Indeks glisemik makanan adalah penting untuk dianggap sebagai unsur konstituen, tetapi yang utama untuk memilih makanan untuk orang yang mempunyai paras gula dalam darah yang tidak stabil. Hampir setiap produk mengandungi karbohidrat, yang diperlukan untuk memenuhi badan dengan tenaga. Mereka mudah dihadam dan sukar dihadam. Dan indeks glisemik makanan menunjukkan kadar pecahan sebatian karbohidrat oleh tubuh manusia, meningkatkan paras gula darahnya. Penunjuk disingkatkan sebagai GI.
Apakah indeks glisemik makanan: skala dan unit ukuran
Parameter ini disingkat GI dan dikira dalam unit pada skala 100 mata. Sifar bukan karbohidrat sama sekali, 100 mata kaya dengan karbohidrat, nombor dari 1 hingga 99 menunjukkan ketepuan kuat atau lemah, bergantung pada sama ada produk itu lebih hampir kepada sifar atau seratus pada skala. Makanan dengan indeks glisemik tinggi mengandungi karbohidrat yang cepat dihadam, yang, apabila ditelan, dipecahkan dalam masa 2 jam. Tenaga dihantar dengan cepat ke badan, makanan dihadam dalam masa sejam.
Jikaindeks produk adalah tinggi, bermakna terdapat banyak karbohidrat di sana juga. Serat semestinya ada dalam komposisi - ia perlahan-lahan rosak dan memberi tenaga kepada badan untuk masa yang lama. Menu biasa produk dengan GI produk melebihi 60 unit dihadam dalam masa 8-10 jam.
Pengambilan makanan sedemikian secara kerap membawa kepada akibat berikut:
- Metabolisme terganggu.
- Kesan negatif pada struktur darah terbentuk.
- Gula dalam darah meningkat.
- Berat berlebihan muncul.
Selain itu, seseorang mungkin menyedari bahawa rasa lapar muncul lebih kerap daripada dalam kes mengambil makanan GI rendah. Ini semua tentang keistimewaan "tingkah laku" karbohidrat kompleks dan ringkas.
Apakah perbezaan antara karbohidrat kompleks dan yang ringkas?
Karbohidrat ringkas atau cepat dihadam pada kelajuan tinggi, meningkatkan paras gula, membawa kepada berat badan berlebihan dan gangguan metabolik. Sebagai contoh, sandwic sarapan pagi yang ringan akan memberikan anda rangsangan tenaga yang cepat. Karbohidrat memenuhi tujuannya, seseorang menjadi aktif secara fizikal, tetapi selepas sejam dia berasa lapar lagi, walaupun sisa karbohidrat masih boleh diproses tanpa memberikan tahap "caj untuk mengisi semula" badan yang diperlukan. Selepas makan seterusnya, karbohidrat yang tidak dicerna terkumpul, yang membawa kepada berat badan berlebihan.
Karbohidrat kompleks mengandungi sakarida dan ratusan unsur tambahan yang berguna dan diperlukan untuk seseorang untuk kerja mental dan fizikal jangka panjang. Mereka dicerna dalam perutperlahan-lahan, secara beransur-ansur dan merata mengisi badan dengan tenaga. Kelebihan utama produk tersebut adalah penampilan sistematik kelaparan, yang secara beransur-ansur meningkat tanpa menghalang seseorang daripada menumpukan perhatian pada kerja. Aktiviti mental tidak berkurangan pada siang hari, dan kanak-kanak mendapat rangsangan tenaga sepanjang hari.
Makanan yang kerap dimakan oleh manusia - apakah indeksnya?
