan keras dan tetap (jika kita bercakap tentang perubahan semula jadi, dan bukan campur tangan pembedahan, contohnya).
Peranan senaman
Latihan yang berbeza untuk mengepam otot gluteus maximus mempunyai matlamat yang berbeza: anda boleh meningkatkan kelantangan dan membetulkan bentuknya. Meningkatkan kelantangan nampaknya bukan satu tugas yang sangat sukar, ia tidak memerlukan kaedah dan program latihan khas, cukup dengan kerap melakukan tugas untuk mengekalkan otot dalam keadaan baik. Jika kita bercakap tentang pelarasan visual, maka perlu untuk melatih setiap ikatan serat otot individu, yang mana keseluruhan kompleks pelbagai latihan dilakukan. Otot gluteus medius juga terlibat di dalamnya.
Senaman yang paling berkesan ialah jongkong, lunges dan deadlift. Dan jika dua jenis latihan pertama boleh dilaksanakan tanpa peralatan khas, maka yang kedua hanya boleh dilaksanakan di gim.
Jenis latihan
Terdapat dua kumpulan umum senaman glute:
- Dengan atau tanpa pemberat.
- Asas atau terpencil.
Apabila melakukan senaman, perkara utama adalah jangan lupa tentang teknik pelaksanaan. Jika ia dilanggar, bukannya otot gluteus maximus, anda berisiko meningkatkan jumlah quadriceps. Tetapi akibat yang lebih serius daripada senaman yang tidak betul ialah fungsi sendi terjejas, yang boleh mengakibatkan kecederaan pada gluteus medius.
Berat ialah dumbel dan barbel. Berat dan jenis agen pemberat bergantung kepada tahap latihan pelatih. Apabila bekerja dengan mereka, teknik itu tidak boleh dilanggar, manakala kerja otot harus dirasai.
Asas mana-mana senaman yang bertujuan untuk membetulkan gluteus maximus haruslah latihan asas. Yang paling berkesan: lunges, squats, split squats dan deadlift.
Squats adalah salah satu senaman yang paling berkesan dan sukar dari segi teknik. Untuk menguasai, anda memerlukan berat terkecil (contohnya, bar tanpa berat).
Angkat mati boleh dilakukan dengan pemberat berat dan membantu memperbaiki penampilan kawasan gluteus kerana gluteus minimus pun akan terlibat.
Apabila bekerja pada otot kawasan pelvis, anda boleh menggunakan bukan sahaja pemberat, tetapi juga pelbagai simulator dan barang tambahan. Split squat ialah lunge dengan kaki yang tidak berfungsi dipasang di bangku simpanan.
Untuk pelarasan titik yang lebih terperinci pada otot-otot punggung, apa yang dipanggil latihan terpencil digunakan. Mereka dilakukan selepas yang asas. Ini termasuk: angkat pelvis, penekan bangku, tendangan kaki sisi.
Cadangan
Pilihan bilangan latihan mingguan dan tempohnya bergantung pada keutamaan individu, ciri dan rejimennya. Anda boleh berlatih seminggu sekali, melatih otot tertentu secara terperinci (dalam kes kami, gluteus maximus atau minimus), anda boleh membahagikan latihan kepada tiga peringkat, memastikanset latihan untuk kawasan masalah yang berbeza. Perkara yang paling penting apabila memilih intensiti latihan adalah jangan keterlaluan, kerana ini boleh menyebabkan regangan tisu otot dan kesakitan yang berpanjangan di bahagian punggung.
Dalam apa jua keadaan, walaupun anda terlalu melatih otot dalam latihan sebelumnya, pada permulaan latihan seterusnya, semua ketidakselesaan akan berlalu. Bertujuan untuk melatih otot besar dan kecil pelvis, anda tidak seharusnya melupakan pemakanan yang betul, kerana kekurangannya akan membawa kepada pengumpulan lemak yang berlebihan di kawasan masalah dan menjadikan latihan, walaupun tetap dan lama, tidak berguna.
Tugas utama latihan adalah untuk memperbaiki badan secara keseluruhan dan mengekalkan bentuk fizikal yang sihat. Perlumbaan untuk komponen estetik latihan masih jauh dari penghujungnya. Kami telah mengkaji anatomi otot gluteal.
