Teknik Jacobson disyorkan untuk sesiapa sahaja yang, pada satu tahap atau yang lain, mengalami kesukaran untuk mengendurkan sistem otot. Dalam dunia bertamadun, manusia hidup dalam keadaan tergesa-gesa, dalam kebimbangan, dalam sebab-sebab yang tidak perlu untuk kebimbangan dan ketegangan. Tekanan semakin meningkat dari masa ke masa, membawa kepada kerengsaan dan tekanan. Memandangkan badan kita adalah satu keseluruhan jiwa dan badan, kelonggaran neuromuskular membolehkan anda mengendurkan otot rangka dan, sebagai hasilnya, mengatur keadaan psikologi anda.
Sejarah kaedah
Hubungan antara keadaan emosi dan fizikal badan disedari oleh seorang doktor dan saintis dari Amerika, Edmund Jacobson. Dia menjalankan penyelidikan mengenai manifestasi emosi pada tahun 1922. Mengkaji tingkah laku pesakitnya, dia menilai keadaan emosi dengan mengukur nada ketegangan otot. Hasilnya ialah hubungan yang mantap antara tekanan fizikal dan emosi.
Saintis membuktikan bahawa kelonggaran sepenuhnya membantu menghilangkan pengujaan sistem sarafotot. Dengan memulihkan keseimbangan mereka, membawa mereka ke dalam keadaan santai, seseorang dapat secara bebas mengeluarkan pengujaan sistem saraf. Berdasarkan kepercayaan ini, Jacobson membangunkan teknik di mana kelonggaran neuromuskular menjadi asas. Nama teknik tersebut ialah Relaksasi Otot Progresif. Dia membenarkan pesakit menyingkirkan banyak penyakit: kemurungan, gagap, insomnia. Kaedah ini sentiasa diperbaiki sehingga tahun 1948. Setelah mendapat populariti hebat dalam kalangan ahli psikoterapi di seluruh dunia, dia masih berjaya hari ini.
Kelonggaran neuromuskular menurut Jacobson. Untuk siapa teknik itu sesuai?
- Teknik ini sesuai untuk mereka yang mengalami beberapa jenis gangguan kebimbangan. Bagi mereka yang, sebagai contoh, takut terbang, sejurus sebelum menaiki kapal terbang, adalah sesuai untuk menerapkan teknik ini di dewan lapangan terbang. Ia akan membantu menghilangkan ketakutan panik, melegakan ketegangan, kebimbangan. Orang itu serta-merta mula merasakan bahawa mereka boleh mengawal emosi mereka.
- Relaksasi neuromuskular progresif juga berguna untuk mereka yang mengalami pelbagai fobia sosial. Jika anda malu dengan khalayak ramai, dan anda perlu membuat laporan, gunakan latihan teknik sebelum ucapan. Ini akan memberikan kesan yang baik, badan akan berehat, saraf akan tenang, di hadapan penonton anda akan kelihatan yakin dan tidak tegang.
- Relaksasi berguna untuk semua orang yang ingin menghilangkan tekanan latar belakang. Jika hari di tempat kerja berlalu dengan kesibukan, berlari-lari, pulang ke rumah, ramai yang menghilangkan tekanan dan memercikkan emosi negatif kepada orang yang tersayang. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, semasahari bekerja, gunakan teknik tersebut sekurang-kurangnya 3 kali. Kelonggaran otot yang kerap akan membolehkan anda tidak mengumpul emosi negatif, melegakan ketegangan. Anda akan pulang dengan tenang.
- Relaksasi Neuromuskular Progresif Jacobson adalah untuk mereka yang ingin melegakan sebarang kebimbangan, walaupun mereka tidak mengalami gangguan kecemasan. Setiap orang mempunyai situasi apabila anda perlu bimbang, tindak balas saraf adalah keadaan normal badan. Relaksasi akan membantu anda mendapatkan bentuk badan pada masa yang sesuai, bertenang.
Teknik Jacobson adalah sempurna. Ia tidak memerlukan pengetahuan mendalam tentang anatomi atau psikologi. Teknik mudah membolehkan anda melegakan ketegangan pada bila-bila masa, memulihkan keseimbangan emosi. Selepas menggunakannya, anda akan merasakan bahawa anda adalah penguasa emosi anda dan boleh mengawal diri anda.
Manfaat relaksasi
Kelonggaran neuromuskular mempunyai faedah yang tidak dapat dinafikan:
- Kecekapan teknik. Membolehkan anda membentuk diri secara bebas, memperlahankan kadar tekanan emosi. Ini adalah cara yang bagus untuk membantu diri anda.
- Kesederhanaan. Latihan paling mudah yang disertakan dalam kompleks mudah diingat dan diasimilasikan.
- Kepelbagaian. Tiada keadaan atau peranti persekitaran khas diperlukan. Boleh dilakukan di mana-mana dan pada bila-bila masa.
