Untuk sukan, adalah amat penting untuk mempunyai cukup protein dalam diet atlet. Ia adalah blok binaan penting untuk seluruh badan, yang menyumbang kepada peningkatan prestasi sukan. Dalam sesetengah kes, protein digunakan sebagai salah satu hidangan, tanpa mengira sukan. Artikel ini akan memberitahu anda cara mengambil protein dengan betul.
Fungsi protein
Ramai orang sangat berhati-hati terhadap protein. Mereka telah mendengar atau bahkan melihat bahawa protein memberi kesan negatif kepada hati, menyebabkan sakit kepala dan memburukkan kesejahteraan, jadi ia akan kelihatan luar biasa bagi sesetengah orang, tetapi setiap orang mengambil protein semasa hidupnya. Tiada perbezaan umur, berat badan atau diet. Sesiapa sahaja boleh mengambil protein.
Ini berlaku kerana hampir semua produk mengandungi sejumlah kecilnya. Perkataan "protein" diterjemahkan daripada bahasa Inggeris sebagai "protein", dan ini adalah nutrien utama untuk mengekalkan aktiviti penting badan.
Friedrich Engels - ahli falsafah terkemuka abad XIX - memberikan definisi sedemikiankehidupan:
Hidup adalah cara kewujudan badan protein, titik pentingnya adalah pertukaran berterusan bahan dengan sifat luaran di sekelilingnya, dan dengan pemberhentian metabolisme ini, kehidupan juga berhenti, yang membawa kepada penguraian daripada protein.
Iaitu, untuk badan, unsur ini adalah yang paling penting, menyebabkan semua proses kehidupan. Itulah sebabnya kehidupan itu sendiri tidak boleh wujud tanpanya.
Oleh itu, mana-mana orang hidup hanya kerana dia mengambil protein yang mencukupi, iaitu protein, untuk mengekalkan kehidupannya.
Sumber Protein
Sumber utama protein ialah: daging, ayam itik, ikan, telur, keju kotej, kekacang (protein sayuran) dan pelbagai campuran protein.
Semua sumber protein ini boleh digabungkan antara satu sama lain. Tidak kira untuk badan sama ada anda makan ayam dengan ikan atau telur, dan kemudian keju kotej. Walau apa pun, ia memecahkan protein kepada bahagian konstituennya dan mengedarkannya ke seluruh badan.
Apabila mengira jumlah protein, anda boleh menggunakan jadual kalori di Internet. Ia akan menunjukkan nisbah anggaran protein, lemak dan karbohidrat dalam setiap produk dalam diet anda.
Amaun Protein
Untuk membolehkan seseorang berfungsi sepenuhnya, dia mesti mengambil sejumlah protein. Secara purata, untuk mengekalkan metabolisme dan proses metabolik, ia diperlukan untuk mengambil kira-kira 1 gram protein setiap 1 kg berat badan. Sebagai contoh, jika berat anda ialah 70 kg, maka anda perlu mendapat sekurang-kurangnya 70 gram protein dalam satu hari.
Perlu diingat bahawa kadar protein boleh diperolehi bukan sahaja daripada makanan, tetapi juga menggunakan protein shake. Ia mengandungi kira-kira jumlah protein yang diambil oleh seseorang dalam satu hidangan.
Mengurangkan kadar pengambilan selalunya membawa kepada keletihan kronik, kekeliruan, gangguan ingatan dan perhatian. Selalunya, mereka yang membuat keputusan untuk menurunkan berat badan tidak tahu cara mengambil protein dengan betul, tidak mengikut norma protein, jadi prestasi sukan mereka merosot dari semasa ke semasa.
Satu lagi kelemahan mempunyai sejumlah kecil protein dalam diet ialah penurunan dalam tisu otot. Ini disebabkan oleh fakta bahawa badan menggunakan rizab protein dalam tisu otot di tempat pertama. Oleh itu, adalah penting untuk mengambil pendekatan yang bertanggungjawab untuk mengurangkan kalori semasa bersukan dan mengetahui cara menggunakan protein.
Protein Otot
Apabila bersenam, anda perlu mengira jumlah protein yang perlu anda ambil pada hari latihan dan hari rehat. Pilihan terbaik untuk mendapatkan norma protein ialah diet di mana kira-kira 70 peratus protein berasal dari makanan biasa, dan baki 30 daripada campuran protein.
Perlu diingat bahawa untuk atlet latihan, disyorkan untuk menggandakan jumlah protein, kerana orang sedemikian akan mengambil nutrien dengan lebih cepat.
Untuk mengetahui jumlah yang perlu diambilprotein setiap hari, anda perlu menjelaskan berat badan seseorang. Jika berat seorang atlet adalah, sebagai contoh, 80 kg, maka baginya norma adalah untuk mengambil 160 gram protein setiap hari. Daripada jumlah ini, kira-kira 100 gram harus diperoleh daripada makanan biasa, dan selebihnya daripada campuran protein.
Pertambahan berat badan dengan protein
Selalunya berlaku bahawa seorang atlet yang mempunyai sejarah latihan yang lama tersilap percaya bahawa protein menyumbang kepada penambahan berat badan. Tetapi maklumat ini tidak betul, kerana pengambilan protein untuk keuntungan jisim bukanlah penyelesaian terbaik. Protein ialah bahan binaan untuk banyak sel badan, termasuk sel otot.