Kenyang jangka panjang adalah ciri karbohidrat kompleks, dan di bawah adalah jadual nilai: kandungan gula dalam jumlah karbohidrat dan peratusannya, sebagai manifestasi indeks glisemik tinggi makanan.
| Produk | Jumlah karbohidrat setiap 100g | Kandungan gula, % daripada jumlah karbohidrat |
| Gula | 100g | 100 |
| Madu | 100g | 100 |
| Nasi (mentah) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (mentah) | 72-98g | 2-3 |
| Soba dan bijirin lain | 68-70g | 0 |
| Roti | 40-50g | 12 |
| Pastri manis | 45-55g | 25 |
| Ais krim | 23-28 | 92-95 |
| Jus buah-buahan dan nektar | 15-20g | 100 |
| Cola dan minuman manis berkarbonat lain | 15g | 100 |
Oleh itu, boleh diperhatikan bahawa bijirin dan produk bakeri, yang dimakan setiap hari, boleh menjadi komponen utama diet yang baik. Makanan manis, seperti soda, jus dan ais krim, sebaiknya dielakkan daripada diet harian, mengurangkan penggunaannya.
Mengapa karbohidrat cepat berbahaya?
Karbohidrat cepat, kerana kandungan glukosa, fruktosa, sukrosa dan laktosa, apabila ia memasuki saluran gastrousus (saluran gastrousus), bertukar hampir serta-merta menjadi gula, memasuki aliran darah. Peningkatan paras gula memberi kesan negatif kepada sistem peredaran darah, dan badan, untuk menghapuskan bahaya, cuba meneutralkannya dengan menghasilkan insulin dalam kuantiti yang banyak. Cara paling mudah dan selamat ialah menukar karbohidrat kepada lemak. Paras gula mula turun naik, dan orang itu mengalami kelaparan. Ingin menyegarkan dirinya dengan sesuatu yang manis, dia makan snek, dan tidak makan sepenuhnya. Lingkaran ganas timbul - seseorang bertambah berat, tetapi tidak boleh menolak gula-gula, kerana dia menjadi bergantung kepada insulin.
Ia juga boleh menyebabkan diabetes jenis 2, bentuk penyakit yang diperolehi akibat pengambilan makanan dengan indeks glisemik lebih tinggi daripadadibenarkan untuk seseorang. Anda harus cuba mengecualikan:
- James, pengawet, madu.
- Marmalade, gula-gula.
- Gula, soda, jus.
- Pastri dan roti tepung putih.
- Buah-buahan manis - kebanyakannya.
- Nasi Putih
Anda juga harus memasukkan senaman atau sukan setengah jam dalam rutin harian anda. Ini akan membantu anda dengan cepat menyingkirkan karbohidrat ringkas yang tidak sempat "menyedap" dalam tisu dalam bentuk simpanan lemak.
Mengapa kita memerlukan karbohidrat cepat - mungkin ia baik?
Karbohidrat cepat tepu dengan glukosa, yang diberikan secara berlebihan. Tenaga yang tidak digunakan disimpan dalam bentuk lemak. Sesetengah orang masih memerlukan produk ini untuk menambah berat badan, kerana itu mereka boleh mendapat sedikit jisim. GI tinggi menyediakan:
- Perbelanjaan tenaga badan sepanjang hari - perlu untuk jurulatih, atlet yang menghabiskan masa berjam-jam di dalam dewan.
- Pengisian semula glikogen adalah sumber utama pertumbuhan otot. Juga diperlukan oleh sesetengah atlet dalam sukan mereka.
- Pengumpulan simpanan untuk membina jisim - ahli gusti yang sukannya dikaitkan dengan jisim badan tinggi mungkin berminat dengan perkara ini.
Sejurus selepas bersenam, produk sedemikian akan mendapat manfaat - jisim otot terkumpul, kekuatan meningkat di dalamnya, tisu menjadi lebih anjal. Selain itu, tiada gula tambahan diperlukan. Ia mencetuskan pengeluaran insulin yang berlebihan, yang kemudiannya mungkin tidak dihasilkan sama sekali, dan anda perlu mengambil insulin dalam bentuk ubat.
Apakah itu karbohidrat kompleks?