- Kelajuan. Menggunakan teknik ini setiap hari, tanpa mengira panik dan tekanan selama tiga minggu, 3-4 kali sehari, badan anda akan mengingatinya sendiri. Dalam kes emosivoltan anda boleh menggunakannya secara automatik.
Bagaimanakah teknik ini berfungsi?
Mana-mana otot rangka selepas ketegangan yang kuat secara automatik mengendur. Dengan kelonggaran ini datang ketenangan emosi. Anda boleh dengan mudah mempengaruhi keadaan saraf anda dengan mengawal otot anda. Untuk ini, kelonggaran neuromuskular telah dibangunkan. Dengan senaman ringkas, anda boleh menarik diri dan mengawal ketegangan saraf anda.
Teknik prestasi psiko-fisiologi ialah teknik untuk merehatkan otot menggunakan senaman dan minda anda sendiri. Untuk penggunaan teknik ini, beberapa keadaan yang selesa adalah penting untuk dapat berehat: tiada cahaya terang, tiada pakaian ketat, tiada bunyi yang menjengkelkan. Anda tidak sepatutnya terlibat dalam kelonggaran dengan perut penuh, pencernaan boleh mengganggu kelonggaran. Jacobson mengesyorkan membawa otot kepada ketegangan maksimum selama 10-15 saat, kemudian berehat sepenuhnya dan menumpukan perhatian sepenuhnya pada perasaan ini. Adalah penting untuk belajar mengenali perasaan tegang dan kelonggaran sepenuhnya.
Kumpulan otot utama
Dalam kaedah relaksasi neuromuskularnya, Jacobson pada asalnya memasukkan 200 senaman yang membolehkan anda menegangkan semua otot badan. Psikoterapi moden percaya bahawa senaman cukup untuk dilakukan untuk kumpulan otot yang paling asas:
- Lengan bawah dominan, tangan (genggam erat tangan anda ke dalam penumbuk, bengkokkan tangan anda ke had).
- Bahu dominan (bengkokkan lengan anda pada siku dan tekan kuat pada mana-manapermukaan).
- Lengan dan tangan bukan dominan.
- Bukan bahu yang dominan.
- Pertiga bahagian atas muka (buka mulut anda seluas-luasnya dan angkat kening anda tinggi-tinggi).
- Pertiga bahagian tengah muka (kerut hidung, berkerut, tutup mata).
- Pertiga bahagian bawah muka (ketap rahang, buka sudut mulut).
- Otot leher (angkat bahu anda tinggi - ke telinga anda, condongkan dagu anda ke dada anda pada masa ini).
- Otot pektoral, diafragma (nafas dalam-dalam, tahan nafas anda, rapatkan siku anda dan picit di hadapan anda).
- Otot perut dan belakang (ketatkan perut, tarik tulang belikat bersama-sama, lengkungkan belakang).
- Pinggul dominan (lutut separuh bengkok, sambil menegangkan otot paha depan dan belakang).
- Kaki bawah dominan (tarik kaki ke arah anda, sambil meluruskan jari).
- Kaki dominan (buku lali dipanjangkan, jari kaki digenggam).
- Pinggul bukan dominan.
- Kaki bawah bukan dominan.
- Kaki bukan dominan.
Perkataan "dominan" bermaksud kiri untuk orang kidal, masing-masing, kanan untuk orang kanan.
Apakah itu kelonggaran?
Jadi apakah kelonggaran yang lengkap? Contohnya, haiwan atau kanak-kanak kecil. Semua orang ingat bagaimana bayi boleh tidur. Baginya, tempat dan masa tidak penting, jika dia letih, dia tertidur dalam keadaan apa pun, badannya menjadi "seolah-olah tidak ada tulang." Ingat bagaimana kucing tidur nyenyak. Anda boleh mengangkat kakinya, dia akan jatuh secara tidak sengaja. Orang dewasa terkumpul begitu banyak dalam badan mereka dari masa ke masaketegangan yang tidak boleh berehat seperti kanak-kanak.
Menonton filem yang menarik, membaca buku tidak memberikan kelonggaran sepenuhnya. Seseorang hanya terlupa tentang apa yang berlaku di sekelilingnya, tetapi tubuhnya kekal dalam ketegangan.
Relaksasi mengikut kaedah Jacobson sengaja menegangkan kumpulan otot, kemudian melegakannya dan melegakan tekanan emosi, badan mengisi semula sumber yang dibelanjakan. Semua orang menyedari bahawa apabila kita bekerja keras, apabila kita "jatuh dari kaki", kita mudah tertidur.
Kelonggaran neuromuskular pasif memfokuskan pada isyarat yang datang daripada otot berjalur dan kelonggaran seterusnya kumpulan ini. Dalam teknik ini, hampir tiada pengecutan otot pada permulaan kitaran relaksasi.
Arahan senaman
Kelonggaran neuromuskular Jacobson terutamanya memerlukan prestasi tetap untuk dikuasai dengan betul. Pada mulanya, senaman berlangsung selama 15 minit. Kompleks ini mengandungi 12 latihan. Anda perlu menguasainya satu demi satu.
