Sesetengah atlet dan peminat kecergasan bukan sahaja cuba memberikan yang terbaik dalam setiap senaman, tetapi juga menumpukan sebanyak mungkin masa dan tenaga untuk latihan fizikal. Aktiviti fizikal yang keras secara objektif seperti CrossFit dan HIIT (latihan selang intensiti tinggi dengan senaman aerobik dan kekuatan berselang-seli) menjadi lebih popular setiap hari, dan ramai orang mula bersenam lima, enam dan bahkan tujuh hari seminggu. Lambat laun, peminat sebegitu akan ditimpa akibat yang tidak begitu menyenangkan daripada semangat yang berlebihan - latihan berlebihan.
Simptom keadaan ini adalah ringan pada mulanya, dan oleh itu tidak semua orang dapat melihat bagaimana tubuh memberi isyarat: itu sudah cukup, sudah tiba masanya untuk berehat. Akibatnya, badan menjadi lebih beban, dan orang itu tidak dapat menjalani latihan seterusnya: semua daya seolah-olah meninggalkan badan, kemurungan atau sikap tidak peduli timbul, selera makan hilang atau, sebaliknya, selera makan meningkat secara tidak normal, dan pemikiran tentang alatan sukan dan alatan senaman sebab sahajakerengsaan dan kemarahan. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku kepada anda, pastikan anda mendengar badan anda sendiri: ia pasti akan memberitahu anda apabila beban menjadi berlebihan.
Apakah itu latihan berlebihan?
Simptom-simptom keadaan ini adalah serupa dengan gejala-gejala yang terlalu berat. Walau bagaimanapun, terlalu banyak tenaga, terutamanya apabila bekerja dengan pemberat bebas baharu atau meningkatkan beban (contohnya, apabila beralih daripada dumbbell dua kilogram kepada dumbbell empat kilogram dalam kecergasan rumah), berlalu dengan cepat dan biasanya tidak menyebabkan banyak masalah. Latihan berlebihan, sebaliknya, bermakna anda bersenam terlalu kuat dan badan anda tidak dapat pulih daripada senaman yang terlalu meletihkan. Ia boleh mengambil masa berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk bangkit semula dan menghapuskan gejala menjengkelkan seorang atlet yang terlalu berlatih.
Bayangkan badan anda sebagai salur keluar elektrik yang menggerakkan semua aktiviti harian anda. Semua aktiviti - tidak kira betapa sengitnya - adalah peranti yang anda pasangkan ke saluran keluar. Jika anda memasangkan TV plasma skrin lebar, sistem audio, pengisar, lampu, ketuhar gelombang mikro, gitar elektrik dan treadmill ke saluran keluar yang sama, apakah yang berlaku? Sudah tentu, akan ada litar pintas, dan keseluruhan sistem akan gagal. Tubuh manusia berfungsi mengikut prinsip yang sama.
Soket elektrik ialah metafora untuk sistem saraf pusat. Ia terdiri daripada kepala dan tulang belakangotak yang mengawal otot melalui bekalan impuls saraf. Di bawah tekanan kronik (dan sebarang latihan memberi tekanan kepada badan), impuls saraf menjadi lemah dan kehilangan keberkesanannya, mengakibatkan pelbagai jenis gejala latihan berlebihan.
Faktor yang mempercepatkan permulaan sindrom overtraining boleh menjadi keadaan berikut: sama ada anda telah meningkatkan kekerapan latihan secara mendadak, atau meningkatkan intensiti dan/atau tempoh latihan, atau anda mengabaikan keperluan untuk berehat dan tidak membolehkan badan pulih secara normal. Keupayaan untuk menahan sindrom overtraining ditentukan oleh genetik dan jumlah tempoh sukan sepanjang hayat.
Memandangkan semua orang bersenam dengan cara yang berbeza, anda harus memantau badan anda sendiri dengan teliti. Sudah tentu, gejala latihan berlebihan dalam bina badan akan berbeza daripada tanda-tanda beban berlebihan pada mereka yang lebih suka olahraga.
Apa yang perlu diberi perhatian
Sesetengah tanda beban berlebihan akibat senaman berlebihan adalah lebih biasa daripada yang lain. Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk mencari tekanan darah tinggi, tahap tenaga yang rendah, peningkatan kadar kecederaan, penurunan stamina, kebimbangan, keletihan, penurunan prestasi sukan, penurunan kadar denyutan jantung maksimum, dan juga tindak balas alahan. Gejala overtraining pada wanita selalunya termasuk perubahan dalam kitaran haid. Sesetengah penggera menarik perhatian lebih cepat - ia disenaraikandi bawah.
Gejala 1: Kurang Motivasi
Jika tiba-tiba semua dorongan dan semangat anda hilang, keinginan untuk bersukan dan secara amnya mengambil bahagian dalam sebarang aktiviti aktif telah hilang sepenuhnya, maka tubuh menandakan keperluan untuk berehat dan pemulihan, kerana anda sudah pun memasuki fasa overstrain.
Sudah tentu, setiap orang mempunyai hari-hari apabila anda tidak mahu pergi ke gim. Malah atlet terkenal kadang-kadang tidak mempunyai keinginan untuk melakukan senaman rutin. Walau bagaimanapun, jika sudah beberapa hari atau minggu, dan anda masih berasa muak memikirkan untuk aktif di gim, anda harus mendengar badan anda dan membenarkan diri anda berehat dari beban.