Karbohidrat kompleks dibezakan dengan kehadiran kanji - sumber tenaga utama untuk jangka masa yang panjang. Pati adalah karbohidrat asal tumbuhan, yang sudah dianggap kurang berbahaya daripada lemak haiwan. Glikogen, sebagai sumber utama kehidupan otot, sangat diperlukan, jadi ia mesti cukup dalam badan. Selulosa adalah serat makanan yang berguna dan penting dalam sistem pencernaan. Memecahkan set karbohidrat ringkas (sejenis karbohidrat kompleks) bukan sahaja memerlukan masa tetapi juga tenaga. Kadang-kadang ia ditarik balik dari rizab yang dimiliki seseorang - tisu adiposa. Serat terdiri daripada banyak sebatian dan hanya sebahagiannya dipecahkan dalam perut, dan selebihnya digunakan untuk memproses makanan menjadi bahan buangan manusia.
Jika anda perlu mengira indeks glisemik produk untuk penurunan berat badan, maka anda perlu tahu: ia mesti disimpan dalam 25 unit. Karbohidrat kompleks GI tersebut termasuk:
- Bijirin bijirin penuh.
- Pasta gandum durum.
- Sayuran hijau.
- Nasi perang.
- Kacang dan kekacang lain.
Semakin ringkas komposisi, semakin rendah indeks, yang menunjukkan bahawa produk tersebut tergolong dalam jenis karbohidrat kompleks. Sekali dalam darah, ia menepu sel secara sekata dan lama, yang menghalang paras daripada "melompat" dan menyebabkan rasa lapar yang teruk.
Data produk perbandingan
Sebagai contoh, sama dalam nama, kadangkala dalam rupa, produk, yang tergolong dalam jenis karbohidrat yang kompleks atau cepat.
| Contoh yang baik– karbohidrat kompleks | Contoh buruk ialah karbohidrat cepat (mudah) |
| Nasi perang | Nasi putih digilap |
| Buah bermusim segar | Buah-buahan eksotik |
| Roti bakar bijirin penuh | Roti putih dengan jem |
| Bubur soba (gari) | Kentang tumbuk |
| Bubur oatmeal (jenis masakan penuh, tidak mengukus) | Kepingan jagung dalam bentuk sarapan cepat (bijirin simpanan) |
Tidak kira berapa banyak anda tidak mahu membeli sesuatu "pemakanan" di kedai, anda harus mengambil kira fakta pengeluaran produk dan bahan mentah yang tidak diekstrak daripada tumbuhan. Di sana, sudah tentu, penstabil dan komponen E lain ditambah. Oleh itu, jika anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu mengira secara kasar indeks glisemik makanan penurunan berat badan untuk setiap hidangan. Dan ini harus dilakukan dengan kerap.
Petua untuk pesakit kencing manis
Memandangkan insulin bergantung pada paras gula dalam darah, penunjuk GI dikaitkan dengan data kandungan gula. Oleh itu, setiap pesakit kencing manis harus tahu cara menentukan indeks glisemik dan insulin makanan yang tepat. Kaedah penyediaan produk, gabungan dengan makanan lain, suhu pemprosesan dan bukan sahaja dianggap penting. Untuk memahami hubungan antara dua parameter, anda perlu menyerlahkan peraturan -indeks glisemik menunjukkan tahap gula memasuki darah, dan indeks insulin menunjukkan kadar penyerapan tahap gula ini. Indeks glisemik penuh makanan berbanding dengan indeks insulin (AI) ditunjukkan di bawah:
| Indeks tinggi kedua-dua penunjuk (unit) | AI dan GI (unit) yang sama | AI rendah dan GI tinggi (unit) |
| Yogurt – 93-95 | Pisang - 80 setiap satu | Telur – 35 |
| Keju kotej – 130/45 | gula-gula - 75 setiap satu | Muesli – 46 |
| Ais krim – 88/73 | Roti putih – 105 setiap satu | Pasta – 45 |
| Kek cawan – 89/63 | Oatmeal - 78 setiap satu | Kuki – 89 |
| Kacang – 150/120 | Produk tepung - 96 setiap satu | Nasi – 68 |
| Anggur – 85/79 | Keju keras – 50 | |
| Ikan – 62/30 |
Lajur terakhir menunjukkan nilai indeks insulin. Pada masa yang sama, produk dengan AI tinggi dan GI rendah diperoleh komponen "baru" yang terbentuk selepas beberapa rawatan haba. Mereka juga termasuk minuman beralkohol. Senarai lengkap makanan dengan indeks glisemik boleh didapati dalam perubatanartikel mengenai topik ini, agak sukar untuk mencarinya dalam AI.