Tetapi jika jumlah protein melebihi 4 gram setiap 1 kg berat, maka badan boleh diracuni, kerana ia tidak dapat menampung penghadaman jumlah protein sedemikian.
Untuk penambahan berat badan adalah suplemen yang dipanggil gainer. Ia mengandungi sebahagian kecil protein dan sejumlah besar karbohidrat. Ia adalah kompleks protein dan karbohidrat yang membolehkan badan mendapat jisim tambahan.
Dalam campuran ini, karbohidrat menjadi komponen tenaga utama untuk latihan, menyuburkan badan, manakala protein memulihkan dan membina tisu otot.
Membina jisim otot
Terdapat banyak maklumat tentang cara menggunakan protein untuk mendapatkan jisim otot, tetapi semuanya berpunca daripada fakta bahawa atlet harus mematuhi diet tinggi kalori. Ini bermakna lebih banyak kalori mesti masuk ke dalam badannya daripada yang boleh dibelanjakan.
Seperti yang dinyatakan sebelum ini,untuk menambah berat badan, disyorkan untuk mengambil gainer, kerana anda boleh mengambil protein tanpa karbohidrat sambil menambah berat badan hanya jika anda perlu menambah norma protein. Perlu diingat bahawa diet seorang atlet mesti mengandungi karbohidrat kompleks dan ringkas.
karbohidrat kompleks membuatkan anda berasa lebih kenyang dan lebih sihat. Dengan bantuan mereka, proses metabolik dalam badan berlaku lebih lancar, tidak termasuk pelepasan besar hormon ke dalam darah. Ia juga disyorkan untuk meningkatkan jumlah karbohidrat kompleks bagi mereka yang menghidap diabetes.
Kandungan kalori karbohidrat kompleks dan ringkas adalah sama, tetapi dengan peningkatan bilangan karbohidrat ringkas, boleh berlaku bahawa lebihan kalori dengan cepat disimpan dalam bentuk lemak badan, yang akan memberi kesan negatif kepada kedua-dua bentuk atlet dan keputusannya. Oleh itu, lebih baik fokus pada karbohidrat kompleks.
Arahan Protein
Berikut akan memberikan maklumat langkah demi langkah tentang cara mengambil protein.
- Anda perlu mengira jumlah protein dalam diet harian anda.
- Jika jumlah protein kurang daripada 1 gram setiap 1 kg berat, maka anda perlu meningkatkan perkadarannya dalam makanan.
- Jika anda mengalami kesukaran meningkatkan pengambilan protein anda dengan makanan biasa, tambahkan adunan protein.
Jika hanya item ketiga yang sesuai untuk anda, maka anda perlu menghubungi kedai pemakanan sukan, di mana anda boleh mendapatkan pelbagai campuran protein. Dalam penampilan, mereka sangat serupa, tetapi pada label setiap pakej dengan campuran yang sama sepatutnyaBerat hidangan dan peratusan protein ditunjukkan.
Adalah disyorkan untuk mengambil produk yang kepekatan proteinnya 75% atau lebih. Dalam kes ini, anda akan mendapat jumlah yang diperlukan walaupun daripada satu dos.
Satu hidangan campuran ini biasanya mengandungi 20-25 gram protein. Ia harus dicampur dengan air atau susu kira-kira satu jam sebelum latihan atau dalam masa dua jam selepas latihan.
Jenis protein
Bagi mereka yang tidak menemui topik pemakanan sukan, maklumat ini mungkin kelihatan terlalu mengelirukan, tetapi setelah mempelajarinya, anda akan melihat bahawa ia tidak begitu sukar untuk difahami. Oleh itu, perkara penting seterusnya ialah menyenaraikan jenis protein.
Jenis utama protein mengikut asal:
- whey;
- soya;
- casein;
- dairy;
- telur;
- daging;
- hanyir.
Setiap spesies ini mempunyai struktur tertentu, yang menentukan tahap kebolehcernaan dan kesempurnaan pembelahannya.
Protein whey, daging dan telur jauh lebih baik untuk tubuh manusia. Profil asid amino mereka sangat serupa, jadi ia hampir 100% diserap. Untuk latihan, lebih baik menggunakan mana-mana jenis protein ini. Tetapi antaranya, whey mempunyai kadar penyerapan tertinggi, terutamanya atas sebab ini ia digunakan dalam sukan.
Asid amino dalam protein
Membeli protein di kedai pemakanan sukanatau makan protein daripada makanan, seseorang sentiasa menerima sejumlah asid amino. Biasanya, protein mengandungi 18-20 asid amino berbeza yang melaksanakan fungsi yang diperlukan.
Asid amino boleh menjadi tidak penting dan tidak penting. Yang pertama boleh disintesis dalam badan pada kadar yang berbeza, manakala yang kedua hanya datang dengan makanan. Itulah sebabnya mana-mana diet harus mengandungi jumlah protein yang mencukupi, kerana tubuh manusia tidak dapat menyediakan sendiri semua komponen yang diperlukan.
Dalam sesetengah kes, disyorkan untuk menggunakan kompleks asid amino, iaitu protein yang dimampatkan ke dalam tablet. Pilihan ini sesuai untuk mereka yang alah kepada perisa dan bahan tambahan lain dalam adunan protein.