Simptom 2: Sakit otot yang teruk selepas bersenam yang lama
Gejala overtraining yang serupa dalam sukan bina badan dan kekuatan tidak selalu menunjukkan beban berlebihan - kadangkala ia adalah tanda diet yang tidak cukup berkhasiat. Jika anda makan cukup protein, lemak, dan karbohidrat kompleks, dan anda mengalami banyak masalah akibat senaman anda, mungkin sudah tiba masanya untuk berehat. Bagaimana untuk membezakan sakit otot tersebut daripada biasa, selepas sebarang aktiviti fizikal? Seperti mana-mana gejala keletihan yang melampau, sindrom kesakitan ini berlangsung lebih lama daripada biasa dan dicirikan oleh keamatan yang lebih besar.
Oleh kerana ramai pendatang baru dalam sukan ini ingin mencapai hasil yang ketara secepat mungkin, mereka lebih berkemungkinan menunjukkan gejala terlalu banyak latihan. Seseorang menolak terlalu kuatjurulatih lengan dan kemudian seminggu tidak boleh mencuci rambutnya dengan betul di bilik mandi, dan seseorang terlalu fokus pada kaki dan akhirnya tidak dapat memanjat tangga.
Simptom 3: Senaman yang tidak berkesan
Walaupun sukar untuk dipercayai, senaman yang berlebihan boleh menyebabkan kehilangan otot dan penambahan lemak yang berlebihan. Kebanyakan orang percaya bahawa peraturan mudah keseimbangan tenaga berfungsi dalam sukan: anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, yang bermaksud anda perlu bersenam lebih banyak. Masalahnya ialah tiada siapa yang mengambil kira peranan penting hormon dalam nisbah ini.
Beberapa simptom overtraining pada lelaki adalah hasil daripada peningkatan pengeluaran testosteron (yang juga tidak baik untuk wanita) bersama-sama dengan peningkatan tahap kortisol. Sebagai tindak balas kepada beban berlebihan, badan meningkatkan ketahanan insulinnya sendiri dan mula menyimpan lemak secara aktif. Sudah tentu, kesan yang tidak diingini seperti itu tidak sepatutnya dibenarkan, kerana semua orang menyertai sukan untuk menjadi kuat dan langsing.
Simptom 4: Kebimbangan dan hilang tumpuan
Gejala overtraining dalam pemain ski dan atlet intensiti tinggi yang lain, termasuk latihan kekuatan dan HIIT, sering nyata sebagai gangguan sistem saraf simpatetik yang menyebabkan kerengsaan, kegelisahan dan ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian.
Apabila ini berlaku, pemulihan badan menjadi lebih sukar dan mengambil masa yang lebih lamamasa daripada biasa. Jangan memandang rendah rehat yang lena dan tidur yang sihat - ia memberikan hasil latihan yang lebih baik.
Gejala 5: berasa lemah
Rasa lemah sepanjang hari sering menghantui atlet ketahanan. Ia juga merupakan tanda gangguan sistem saraf simpatetik, bersama-sama dengan penurunan tahap testosteron dan peningkatan kortisol. Perasaan lemah yang melampau juga boleh mencadangkan SARS, walaupun puncanya di sini hanya melatih otot secara berlebihan, yang gejalanya boleh menjadi seperti itu.
Untuk mengelakkan kesan sampingan sukan ini, pakar mengesyorkan mengurangkan tempoh dan pada masa yang sama meningkatkan intensiti latihan, iaitu, lebih suka beban yang pendek tetapi kuat daripada latihan ketahanan yang sangat lama. Walaupun anda secara fizikal mampu berlari 15-20 kilometer setiap minggu, ini tidak bermakna anda perlu memberi tekanan yang tinggi pada badan anda.
Simptom 6: Sakit kronik pada ligamen, tulang dan anggota badan
Sensasi yang tidak selesa selepas bersenam yang berbentuk sindrom kesakitan otot tertunda (Krepatura) adalah normal sepenuhnya. Walau bagaimanapun, ia juga berlaku bahawa kesakitan tidak hilang untuk masa yang lama. Ini ialah simptom latihan berlebihan yang paling biasa, jadi pertimbangkan untuk mengurangkan intensiti atau tempoh latihan anda.
Gejala 7: Mudah terdedah kepada penyakit
Selalunya seseorang jatuh sakit apabilagabungan serentak beberapa faktor: ini adalah kekurangan tidur, diet yang membosankan atau miskin, aktiviti fizikal yang berkurangan, tekanan psikologi. Jika anda nampaknya tidak mengalami sebarang masalah ini, tetapi anda sering jatuh sakit, anda mungkin terlalu berlatih. Punca, gejala dan rawatan keadaan ini adalah topik lebih daripada satu karya disertasi dan lebih daripada satu karya saintifik.
Anda boleh, sudah tentu, abaikan sedikit hidung berair atau batuk episodik pada waktu pagi, tetapi lebih baik mendengar badan anda tepat pada waktunya. Isyarat kecil ini mungkin menunjukkan gangguan sistem imun yang disebabkan oleh tenaga yang berlebihan.
Cara mengelakkan beban berlebihan
Pakar sentiasa mengesyorkan untuk tidak melawan keadaan, tetapi untuk mengelakkan latihan berlebihan dalam masa: gejala dan rawatan penyakit ini tidak menyenangkan, dan pemulihan boleh mengambil masa yang sangat lama, di mana otot akan kehilangan nada sebelumnya. Untuk mengelakkan "litar pintas", ikuti petua mudah ini:
- dapatkan tidur yang cukup;
- pastikan menu harian anda mengandungi semua nutrien dan unsur surih yang diperlukan;
- pulih daripada tekanan psikologi (contohnya, gantikan senaman kekuatan dengan yoga dan amalan meditasi);
- laraskan jadual latihan anda;
- berikan masa badan anda untuk kembali normal (anda tidak perlu berhenti sepenuhnya daripada aktiviti fizikal - cuba Pilates atauregangan kompleks).