Tindak balas insulinemik produk tenusu
Produk tenusu harus dikhususkan secara berasingan, kerana ia adalah hasil pemprosesan bahan mentah haiwan. Walau bagaimanapun, AI keju kotej yang sama ialah 120 unit, dan GInya hanya 30 unit. Oleh itu, indeks glisemik produk untuk pesakit kencing manis tidak sepenting parameter insulin. Produk tenusu tidak membenarkan badan membakar lemak, kerana lipase, pembakar lemak yang kuat, disekat. Insulin dihasilkan, walaupun gula dalam darah tidak meningkat. Lemak dimendapkan kerana kelenjar bertindak balas kepada produk tenusu sebagai lebihan komponen lemak. Dalam hal ini, lonjakan insulin menyebabkan sistem hormon berubah sedikit.
Bagaimana cara menggabungkan produk untuk pesakit kencing manis?
Agar pesakit kencing manis makan keju kotej, ia mesti digabungkan dengan karbohidrat kompleks - pemisahan akan berlaku secara perlahan, tetapi lemak tidak akan disimpan. Sarapan yang sesuai ialah oatmeal dalam susu atau air dengan tambahan keju kotej 5% berbutir. Apabila makanan rendah lemak digabungkan dengan yang mempunyai tahap GI yang rendah, gabungan makanan akan berakhir dengan indeks glisemik yang tinggi. Sebagai contoh, keju kotej rendah lemak dan bubur akan memberikan semburan GI, walaupun dalam contoh sebelumnya, susu lemak biasa digunakan.
Saintis penyelidikan
Kajian dari Universiti Harvard mendapati tenusu ituproduk sentiasa menyebabkan pengeluaran insulin, jadi penghidap diabetes jenis 2 harus berhati-hati memilih produk untuk digabungkan dengan susu mentah. Protein susu, secara mengejutkan, tidak menyebabkan tindak balas insulin. Pengecualian ialah whey, yang ditambah dalam pembuatan formula bayi kering. Pesakit kencing manis terutamanya akan mendapat manfaat daripada makanan AI dan GI rendah ini.
Protein whey dalam pesakit diabetes menyebabkan tindak balas insulin dalam bentuk pelepasan 55% hormon, dan tindak balas glukosa menurun kepada 18%. Subjek ditawarkan roti dengan susu, dan selepas makan makanan, AI meningkat kepada 67%, dan GI kekal sama, yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Pasta dengan susu mengeluarkan 300% daripada pelepasan hormon, dan gula tidak akan berubah. Hasilnya, disimpulkan bahawa tubuh bertindak balas secara berbeza terhadap susu dan produk yang mengandunginya.
GI untuk produk tenusu
Perlu mengambil kira bahawa indeks glisemik produk tenusu adalah sangat pelbagai. Anda boleh melihat ini jika anda melihat dengan lebih dekat jadual yang ditunjukkan dalam foto di bawah.
Penting! Kadangkala kandungan lemak produk tenusu menjejaskan GI dan AI, jadi beri perhatian khusus kepada peratusan lemak.
Tenusu: indeks glisemik dan kalori
Kandungan lemak juga menentukan kandungan kalori produk, ini penting terutamanya untuk produk tenusu. Mereka bergantung kepada GI dan AI. Jadi, sebagai contoh, beberapa jenis keju boleh diserap sehingga 98.9% tanpa menaikkan paras gula sebanyak satu gram:
- Suluguni.
- Keju.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Keju keras.
Keju yang diproses, tauhu dan keju feta mengandungi lemak dan GI yang tinggi. Banyak bergantung pada jenis pemprosesan, bahan tambahan dan kaedah penyediaan.