Selang antara senaman hendaklah sekurang-kurangnya 4 hari. Pada hari pertama, lakukan hanya satu senaman, seterusnya hanya selepas 4 hari. Dan lain-lain. Oleh itu, ingatan otot dilatih. Lama kelamaan, ia akan dihidupkan secara automatik untuk berehat, walaupun semasa melakukan satu senaman dari kompleks. Untuk keputusan sedemikian, teknik itu perlu dikuasai sekurang-kurangnya tiga bulan. Selepas berapa minggu anda akan rasa hasil yang baik.
Setiap senamanmesti dilakukan lima kali. Selepas ketegangan, fokus pada titik di mana senaman dilakukan (lengan, kaki, dll.), rasai apa yang berlaku di sana (kehangatan, menggeletar, kesemutan).
Jangan keterlaluan dengan ketegangan otot, anda seharusnya tidak merasakan sebarang kesan sakit.
Relaksasi neuromuskular aktif dilakukan dalam persekitaran yang tenang. Semasa kelas, tiada apa yang boleh mengganggu anda, mengganggu. Duduk atau baring dengan selesa, tanggalkan cermin mata anda, buka butang pakaian ketat anda, tutup mata anda, buang fikiran anda dan mulakan.
Relaksasi Neuromuskular: Senaman Otot Kaki
- Picit jari kaki anda, ketatkan dengan lebih kuat dan kuat. Terus tegang. Bertenang. Kekal rileks selama beberapa saat. Jangan membuat sebarang pergerakan. ulang. Perhatikan sensasi pada otot.
- Tarik stokin ke hadapan, ketatkan, kemaskan selama beberapa saat dalam keadaan tegang. Bertenang. Ulang.
- Tarik stokin ke arah anda, ketegangan sehingga had, pasangkan ketegangan selama beberapa saat. Bertenang. ulang. Dengar perasaan anda.
- Angkat kaki anda di atas lantai dalam kedudukan yang dipanjangkan sebanyak 15-20 cm. Teruskan tegang dalam kedudukan yang dilanjutkan. Bersantai dan turunkan badan.
Otot lengan
- Kepalkan tangan kanan menjadi penumbuk. Pegang erat selama beberapa saat. Bertenang. Begitu juga dengan tangan kiri. Kemudian pada masa yang sama dengan kedua-dua tangan. Bersantai.
- Lengan kanan hendaklah dibengkokkan ke dalamsiku. Kencangkan bisep anda, tahan selama beberapa saat. Bersantai, luruskan lengan anda. Ulang perkara yang sama dengan tangan kiri. Kemudian dengan kedua-dua belah tangan. Ingat untuk memerhati perasaan anda sendiri.
- Regangan lengan kanan anda dalam urutan yang lebih tinggi - berus, kemudian bisep dan trisep, sambil menekannya ke tempat letak tangan atau lantai. Berehat perlahan-lahan. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri. Bertenang. Lakukan dua lengan serentak.
Otot perut dan belakang
- Tarik nafas sedalam mungkin, ketatkan perut anda. Menahan nafas anda, kekal dalam kedudukan ini. Menghembus nafas dan mengendurkan otot perut. Ulang.
- Posisi baring. Naikkan pelvis di atas lantai, sambil berehat di tumit, bahu, siku. Kencangkan otot anda. Selepas beberapa saat, berehat, turunkan diri anda ke lantai. Ulang.
- Berbaring telentang. Naikkan bahu anda sedikit di atas lantai. Bersandar pada siku dan belakang kepala. Otot tegang, badan tetap. Selepas beberapa saat, berehat dan turunkan diri anda ke lantai.
Otot kepala dan muka
- Posisi baring. Angkat kepala. Regangkan dagu anda ke dada anda. Pada masa yang sama, jangan koyakkan bahu anda dari lantai. Tahan ketegangan selama beberapa saat. Untuk bertenang. Ulang.
- Rahang diramas rapat. Pastikan tegang selama beberapa saat. Untuk bertenang. Ulang.
- Kerutkan dahi, baiki ketegangan selama beberapa saat, kemudian berehat.
- Tutup bibir anda rapat-rapat. Pegang erat selama beberapa saat. Bersantai.
- Hujung lidahberpegang teguh pada langit. Betulkan, sokong. Lepaskan ketegangan, berehat.
- Pejamkan mata anda, ketatkan kelopak mata anda. Tahan ketegangan selama beberapa saat. Bersantai.
Latihan akhir
Mengetatkan semua otot badan pada masa yang sama (kaki, lengan, perut, belakang, kepala) selama beberapa saat. Kemudian berehat sepenuhnya sebanyak mungkin. Kekal berehat selama beberapa saat sambil menarik nafas dan menghembus nafas dalam-dalam. Dengarkan sensasi dalam badan anda. Harus ada kehangatan dan sedikit kesemutan pada otot. Gimnastik sudah tamat.
